Ang mga indibidwal na kumain nang labis sa isang regular na batayan ay maaaring makakuha ng timbang at dagdagan ang kanilang panganib para sa mga malalang sakit na nauugnay sa sobrang timbang o labis na timbang. Ang pagtatapos sa anumang uri ng mapanirang pag-uugali ng labis na pagkain ay isang mahirap na gawain na nangangailangan ng dedikasyon at pangako. Maraming mga tao ang nakikipagpunyagi sa pagbabago ng kanilang mga gawi sa pagkain at pagtatapos sa labis na pagkain. Bagaman ang paghinto ng labis na pagkain ay maaaring maging mahirap, tiyak na hindi imposible ito. Mayroong ilang mga simpleng hakbang na maaari mong sundin upang matulungan kang baguhin ang iyong pag-uugali at tapusin ang labis na pagkain nang isang beses at para sa lahat.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kumakain ng Mas Maliliit na Bahagi
Hakbang 1. Gumamit ng mas maliliit na sukat na plato kapag kumakain sa bahay
Kung nagsisimula kang gumamit ng mas maliit na mga plato kapag kumakain ka sa bahay, maaari mong makontrol ang iyong mga bahagi at maiwasang ang iyong sarili ay kumain nang labis.
- Kadalasan ang mga plate ng salad o mga plate ng pampagana ay mas maliit kaysa sa tipikal na mga plate na may sukat sa hapunan at maaaring pigilan ka mula sa pagkain ng malalaking bahagi ng mga pagkain.
- Ipinakita pa ng ilang mga pag-aaral na ang paggamit ng ilang mga plate ng kulay ay makakatulong sa iyong nasiyahan sa mas kaunting pagkain. Pumunta para sa mga asul na may kulay na plato upang matulungan kang kumain ng mas kaunti sa bawat pagkain.
Hakbang 2. Alisin ang paghahatid ng mga mangkok mula sa mesa kapag kumakain
Ilagay ang pagkain sa iyong plato at lumayo sa mga naghahatid na mangkok. Kapag ang mga mangkok at paghahatid ng mga pinggan ay nasa mesa, ang mga indibidwal ay malamang na kumain ng higit pa kaysa sa paunang paglilingkod sa kanilang sarili at pagkatapos ay umupo. Ang pagpigil sa kanila sa hapag kainan ay makakatulong sa iyo na labanan ang tukso na kumuha ng karagdagang mga tulong sa iyong plato.
- Itago ang lahat ng pagkain sa kusina sa halip na dalhin ang mga extra sa mesa.
- Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay upang itabi ang pagkain bago umupo sa mesa. Kahit na bumalik ka sa kusina upang itabi ang pinggan, walang pagkain na babadin habang naglilinis ka.
Hakbang 3. Bumili ng sukat ng pagkain o pagsukat ng mga tasa
Upang matiyak na nananatili ka sa eksaktong laki ng bahagi na inirerekomenda para sa iyo, maaaring kapaki-pakinabang na sukatin ang iyong pagkain bago ihain ito o kainin ito.
- Ang bawat tao ay nangangailangan ng bahagyang magkakaibang laki ng bahagi ng bawat pagkain at dami ng paghahatid sa buong araw. Sa pangkalahatan, manatili sa mga sumusunod na laki ng bahagi para sa mga pangkat ng pagkain: 3 - 4 oz ng protina, ½ tasa o 1 oz ng butil, 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng mga dahon na gulay at ½ tasa ng prutas o 1 maliit na piraso.
- Karaniwang kailangang kumain ng protina ang mga matatanda sa bawat pagkain o meryenda. Isama ang 1 - 2 na paghahatid ng prutas araw-araw at 3 - 4 na ihahatid na gulay. Ang mga butil ay dapat isama isa o dalawang beses sa isang araw, ngunit hindi kinakailangan sa bawat pagkain.
- Ang mga kaliskis sa pagkain ay maaaring lalong gusto na gamitin dahil hindi mo kailangang maingat ang lahat ng iyong pagkain sa isang sukat na tasa.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagsukat ng mga plato, bowls, paghahatid ng mga kagamitan at magagamit muli na lalagyan upang makita kung gaano ang hawak nito. Kung nag-iimpake ka ng pagkain, malalaman mo nang maaga kung magkano ang iyong kinakain.
Hakbang 4. Mag-order ng isang maliit na bahagi sa mga restawran
Kapag lumabas ka upang kumain ay maaaring maging mahirap kumain ng maliliit na bahagi o manatili sa isang solong item.
- Nag-aalok ang mga restawran ng tukso ng mga pampagana, mas malaking entree at kurso ng panghimagas. Hindi lamang kailangan mong harapin ang mas malaking sukat ng bahagi, maaari kang matukso sa maraming mga kurso.
- Isaalang-alang ang pag-order ng isang pampagana para sa iyong entrée. Karaniwan itong mas maliit, ngunit sapat na malaki upang masiyahan ka sa hapunan.
- Mag-ingat sa komplimentaryong tinapay, chips o crackers na hinahain. Madali itong kumain nang labis kapag nagugutom ka at naghihintay sa pagdating ng iyong pagkain. Pag-isipang tanungin ang iyong server na laktawan ang mga ito o magdala lamang ng isang maliit na paghahatid.
- Kausapin ang server tungkol sa laki ng bahagi bago ka mag-order. Kung ito ay isang malaking pagkain na maaaring magpakain ng dalawang tao, hilingin sa kanila na dalhin sa iyo ang kalahati ng pagkain at ilagay ang kalahati sa isang lalagyan na dapat puntahan.
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala sa Iyong Pagkain upang Bawasan ang Gutom
Hakbang 1. Patnubapan ang pag-diet ng fad
Maraming mga komersyal na diyeta at programa sa pagbawas ng timbang ang nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang sa isang maikling panahon. Ang mga pagdidiyetang ito ay maaaring mag-iwan sa iyo ng gutom, pakiramdam na pinagkaitan at maaaring humantong sa labis na pagkain o labis na pag-uugali sa pagkain.
- Sa pangkalahatan, ang pagkawala ng timbang nang mabilis ay hindi ligtas. Ang inirekumendang dami ng timbang upang ligtas na mawala ay 1 - 2 pounds bawat linggo.
- Karaniwang pinaghihigpitan ng mga diet na ito ang buong mga pangkat ng pagkain, nililimitahan ang mga pagkain o mahigpit na nililimitahan ang mga calorie. Maaari ka nitong i-set up para sa labis na pagkain sa pangmatagalang.
- Manatili sa balanseng at masustansiyang pagdidiyeta kung sinusubukan mong bawasan ang timbang. Matutulungan ka nitong makaramdam na hindi gaanong nagugutom at mas nasiyahan habang nagpapapayat nang sabay.
Hakbang 2. Huwag laktawan ang pagkain
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o magkaroon lamang ng isang abala at abala na iskedyul, ang paglaktaw ng pagkain ay maaaring mag-iwan sa iyo ng labis na gutom at mas nanganganib para sa labis na pagkain.
- Karaniwang inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa tatlong pagkain araw-araw. Maaari mo ring kailanganin ang isa o dalawang meryenda, depende sa iyong iskedyul.
- Maaari mo ring piliing kumain ng apat hanggang anim na maliliit na pagkain sa halip na mas tradisyunal na tatlong pagkain sa isang araw.
Hakbang 3. Kumain lamang kapag nagugutom ka
Kung kumakain ka sa labas ng ugali at hindi dahil sa gutom, maaari kang maging labis na kumain at bigyan ang iyong katawan ng higit pa kaysa sa talagang kinakailangan nito.
- Alamin upang makilala kung ano ang kahulugan sa iyo ng tunay na pisikal na kagutuman. Maraming tao ang kumakain para sa maraming iba't ibang mga kadahilanan, kaya't magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman kung ano ang kagutuman.
- Kasama sa mga karaniwang sensasyon ng pisikal na kagutuman ang: pagkagutom sa gutom, isang walang laman na pakiramdam ng hukay, bahagyang pagduwal o gulo ng ulo, pagkamayamutin o isang walang laman na pakiramdam.
- Kung hindi mo nararamdaman ang mga bagay na ito, maaaring kumakain ka para sa ibang kadahilanan (tulad ng inip o stress). Subukang iwasang kumain o mag-meryenda at maghintay hanggang makaranas ka ng totoong kagutuman na kinakain.
Hakbang 4. Ihinto ang pagkain kapag sa tingin mo nasiyahan ka
Bilang karagdagan sa pagkain lamang kapag ikaw ay tunay na nagugutom, ang iyong katawan ay nagbibigay ng isa pang tool upang matulungan kang ihinto ang labis na pagkain. Tinatawag itong kasiyahan o pagkabusog.
- Kapag nasiyahan ka o nasisiyahan ka, iyon ang paraan ng iyong katawan na sabihin sa iyong utak na mayroon kang sapat na pagkain sa ngayon - sapat na upang mapalakas ang iyong katawan sa susunod na ilang oras.
- Mayroong isang saklaw ng kasiyahan mula sa sated hanggang sa sobrang puno o may sakit. Kung kumain ka nang labis, malamang na kumain ka hanggang sa mabusog ka o labis na mabusog.
- Sa halip, layunin na ihinto ang pagkain kapag nasiyahan ka lang. Ito ay kapag hindi ka na nagugutom, mayroon kang pang-amoy ng pagkain sa iyong tiyan, ngunit wala kang nararamdamang kahabaan o kakulangan sa ginhawa sa iyong tiyan.
- Karamihan sa mga tao ay likas na kumakain ng kung ano ang nasa harap nila, hindi alintana kung gutom pa sila o hindi. Makinig sa mga pahiwatig ng iyong katawan upang malaman kung dumating ang isang mas mahusay na oras upang ihinto ang pagkain.
Hakbang 5. Tumagal ng 20 - 30 minuto upang kainin ang iyong pagkain
Kung kumakain ka ng masyadong mabilis mas malamang na kumain ng sobra kumpara sa kung kumain ka ng pagkain nang mas mabagal.
- Tumatagal ng hanggang 20 minuto bago maipadala ng tiyan ang signal sa utak na nasiyahan ito. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkain ng dahan-dahan ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na pagkain.
- Magtakda ng isang timer o subaybayan ang oras habang kumakain ka. Matutulungan ka nitong tulin ang iyong sarili sa buong pagkain.
- Subukang ilagay ang iyong tinidor o kumuha ng isang paghigop ng tubig sa pagitan ng bawat kagat upang matulungan kang pahabain ang haba ng iyong pagkain.
- Bawasan ang mga nakakaabala habang kumakain ka rin. Magbayad ng pansin sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo at kung nalaman mong nagagambala ka ng maliliwanag na kulay o ilaw, malakas na ingay, musika o maraming tao, kailangan mong bigyang pansin ang iyong mga gawi sa pagkain upang maiwasan ang labis na pagkain.
Hakbang 6. Punan ang kalahati ng iyong plato ng malusog na gulay
Upang matulungan na mabawasan ang labis na calorie kung ikaw ay madulas at kumain nang labis ay upang subukang gawing prutas o gulay ang kalahati ng iyong plato.
- Ang mga prutas at gulay ay mababa ang calorie na pagkain na hindi makakasama kung labis mong kainin ang mga ito.
- Kung nakita mong nagugutom ka pa rin pagkatapos kumain at kailangan mong magkaroon ng segundo, laktawan ang iba pang mga pagkain at magkaroon lamang ng mas maraming gulay.
Hakbang 7. Uminom ng sapat na tubig
Mahalaga ang tubig para sa wastong paggana ng iyong katawan araw-araw. Gayunpaman, ito rin ay isang mahusay na tool upang matulungan kang mabawasan kung magkano ang kinakain mo.
- Maghangad ng walo hanggang 13 baso ng tubig o iba pang mga hydrating na malinaw na likido araw-araw. Matutulungan ka nitong maamo ang iyong kagutuman at panatilihin kang hydrated sa buong araw.
- Bilang karagdagan sa pag-inom lamang ng sapat na tubig sa buong araw, subukang uminom ng isa hanggang dalawang baso bago ang pagkain o meryenda. Matutulungan ka nitong punan ang iyong tiyan ng walang calorie na likido at iparamdam sa iyong pisikal na busog.
Hakbang 8. Iwasan ang paggamit ng pagkain bilang gantimpala
Maraming beses, nagkakamali ang mga tao na bigyan ng gantimpala ang kanilang sarili ng isang hindi mapagpasyang gamutin para sa pagdikit sa isang malusog na plano sa pagkain para sa isang itinalagang dami ng oras. Ang paggamit ng mga pagkain bilang isang gantimpala para sa pagkain ng malusog ay hindi nagbubunga sa gawaing kasalukuyan.
- Sa halip, pahintulutan ang iyong sarili na magpakasawa sa mga espesyal na gamutin tuwing madalas nang walang dahilan. Matutulungan ka nitong mapanatili ang malusog na pagkain sa pananaw at makilala ang mga indulhensiya na lamang.
- Kung nais mong gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagtugon sa isang layunin o para sa isang espesyal na okasyon maghanap ng iba pang mga aktibidad o item na nagbibigay ng gantimpala sa iyo. Halimbawa, maaari kang: bumili ng bagong shirt o bagong kasuotan, tratuhin ang iyong sarili sa isang araw ng spa o isang espesyal na pag-ikot ng golf o kahit isang bagong laruang elektronikong napapansin mo.
Bahagi 3 ng 3: Pakikitungo sa Emosyonal na Pagkain
Hakbang 1. Makita ang isang emosyonal na therapist sa pagkain
Minsan ang labis na pagkain ay sanhi ng emosyonal na pagkain. Ang labis na pagkain ay maaaring maging isang karamdaman sa pagkain, at mahalaga na humingi ka ng tulong medikal kung sa palagay mo ay mayroon kang isang kalagayan na lampas sa maliit na splurges ngayon at pagkatapos. Ang pagtatrabaho sa isang dalubhasa sa kalusugan ng isip na nakatuon sa lugar na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang karamdaman na ito.
- Tanungin ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga o pagsasaliksik online para sa isang lokal na therapist na dalubhasa sa mga karamdaman sa pagkain o emosyonal na pagkain. Ang mga ito ay lubos na nasangkapan upang matulungan kang makitungo sa emosyonal na pagkain o labis na pagkain na mga isyu.
- Kausapin sila tungkol sa kung ano sa tingin mo ang iyong pinakamalaki o pinakamahirap na problema na haharapin, kapag napansin mo ito at kung paano mo tinangka itong harapin sa nakaraan.
- Tandaan, kahit na nakakakita ka ng isang dalubhasa, maaaring magtagal at magsanay bago ka kumain ng normal na laki ng mga bahagi nang regular.
Hakbang 2. Journal
Ang pagsisimula ng isang journal ay maaaring maging isang mahusay na tool upang matulungan kang bawasan ang anumang mga isyu na mayroon ka sa emosyonal na pagkain o labis na pagkain.
- Magsimulang mag-journal araw-araw o sa ilang araw lamang sa isang linggo. Isulat ang iyong mga saloobin o ilang mga ideya alinman sa isang online journal o paggamit ng isang notebook at pen.
- Maaari kang magsulat tungkol sa kung ano ang kinakain mo, kung magkano ang iyong kinakain o kung bakit sa palagay mo ay sobra sa timbang. Maraming beses na tumatagal ng ilang araw o linggo upang makahanap ng mga pattern sa iyong mga pattern sa pagkain.
- Maaari ding maging isang magandang ideya na isulat ang ilang mga tala sa iyong nararamdaman o kung gaano ka gutom bago kumain. Ang gawaing ito ng pag-upo kasama ng iyong journal ay maaaring pilitin kang mag-focus at maging kasama ng iyong pagkain.
- Ilista ang iyong mga pagkaing nag-trigger sa iyong journal. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa kung ano ang iyong mga nag-trigger, maiiwasan mo ang mga sitwasyong iyon na maaaring maging sanhi ng mga tukso at pahirapan kang manatili sa landas. Halimbawa, kung ang pagpunta sa mga pelikula ay awtomatikong mag-uudyok sa iyo na abutin ang isang pakete ng kendi at isang malaking softdrink, laktawan ang teatro at magrenta ng isang pelikula sa halip.
Hakbang 3. Makagambala sa iyong sarili
Kung ang isang labis na pananabik sa pagkain ay tumama o nagagalit ka at nagnanasa ng pagkain, subukang abalahin ang iyong sarili bago ka magpakasawa sa iyong paboritong pagkain.
- Maraming beses na ang mga pagnanasa sa pagkain o ang pagnanais na kumain ay napaka kusang at panandalian. Kung bibigyan mo lang ang iyong sarili ng ilang minuto ang pagnanasa ay maaaring mawala o mas madaling hawakan.
- Layunin upang magsimula sa 10 minuto. Lumabas sa labas para sa isang mabilis na paglalakad, pumunta basahin ang isang libro o gumawa ng isang gawain sa bahay sa loob ng ilang minuto. Pagkatapos ay bisitahin muli ang iyong mga pagnanasa.
- Lumabas sa isang listahan ng mga ideya ng iba pang mga aktibidad na maaari mong gawin sa halip na kumain. Tutulungan ka nitong makaramdam at maging mas handa kapag ang isang emosyonal na labis na pananabik sa pagkain ay umabot sa iyo.
Hakbang 4. Magplano para sa mga slip-up
Hindi mahalaga kung anong layunin ang mayroon ka o kung anong mga pagbabago ang sinusubukan mong gawin sa iyong buhay, alamin na ang bawat isa ay nadulas at nagkakamali.
- Huwag hayaan ang isang pagdulas (o dalawa) na makaramdam ka ng pagkalumbay at pagkabalisa sa iyong sarili. Ang paggawa ng mga pagkakamali ay normal at bahagi ng isang mahusay na proseso ng pag-aaral.
- Kung nadulas ka, huwag sumuko. Gamitin ang susunod na oras ng pagkain o meryenda upang makabalik sa track. Huwag hayaan ang iyong sarili na pumasok sa pag-iisip na ang iyong buong araw ay nawasak o dapat kang sumuko dahil lamang sa isang pagkakamali.
- Subukang i-journal ang tungkol sa iyong mga slip up o kausapin ang iyong therapist kung mayroon ka nito.
Mga Tip
- Simulang pigilan ang labis na pagkain sa isang mas maagang yugto sa pamamagitan ng matalinong pamimili. Siguraduhin na hindi ka pumunta sa pamimili sa pagkain sa isang ganap na walang laman na tiyan, sapagkat mapupunta ka lamang sa pagbili ng hindi kinakailangang basura nang simple dahil nagugutom ka.
- Maraming beses, ang mga dahilan kung bakit kumakain tayo ay walang kinalaman sa tunay na kagutuman. Ang pag-aaral na makilala ang pinagbabatayan ng mga kadahilanan kung bakit ka masyadong kumain ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang plano upang mabisa ang mga ito.
- Humanap ng isang lokal na pangkat ng suporta sa iyong lugar. Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan at hilingin sa kanya na magrekomenda ng isang lokal na programa ng suporta na maaari kang sumali.
- Gupitin ang iyong pagkain sa maliliit na piraso upang linlangin ang iyong utak sa pagsasabi sa iyo na kumakain ka pa.
- Bigyan ang iyong sarili ng maliliit na bahagi ng pagkain na hindi pupunan ang iyong tiyan.
- Maaari kang kumain kasama ng hindi nangingibabaw na kamay. Tinutulungan ka nitong kumain ng mas mabagal. Tulad ng kung ang iyong kanang kamay, kumain gamit ang iyong kaliwang kamay. At kabaliktaran.
