Ang maling postura ng ulo sa unahan ay maaaring humantong sa talamak na sakit, pamamanhid sa mga braso at kamay, hindi tamang paghinga, at kahit na kinurot ang mga nerbiyos. Ito ay sapagkat para sa bawat pulgada na ang iyong ulo ay umaabot, ang iyong leeg ay kailangang suportahan ang isang karagdagang 10 lbs. (4.5 kg) ng timbang! Maraming tao ang hindi napagtanto na mayroon silang mahinang pustura sa leeg, kaya gugustuhin mong subukan ang iyong pustura upang makita kung ang matagal na paggamit ng computer, panonood sa telebisyon o hindi tamang posisyon sa pagtulog ay nakaapekto sa kung paano mo hinawakan ang iyong ulo. Stretch at palakasin ang iyong mga kalamnan na may mga tiyak na ehersisyo upang mabawasan ang pag-igting at iba pang mga sintomas ng hindi magandang pustura sa leeg.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-diagnose ng Maling pustura sa Wall Test
Hakbang 1. Tumayo gamit ang iyong likod na flush laban sa isang pader
Ihanay ang iyong takong sa lapad ng balikat, pindutin ang iyong pigi sa dingding, at siguraduhin na ang iyong mga blades ng balikat ay hinahawakan ang pader (mas mahalaga ito kaysa sa mga tuktok ng iyong mga balikat na dumidikit sa dingding).
- Maaaring kailanganin mong pisilin ang iyong mga blades ng balikat nang bahagya upang makuha ang mga ito sa isang mas natural na posisyon at nakahanay sa dingding. Minsan ito ay tinatawag na "pagbubukas ng iyong dibdib."
- Habang papasok ka sa posisyon, bigyang pansin ang posisyon ng iyong ulo. Pansinin kung ang likod ng iyong ulo ay hinawakan ang pader. Kung hindi ito hinawakan ang pader, mayroon kang pasulong na pustura ng ulo, at malamang na nagdusa ka mula sa mahinang kalamnan ng leeg.
Hakbang 2. Pumunta sa tamang postura ng ulo sa pamamagitan ng pagpindot sa likod ng iyong ulo sa dingding
Magpanggap na may isang string na pupunta mula sa base ng iyong leeg hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Hilahin ang string na iyon mula sa itaas na lumilikha ng isang mas mahabang leeg. Habang tumatagal ang likod ng iyong leeg, ang baba mo ay dapat na mag-ipit at pababa patungo sa likuran ng iyong leeg. Ito ang tamang postura ng leeg at ulo.
Siguraduhin na hindi mo lamang ginagalaw ang iyong ulo paatras at pinapataas ang hubog ng leeg. Ito rin ay hindi wastong pustura. Ituon ang paglikha ng haba sa likod ng leeg
Hakbang 3. Tumayo sa ganitong paraan nang 1 minuto
Ito ang iyong tamang pustura sa ulo, at nais mong alalahanin ito ng iyong katawan. Bumalik sa posisyon na ito nang madalas upang suriin kung paano nagbabago ang iyong pustura.
Paraan 2 ng 4: Paglabas ng Masikip na Mga kalamnan na may Stretch
Hakbang 1. Pagaan ang iyong mga kalamnan sa kukote gamit ang isang massage ball
Ang maliliit na kalamnan sa base ng iyong bungo sa kanan sa itaas kung saan nakilala ng iyong leeg ang iyong ulo ay ang iyong mga kalamnan sa kukote. Ang higpit dito ay responsable para sa maraming sakit at pag-igting, at kung minsan sakit ng ulo at pagkahilo. Ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang mga kalamnan na ito ay sa pamamagitan ng ball massage. Gumamit ng isang bola ng tennis, racquetball, maliit na foam roller, o anumang bagay na may katulad na hugis. Humiga nang patag sa iyong likod na nakaharap at ilagay ang bola sa ilalim ng iyong leeg sa kanan sa ilalim ng iyong bungo sa magkabilang panig ng iyong gulugod.
Lumiko ang iyong ulo sa gilid upang paikutin ang iba't ibang mga lugar. Gawin ito nang halos 5 minuto, at tiyaking i-massage ang magkabilang panig
Hakbang 2. Regular na iunat ang likod ng iyong leeg
Tumayo ng tuwid. Ikiling ang iyong baba sa iyong dibdib. Ikabit ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Gawin HINDI hilahin pababa sa iyong ulo, ngunit payagan ang bigat ng iyong mga braso na maglapat ng banayad na pababang presyon sa iyong ulo at iunat ang likod ng iyong leeg.
Hawakan ng 30 segundo. Ulitin nang 3 beses o higit pa
Hakbang 3. Iunat ang mga gilid ng iyong leeg
Tumayo o umayos ng upo. Pagpapanatili ng iyong ilong na nakaharap nang diretso, dalhin ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat. Ipahinga ang iyong kanang kamay sa gilid ng iyong ulo at payagan ang bigat ng iyong braso na dahan-dahang hilahin, iunat ang kaliwang bahagi ng iyong leeg. Muli, gawin hindi aktibong hilahin ang iyong ulo - hayaan mo lamang ang bigat ng iyong braso na mag-apply ng banayad na traksyon.
- Kung ang iyong balikat ay nadulas, yumuko ang iyong kaliwang siko at ilagay ang iyong kaliwang braso sa likod ng iyong palad na nakaharap sa palabas (kapag ang iyong ulo ay nakakiling sa kanan).
- Gawin ito sa loob ng 30 segundo sa bawat panig, na inuulit ng 3 beses.
Hakbang 4. Pakawalan ang kalamnan ng SCM sa harap ng iyong leeg
Ang iyong kalamnan ng sternocleidomastoid (SCM) ay ang matibay, manipis na kalamnan na umaabot mula sa likuran ng iyong tainga hanggang sa halos gitna ng iyong lalamunan (kumokonekta ito sa dulo ng iyong collarbone na malapit sa iyong midline), lumilikha ng maliit na hugis ng V na divot sa ang harap ng lalamunan mo. Dapat mong madama ang malakas na banda ng kalamnan na ito. Hanapin ito at dahan-dahang imasahe ito sa pamamagitan ng pag-kurot at ilunsad ito nang gaanong sa pagitan ng iyong mga daliri. Taas-baba ang haba ng kalamnan.
- Huwag itulak masyadong malalim sa iyong leeg kung saan maaari kang tumama sa iba pang mga malambot na lugar. Ang paggalaw ng masahe ay tulad ng marahang paghila o pag-angat ng SCM mula sa iba pang mga istraktura sa iyong leeg.
- Maaari kang matulungan na hanapin at mapahinga ang kalamnan sa pamamagitan ng pag-on ng iyong ulo sa kabaligtaran, ibig sabihin, ibaling ang iyong ulo sa kaliwa na ang iyong ilong ay mananatiling diretso upang maramdaman ang iyong tamang SCM.
Hakbang 5. Iunat ang mga kalamnan ng iyong dibdib
Maglakad sa isang bukas na pintuan. Ilagay ang iyong kanang braso laban sa kanang bahagi ng pintuan gamit ang iyong palad na nakaharap sa pintuan. Yumuko ang iyong siko upang ito ay nasa anggulo na 90 °, kasama ang iyong braso na nasa gilid ng pintuan. Gumawa ng isang maliit na hakbang pasulong sa iyong kanang paa. Panatilihin ang iyong bisig na hawakan ang pinto. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng pektoral sa harap ng iyong dibdib malapit sa iyong kilikili.
Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at ulitin sa kabaligtaran
Hakbang 6. Makipag-usap sa isang propesyonal na body-worker para sa payo
Ang mga kiropraktor at massage therapist ay dalubhasa sa pag-unawa kung paano ang mga problema sa pustura ay nagdudulot ng sakit, at kung paano ayusin ang mga ito. Tumingin sa isang therapist sa masahe o magkaroon ng isang sesyon ng kiropraktiko at magtanong tungkol sa mga pag-uunat at ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Pustura sa Pang-araw-araw na Gawi
Hakbang 1. I-set up ang iyong computer nang ergonomikal
Itaas ang iyong monitor upang ang nangungunang pangatlo ng iyong screen ay nasa antas ng mata. Sukatin ang distansya mula sa iyong monitor sa iyong mga mata upang matiyak na 18 hanggang 24 pulgada (45.7 hanggang 61.0 cm) ang layo mula sa iyong mukha. Maaaring kailanganin mong itaguyod ang iyong computer sa ilang mga libro, gumamit ng isang mas mataas o mas maikling desk, o ayusin ang taas ng iyong upuan. Gumamit ng isang panukalang tape upang matukoy kung gaano kalayo ang iyong mukha mula sa iyong computer screen, at ayusin kung saan mo inilalagay ang iyong upuan nang naaayon.
Hakbang 2. Iwasang magdala ng mabibigat na bag o pitaka
Subukang panatilihin ang iyong bag sa balikat o pitaka sa isang maliit na sukat at kaunting timbang. Kung mayroon kang madadala, gumamit ng isang backpack kaysa sa isang bagay na may isang strap lamang, at kumuha ng isang backpack na idinisenyo para sa pamamahagi ng timbang. Iwasang magdala ng mga bag sa parehong balikat sa lahat ng oras, sapagkat hahantong ito sa hindi tamang pagkakahanay. Regular na lumipat ng balikat.
Hakbang 3. I-stretch tuwing 30 minuto na nasa harap ka ng isang desk, computer, o TV
Kung nagtatrabaho ka sa isang desk o nagtatrabaho sa harap ng isang computer, bumangon at palipat-lipat madalas upang mabawasan ang presyon sa iyong leeg at likod. Ang isang maikling pag-pause upang maglakad sa paligid ng bawat kalahating oras ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Subukan na tumagal ng 30 segundo o isang minuto upang gawin ang pag-uunat ng leeg tuwing 2 oras. Ganun din sa pag-upo sa sopa at panonood ng telebisyon.
Hakbang 4. Bumili ng isang sumusuporta sa unan sa leeg
Kung madalas kang gumising na may masakit na leeg, marahil ay may mahinang pustura sa pagtulog. Pinapayagan ng mga sumusuportang unan sa leeg ang iyong ulo na mahulog sa gitna ng unan, sinusuportahan ang iyong leeg na may isang matatag, hubog na seksyon sa ilalim ng unan.
Hakbang 5. Tumayo nang may magandang pustura
Habang naglalakad, ibalik ang iyong balikat at nakahanay. Pikitin ang iyong mga pangunahing kalamnan (ang iyong mga kalamnan sa tiyan) upang mapanatili ang iyong katawan mas maayos. Yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod upang makawala ang ilang presyon sa iyong balakang. Mamuhunan sa sapatos na may mahusay na suporta sa arko - kamangha-mangha kung gaano ito makakatulong sa iyong pustura.
Hakbang 6. Maglakad nang may mabuting porma
Panatilihin ang iyong baba na parallel sa sahig kapag naglalakad ka, at maglakad nang may galaw na takong-to-daliri. Huwag tumitig sa iyong mga paa o i-arko ang iyong likod; panatilihing nakapila ang iyong puwitan at tiyan sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
Hakbang 7. Sumubok ng isang posture brace
Ang paggamit ng isang posture brace ay ipinakita upang makatulong na mapabuti ang pustura sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyong mga balikat at panatilihing nakahanay ang iyong ulo sa iyong vertebrae. Ang paggamit ng isang posture brace araw-araw ay hindi lamang makakatulong na mapanatili ang isang tamang pustura ngunit sa katunayan mapabuti ang iyong pagpoposisyon sa balikat.
Paraan 4 ng 4: Pagpapalakas ng Iyong Mga kalamnan na may Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng mga pagbawi ng baba, kung hindi man kilala bilang mga tango ng ilong
Humiga sa iyong likod na mukha, baluktot ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig upang hindi mo salain ang iyong ibabang likod. Panatilihing patayo ang iyong ilong (nakaturo nang diretso) sa kisame. Nod ang iyong ulo dahan-dahang pasulong nang hindi igalaw ang iyong leeg. Ipagpalagay na gumuhit ka ng isang maliit na arko na may dulo ng iyong ilong. Panatilihing napakabagal ng paggalaw.
Dahan-dahang ibalik ang iyong ilong sa patayong posisyon nito. Ulitin ng 10 beses. Sa loob ng ilang araw, dagdagan ang iyong mga pag-uulit sa 20 beses. Sa susunod na linggo, simulang gumawa ng 2 hanggang 3 mga hanay ng mga tango ng ilong bawat araw. Kapag nasanay ka na sa paggalaw, maaari mong gawin ang mga ito na tumayo laban sa isang pader o tumayo palayo sa dingding
Hakbang 2. Magsanay ng pisilin ng balikat
Umayos ng upo sa isang upuan. Ang iyong leeg ay dapat na mahaba, at ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang anggulo na 90 ° sa iyong mga paa sa sahig. Pinisin ang iyong mga blades sa balikat, na parang sinusubukan mong hawakan sila. Hawakan ito sa loob ng 3 segundo, tulad ng sinusubukan mong humawak ng isang bola ng tennis sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat. Dahan-dahang bitawan ang iyong pagpigil sa isang nakakarelaks na posisyon.
- Sinadya na ibagsak ang iyong balikat kung ang pag-igting ay sanhi na gumapang sila malapit sa iyong tainga. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga tagiliran.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses, paglipat sa isang kontroladong pamamaraan. Taasan ang paghawak ng 10 segundo at pagkatapos ay gawin ang 2 hanggang 3 mga set bawat araw habang lumalakas ka.
- Ang higpit ng dibdib at mahina ang mga kalamnan sa likod ay napakakaraniwan sa mga taong gumugugol ng maraming oras sa isang desk o sa harap ng isang computer. Ito ay may kaugaliang maging sanhi ng iyong balikat upang humupa pasulong. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang maalis ang hindi magandang pustura.
Hakbang 3. Pagbutihin ang iyong saklaw ng paggalaw gamit ang mga advanced na pag-retract ng baba
Umupo sa isang upuan o tumayo ng tuwid. Ugaliin ang iyong mga pag-retract sa baba / pag-nod ng ilang beses. Gumawa ng isang pagbawi sa baba, hinayaan ang iyong ilong na magwalis pababa nang bahagya. Kapag nabawi ito, panatilihin ang iyong baba sa parehong distansya sa iyong leeg, ngunit ilipat ang tuktok ng iyong ulo pabalik.
- Manatili doon ng ilang segundo at lumipat ng dahan-dahan, ibabalik ang iyong ulo sa isang tuwid na posisyon. Pagkatapos, lumabas sa pagbawi ng baba. Gawin ito ng 10 beses, na gumagana hanggang sa nadagdagan ang mga pag-uulit at hanay.
- Sa pagsasanay na ito, tandaan na hindi mo sinusubukan na taasan ang arko ng iyong leeg. Sinusubukan mong ibalik ang iyong ulo sa likas at wastong pamamaraan. Ang mga taong may pasulong na pustura ng ulo para sa isang pinalawig na tagal ng panahon ay maaaring makahanap ng napakahirap na gawin sa simula.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
