Ang Irritable Bowel Syndrome (IBS) ay nakakaapekto sa tinatayang 25-45 milyong katao sa Estados Unidos, at milyon-milyon pa sa buong mundo. Ang isa sa pinakamabisang paraan upang mapabuti ang mga sintomas ng IBS at matukoy ang mga sanhi ng mga problema sa pagtunaw na nauugnay sa IBS ay ang paggamit ng kilala bilang isang mababang-FODMAP na diyeta. Ang 3-phase dieting plan na ito ay makakatulong sa mga pasyente ng IBS na makilala at matanggal ang mga sanhi ng sintomas na pagkain na naglalaman ng FODMAPs (Fnababakas Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols). Patuloy na basahin upang matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang mga FODMAP, bakit gumagana ang mababang diyeta na FODMAP, at kung paano sundin ang 3 yugto ng diyeta na mababa ang FODMAP.
Mga hakbang
Tanong 1 ng 7: Ano ang mga FODMAP?
Hakbang 1. Ang mga FODMAP ay mahirap matunaw na mga carbohydrates at asukal
Sa halip na matunaw nang mabilis ang FODMAP, madalas na subukan ng katawan na palakihin sila sa alak. Ang prosesong ito ay gumagawa ng methane, hydrogen, at carbon dioxide-isang resipe para sa bloating at gas.
- Ang FODMAPs ay kumukuha ng tubig sa iyong bituka. Ang labis na likido ay nagbibigay ng fermenting bacteria ng isang pagkakataon upang gumana nang mas mahirap sa iyong tiyan, na maaaring humantong sa gas, sakit, at pagtatae.
- Ang mga pagkaing mataas ang FODMAP ay mayroong maraming mga FODMAP na nagpapahiwatig ng bloat. Ang mga pagkaing mababa ang FODMAP ay mas madali sa katawan.
Hakbang 2. Mayroong apat na pangunahing mga pangkat ng FODMAPs
Huwag mag-alala tungkol sa kabisado ang mga pang-agham na pangalan sa loob ng pangkat! Gayunpaman, maaaring makatulong para sa iyo na magkaroon ng pangkalahatang pag-unawa sa mga uri ng pagkain na kasama sa bawat isa:
- Mga Disaccharide: Anumang bagay na may lactose (hal. Mga keso, yogurts, cream, milk milk)
- Oligosaccharides: Mga tinapay, beans, at ilang mga gulay (hal. Bawang, sibuyas)
- Monosaccharides: Ang ilang mga prutas at natural na sugars (hal., Mangga, mansanas, milokoton, pulot)
- Mga Polyol: Mga alkohol sa asukal (hal. Mga artipisyal na pangpatamis) at ilang mga berry at iba pang mga prutas
Tanong 2 ng 7: Paano nakakaapekto ang FODMAP sa iyong pantunaw?
Hakbang 1. Ang mga FODMAP ay matigas sa iyong maliit na bituka
Karamihan sa panunaw ng FODMAP ay nangyayari sa maliit na bituka, na kung saan sa pangkalahatan ay nabubuo ang mga sintomas ng IBS. Kahit na ang mga may mga sintomas na hindi IBS ay may mga paminsan-minsang isyu sa pagtunaw ng FODMAPs, ngunit ang pare-pareho na mga sintomas ng IBS ay maaaring magpahiwatig ng isang hypersensitivity. Maaari itong maiugnay sa tatlong pangunahing isyu:
- Ang iyong bituka ay maaaring ilipat ang pagkain sa pamamagitan ng iyong tupukin abnormal na mabilis o mabagal.
- Ang iyong gat ay maaaring malapit na konektado sa iyong immune at nervous system, lalo kang sensitibo sa sakit at pamamaga na nangyayari sa gat.
- Maaari kang magkaroon ng isang uri o dami ng bakterya sa iyong gat na ginagawang mas malamang ang gas at pamamaga.
Hakbang 2. Mahalaga ang mga laki ng bahagi
Ang bawat tao ay maaaring magparaya ng iba't ibang halaga ng FODMAPs sa kanilang tiyan. Kahit na kumain ka ng isang pagkain na mababa sa FODMAPs, ang malalaking paghahatid ng pagkaing iyon (o ng FODMAPS mula nang mas maaga sa araw na iyon) ay maaaring gawing isang mataas na FODMAP na pagkain at ilagay sa peligro ang iyong tiyan.
Maaaring ipaliwanag nito kung bakit ang isang partikular na pagkain ay maaaring magpalitaw ng iyong mga sintomas ng IBS paminsan-minsan ngunit hindi palagi
Tanong 3 ng 7: Bakit gumagana ang mababang diyeta na FODMAP?
Hakbang 1. Ang diyeta na mababa ang FODMAP ay tumutulong sa iyo na malaman kung aling mga pagkain ang nagpapalitaw ng iyong mga sintomas
Sa kaibahan sa mas mahigpit na mga plano sa pagdidiyetang IBS, ang layunin ng mababang diyeta na FODMAP ay upang makabuo ng isang pangmatagalang plano sa pagdidiyeta na hindi gaanong mahigpit at mas balanse sa nutrisyon.
Ang mga FODMAP ay maaaring maging mabuti para sa iyong kalusugan sa pagtunaw hangga't ang iyong gat ay maaaring tiisin ang mga ito! Bilang karagdagan sa pagsasabi sa iyo kung aling mga pagkaing FODMAP ang kakailanganin mong iwasan, ang diyeta na ito ay dapat sabihin sa paglaon sa iyo kung alin ang maaari mo pa ring tangkilikin
Hakbang 2. Ang diyeta na mababa ang FODMAP ay may 3 yugto
Ang mga yugto na ito ay aalisin, muling panimula, at pagsasama. Maaari itong tumagal ng ilang buwan para makumpleto mo ang lahat ng 3 mga yugto, ngunit ang pamamaraang ito ay ginagawang mas madali para sa iyo na maunawaan ang iyong kalusugan sa gat at matukoy ang mga pagkaing sanhi ng iyong mga sintomas.
Tanong 4 ng 7: Paano ko susundin ang 3 yugto ng diyeta na mababa ang FODMAP?
Hakbang 1. Mahigpit na iwasan ang lahat ng mga pagkaing may mataas na FODMAP sa yugto ng pag-aalis
Dapat mong sundin ang yugtong ito ng diyeta hanggang sa mapabuti ang iyong mga sintomas. Ang eksaktong dami ng oras ay nag-iiba, ngunit ang bahaging ito ay karaniwang tumatagal ng 1-8 na linggo.
Kung ang mga sintomas ay hindi nagpapabuti sa lahat pagkatapos ng 8 linggo, dapat mong idagdag ang mga pagkaing mataas na FODMAP na ito sa iyong diyeta dahil maaari silang maging mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan sa gat
Hakbang 2. Maingat na magdagdag ng mga pagkaing may mataas na FODMAP pabalik sa iyong diyeta sa yugto ng muling pagpapasok
Magdagdag ng mataas na FODMAP na pagkain pabalik sa iyong diyeta nang paisa-isa, na binibigyan ang iyong gat ng 1 hanggang 3 araw upang ayusin pagkatapos ng bawat isa. Subaybayan kung aling mga pagkain ang gumagawa at hindi maging sanhi ng muling paglitaw ng mga sintomas.
Hakbang 3. Ipagpatuloy ang pagkain ng mga di-problema na FODMAP sa panahon ng pagsasama
Matapos mong matukoy kung aling mga pagkain ang maaari mong tiisin, maaari mong simulang muling isama ang mga ito sa iyong pang-matagalang diyeta. Magpatuloy na pag-iwas sa mga pagkain na nagpapalitaw ng iyong mga sintomas ng IBS.
Magbayad ng pansin sa kung magkano ng isang mahusay na disimuladong mataas na FODMAP na pagkain na kinakain mo sa isang pag-upo dahil ang malalaking halaga ay maaari pa ring magpalitaw ng mga sintomas. Ang halagang makakain mo nang hindi nagdudulot ng mga sintomas ay tinatawag na iyong "antas ng threshold."
Tanong 5 ng 7: Ano ang ilang mga benepisyo ng diyeta na mababa ang FODMAP?
Hakbang 1. Ang diyeta na mababa ang FODMAP ay nagpapakita ng mabilis na mga resulta
Ipinapakita ng mga pag-aaral na maraming mga dieter ang nakakakita ng mga sintomas na nagpapabuti sa loob ng 1 linggo ng pag-aalis ng mataas na FODMAP na pagkain. Sa madaling salita, maaari mong subukan ang yugto ng pag-aalis sa loob lamang ng 1 linggo at makita ang iyong nararamdaman! Kung hindi ito makakatulong, hindi mo na kailangang pangakoin ang plano sa diyeta nang mas malayo.
Hakbang 2. Ang diyeta na mababa ang FODMAP ay matagumpay na matagumpay
Ipinapakita ng isang ulat sa 2016 na higit sa 86% ng mga taong may sintomas ng IBS ang nakakita ng kanilang mga sintomas na napabuti pagkatapos ng pagsunod sa mababang diyeta na FODMAP. Sinusuportahan ng isang 2017 na pagtatasa ng iba pang mga pag-aaral ang mga natuklasan na ito: matagumpay na binawasan ng diyeta ang mga sintomas para sa sampu-sampung libo ng mga kalahok sa 30 pag-aaral na sinuri.
Hakbang 3. Ang diyeta na mababa ang FODMAP ay maaaring isapersonal para sa pangmatagalang
Ang diet na ito ay tinitingnan ang mga partikular na pagkain nang paisa-isa upang matukoy kung paano sila nag-aambag sa iyong mga sintomas ng IBS. Tinutulungan ka din nitong matukoy kung gaano ka makakain ng mga pagkaing ito bago sila magdulot ng mga problema. Sa halip na umasa sa isang pangkalahatang plano sa pagdidiyeta, masusundan mo ang isang diyeta na nakakatugon sa iyong eksaktong mga pangangailangan sa gastrointestinal.
Tanong 6 ng 7: Ano ang ilang mga kabiguan ng diyeta na mababa ang FODMAP?
Hakbang 1. Ang mga pagkaing mataas ang FODMAP ay maaaring maging masarap at mabuti para sa iyo
Sa yugto ng pag-aalis, maaari kang magkaroon ng problema sa pag-iwas sa lahat ng mga pagkaing may mataas na FODMAP, lalo na sa mga karaniwang ginagamit sa pagtimpla ng ibang mga pinggan (hal. Sibuyas at bawang). Marami sa mga pagkaing ito ay nagbibigay din ng mga prebiotics na nagpapakain ng isang malusog na gat; maaaring kailangan mong maghanap ng iba pang mga paraan upang makuha ang mga prebiotics na ito kung kasalukuyang umaasa ka sa mataas na FODMAP na pagkain para sa kanila.
Upang maiwasan ang pagkain mula sa pagtikim ng mura, maging malikhain sa kusina sa pamamagitan ng pagpapalit ng mataas na FODMAP na pampalasa para sa mga kahalili na mababa ang FODMAP
Hakbang 2. Ang diyeta ay tumatagal ng maraming oras at pera upang makumpleto
Kahit na napansin mo ang isang pagkakaiba sa loob ng 1 linggo, ang diyeta na ito ay maaaring tumagal ng 3-6 na buwan upang patakbuhin ang buong kurso nito dahil sa maraming bilang ng mga pagkaing mataas na FODMAP na kakailanganin mo upang dahan-dahang ipakilala muli. Maaari din itong maging mahal upang maiwasan ang mga pagkaing mataas ang FODMAP, lalo na sa mga maliliit na tindahan ng groseri o kapag kumakain.
Hakbang 3. Ang diyeta na mababa ang FODMAP ay nangangailangan ng isang malaking pangako
Karaniwan ang mga pagkaing mataas ang FODMAP, kaya't ang yugto ng pag-aalis ng diyeta ay maaaring maging isang mahirap. Kakailanganin mong suriin ang mga label ng pagkain, gumawa ng mga listahan ng pamimili nang maaga, at i-map ang iyong mga recipe nang maaga.
Tanong 7 ng 7: Dapat ko bang simulan ang diyeta na mababa ang FODMAP?
Hakbang 1. Mayroon ka bang pare-pareho na mga sintomas ng IBS?
Dapat mo lamang simulan ang diyeta na mababa ang FODMAP kung regular kang nagpapakita ng mga sintomas ng IBS sa loob ng 6 na buwan o higit pa. Ang mga posibleng sintomas ng IBS ay kinabibilangan ng:
- Patuloy na pag-cramping ng tiyan o sakit sa tiyan (hindi bababa sa isang beses sa isang linggo)
- Pare-parehong pagbabago sa paggalaw ng bituka (hal. Paninigas ng dumi, pagtatae, o uhog sa dumi ng tao)
Hakbang 2. Nabigo bang gumana ang mas simpleng mga pagbabago?
Mayroong ilang mga mas simpleng mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay na maaaring sapat upang mapamahalaan ang iyong mga sintomas ng IBS. Kung hindi sila sapat, maaari mo pa ring subukan ang diyeta na mababa ang FODMAP pagkatapos subukan ang mga ito. Ang ilang mga kapaki-pakinabang na pagpipilian ay may kasamang:
- Ang pagtaguyod ng isang regular na pattern ng pagkain na may maliit na laki ng bahagi
- Pagbawas ng iyong pag-inom ng alak, caffeine, at maaanghang na pagkain
- Regular na ehersisyo
Hakbang 3. Handa ka na bang gumawa ng pangako?
Mahalagang siguraduhin na mayroon kang oras at puwang upang makapagkatiwala sa diyeta. Dahil ang stress ay maaaring gawing mas malala ang IBS, kakailanganin mo ring pamahalaan ang anumang nakababahalang mga sitwasyon na lumitaw habang nasa diyeta ka upang ma-maximize ang iyong posibilidad ng tagumpay.
Subukang huwag maging labis na takutin ng mga paghihigpit. Kahit na ang pag-aalis ng FODMAPs ay maaaring mangailangan sa iyo na gupitin ang ilan sa iyong mga paboritong sangkap at pagkain, maraming paraan upang kumain ng masasarap na pagkain habang nasa diet na ito
Patnubay sa Pagkain ng FODMAP
Hakbang 1. Gamitin ang aming madaling gamiting madownload na tsart upang makilala ang mga pagkaing mababa, katamtaman-, at mataas na FODMAP sa iba't ibang mga pangkat ng pagkain
Sample ng Tsart ng Pagkain ng FODMAP
