Sa pagpili ng tamang pagkain, maraming mga kadahilanan na isasaalang-alang, kabilang ang panlasa, nutrisyon, kultura, kakayahang bayaran, at personal na kagustuhan. Ito ay isang pangkaraniwang maling kuru-kuro na ang lahat na masarap sa lasa ay masama para sa iyo.
Isaalang-alang ang Pag-type ng Metabolic kung nagkakaroon ka ng anumang mga isyu sa pagdidiyeta.
Mga hakbang
Hakbang 1. Basahin ang tatak
Tandaan na ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng bawat isa ay magkakaiba. Isaalang-alang ang pagbabasa ng parehong mga katotohanan sa nutrisyon at ang listahan ng mga sangkap. Tingnan ang Paano Basahin ang Mga Katotohanan sa Nutrisyon sa Mga Label ng Pagkain para sa karagdagang impormasyon. Ang ilang mga mamimili, halimbawa, ay nababahala tungkol sa pag-iwas sa high-fructose mais syrup. Ang pagbabasa ng mga sangkap ay maaari ring sabihin sa iyo kung anong uri ng langis (tulad ng canola, toyo, o palad) ang ginagamit sa pagkain. Basahin ang mga katotohanan sa nutrisyon upang makahanap ng mga pagkain na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang ilang mga tao ay kailangang mawalan ng timbang at kumain ng mga pagkain na mababa ang calorie; ang ibang mga tao ay kailangang tumaba at kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie. Ang ilang mga tao ay may mga digestive disorder at kailangang dagdagan o bawasan ang kanilang pag-inom ng hibla.
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkaing may mabuting taba
Ang pagputol ng taba ay tiyak na makakatulong sa iyo na gupitin ang mga caloriya, ngunit tiyaking nakakakuha ka ng sapat na magagaling na taba, tulad ng mga monounsaturated fats at mahahalagang fatty acid, kabilang ang omega-3 at omega-6 fatty acid. Ang langis ng oliba, langis ng canola, mataba na isda, mani, buto, at mga halaman ay mapagkukunan ng magagandang taba na maaaring makinabang sa mga profile ng lipid. Ang mababang-taba na peanut butter (tulad ng Better 'n Peanut Butter) ay nagbibigay sa iyo ng mas kaunting mga caloriya, ngunit napalampas mo ang magagandang taba. Kasama sa mga hindi magagandang taba ang matagal na kadena na puspos na mga fatty acid at trans fat. Ang paglilimita sa mga hindi magandang taba ay partikular na mahalaga para sa mga indibidwal na may sakit sa puso o mga kadahilanan sa peligro para sa sakit sa puso. Tandaan na ang isang gramo ng taba ay may siyam na calories, ngunit ang mga label ng pagkain ay karaniwang bilog sa mga numero. Para sa isang pagkain na may dalawang gramo ng taba, maaaring mabasa ang label na, "Mga caloriya mula sa taba: 20," kahit na ang taba ay talagang nag-aambag ng labing walong calories.
Hakbang 3. Tingnan ang nilalaman ng protina
Ang ilang mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na protina; ang ilang mga tao ay nakakakuha ng labis. Ang protina ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan, pag-aayos ng mga cell, at pagbuo ng mga hormone, tulad ng thyroxine mula sa tyrosine o serotonin mula sa tryptophan. Ang mga atleta ay nangangailangan ng mataas na paggamit ng protina upang mapanatili ang kanilang mga katawan. Sa kasamaang palad, ang sobrang protina ay mahirap sa mga bato.
Hakbang 4. Mas gusto ang mga kumplikadong karbohidrat sa simple, at ginusto ang buong butil sa pino
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mga starches at mas nagsisikap na masira kaysa sa mga simpleng karbohidrat (a.k.a. sugars), na nagpapatatag ng iyong asukal sa dugo. Tumutulong ang buong butil na mapanatili ang iyong asukal sa dugo na mas matatag kaysa sa pino na mga karbohidrat. Ang mga atleta ay kumakain ng mga carbohydrates para sa enerhiya; tinawag nila itong "karga sa karga." Ang mga Carbohidrat ay pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ng katawan, ngunit kung pipiliin mong sundin ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat, maaari ding magamit ang mga taba at protina para sa enerhiya.
Hakbang 5. Tingnan ang nilalaman ng hibla
Ang hibla ay isang karbohidrat na hindi kumpleto na hinihigop at maaaring nahahati sa mga matutunaw at hindi matutunaw na uri. Ang average na tao ay nakakakuha lamang ng kalahati ng hibla na kailangan niya. Ang ilang mga tao ay may mga karamdaman sa pagtunaw at kailangang gupitin ang hibla, lalo na ang hindi matutunaw na hibla. Natutunaw na hibla ay natutunaw sa tubig at bumubuo ng isang gel na nagpapakalma sa mga bituka. Maaari itong makinabang sa ilang mga taong may digestive disorder at mapawi ang pagtatae sa pamamagitan ng pagbagal ng paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng bituka. Sa kaibahan, ang hindi matutunaw na hibla ay hindi natunaw ng tubig at mas mahirap para sa katawan na matunaw. Mayroon itong isang magaspang na pagkakayari (na paminsan-minsan ay maaaring masama para sa mga digestive disorder) at tumutulong na maiwasan ang pagkadumi sa pamamagitan ng paglipat ng pagkain sa mga bituka. Ang parehong natutunaw na hibla at hindi matutunaw na hibla ay nagtataguyod ng pagiging regular sa pamamagitan ng pagbibigay ng maramihan sa dumi ng tao. Maaaring bawasan ng hibla ang peligro ng cancer sa colon at diabetes sa pamamagitan ng pagbagal ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng pagkain.
Hakbang 6. Maghanap para sa mga idinagdag na asukal
Ang ilang mga nakapagpapalusog na pagkain, tulad ng yogurt at spaghetti sauce, ay maaaring maging mataas sa asukal, kaya tingnan ang nilalaman ng asukal sa Nutrisyon Katotohanan. Tandaan na maraming mga pagkain ang naglalaman ng hindi bababa sa isang pares ng gramo ng asukal na natural, kaya dapat mo ring suriin ang mga sangkap. Ang asukal ay napupunta sa pamamagitan ng maraming mga pangalan, kabilang ang syrup ng mais at dextrose.
Huwag malinlang ng mga produktong may lasa ng prutas. Bago mo bilhin ang mga prutas na popsicle o candies, tiyakin na nakakakuha ka ng tunay na prutas. Ang mga produktong may lasa na prutas ay maaaring hindi maglaman ng anumang prutas sa lahat; suriin ang mga sangkap Ang salitang "may lasa na prutas" sa produkto sa pangkalahatan ay isang pulang bandila; ang produkto ay ginawa ng mga lasa ng prutas (na walang halaga sa nutrisyon) at idinagdag na asukal. Ang pag-inom ng tunay na fruit juice ay mas mahusay kaysa sa pag-inom ng inuming may prutas na may sampung porsyentong katas lamang
Hakbang 7. Suriin ang nilalaman ng sodium
Ang sodium ay nagdaragdag ng iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpigil sa nitric oxide, isang gas na nagpapahinga sa mga daluyan ng dugo. Ang isang solong pinggan, tulad ng hiniwang patatas, ay maaaring gumamit ng ikalimang bahagi o isang-kapat ng iyong allowance para sa sodium. Maaari ka ring makahanap ng mga no-sodium substitutes para sa asin sa grocery. Ang sodium ay hindi gaanong alalahanin para sa mga taong walang mataas na presyon ng dugo. Sa katunayan, ang mga atleta ay maaaring mangailangan ng mas maraming sodium dahil nawala ang sodium sa pawis. Ang sodium ay isang mineral na kinakailangan para sa buhay.
Hakbang 8. Maghanap ng mga pagkaing mataas sa potasa
Ang potassium ay lalong mahalaga sa mga atleta sapagkat nawala ito sa pamamagitan ng pawis. Ang potassium ay tumutulong din sa pagbaba ng presyon ng dugo.
Hakbang 9. Siguraduhin na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bitamina at mineral
Ang mga alituntunin ay maaasahan para sa karamihan ng mga tao, ngunit maaaring may mga oras na kailangan mong mapataas ang iyong pag-inom ng isang bitamina o mineral. Maaari mong idagdag ang higit pang bitamina C sa iyong diyeta kapag ikaw ay may sakit o may pasa. Ang ilang mga subset ng populasyon ay maaaring may iba't ibang mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog. Siyam hanggang labing walong taong gulang ay nangangailangan ng 1, 300 milligrams ng calcium. Labing labing siyam hanggang limampung taong gulang ay nangangailangan ng 1, 000 milligrams ng calcium. Ang mga indibidwal na mas matanda sa limampung ay nangangailangan ng 1, 200 milligrams. Ang paggamit ng calcium ay dapat na mas mataas sa pagbibinata upang matulungan ang mga kabataan na bumuo ng mga buto at sa edad na edad upang makatulong na labanan ang mas mataas na peligro ng osteoporosis.
Hakbang 10. Limitahan ang kolesterol mula sa mga mapagkukunan sa pagdidiyeta
Ang mga produktong hayop lamang ang naglalaman ng kolesterol, isang sangkap na tulad ng taba na maaaring dagdagan ang peligro ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagitid ng mga ugat.
Maunawaan na ang dietary kolesterol ay hindi katulad ng suwero (iyong panloob) na kolesterol, at sa pangkalahatan ay may napakakaunting ugnayan dito. Ang hindi magandang metabolismo ng kolesterol ay hindi pinalala ng pagkain ng mga pagkain na kargado ng kolesterol, maliban sa ilang (mga bihirang) kaso
Mga Tip
- Subukan ang iba't ibang mga pagkain. Nasubukan mo na ba ang tofu? Kailan ang huling pagkakataon na bumili ka ng bagong cereal? Mayroon lamang isang paraan upang malaman kung magugustuhan mo ang isang pagkain, at iyon ang tikman ito. Ang pagkain ng iba't ibang pagkain ay nagbibigay sa iyo ng iba't ibang mga nutrisyon.
- Subukan upang makakuha ng higit pa para sa iyong pera. Huwag sumuko sa mga sariwang prutas at gulay upang makatipid ng pera. Makatipid ng sapat na pera para sa malusog na pagkain.
- Bumili ng mga tatak ng tindahan. Paghambingin ang mga sangkap sa mga tatak ng tindahan sa mga nangungunang tatak. Ang mga tatak ng tindahan ay karaniwang mas mura. Tingnan ang iyong mga kupon, bagaman; sa iyong kupon, ang isa pang tatak ay maaaring talagang mas mura kaysa sa tatak ng tindahan.
- Maghanap ng mga nobelang kapalit ng pagawaan ng gatas kung ikaw ay Vegan. Hindi ka na limitado sa mga veggie burger. Ngayon ay maaari kang magkaroon ng Hindi Mga Aso at Tofu Pups na kapalit ng mga maiinit na aso, Fakin 'Bacon, Sham Ham, at Phoney Baloney. Gumagawa ang Garden burger ng maraming mga produktong vegan, kabilang ang mga laso at walang karne na matamis at maasim na baboy.
- Ang iyong katawan ay palaging sasabihin sa iyo kung ano ang tama para sa iyo, ngunit kailangan mong makinig. Kadalasan ay tinatanggal namin ang mga hindi komportable na isyu sa pagtunaw tulad ng pamamaga, gas, paninigas ng dumi o pagtatae at pumunta para sa isang over-the-counter na solusyon. Ang lahat ng ito ay maaaring maging isang palatandaan na kumakain ka ng isang bagay na hindi aprubahan ng iyong katawan.
Mga babala
- Huwag pilitin ang mga pagkain sa mga taong tumanggi sa kanila dahil sa mga kadahilanang pangkultura / etniko.
- Tandaan na ang iyong katawan ay nagbabago sa paglipas ng panahon. Kung ano ang madaling matitiis ng iyong digestive system kapag mas bata ka ay maaaring maging sobra para dito.
