Ang pinsala sa sarili ay kapag ang isang tao ay sadyang nasaktan ang kanyang sarili bilang isang paraan ng pagharap sa mga mahirap na damdamin o napakatinding sitwasyon. Ang pananakit sa sarili ay maaaring makapagpabuti sa iyo sa sandaling ito at matulungan kang makaya sa isang maikling panahon. Ngunit sa pangmatagalan, marahil ay mapasama ka nito at mailagay mo ang iyong sarili sa isang mapanganib na sitwasyon. Walang solusyon sa mahika upang ihinto ang pananakit sa sarili. Bilang karagdagan, ang paggawa ng mga pagbabago ay mahirap at madali itong bumalik sa mga dating pag-uugali. Ang proseso ng paggaling ay tumatagal ng ilang sandali, kaya posible ang muling pag-relaps. Kung gagawin mo ito, mahalagang maging mabait sa iyong sarili at huwag talunin ang iyong sarili. Ang pagsisimula lamang ng proseso ng paggaling ay makabuluhan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 6: Pagkuha ng Agarang Pagkilos upang Itigil ang Pinsala sa Sarili
Hakbang 1. Maghanap ng mga tao na nasa paligid
Kung nararamdaman mo ang pagnanasa na saktan ang sarili, isaalang-alang ang pagpunta sa isang lugar upang maging malapit sa mga tao. Maaari itong maging kasing simple ng pagpunta sa sala upang makasama ang iyong pamilya o mga kasama sa silid. Maaari kang pumili upang pumunta sa isang pampublikong lugar, tulad ng isang coffee shop o isang pampublikong parke. Anuman ang iyong ginagawa, nasaan ka man, magpasya na huminto bago mo saktan ang iyong sarili. Siguraduhin na palibutan ang iyong sarili sa mga tao.
Hakbang 2. Tumawag sa isang tao
Kung nag-iisa ka sa iyong bahay o hindi makakaalis, tumawag sa isang tao upang kausapin. Maaari itong isang miyembro ng pamilya, pinagkakatiwalaang kaibigan, o isang hotline. Maraming mga hotline ang magagamit na nagtatampok ng impormasyon para sa mga taong nakikipagpunyagi sa pinsala sa sarili, at mga mapagkukunan para sa tulong.
- Kapaki-pakinabang na lumikha ng isang listahan ng telepono ng mga taong maaari mong tawagan.
-
Tiyaking ang mga numerong ito ay nasa iyong telepono:
- 1-800-273-TALK: Ito ay isang 24 na oras na hotline ng krisis kung sakaling saktan mo ang sarili o nasa isang pang-emergency na sitwasyon.
- 1-800-334-HELP: Ang numerong ito ay 24-oras na linya ng pambansang krisis sa Self Injury Foundation.
- 1-800-HUWAG GAWIT: Ang numerong ito ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa pinsala sa sarili.
- Maaari mo ring subukang makipag-usap sa isang walang buhay na bagay, isang alagang hayop, isang litrato, o isang poster. Ang mga bagay na ito ay maaaring magbigay sa iyo sa isang lugar upang i-target ang iyong boses at hindi ka huhusgahan para sa iyong mga aksyon.
- Tandaan na ang iba't ibang mga helpline ay magagamit sa iba't ibang mga bansa, at ang pagtawag ng isang helpline sa ibang bansa ay maaaring magresulta sa mga karagdagang singil.
Hakbang 3. Humingi ng tulong kung may panganib na magpakamatay
Kung iniisip mo ang tungkol sa pagpapakamatay, kumuha kaagad ng tulong. Tumawag sa 1-800-273-TALK (8255) o sa iyong lokal na tugon sa emergency (tumawag sa 911). Ang mga sumusunod ay ilang mga palatandaan na hahanapin:
- Pinag-uusapan tungkol sa nais na mamatay o upang patayin ang iyong sarili.
- Naghahanap ng paraan upang patayin ang iyong sarili.
- Paggawa ng mga pahayag tungkol sa pagiging walang pag-asa.
- Pinag-uusapan tungkol sa walang dahilan upang mabuhay.
Hakbang 4. Iguhit sa iyong katawan ang isang marker
Kung nakita mo ang iyong mga saloobin na patuloy na naaanod pabalik upang saktan ang iyong sarili, ang isang kahalili ay ang gumuhit sa iyong katawan ng isang marker. Gumuhit sa lugar kung saan iniisip mong saktan ang iyong sarili. Ang tinta ay hindi mag-iiwan ng isang peklat.
Hakbang 5. I-abala ang iyong sarili
Ang kaguluhan ng isip ay isang paraan upang maiwasan ang pananakit sa sarili sa sandaling maramdaman mo ang pagnanasa o ihinto ang pananakit sa sarili sa sandaling kilalanin na ikaw ay nakasasakit sa sarili. Mahalagang alamin kung anong uri ng mga kaguluhan ang gumagana para sa iyo sa bawat sitwasyon. Minsan ang pag-uudyok o pag-uudyok ay naiiba depende sa pakiramdam o sitwasyon, nangangahulugan na ang aming tugon upang maiwasan o ihinto ang pinsala ay magkakaiba rin.
- Kulayan ang iyong buhok.
- Gumawa ng isang tasa ng tsaa.
- Bilangin hanggang sa 500 o 1000.
- Magtrabaho sa isang palaisipan o laro ng isip.
- Pumunta "mga taong nanonood."
- Tumugtog ka ng instrumento.
- Manood ng TV o pelikula.
- Kulayan ang iyong mga kuko.
- Ayusin ang isang bagay tulad ng mga libro, iyong aparador, atbp.
- Gumawa ng Origami upang sakupin ang iyong mga kamay.
- Maglaro ng isport.
- Maglakad.
- Gumawa ng sarili mong routine sa sayaw.
- Gumawa ng isang proyekto sa sining o kulay sa isang larawan.
Hakbang 6. Hintayin ito
Ang pag-antala ng pinsala sa sarili kapag naramdaman mo ang pagnanasa ay isa pang paraan upang masira ang siklo ng pinsala sa sarili. Magsimula sa paghihintay ng 10 minuto lamang. Tingnan kung pumasa ang pagnanasa. Kung nararamdaman mo pa rin ang pagnanasa na saktan ang sarili, maghintay ng 10 minuto pa.
Hakbang 7. Bigyan ang iyong sarili ng mga paalala tungkol sa iyong mga aksyon
Kung nahaharap ka sa pagnanasa na saktan ang sarili, kausapin ang iyong sarili. Bigyan ang iyong sarili ng mga paalala tungkol sa mga pagpipilian na mayroon ka.
- Sabihin sa iyong sarili na ayaw mo ng mga galos.
- Tandaan na hindi mo kailangang saktan ang iyong sarili dahil lamang sa iniisip mo ang saktan sa sarili.
- Ulitin sa iyong sarili, "Hindi ako karapat-dapat masaktan," kahit na hindi ka naniniwala.
- Tandaan na palagi kang may pagpipilian na hindi gupitin. Bahala ka kung ano ang gagawin mo.
Hakbang 8. Alisin ang mga tool na nakasasama sa sarili mula sa iyong bahay
Alisin ang anumang ginagamit mo upang mapinsala ang sarili mula sa iyong bahay. Ang mga kutsilyo, lighters, at kung ano pa ang iyong ginagamit - kahit na ang mga nakatagong bagay - ay kailangang itapon.
- Ang pagtapon lamang ng mga bagay sa basura ay maaaring hindi sapat. Tiyaking wala kang access sa kanila kahit sa basurahan. Ibigay ito sa ibang tao upang itapon ang mga ito para sa kabutihan.
- Maaari ka ring magkaroon ng isang simbolikong "libing" para sa iyong nakakapinsalang mga bagay, sinusunog ang mga ito, itinapon, o inilibing sila. Pasigaw na malakas: "Hindi na kita kailangan."
Bahagi 2 ng 6: Pag-unawa sa Kung Ano ang Nagpapalitaw sa Iyong Mga Pananakit sa Sarili
Hakbang 1. Maunawaan ang iba`t ibang uri ng pananakit sa sarili
Maraming uri ng pananakit sa sarili. Ang pinsala sa sarili ay maaaring mag-iba mula sa pisikal na pananakit sa iyong sarili (pagputol) hanggang sa paglalagay ng iyong sarili sa mga mapanganib o mapanganib na sitwasyon (pagmamaneho sa ilalim ng impluwensya ng mga sangkap), o napapabayaan ang iyong sariling mga pangangailangan (hindi pagkuha ng iniresetang gamot).
- Ang pinsala sa sarili ay maaaring may o walang hangarin na magpakamatay.
- Bilang karagdagan, ang pananakit sa sarili ay maaaring isang sintomas ng isa pang isyu tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o iba pang karamdaman sa sikolohikal.
Hakbang 2. Maunawaan na ang pinsala sa sarili ay isang nakakahumaling na pag-uugali
Ang pagkilos ng pinsala sa sarili ay nahanap na isang nakakahumaling na pag-uugali. Kapag ikaw o ang isang kakilala mo ay nakakasama sa sarili, naglalabas ito ng kemikal na "masarap sa pakiramdam" sa utak na tinatawag na endorphins., Mahirap baguhin ang siklo ng pananakit sa sarili lalo na habang sinusubukan na makahanap ng isang kahalili na naglalabas ng parehong "pakiramdam mabuti”kemikal. Maaaring tumagal ng ilang pagsubok at error upang makahanap ng tamang solusyon o kombinasyon ng mga solusyon na gumagana para sa iyo.
Hakbang 3. Tuklasin ang iyong mga dahilan para sa pinsala sa sarili
Ang dahilan kung bakit ikaw o ang isang mahal sa buhay ay maaaring saktan ang sarili ay nag-iiba depende sa tao. Kasama sa mga karaniwang kadahilanan ang pagkakaroon ng pakiramdam ng kaluwagan mula sa matinding damdamin tulad ng galit, pagkakasala, pagkabalisa, paghihiwalay, kalungkutan, o kawalan ng pag-asa. Maaari rin itong makita bilang isang pagpapahayag ng mga damdaming iyon. Ang iba pang mga kadahilanan ay kasama ang pagkontrol sa katawan ng isang tao lalo na kung ang isang pakiramdam ay wala sa kontrol. Ang ilang mga tao na pinipinsala ang sarili upang makaramdam ng isang bagay kapag pakiramdam na manhid, at ang ilang mga kadahilanan ay nagsasama ng isang tugon sa trauma o iba pang mga isyu tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot.
Ang pagkilala sa mga nag-trigger ay isa sa mga unang hakbang para sa paggaling ng iyong sarili. Kung ang mga pinagbabatayan ng mga pag-trigger at sanhi ay hindi nakatuon, mananatili ang pangangailangan para sa pagkaya
Bahagi 3 ng 6: Pagbabago ng Mga Pulang Negatibong Naisip
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga saloobin
Upang maunawaan ang mga pattern ng pag-iisip na humantong sa iyo sa pinsala sa sarili, kailangan mo munang kilalanin ang iyong mga saloobin. Ang iyong proseso ng pag-iisip ay isang ugali na mayroon ka. Upang masira ang ugali ng pag-iisip ng mga negatibong saloobin, kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa mga kaisipang ito.
Hakbang 2. Sumulat sa isang journal
Ang isang tool upang matulungan na maunawaan ang iyong mga nag-trigger at naisip na pattern ay pag-journal. Ang pagsulat ng iyong mga damdamin ay makakatulong makilala ang mga pattern na humantong sa pinsala sa sarili. Gayundin, ang pag-journal ay nagbibigay ng isang outlet upang ibahagi ang iyong mga damdamin at maproseso ang iyong mga saloobin.
- Isulat kung naramdaman mo ang pagnanasa na saktan ang sarili, o kung talagang pinapahamak mo ang iyong sarili. Subukang isulat ang sitwasyon, naisip, pakiramdam o emosyon na iyong naranasan. Maaari ka ring nakaranas ng mga pang-pisikal na sensasyon tulad ng enerhiya, paghihigpit ng tiyan, o iba pang mga pagkilos. Isulat kung ano ang nangyari bago pa mapahamak ang sarili.
- Maaaring ihayag ng Journaling na nakakaranas ka ng ilang mga sitwasyon na lumilikha ng pagnanasa na saktan ang sarili. Ang ilan sa mga sitwasyong ito ay maaaring: mga problema sa mga kapantay (kabilang ang pananakot o cyber-bullying), presyon sa paaralan, pakiramdam na nakahiwalay sa lipunan, pang-aabuso, pagkalito sa paligid ng sekswalidad, o mga isyu sa iyong pamilya.
- Ang layunin ay upang magkaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin at hindi passively kumikilos sa mga negatibong saloobin na humantong sa self-harming pag-uugali.
Hakbang 3. Suriin ang iyong proseso ng pag-iisip
Ang susunod na hakbang sa paglaban sa negatibong pag-iisip ay upang masuri ang iyong proseso ng pag-iisip. Ang iyong mga saloobin ay totoo? Tingnan ang iyong record ng pag-iisip at suriin kung anong katulad na sitwasyon ang naroon ka, may natutunan ka ba at ano ang mga pangmatagalang kahihinatnan? Nahawakan mo ba ang anumang mga sitwasyon nang iba?
- Ang isang mabuting paraan upang masuri ang mga negatibong kaisipan ay ang maghanap ng mga salitang tulad ng "dapat," "dapat," o "dapat." Ang mga uri ng pahayag ay karaniwang negatibo at kritikal sa iyong sarili.
- Tanungin ang isang kaibigan o pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya kung hindi ka sigurado kung totoo ang mga iniisip.
Hakbang 4. Maputol ang iyong mga negatibong saloobin
Ang isa pang pamamaraan ay upang matakpan ang iyong mga negatibong saloobin. Mag-isip ng isang stop light o ingay na humihinto sa pag-iisip. Ang iyong mga layunin dito ay upang matakpan ang negatibong pag-iisip at upang ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga pattern ng pag-iisip. Pagkatapos, makakaranas ka ng isang pagpipigil at isang kamalayan sa pattern ng mga saloobin.
Ang paghinto ng naisip ay maaaring isang pisikal na pagbabago, tulad ng paggawa ng isang aktibidad. Maglakad-lakad, makipag-usap sa isang kaibigan, magbasa ng isang libro, o magtrabaho sa isang gawain
Hakbang 5. Palitan ang mga negatibong kaisipan ng mga positibo
Kapag mayroon kang mga negatibong saloobin, kailangan mong kontrahin ang mga ito sa mga positibong pahayag. Tumingin sa iyong saloobin journal at isulat ang kahalili, positibong mga pahayag.
Halimbawa, kung sa palagay mo, "Palagi kong sinisira ang mga hapunan sa hapunan dahil huli na akong dumating," maaari mong kontrahin ang kaisipang ito nang may positibong bagay, tulad ng: "Ako ay isang taong nagmamalasakit dahil gusto kong magdala ng ilang mga bulaklak para sa host."
Hakbang 6. Gumamit ng isang kognitive na pag-uugaling therapy na naisip na worksheet
Dadalhin ka ng ganitong uri ng worksheet sa iba't ibang mga hakbang upang kilalanin ang negatibong pag-iisip at maunawaan kung paano palitan ang mga ito ng positibong saloobin.
- Ang isang talaan ng pag-iisip ay nagpapaalala sa iyo tungkol sa mga katanungan upang tanungin ang iyong sarili tungkol sa iyong proseso ng pag-iisip, kasama ang paglalarawan sa sitwasyon, pagkilala sa kung ano ang iyong reaksyon, pagtingin sa sitwasyon mula sa isang pananaw sa labas, pagtatasa kung ang pahayag o sitwasyon ay totoo, at kung paano mo magagawa tumugon sa sitwasyon.
- Maraming mga nagbibigay-malay na pag-iisip na therapy sa pag-iisip na template na magagamit sa online, kabilang dito at dito.
Bahagi 4 ng 6: Pag-aaral ng Positibong Mga Kasanayan sa Pagkaya
Hakbang 1. Subukan ang positibong pagsasalita sa sarili
Ang positibong pagsasalita sa sarili ay tumutukoy sa iyong panloob na boses at ang paraan ng pakikipag-usap mo sa iyong sarili. Ang panloob na boses na ito ay nakakaapekto sa iyong pagganyak, pananaw, pagpapahalaga sa sarili, at pangkalahatang kagalingan. Ang positibong pagsasalita sa sarili ay isang paraan upang kausapin ang iyong sarili upang makakuha ng kumpiyansa, bumuo ng isang malusog na pamumuhay at mabawasan ang mga negatibong saloobin. Ang mga halimbawa ng positibong pag-uusap sa sarili ay kinabibilangan ng:
- Ako ay minamahal.
- Ako ay espesyal.
- Sigurado ako.
- Maaari kong makamit ang aking mga layunin.
- Maganda ako.
- Ang pagsasama sa sarili ko ay hindi malulutas ang aking mga problema.
- Daig ko ang aking galit, kalungkutan, at pagkabalisa nang hindi ako nasasaktan.
- May mapagkakatiwalaan ako ngayon sa isang tao sa aking nararamdaman.
- Maaari akong humingi ng suporta.
- Ipaalala ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng mga tala na post-it o pag-iiwan ng mga mensahe sa iyong salamin.
- Kung nagkakaproblema ka sa paniniwala sa mga abstract na pahayag tulad ng "espesyal ako" o "Sigurado ako," hindi mo pa kailangang gamitin ang mga ito. Sa halip, gumamit ng mga positibong pahayag na nakatuon sa pag-uugali na nais mong makamit. Maaari ka nitong bigyan ng mas tukoy na patnubay, tulad ng "Maaari kong pagkatiwalaan ang isang tao sa aking damdamin ngayon," at "Ang pagsasakit sa aking sarili ay hindi malulutas ang aking mga problema."
- Ang positibong pag-uusap sa sarili ay hindi dapat na utos ng iba. Sa halip, dapat itong gamitin kung sa palagay mo nakakatulong ito.
Hakbang 2. Lumikha ng isang kahon ng kasanayan sa pagkaya
Ang isang kahon sa kasanayan sa pagkaya o kit ay isang lalagyan na pinunan mo ng mga suplay upang matulungan na pigilan ang pagnanasa na saktan ang sarili. Ang mga supply na ito ay magpapaalala sa iyo kung ano ang mayroon ka. Maaari ka rin nilang tulungan na i-redirect ang iyong enerhiya sa isang positibong bagay, tulad ng paglikha ng sining. Ang ilang mga supply para sa kahon na ito ay maaaring may kasamang:
- Mga larawan ng mga kaibigan, pamilya, o mga alagang hayop
- Talaarawan
- Mga gamit sa sining
- Nakasisigla na quote
- Musika o lyrics
Hakbang 3. Kausapin ang mga mapagkakatiwalaang mahal sa buhay
Hindi mo kailangang maghintay hanggang sa maramdaman mo ang isang pagnanasa na makipag-usap. Ibahagi ang mga tagumpay at kabiguan sa iyong mga malapit na kaibigan at kamag-anak. Palibutan ang iyong sarili sa kanilang suporta. Kapag naramdaman mo ang pagnanasa na saktan ang sarili, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay sabihin sa isang tao na nararamdaman mo iyon.
- Mahirap i-verbalize ang ating mga nararamdaman at kung minsan mas madaling isadula ang ating mga nararamdamang kalungkutan, galit, o malungkot sa anyo ng pananakit sa sarili. Ngunit para sa pangmatagalang tagumpay, mahalagang tugunan ang napapailalim na stress.
- Kung nasasaktan ka sa sarili, maaaring nakakahiya at mahirap pag-usapan. Maaari kang mag-alala na hatulan ka ng ibang tao o pipilitin kang pag-usapan ito. Ngunit mahalagang ibahagi ang iyong mga alalahanin tungkol sa iyong buhay sa iyong mga mahal sa buhay. Gusto ka nilang tulungan.
Hakbang 4. Sumulat ng isang tala
Kung nakikipaglaban ka sa pagpapahayag ng iyong sarili sa salita, sumulat ng isang tala o teksto sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Maaaring matulungan ka nitong iparating ang iyong mga saloobin nang hindi sinasabi ng malakas.
Hakbang 5. Subukan ang diskarteng limang pandama bilang isang nakapagpapahina ng sarili na kasanayan
Bahagi ng proseso ng pagbawi ay ang pag-aaral ng mga bagong kasanayan upang makatulong na maglabas ng mga mabuting pakiramdam na kemikal sa iyong utak na maaari mong maranasan kapag nasaktan mo ang sarili. Ang mga diskarte na nakakaaliw sa sarili ay isang paraan upang maalagaan ang iyong sarili at ituon ang pansin dito at ngayon. Ang pakinabang ng limang diskarteng pandama ay upang magbigay ng isang paraan upang makapunta sa isang estado ng pag-iisip na nagbibigay-daan sa iyo upang tugunan ang masakit o matinding damdamin na humahantong sa pinsala sa sarili.
- Magsimula sa isang komportableng posisyon. Maaari kang umupo sa sahig na naka-cross ang mga binti, o sa isang silya na nakatanim na patag ang mga paa sa lupa.
- Magsimulang magkaroon ng kamalayan ng iyong hininga. Ituon ang bawat bahagi ng iyong hininga (huminga, humawak, at huminga nang palabas). Hindi mo kailangang huminga sa anumang partikular na paraan.
- Susunod, magsimulang magdala ng kamalayan sa bawat isa sa iyong 5 pandama (paningin, pandinig, panlasa, amoy, at paghawak).
- Gumugol ng halos isang minuto na nakatuon sa isang kahulugan lamang:
- Pakinggan: Anong mga tunog ang naririnig mo sa paligid mo? Tumutok sa mga panlabas na tunog (naririnig mo ba ang mga sasakyan na dumadaan, mga taong nagsasalita, mga ibong huni?). Ituon ang panloob na mga tunog (maririnig mo ang iyong paghinga o pantunaw?). Habang nakatuon ka sa pakikinig, may napansin ka bang hindi mo nakita dati?
- Amoy: Ano ang amoy mo? Mayroon bang pagkain na malapit sa iyo? Maaari mong mapansin ang mga amoy na hindi mo dati, tulad ng amoy papel sa mga libro. Subukang ipikit ang iyong mga mata. Minsan nakakatulong ito na bawasan ang mga nakakagambalang visual at patalasin ang iba pang mga pandama.
- Paningin: Ano ang nakikita mo? Madaling makita ang sopa o lamesa. Pansinin ang mga detalye tulad ng mga kulay, pattern, hugis at pagkakayari.
- Tikman: Ano ang lasa mo? Kahit na wala kang pagkain sa iyong bibig, maaari mo pa ring tikman. Pansinin ang anumang aftertaste ng isang nakaraang inumin o pagkain. Patakbuhin ang iyong dila sa iyong mga ngipin at pisngi upang matulungan kang maging mas may kamalayan.
- Pindutin: Ano ang nararamdaman mo nang hindi lumilipat mula sa iyong pwesto? Ramdam ang pang-amoy ng iyong balat na hinawakan ng damit, pag-upo sa iyong upuan, at mga paa sa sahig. Pakiramdam ang pagkakayari ng iyong mga damit o ng upuan.
Hakbang 6. Subukan ang pagmumuni-muni o pagdarasal
Ang pagmumuni-muni ay ipinapakita upang mapabuti ang positibong damdamin, kasiyahan, kalusugan at kaligayahan. Gayundin, binabawasan nito ang pagkabalisa, stress at depression. Maraming magkakaibang uri ng pagpapagitna ngunit ang layunin ng lahat ng pamamagitan ay tungkol sa pagpapatahimik sa isip. Ang halimbawa sa ibaba ay isang simpleng pagpapagitna upang makatulong na simulan ang proseso ng pagpapatahimik sa isipan.
- Magsimula sa isang komportableng posisyon ng upuan.
- Magkaroon ng isang solong punto upang ituon. Maaari itong maging isang bagay na nakikita tulad ng isang kandila, isang tunog tulad ng isang paulit-ulit na solong salita o panalangin, o isang bagay na pisikal tulad ng pagbibilang ng mga kuwintas sa isang rosaryo. Panatilihin ang iyong pagtuon sa isang bagay na ito.
- Habang nakatuon ka, ang iyong isip ay gagala. Kapag napansin mo ang iyong pag-iisip na gumagala, pakawalan ang pag-iisip, at ibalik ang iyong konsentrasyon sa iyong pokus. Maaari itong tunog madali, ngunit ang pagtuon ng isip ay mapaghamon. Huwag mabigo kung maaari ka lamang tumuon nang ilang minuto sa una.
Hakbang 7. Subukan ang mga ehersisyo sa paghinga
Ang paghinga ay isang natural na tugon na maaari nating makontrol. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng paghinga ay may positibong epekto sa aming tugon sa stress o tugon na "away o flight". Ang parehong tugon sa stress ay maaaring ma-trigger kapag naramdaman namin ang pangangailangan na saktan ang sarili. Ang pagkatuto sa kasanayang ito ay makakatulong sa amin na makontrol ang aming mga pag-trigger. Subukan ang ehersisyo sa paghinga na ito:
- Bumilang hanggang 5 habang lumanghap, humawak ng 5 bilang, at kumuha ng 5 bilang upang huminga nang palabas.
- Ituon ang bawat bahagi ng iyong hininga sa bilang mo.
- Ang isa pang paraan upang ituon ang iyong hininga ay ang paggamit ng isang pinipintong lobo. Pumutok ang lobo at panoorin itong nagpapalabas.
Hakbang 8. Gumamit ng visual na koleksyon ng imahe upang lumikha ng isang haka-haka na "ligtas na lugar
”Ang koleksyon ng imahe ay tumutukoy sa isang larawan sa iyong isipan. Ang imahe ay mapayapa o nagpapaalala sa iyo ng isang masayang alaala. Minsan mas madaling mailimbag ang larawan. Pagkatapos ay maaari kang mag-focus dito.
Hakbang 9. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan (PMR) ay isang uri ng kasanayan sa pagkaya na nakatuon sa pag-ikot at pagpapahinga ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang benepisyo ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay kasama ang pagtulong sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan sa mga pisikal na sensasyon sa iyong katawan.
- Magsimula sa isang komportableng posisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Karamihan sa mga tao ay nahahanap ang pag-upo o paghiga ng pinakamadaling magsimula.
- Ituon ang pansin sa isang pangkat ng mga kalamnan na maaari mong panahunan at pagkatapos ay mamahinga. Kasama sa mga karaniwang lugar ang mukha, kamay at braso, tiyan / gitnang seksyon, at mga binti / paa.
- Upang magsimula sa iyong mukha, isipin ang pagkain ng isang limon. Ramdam ang tensyon sa iyong mga labi, pisngi, panga, noo, at mga mata kapag kumagat ka sa lemon. Ang iyong mukha ay makakakuha ng lahat kulubot sa paligid ng iyong ilong, ang iyong mata malapit, at ang iyong labi pucker. Pagkatapos ay ituon ang pagpapahinga sa lahat ng mga kalamnan. Maaaring makatulong na isipin ang tungkol sa pagkain ng isang bagay na matamis at kung paano ang pakiramdam ng iyong mukha ay nakakarelaks / kalmado kapag kumakain ka ng isang bagay na nasisiyahan ka.
- Upang magtrabaho sa iyong balikat at likod, isipin na ikaw ay isang pusa. Mag-isip tungkol sa kung paano i-arko ng isang pusa ang likod nito at ikalat ang mga paa nito. Gawin ang kopya ng iyong katawan. Igulong ang iyong mga balikat sa iyong tainga at i-arko ang iyong likod. Maaari ka ring makakuha sa iyong mga kamay at tuhod upang ma-arko talaga ang iyong likod. Pagkatapos mamahinga at bumalik sa iyong normal na posisyon sa pag-upo.
- Para sa iyong gitna, maaaring ito ay pinakamadaling humiga sa iyong likuran. Mag-isip ng isang mabibigat na bola na nakaupo sa iyong tiyan. Huminga ng malalim, at relaks ang mga kalamnan.
- Masiksik at mamahinga ang iyong mga paa. Maaari itong magawa kahit saan, kahit na may suot na sapatos. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos iunat ang mga ito hanggang sa malawak na makakaya nila. Relaks ang iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 10. Mag-ingat sa paglalakad
Ang isang maingat na paglalakad ay ang pag-iisip sa paggalaw. Ang mga pakinabang ng isang pag-iingat na paglalakad ay kasama ang pag-aaral ng kamalayan sa pang-araw-araw na buhay. Bilang karagdagan, ang pag-upo at paggawa ng isang "tradisyonal" na pamamagitan ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao. Ang paglalakad ay mas aktibong anyo ng pagmumuni-muni. Maaari mo ring makuha ang mga idinagdag na benepisyo sa kalusugan ng paglalakad.
Habang naglalakad, pansinin ang bawat hakbang. Ano ang pakiramdam ng iyong mga paa sa lupa? Ano ang pakiramdam ng iyong mga paa sa iyong sapatos? Ituon ang iyong hininga. Pansinin ang kapaligiran: Itigil at amoy ang mga rosas, tulad ng sinasabi sa kasabihan
Bahagi 5 ng 6: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Humingi ng tulong kung may panganib na magpakamatay
Kung ikaw o ang isang tao ay iniisip mong magpakamatay, humingi kaagad ng tulong. Tumawag sa 1-800-273-TALK (8255) o sa iyong lokal na tugon sa emergency (911). Ang mga sumusunod ay ilang mga palatandaan na hahanapin kung nag-aalala ka tungkol sa isang mahal sa buhay:
- Pinag-uusapan tungkol sa nais na mamatay o upang patayin ang kanilang sarili.
- Naghahanap ng paraan upang patayin ang kanilang sarili.
- Paggawa ng mga pahayag tungkol sa pagiging walang pag-asa.
- Pinag-uusapan tungkol sa walang dahilan upang mabuhay.
Hakbang 2. Humingi ng tulong sa propesyonal
Ang isang psychologist o tagapayo ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang mahirap na damdamin at mapagtagumpayan ang trauma. Ang taong ito ay mayroong edukasyon, pagsasanay, at karanasan upang matulungan kang mapagtagumpayan ang mga isyu na hinihimok ang iyong pag-uugali.
- Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang tagapayo o psychologist na dalubhasa sa pinsala sa sarili. Mag-iskedyul ng isang appointment upang makipag-usap. Kung nagkakaproblema ka sa pagiging matapat sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya, maaari mong makita na malaya at nakakaaliw itong ibahagi sa isang taong hindi ka kilala.
- Kung mayroon kang ilang totoong mahirap na mga sitwasyon sa buhay, tulad ng pang-aabuso o isang traumatiko na insidente, o ang iyong damdamin ay napakalaki na hinihimok ka nila na gupitin o saktan ang iyong sarili, ang pinaka-produktibong lugar para ipahayag mo ang mga damdaming iyon ay nasa isang ligtas, walang kinikilingan, at hindi mapanghusgang kapaligiran.
Hakbang 3. Maghanap ng isang pangkat ng suporta
Ang iyong komunidad ay maaaring magkaroon ng isang pangkat ng suporta sa pinsala sa sarili. Ang pangkat na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagkilala, pag-verbal at pagkaya sa mga damdaming nauugnay sa pinsala sa sarili.
Tumingin sa S. A. F. E. Alternatibong website para sa mga listahan ng mga pangkat ng suporta na malapit sa iyo
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga kundisyon
Ang ilang mga tao na nasaktan sa sarili ay maaaring nakakaranas ng iba pang mga isyu sa kalusugan ng kaisipan, tulad ng pagkalungkot,, pag-abuso sa gamot, mga karamdaman sa pagkain, schizophrenia, o mga karamdaman sa pagkatao., Kung sa palagay mo ay maaari kang magkaroon ng isa pang karamdaman na nag-aambag sa iyong pinsala sa sarili, kausapin ang iyong doktor o tagapayo.
Hakbang 5. Maging matapat
Maging totoo sa iyong therapist tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo o kung ano ang nangyayari. Tandaan na nandiyan siya upang tulungan ka. Kung hindi ka matapat, baka hindi mo makuha ang paggamot na talagang kailangan mo. Mahalagang sabihin ang totoo. Tandaan, kumpidensyal ang therapy, kaya't ang anumang sasabihin mo sa iyong therapist ay hindi mauulit maliban kung nagpaplano kang saktan ang iyong sarili o ang iba.
Bahagi 6 ng 6: Paglipat Mula sa Sarili na Sarili
Hakbang 1. Ipagdiwang ang mga milestones
Sa isang pagkagumon, mahalagang maglaan ng oras upang ipagdiwang ang iyong mga nakamit. Ang bawat araw na pupunta ka nang hindi sinasaktan ang iyong sarili ay dapat ipagdiwang bilang isang tagumpay. Sa pagtatapos ng iyong unang linggo, ipagdiwang sa pamamagitan ng paggamot sa iyong sarili sa isang bagay o paglabas kasama ang mga kaibigan.
Simulang palawakin ang haba ng iyong mga milestones, pagdiriwang muna sa mga araw, at pagkatapos ng mga linggo, buwan, at taon. Maaari kang magpumilit sa mga kaisipang ito nang ilang sandali, ngunit ang pagdiriwang ng iyong mga milestones ay maaaring makatulong na ipagdiwang ang iyong mga pagsisikap, umaasa at tumingin sa likod
Hakbang 2. Maniwala ka sa iyong sarili
Sa huli, nasa sa iyo ito: Kung sa tingin mo positibo at may paniniwala sa iyong sarili, ang iyong pagkagumon ay magiging isang malayong memorya na maaaring nag-iwan sa iyo ng kaunting mga galos. Kapag huminto ka sa mapahamak na sarili, mararamdaman mo at iisiping mas malinaw at matapat ang tungkol sa mundo, at tungkol sa iyong sarili. Maniwala na ang iba ay nagmamalasakit sa iyo, at nagmamalasakit sa iyong sarili. Maaari kang tumigil.
Hakbang 3. Maunawaan na maaaring maganap ang mga relapses
Minsan magsisimula kang mag-isip tungkol sa pinsala sa sarili o saktan ang iyong sarili. Ito ay tinatawag na isang pagbabalik sa dati. Hindi mo maaaring talunin ang iyong sarili sa ito; lahat ay muling umaatras sa isang punto o sa iba pa. Tandaan na ang pinsala sa sarili ay isang pagkagumon, at madalas na nagaganap sa panahon ng paggaling. Maaaring may mga oras kung saan hindi mo mapigilan ang iyong sarili, ngunit nangangahulugan lamang ito na dapat kang magpatuloy sa pagsusumikap. Dahil lamang sa pag-uurong mo ng isang hakbang ay hindi nangangahulugang hindi mo na masusunod ang tatlong hakbang.
Mga Tip
- Ang ilang mga mapagkukunang online ay may kasamang S. A. F. E. (Self Abuse Sa wakas Nagtatapos) Mga kahalili, na nagbibigay ng mga referral para sa mga therapist at tip para sa kung paano huminto. Ang Pagsulat ng Love On Her Arms (TWLOHA) ay isang hindi kumikita na organisasyon na tumutulong sa mga taong nakikipagpunyagi sa pagkalumbay, pagkagumon, pinsala sa sarili, at pagpapakamatay.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng alaga. Ang mga taong nasasaktan sa sarili ay madalas na hinihimok na magkaroon ng kahit isang alagang hayop na maaari nilang hawakan, tulad ng isang aso, pusa, ibon, o isang caged rodent. Ang pagkuha ng responsibilidad ng pag-aalaga ng isa pang buhay ay maaaring magkaroon ng isang pambihirang therapeutic effect. Mahalaga ang buhay at makakatulong kang gawin itong mabuti.
- Subukang magsuot ng mga pulseras. Maaari itong maging mga pulseras na espesyal sa iyo o mayroong isang simbolo ng ilang uri, o anumang bagay na gusto mo. Para sa ilan, nagsisilbing paalala sila kung bakit nakikipaglaban pa rin sila, at ang bigat ng mga pulseras ay maaaring makatulong na maibsan ang pagnanasa na saktan ang sarili.
- Nalaman ng ilang tao na ang paggawa ng isang bagay na bahagyang masakit ngunit ganap na hindi nakakasama, tulad ng pagkain ng maanghang na pagkain o pag-snap ng isang goma sa kanilang pulso, ay nakakatulong sa pag-redirect ng mga pag-urong sa sarili. Mag-ingat sa mga ito, bagaman.
