Kapag may nangyari na isang traumatiko, maaari kang makaapekto sa pag-iisip, emosyonal, at maging pisikal. Maaari itong maging mga problema sa habang buhay tulad ng pagkabalisa, depression, o Post Traumatic Stress Disorder (PTSD). Gamit ang tamang mga diskarte, oras, at isang mahusay na sistema ng suporta, matagumpay mong makayanan ang isang traumatiko na kaganapan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-aalaga sa Iyong Sarili Ngayon
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Tutulungan ka nitong makayanan ngayon din sa pamamagitan ng pagbagal ng rate ng iyong puso at pagpapatahimik sa iyo. Tinutulungan ka ng malalim na paghinga na mag-isip nang mas malinaw at pinapagaan din ang pag-igting ng kalamnan na maaaring nararamdaman.
- Dahan-dahan huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin sa 5. Pakiramdam ang hininga habang bumababa sa iyong dibdib at tiyan. Hawakan ito para sa 3 bilang at pagkatapos ay huminga nang mabagal sa pamamagitan ng iyong bibig sa 7 na bilang. Ulitin ito ng ilang beses, o hanggang sa makaramdam ka ng kalmado at mas katulad ng pagtitiis mo sa stress nang medyo mas mahusay.
- Ang pagpapahinga at katahimikan ng katawan ay isang mahalagang sangkap dito! Hindi mo mapipigil nang sapat ang iyong hininga kung ikaw ay naglalakad, nagkakalikot, o nakakalikot. Subukang tumahimik, umupo, o humiga din kung maaari.
Hakbang 2. Subukan ang mga diskarte sa pag-iisip
Ang mga pangyayaring traumatiko ay madalas na maglaro tulad ng isang pelikula nang paulit-ulit sa isipan. Ito ay tinatawag na isang flashback. Kapag nahuli mo ang iyong sarili na muling nabubuhay sa katakutan, ibalik ang iyong sarili sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte sa pag-iisip. Ang pag-iisip ay tumutulong sa iyo na alagaan ang iyong sarili at makaya sa pamamagitan ng pagtuon sa iyo sa kasalukuyang sandali. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ng pag-iisip ay maaaring gawing mas madali upang harapin ang stress at pagkabalisa kapag nangyari ito. Ipaalala ang iyong sarili: "Narito ako, wala doon."
- Pansinin kung ano ang nangyayari ngayon. Suriin kung anong damdamin ang iyong nararamdaman, kung ano ang iniisip mo, at kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan nang hindi sinusubukan na pigilan ang anuman sa mga ito.
- Gumamit ng mga grounding na pagsasanay, tulad ng pagtukoy ng limang mga kulay sa paligid mo, paghanap ng isang bagay sa paligid mo na hindi mo pa napansin, ipinikit ang iyong mga mata at kinikilala kung ano ang naririnig, atbp.
- Pansinin habang ang mga damdamin at saloobin ay nawala at sa pakiramdam mo ay mas mahusay. Ipagpatuloy ang ginagawa mo bago ang flashback.
Hakbang 3. Magpahinga
Ang isang pagbabago ng kapaligiran at pisikal na distansya mula sa traumatiko na kaganapan ay maaaring makatulong sa iyo na makaya sa pamamagitan ng pag-alis ng ilang stress at pag-igting na nararamdaman mo. Maaari itong mangahulugan ng ilang minuto lamang upang maglakad, magpalipas ng gabi kasama ang isang matalik na kaibigan, o maaaring mangahulugan ito ng bakasyon sa katapusan ng linggo.
- Magpahinga kaagad kung nangyari lang ang kaganapan o kung hindi mo maiiwan ang lugar. Ipikit ang iyong mga mata ng ilang sandali at isipin ang iyong sarili sa isang lugar na mapayapa. Ugaliing pumunta ng madalas sa iyong "ligtas na lugar" upang masanay ang utak mo at mabilis kang ma-teleport doon.
- Kung nangyari ito, baka gusto mong matulog lang, ngunit nalaman mong mayroon kang hindi pagkakatulog. Huwag gumawa ng anumang bagay upang makatulog ka. Ang pananatiling gising ay maaaring mabawasan talaga ang mga epekto ng PTSD.
- Subukang maglakad sa labas upang makakuha ng kaunting sariwang hangin. Matutulungan ka nitong i-orient ang iyong sarili pabalik sa isang mas saligan na estado.
- Sa lalong madaling panahon ka pagkatapos ng kaganapan, pumunta sa isang ligtas na lugar, kasama ang isang taong pinagkakatiwalaan mo. Nakasalalay sa kung gaano kalubhang nakakaapekto sa iyo ang kaganapan, maaaring kailanganin mong kumuha ng isa o dalawa na araw upang makayanan ang nangyari. Huwag hayaan ang iyong pahinga na maging pag-iwas, gayunpaman.
Hakbang 4. Gumawa ng isang bagay na aktibo
Kapag nakakaranas ka ng trauma, naglalabas ang iyong katawan ng adrenaline na nagbibigay sa iyo ng lakas at pinapanatili kang alerto, ngunit masidhi din. Makakatulong ang pisikal na aktibidad na palabasin ang built-up na enerhiya, pag-igting at stress na nauugnay sa isang traumatiko na kaganapan.
- Sa trauma, ang layunin ay gawin ito madalas, higit na tumututok sa dalas kaysa sa haba ng aktibidad. Tiyaking nakakakuha ka ng pisikal na aktibidad sa isang pare-pareho (araw-araw, kung maaari) na batayan.
- Subukang maglakad, mag-inat, lumalangoy, magboksing, o kahit sumayaw. Subukang panatilihing nakatuon ang iyong isip sa aktibidad habang ginagawa mo ito.
- Subukang pag-relaks ang iyong katawan ng tao at balikat, pagkatapos ay kalugin ang mga ito upang palabasin ang ilang mga pag-igting sa iyong katawan. Ulitin iyon 3-5 beses. Kung magpapatuloy ito, humingi ng suportang propesyonal.
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng Iyong Sistema ng Pagsuporta
Hakbang 1. Umasa sa mga kaibigan at pamilya
Huwag i-shut out ang mga ito habang sinusubukan mong makaya ang trauma ng kaganapan. Madalas nilang matutulungan ka na makayanan ang isang pang-traumatikong kaganapan sa maraming mga paraan. Maaari kang makinig sa iyo, makipag-usap sa iyo, hikayatin ka, at aliwin ka.
- Maaaring hindi mo marinig mula sa iyong pamilya o mga kaibigan tulad ng inaasahan mong, dahil sa kanila na hindi alam kung ano ang sasabihin o kung paano tumugon. Huwag matakot na umabot.
- Gumugugol lamang ng oras sa paligid nila. Wala kang sasabihin o gawin.
- Subukang sabihin, "Maaari mo lang ako makasama ngayon? Nararamdaman ko talaga ang pagkabalisa at ayokong makipag-usap o gumawa ng anuman. May gusto lang ako dito kasama ko.”
- Manatili sa isa sa kanila sa loob ng ilang araw na kailangan mo (lalo na kung ang traumatiko na pangyayari ay natatakot ka, nalumbay, o nabalisa ka).
- Hindi mo kailangang o kailangang sabihin sa lahat ng iyong miyembro ng pamilya at mga kaibigan. Sabihin sa mga nandoon para sa iyo.
Hakbang 2. Makipag-usap sa mga taong pinagkakatiwalaan mo
Ang pakikipag-usap tungkol dito ay tumutulong sa kanila na maunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan. Maaari ka ring makatulong na harapin ang mga emosyong nauugnay sa kaganapan. Bagaman hindi mo kailangang (at hindi dapat) sabihin sa lahat na makilala mo, mas makayanan mo kung hindi mo ito lihim.
- Hilingin sa kanila na tulungan ka sa pamamagitan ng pananatiling kalmado. Maaari mong sabihin, "Kailangan kita upang maging kalmado kapag sinabi ko sa iyo kung ano ang nangyari upang ako ay manatiling kalmado."
- Huwag magalit kung magtanong sila ng ilang mga katanungan, sinusubukan lamang nilang maunawaan kung ano ang nangyari.
- Maaari mong hilingin na hindi nila ibahagi ang sinabi mo sa kanila sa iba pa.
- Kung ang traumatic na kaganapan ay isang bagay na nangyari sa mga tao maliban sa iyo lamang, kausapin sila. Nauunawaan nila nang eksakto kung ano ang iyong pinagdaanan at pinagdadaanan.
Hakbang 3. Payagan silang pasayahin ka
Dahil nagmamalasakit sila sa iyo, gugustuhin ng iyong mga kaibigan at pamilya na makita kang ngumiti at subukang pasayahin ka. Hayaan silang, kahit na upang makaabala ang iyong sarili mula sa traumatiko na kaganapan sa loob ng ilang sandali. Ang pagngiti at pagtawa ay makakatulong na mapawi ang ilan sa iyong pag-igting sa pisikal at emosyonal.
- Subukang tumawa sa kanilang corny joke o chuckle sa nakakatawang meme na ipinadala nila sa iyo.
- Dalhin ang kanilang alok para sa isang pelikula o paglalakad sa beach.
- Hindi mo kailangang magpanggap na masaya ka kapag hindi ka. Ngunit sa parehong oras, payagan ang iyong sarili na ngumiti at makaramdam ng pag-asa para sa hinaharap.
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa propesyonal
Minsan napakahirap na pakawalan at ilipat ang nag-iisa na trauma lamang. Maaari kang magkaroon ng problema sa pagkain, pagtulog, o paggawa lamang ng pang-araw-araw na bagay. Maaari kang makaranas ng mga pisikal na sintomas, pati na rin. Ang pagtaguyod sa isang pang-traumatikong kaganapan sa pamamagitan ng paghanap ng naaangkop na tulong ay hindi lamang isang magandang ideya, ngunit madalas ay kinakailangan.
- Subukang buuin ang isang pangkat ng isang medikal, kalusugan sa pag-iisip, at mga propesyonal sa trauma upang matulungan ka sa agaran at pangmatagalang mga epekto ng kaganapan. Makipag-ugnay sa iyong kumpanya ng seguro para sa tulong sa mga referral sa iyong lugar. Alam nila kung aling mga klinika ang nagdadalubhasa sa aling mga lugar.
- Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong nakaranas ng pareho o katulad na trauma. Hindi lamang makakatulong sa iyo ang pangkat na makayanan ang kaganapan, maaari din silang magrekomenda ng pag-unawa at mabisang mga propesyonal.
- Kung naniniwala kang hindi mo kayang bayaran ang propesyonal na tulong, siyasatin kung anong tulong ang maaaring magamit mula sa mga organisasyon ng serbisyo sa pamayanan sa iyong lugar.
- Kung ang kaganapan ay nakaapekto sa pamayanan, ang mga serbisyo sa pagpapayo ay maaaring maalok sa pamamagitan ng mga ahensya ng pamayanan.
Paraan 3 ng 4: Pinoproseso ang Nangyari
Hakbang 1. Tanggapin ang nangyari
Ang pagtanggi ay isang yugto ng trauma. Minsan ang isang kaganapan ay hindi kapani-paniwala o kakila-kilabot na mahirap maproseso na nangyari sa iyo. Gayunman, kung ano ang nagawa ay hindi na mababawi, kaya't makayanan ito sa pamamagitan ng pagtanggap na nangyari ito. Ang mas mabilis mong tanggapin ito, mas mabilis kang makaramdam ng kapayapaan muli.
- Sumulat tungkol dito sa iyong journal o ibahagi kung ano ang nangyari sa ilang iba pang malikhaing paraan upang makarating ka dito.
- Kung ito ay isang pangyayari sa publiko, huwag iwasang pag-usapan ito sa mga taong dumaan din dito at sa mga hindi.
- Manatili sa mga katotohanan. Huwag pigilan ang pagpunta sa kung ano-anong mga senaryo kung gaano kalapit ang tawag nito, o pag-isipan kung ano ang dati, kung… Magtutuon lamang sa pagproseso ng totoong nangyari.
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong damdamin
Maaari kang makaramdam ng isang kombinasyon ng mga emosyon na nauugnay sa traumatiko na kaganapan. Upang masimulan ang pagkaya sa pang-traumatikong kaganapan, kilalanin mo kung ano ang eksaktong nararamdaman mo at tanggapin na ito ay isang normal na tugon.
- Kasama sa mga karaniwang damdamin ang: galit, kalungkutan, takot, pagkabalisa, pagkalungkot, pagkaligalig, pagkapagod, atbp.
- Mga mukha ng istilong emoji na emoji na nagpapakita ng iyong magkakaibang emosyon.
- Gumawa ng isang listahan ng iyong mga damdamin tungkol sa kaganapan. Huwag husgahan ang alinman sa mga damdamin na mabuti o masama.
Hakbang 3. Kilalanin ang kawalan ng katiyakan
Kahit na ang araw-araw ay puno ng kawalan ng katiyakan at pagbabago, ang isang traumatiko na kaganapan ay maaaring gawing mas may kamalayan ka (at takot) sa kung gaano kabilis ang mga bagay ay maaaring magmula sa mahusay hanggang sa kakila-kilabot. Ang pinakamahusay na paraan upang makayanan ang takot sa kawalan ng katiyakan na maaaring itaas ng isang traumatikong kaganapan ay ang tanggapin na nangyayari ang pagbabago.
- Kilalanin na ang kawalan ng katiyakan ay bahagi ng buhay. Maaaring umulan o hindi, maaaring hindi ka pumalya sa bus.
- Sabihin sa iyong sarili, "Tanggap ko na ang buhay ay hindi sigurado at hindi ako matatakot sa maaaring mangyari."
- Panatilihin ang isang journal tungkol sa mga bagay na hindi ka sigurado tungkol at kung bakit ka nila tinatakot. Tiyaking idokumento kung paano ka nagsisimulang yakapin ang kawalan ng katiyakan.
Hakbang 4. Bigyan ng oras ang iyong sarili
Ang totoong pagharap at paglipat ng isang traumatiko na kaganapan ay hindi mangyayari sa magdamag. Magtatagal ng oras, kaya maging matiyaga ka sa iyong sarili. Maunawaan na magkakaroon ka ng mga araw kung saan ka makikitungo nang maayos, at iba pang mga araw na wala ka.
- Huwag magtakda ng isang limitasyon sa oras para sa kung kailan kailangan mong lumampas sa traumatiko na kaganapan. Huwag subukang pilitin ang iyong sarili na magmadali at makayanan ito.
- Kapag mayroon kang isang masamang araw, huwag pakiramdam na nagsisimula ka pabalik sa square. Normal para sa bilang ng magagandang araw na dahan-dahang malampasan ang bilang ng mga hindi magandang araw hanggang sa maramdaman mong normal ang karamihan.
Paraan 4 ng 4: Pagbabalik sa Karaniwang Buhay
Hakbang 1. Itaguyod ang mga gawain
Ang pagkakaroon ng mga gawain sa iyong buhay ay makakatulong sa iyo na makayanan ang trauma sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng regular na mga kaganapan upang asahan at sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng katatagan. Magpatuloy sa anumang mga gawain na mayroon ka bago ang pang-traumatikong kaganapan at lumikha ng mga bagong gawain upang matulungan kang makayanan.
- Makisama sa mga kaibigan at pamilya nang regular. Halimbawa, maghapunan kasama ang iyong pamilya tuwing katapusan ng linggo o pumunta sa gym kasama ang isang kaibigan dalawang beses sa isang linggo.
- Magkaroon ng mga tiyak na araw at oras na gumawa ka ng mga bagay. Halimbawa, suriin ang iyong email sa umaga, paliguan ang aso tuwing gabi ng Huwebes, o linisin sa katapusan ng linggo.
- Mag-iskedyul ng oras para sa pag-journal at iba pang mga diskarte sa pagkaya tulad ng pagmumuni-muni, sesyon ng pagpapayo, o mga pangkat ng suporta.
- Kung pinaghiwalay mo ang isang gawain, huwag mong bugbugin ang iyong sarili. Subukan lamang upang makabalik sa iskedyul bukas.
Hakbang 2. Matulog ka
Ang isang karaniwang sintomas ng trauma ay hindi pagkakatulog at mga problema sa pagtulog. Ang pagkabit ng hindi pagkakatulog sa stress ng traumatikong kaganapan ay maaaring maging lubhang nakakapinsala sa iyo. Ang pagkakaroon ng regular na oras ng pagtulog at oras ng paggising ay isang paraan upang makabalik sa normal na buhay at makayanan ang traumatiko na kaganapan.
- Subukang mag-inat, maligo na maligo, o gumawa ng isang bagay na nakakarelaks bago ka humiga para matulog. Itabi ang mga elektronikong aparato isang oras bago matulog, dahil ang asul na ilaw na ibinuga mula sa mga smartphone, tablet, laptop, TV, at mga katulad na aparato ay nagpapahirap sa iyo na makatulog.
- Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog na tumatagal ng higit sa ilang araw, kumunsulta sa isang medikal na propesyonal para sa tulong.
Hakbang 3. Kumain ng maayos
Maraming tao ang nakakaranas ng mga pagbabago sa kanilang mga gawi sa pagkain pagkatapos ng isang traumatiko na kaganapan. Ang ilang mga tao ay kumakain upang makayanan ang stress, habang ang iba ay nawalan ng gana sa pagkain at nagkakaproblema sa pagkain.
- Tiyaking nakakakuha ka ng regular na pagkain sa buong araw.
- Subukang kumain ng malusog na pagkain tulad ng mga prutas at gulay na magbibigay sa iyong katawan ng mga nutrisyon na kinakailangan nito upang gumana ito nang pinakamahusay.
