Minsan, ang stress ay maaaring maging mabuti. Tinutulungan tayo nito na kumilos kung sa kabilang banda ay maaari kaming maparalisa, pinasisigla tayo upang mapagtagumpayan ang mga hadlang. Ngunit ang talamak na pagkapagod sa pang-araw-araw na sitwasyon ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at pag-iisip. Ang magandang balita ay ang pagkontrol ng stress ay maaaring makontrol gamit ang mga tamang tool. Gamit ang tamang pisikal na pagsasanay at pampaganda sa kaisipan, ang stress ay maaaring mapunta mula sa pagiging elepante sa silid hanggang sa unggoy na nasa iyong likuran.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-unawa sa Stress
Hakbang 1. Maunawaan nang kaunti tungkol sa stress
Ang stress ay pisikal o emosyonal na pag-igting o kakulangan sa ginhawa na idinulot ng anumang pinaghihinalaang banta sa ating kagalingan. Habang ang ilang pagkapagod ay maaaring maging mabuti - pagpaplano ng iyong kasal, halimbawa - iba pang mga uri ng stress ay maaaring mapanganib sa iyong pangkalahatang kalusugan. Sa artikulong ito, susuriin namin ang mga paraan upang mapigilan ang negatibong uri ng stress.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas ng stress
Ang stress ay maaaring mahayag sa isang iba't ibang mga paraan. Dahil ang stress ay maaaring magpalitaw ng isang labanan, paglipad o pag-freeze ng tugon sa iyong sistemang nerbiyos, maging maingat para sa parehong mga palatandaan ng pisikal at emosyonal (pagkabalisa, labis na labis, pag-shutdown, pagkabalisa, pagkagambala sa pagtulog, pagbabago ng mood, atbp.) Narito ang ilang mga karaniwang paraan nakakaapekto ang stress sa mga tao:
- Mga pisikal na palatandaan
- Tensyon
- Walang gana kumain
- Timbang o pagbawas ng timbang
- Problema sa pagtulog
- Sakit ng ulo, sakit sa likod, at problema sa tiyan
- Mga di-pisikal na palatandaan:
- Pamamanhid sa pakiramdam
- Parang walang lakas
- Galit
- Kalungkutan o pag-iyak
- Kawalan ng kakayahang mag-focus
- Nag-aalala
Hakbang 3. Napagtanto ang ilan sa mga sanhi ng panandaliang stress
Panandaliang stress ay panandalian ngunit malakas. Dahil alam lamang natin na ito ay panandalian ay hindi gaanong ginagawang mas madali. Panandaliang stress ay maaaring sanhi ng:
- Mga Pangangatwiran
- Nararamdamang nalulula ka sa sobrang trabaho sa sobrang liit ng oras
- Mga akumulasyon ng maliliit na problema, tulad ng pagtakbo ng huli o pagkuha ng isang tiket sa paradahan
Hakbang 4. Kilalanin ang pangmatagalang mapagkukunan ng stress
Ang stress ay maaaring maidulot ng isang kaganapan sa buhay, tulad ng pagkuha ng isang promosyon o pagkakaroon ng isang anak, o mula sa mga panloob na mapagkukunan, tulad ng mga problema sa kalusugan ng isip o mababang pagpapahalaga sa sarili. Kailan man ma-stress ka, tanungin ang iyong sarili kung ano ang sanhi nito, at isulat ang pinagmulan. Narito ang ilan sa mga karaniwang pangmatagalang sanhi ng stress:
- Kamatayan ng isang mahal sa buhay o isang taong malapit sa iyo
- Nararanasan ang isang pangmatagalang sakit o pag-aalaga para sa isang taong may pangmatagalang sakit
- Problema sa pera
- Talamak na mga problema sa trabaho o sa bahay
- Negatibong pag-iisip o isang pesimistikong pananaw
Hakbang 5. Huwag gumamit ng mga gamot o pag-abuso sa alak upang makitungo sa stress
Ang pagharap sa stress ay isang mahirap na pag-aayos. Nakalulungkot, ang pagkuha ng droga o pag-abuso sa alak upang makitungo sa stress ay hindi gumagawa ng anumang bagay upang ayusin ang stress. Sa pangmatagalan, ang paggamit ng mga gamot at alkohol bilang isang saklay ay talagang lumilikha ng maraming mga problema kaysa sa malulutas nito.
Hakbang 6. Alamin na ang stress ay maaring mapigilan
Maaaring mukhang ang stress ay pare-pareho sa iyong buhay, ngunit may mga paraan upang maiwasan ang stress mula sa pagpasok sa iyong kaligayahan sa una. Ito ay higit pa sa pamamahala ng stress, o kung ano ang makikita mo sa ibaba; ito ay pag-iwas sa stress. Paano mo ito nagagawa?
- Magplano nang maaga. Kung mayroon kang isang labanan ng panandaliang stress bago ang bawat kalagitnaan, halimbawa, ito ay nagkakahalaga ng pagpaplano nang maaga. Simulang mag-aral ng ilang araw bago mo karaniwang gawin, at pag-aralan kung ang iyong konsentrasyon ay nasa rurok. Planuhin ang iyong mga pakikipag-ugnayan sa lipunan upang magkaroon ka ng pahinga tuwing madalas. Ang pagpaplano nang maaga ay minsan ay maiiwasan ang stress nang buo.
- Lumikha ng isang order ng pagpapatakbo. Magtalaga ng mga priyoridad sa ilang mga gawain, at gawin muna ang mga gawaing may pangunahing priyoridad at ang mga gawaing mababa ang priyoridad ay tapos na sa paglaon. Ang pag-sign up para sa segurong pangkalusugan at pag-sign up para sa pinakabagong paligsahan sa soccer ay hindi dapat magkaroon ng pantay na priyoridad. Unahin nang naaayon.
- Maghanda para sa mga potensyal na nakaka-stress na kaganapan. Kung alam mong malapit na ang isang nakababahalang kaganapan, maghanda para dito nang walang awa. Sa ganoong paraan, pagdating ng oras upang magbigay ng isang pagtatanghal, halimbawa, makakasiguro ka na mayroon kang kung ano ang kinakailangan upang maihatid ito nang epektibo.
Paraan 2 ng 3: Paghahanap para sa Mga Mabilis na Pag-aayos
Hakbang 1. Magpahinga mula sa sitwasyon
Maaari mong maramdaman na parang kailangan mong tapusin kaagad ang trabaho, ngunit ang pahinga ay makakatulong sa maraming paraan. Hahayaan ka nitong makapagpahinga, tinutulungan kang maging mas produktibo at kalmado kapag bumalik ka sa trabaho.
- Subukang kumuha ng 5 minutong pahinga bawat oras sa trabaho. Maglakad sa paligid ng iyong mesa, pumunta sa banyo, o basahin ang isang maikling artikulo sa online.
- Maglakad lakad sa labas upang tumulong
- Tumagal ng mas mahabang pahinga para sa mas mahahabang gawain. Halimbawa, kung nagtatayo ka ng isang libangan buong umaga, kumuha ng isang oras o 2 pahinga sa tanghalian. Kung nag-aaral ka buong araw, kumuha ng ilang oras na pahinga bago ka magsimula muli.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong sarili: Mayroon ba talaga akong magagawa tungkol sa sitwasyon?
Umatras. Maghanap para sa ilang mga pananaw. Minsan, nai-stress kami tungkol sa mga sitwasyon kung saan wala kaming ganap na kontrol, tulad ng pag-stuck sa isang traffic jam. Ang pagpapaalam sa isip sa isip na okay lang na bayaan ang kontrol ay maaaring ang kailangan mo lamang upang labanan ang stress. Kaya't kung nalaman mong walang magagawa tungkol sa iyong biglang naka-stress na sitwasyon, subukang huwag mag-alala tungkol dito.
Hakbang 3. Alamin na huwag pawisan ang maliliit na bagay
Kaugnay sa ngunit naiiba mula sa isyu sa itaas, ang pamamaraang ito ay tungkol sa paggamit ng pananaw upang mabawasan ang stress. Ang buhay ay puno ng mga problema - ang ilan sa mga ito malaki, ang ilan sa mga ito maliit. Ang mga taong matagumpay na naiwas ang stress ay madalas na mabuti tungkol sa pagpapaalam sa maliliit na bagay na dumulas at nakatuon sa tunay na mahahalagang bagay.
- Ipaalala sa iyong sarili ang lahat ng mabuti sa iyong buhay. Kahit na sa mapaminsalang kaganapan na nawalan ka ng trabaho, mayroon pa ring maia-save. Ipaalala sa iyong sarili ang lahat ng mayroon ka, maging ito man ay isang mapagmahal na asawa o asawa, nagpapasalamat na mga anak, o maasikaso na pamilya; mabuting kalusugan at kaligtasan; isang bubong sa itaas ng iyong ulo at isang sahig sa ilalim ng iyong mga paa; o sapat na pera upang matiyak na mayroon kang mga pangunahing kaalaman na sakop. Ang pagpapaalala sa iyong sarili ng lahat ng mga bagay na mayroon ka ay magpapadali sa tungkol sa maliliit na bagay na mas madali.
- Ipaalala sa iyong sarili ang mga oras na ikaw ay pinaka masaya sa iyong buhay; mga alaala na nagpapagaan at nagpapakalma sa iyo. Ang mga alaalang ito ay maaaring magkaroon ng isang malakas na nakakarelaks na epekto.
Hakbang 4. Labanan ang stress sa pisikal na aktibidad
Na-stress? Pagkatapos ay sumakay sa isang bisikleta at ihawan ang pagkabalisa na iyon. Isuot ang iyong sapatos na pang-takbo at mag-jogging sa paligid ng track. Palitan sa iyong mga trunks at kumuha ng ilang mga pilay sa paligid ng pool. Ang pagkontrol sa pagkapagod ay paminsan-minsang kadali ng pagbangon at paglipat.
Ang paglipat-lipat ay maaaring makatulong na mapupuksa ang stress na hawak sa iyong katawan, kaya mas maluwag ang pakiramdam mo pagkatapos
Hakbang 5. Subukan ang mga ehersisyo sa pagmumuni-muni at paghinga
Kapag tumagal ang stress, ang sympathetic na ANS ay nagbobomba ng adrenaline at iba pang mga hormone sa katawan upang maihanda ito para sa aksyon. Karaniwan, ang parasympathetic ANS ay kalaunan ay tumatagal at pinakalma ang katawan. Maaari mong matulungan ang parasympathetic ANS na kumuha sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga ehersisyo sa pagmumuni-muni at paghinga.
- Pagsamahin ang pagmumuni-muni at paghinga sa isang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod: Umupo ka ng kumportable at isara ang iyong mga mata. Simulan ang pagkuha ng mabagal, sinusukat na paghinga. Itala kung saan sa iyong katawan nagmula ang mga paghinga. Makalipas ang ilang sandali, hayaan ang iyong katawan na huminga nang buo sa sarili habang nakatuon pa rin sa paghinga. Pansinin kung aling mga bahagi ng katawan ang gumagalaw sa iyong paghinga: Mula sa iyong mga kamay at paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Kung nagsisimula kang mag-isip tungkol sa anumang bagay maliban sa paghinga, itakda muli ang iyong konsentrasyon sa mga paghinga at kung paano ito nakakaapekto sa iyong katawan.
- Ang isa pang mahusay na aktibidad ay isang grounding ehersisyo. Tinutulungan ka nitong maging mas maingat at magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyang sandali. Maglaan ng sandali upang maunawaan ang bawat pakiramdam na iyong nararanasan, tulad ng pag-upo sa iyong upuan, pagdinig sa aircon, o pakiramdam ng mesa sa ilalim ng iyong mga daliri.
- Sa paglipas ng panahon, ang pag-iisip at pagninilay ay makakatulong sa iyo na mas masangkapan upang hawakan ang stress at pagkabalisa sa paglitaw nito.
Hakbang 6. Maging panlipunan
Matapos ma-stress, nakakaakit na subukang ihiwalay ang iyong sarili sa mga tao. Ngunit ipinapakita ng katibayan na ang pagiging malapit sa mga mapagkakatiwalaan at mapagpayapang tao ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress. Hindi ito kinakailangang maging iyong mga kaibigan o pamilya, kahit na ang mga ito ay mahusay na motivators panlipunan; maaari itong mga kakilala o simpleng mga tao sa paligid, sabi, sa isang coffee shop. Ang pagiging nasa paligid ng tamang uri ng mga tao ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa pamamahala ng iyong stress.
Hakbang 7. I-abala ang iyong sarili
Kung ang iyong hangarin ay mapabuti ang konsentrasyon, ang nakakagambala sa iyong sarili marahil ay hindi isang napakahusay na ideya. Ngunit hindi iyon ang iyong hangarin, hindi ba? Ang kaguluhan ng isip ay maaaring maging isang mabisang paraan ng pansamantalang hindi papansin ang stress kung sa kalaunan ay gumagamit ka ng ibang paraan ng pagkontrol nito (sa halip na huwag mo lamang itong pansinin).
- Makagambala sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagtulong sa iba. Palitan ang gulong ng isang estranghero. Tulungan ang isang tao na may isang buck. Tulungan ang isang nakatatanda sa kabila ng kalye. Ang mga simpleng kilos ng kabaitan ay maaaring magbaluktot kung hahayaan mo sila.
- Makagambala sa iyong sarili sa sining. Magagamit ang mga magagandang imahe, video, musika, at laro upang maiwasang maayos ka sa isang nakababahalang kaganapan.
- Makagambala sa iyong sarili sa isang libangan. Piliin ang iyong paboritong bagay na gagawin sa mundo at gawin ito. Ang mga pagkakataong ito ay malusog at nakakatuwa, at marahil ay mahusay ka rito.
Hakbang 8. Ituon ang positibo
Maaari itong tunog Pollyanna-ish, ngunit tunay na nakakatulong ito sa ilang mga tao. Mayroong halos palaging isang pilak na lining sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa isang sheet, hatiin ang sitwasyon sa posibleng positibo at negatibong kinalabasan. Pagkatapos ay gumawa ng isang bagay na simbolo sa mga negatibong kinalabasan, tulad ng pag-rip sa kanila o pagsunog sa kanila. Kunin ang mga positibong kinalabasan at hayaan silang ipaalam sa iyong pag-iisip sa halip na ang mga negatibong kinalabasan.
Hakbang 9. Maging simple
Ang aming modernong buhay ay maaaring maging kumplikado at hinihingi. Madaling pakiramdam na ang mundo ay gumagabay sa atin kaysa sa ibang paraan. Upang maiparamdam na mayroon kang higit na kontrol sa iyong sariling mga desisyon, subukang gawing simple ang mga aspeto ng iyong buhay. Dalhin ang bakasyon na inilagay mo nang limang taon. Maglaan ng oras upang makapagpahinga kasama ang isang mainit na tasa ng tsaa. Maglakad kasama ang iyong pamilya. Subukang punan ang iyong buhay ng mga simpleng bagay. Iyon ang mga simpleng bagay na madalas may pinakamakapangyarihang epekto.
Hakbang 10. Subukang pamahalaan ang stress sa pamamagitan ng music therapy
Ang music therapy ay isang tagumpay na konsepto na may isang simpleng ideya. Pagsamahin ang pagpapahinga sa musika upang labanan ang stress, demensya, pagkawala ng pagsasalita, pagtaas ng presyon ng dugo, at marami pa. Natuklasan ng mga siyentista na ang music therapy ay tumutulong sa mga tao na pakalmahin ang kanilang isipan at katawan sa pamamagitan ng kaayusan, ritmo, at mahuhulaan. Maghanap ng isang magandang lugar upang malaya, buksan ang ilang nakakarelaks na musika, at tulungan makontrol ang iyong stress.
Paraan 3 ng 3: Pamumuhunan sa Mga Pangmatagalang Solusyon
Hakbang 1. Gumawa ng isang stress-journal
Maaari itong tunog ng isang maliit na hindi nagbubunga upang mapag-isipan ang iyong stress sa isang journal, ngunit talagang malusog ito kung matutunan mong harapin ang stress. Panatilihin ang isang journal sa iyo sa lahat ng oras at isulat ito tuwing sa tingin mo ay nai-stress. Sa iyong journal, itala ang:
- Ano ang sanhi ng stress (kung hindi ka sigurado, kumuha ng edukadong hula).
- Kung ano ang iyong naramdaman / nadama, alinman sa pisikal o emosyonal.
- Paano ka tumugon kaagad sa stress.
- Ang ginawa mo para mawala ang stress.
Hakbang 2. Simulang ibahagi ang iyong mga saloobin
Ang pagiging nasa isang nakababahalang sitwasyon ay maaaring magparamdam sa iyo na nag-iisa ka sa isang isla. Sa kabutihang palad, hindi ka. Ang pagbabahagi ng iyong mga saloobin at damdamin sa ibang mga tao, maging sila ay kaibigan, pamilya, katrabaho, o kakilala, ay maaaring makaramdam sa iyo na ang isang pasanin ay inalis mula sa iyong mga balikat.
Ang pagbabahagi ng iyong mga saloobin ay maaaring makaramdam sa iyo ng mahina, ngunit ang kahinaan ay maaaring maging isang magandang bagay. Tinutulungan ka nitong magbukas, na maaaring magparamdam sa iyo na mas matapat at hindi gaanong nakapikit
Hakbang 3. Panatilihin ang isang malusog na diyeta
Kapag ang iyong katawan ay naubusan ng gasolina, o tumatakbo lamang sa maling uri ng gasolina, mahirap makatipid ng enerhiya upang labanan ang stress. Sa oras na ito, ang stress ay maaaring mukhang partikular na nakakatakot at partikular na nakakapagod. Samakatuwid, mahalaga na makakuha ng isang malusog na diyeta ng mga prutas at gulay, buong butil, sandalan na protina, hibla, at malusog na taba. Narito ang mga pagkaing dapat mong subukang iwasan sa pangkalahatan upang mabawasan ang mga epekto ng stress:
- Mga pagkaing mataba. Ang mga pagkaing mataas sa trans at puspos na mga taba, tulad ng mantikilya, ilang mga keso, at mga fast food, ay maaaring makawala ng ating lakas habang pinapataas ang ating panganib na atake sa puso. Hindi magandang paraan upang labanan ang stress.
- Mga simpleng karbohidrat. Ang mga carbs tulad ng puting tinapay, puting bigas, at mga inihurnong produkto (cake, muffin, atbp.) Ay mabilis na naproseso ng katawan at iniimbak bilang taba. Mas mahusay na manatili sa mga kumplikadong karbohidrat sa halip - mga pagkain tulad ng buong trigo at pasta, pati na rin ang kayumanggi bigas.
- Asukal Ang mga sugars ay simpleng carbs na pumapasok at mabilis na umalis sa katawan, nangangahulugang binibigyan tayo nito ng mabilis na pag-ulog at pagkatapos ay magdulot sa amin ng pag-crash. Ang pag-crash na ito ay maaaring mag-ambag sa isang pakiramdam ng pagkabalisa o stress.
- Caffeine. Karagdagan namin ang aming diyeta ng caffeine mula sa kape, tsaa, soda, at mga inuming enerhiya. Tulad ng asukal, ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng ating pag-crash kung ang katawan ay nakakaranas ng isang biglaang pagbaba. Ang pagkakaroon ng labis na caffeine ay maaari ring makapinsala sa natural na siklo ng pagtulog ng katawan.
Hakbang 4. Pag-ukit ng sapat na oras sa iyong araw upang matulog
Ang stress at hindi sapat na pagtulog ay maaaring bumuo ng isang masamang cycle. Sa isang banda, sinabi ng isang survey na 2/3 ng mga paksa ay naiugnay ang kanilang mga problema sa pagtulog sa stress. Sa kabilang banda, isa pang pag-aaral ang natagpuan na para sa bawat oras ng pagtulog na nawala sa iyo sa gabi, ang iyong panganib ng stress ay tumataas ng 14%. Sa madaling salita, ang stress ay sanhi ng kawalan ng tulog, at ang kakulangan ng pagtulog ay sanhi ng stress.
Hakbang 5. Gantimpalaan ang iyong sarili, ngunit huwag masyadong umasa sa mga insentibo
Mas okay na gantimpalaan ang iyong sarili kapag nagawa mong gumawa ng isang bagay na nakaka-stress. Nagbibigay ito sa amin ng isang insentibo na gumana sa mga mahirap na sitwasyon upang magawa ang alam nating tama. Ngunit huwag umasa sa mga insentibo upang mailusot ka sa mga nakababahalang oras. Maaari itong maging hindi malusog na laging kailangan ng isang insentibo. Minsan binabaluktot mo at gumawa ng isang bagay dahil nais mong gawin ito o alam mong dapat mong gawin ito.
Hakbang 6. Humingi ng tulong
Aktibong hinihingi ang payo ng iba at aliwin ang kanilang mga ideya. Hindi mo malalaman kung kailan talaga tatama ang ibang pananaw sa bahay. Ang paghingi ng tulong ay maaaring mangahulugan ng pagtabi sa iyong kaakuhan, ngunit sulit ito. Ang mga tao sa pangkalahatan ay masigasig sa pagpapautang ng tulong. (Ginagawa nitong masarap ang kanilang pakiramdam tungkol sa kanilang sarili.) Alamin samantalahin ang labis na iyon.
Hakbang 7. Abutin ang isang propesyonal kung ang mga tip na ito ay hindi makakatulong sa iyo
Sa ilang mga kaso, ang matagal na pagkapagod ay tumatagal at hindi bibitawan. Maaari itong humantong sa pagkabalisa at pagkalungkot, na nagbubunga ng maraming iba pang mga problema. Ang mga ito ay kailangang harapin kaagad upang matiyak na ang mga antas ng stress ay hindi tumama sa isang hindi magagawang antas.
- Kung sa palagay mo ang iyong stress ay nagdudulot sa iyo na sumailalim ng mga makabuluhang pagbabago sa pamumuhay o pinipigilan ka mula sa paggawa ng mga bagay na maaari mong gawin, humingi ng tulong ng isang propesyonal.
- Kung sa palagay mo ang iyong stress ay nagdudulot sa iyo na magpagamot sa sarili sa mga gamot at / o alkohol, humingi ng tulong ng isang propesyonal.
Mga Tip
- Makakatulong kung isama mo sa iyong mga aktibidad sa listahan na nasisiyahan kang gawin sa iyong mga kaibigan.
- Makatutulong din ito kung ibabahagi mo ang iyong mga sitwasyon na nauugnay sa stress sa isang kaibigan, na maaaring mag-alok ng isang hindi kampi na pananaw.
