Ang pagtanda ay isang hindi maiiwasang proseso. Sa kasamaang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang mabigyan ang iyong sarili ng pinakamahusay na posibleng pagbaril sa pananatiling malusog at masaya sa iyong pagtanda. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng malusog na mga gawi sa habang buhay, mas mabuti sa isang batang edad. Manatiling emosyonal na natupad at panatilihing matalas ang iyong isip sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na gusto mo at pamumuhunan sa matatag na pagkakaibigan. Maaari mo ring mapanatili ang iyong hitsura ng pinakamahusay sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong balat, buhok, kuko, at ngipin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Simulang maalagaan ang iyong sarili nang maaga hangga't maaari
Kung kaya mo, paunlarin ang malusog na gawi sa pamumuhay habang nasa edad 20 ka pa. Ang mga pagpipilian na iyong ginagawa habang bata ka pa ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa kung gaano ka edad. Halimbawa, ang mga taong kumakain ng malusog na diyeta at regular na nag-eehersisyo sa kanilang edad na 20 ay mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso sa pagpasok nila sa edad na edad.
Kung wala ka na sa iyong 20s, maaari ka pa ring umani ng mga pangunahing benepisyo (tulad ng pinababang panganib ng sakit sa puso at diabetes) sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay sa anumang edad
Hakbang 2. Kumain ng malusog na diyeta.
Ang kinakain mo ay nakakaapekto sa iyong kalusugan sa iyong pagtanda, kaya manatili sa malusog na pagkain na mayaman sa iba't ibang mga nutrisyon. Habang ang iba't ibang mga tao ay may magkakaibang mga pangangailangan sa pagdidiyeta, sa pangkalahatan pinakamahusay na kumain ng diyeta na may kasamang bahaghari ng mga prutas at gulay, mga payat na protina (tulad ng mga isda, manok, at mga legume), malusog na taba (tulad ng mga mani, buto, at langis ng oliba), at mga kumplikadong karbohidrat (tulad ng mga matatagpuan sa brown rice at iba pang buong butil).
- Ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang diyeta sa Mediteraneo, na mayaman sa malusog na taba at mga antioxidant, ay maaaring makatulong na mabagal ang proseso ng pagtanda.
- Iwasan ang pino, naproseso, at paunang naka-package na pagkain. Huwag kumain ng maraming pagkain na mataba, matamis, o mataas sa sodium.
- Makipag-usap sa iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian tungkol sa kung paano pinakamahusay na matugunan ang iyong personal na mga pangangailangan sa pagdiyeta.
Hakbang 3. Kumuha ng maraming ehersisyo
Kung maaari, subukang gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad araw-araw at kaunting pagsasanay sa lakas 2 hanggang 3 araw sa isang linggo. Ang ilang magagandang halimbawa ng ehersisyo sa aerobic ay kasama ang jogging o paglalakad, pagbisikleta, at paglangoy. Ang lakas na pagsasanay ay maaaring kasangkot sa nakakataas ng timbang o paggamit ng mga resistensya machine sa gym.
- Ang uri at dami ng ehersisyo na dapat mong gawin ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, tulad ng iyong kasalukuyang edad, antas ng fitness, at pangkalahatang kalusugan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng ehersisyo ang angkop para sa iyo.
- Ang pagpapanatili ng isang malusog na gawain sa pag-eehersisyo hanggang sa kalagitnaan ng edad at higit pa ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagtanda sa iyong katawan sa antas ng cellular.
- Maaari ang ehersisyo
Hakbang 4. Panatilihin ang isang malusog na timbang.
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pinakamahuhusay at pinakamabisang paraan upang pamahalaan ang iyong timbang. Para sa karamihan ng mga tao, nagsasangkot ito ng isang kumbinasyon ng mahusay na mga pagpipilian sa pag-diet at ehersisyo.
Ang pagiging sobra sa timbang o underweight ay maaaring maiugnay sa mga problemang pangkalusugan sa iyong pagtanda. Makipagtulungan sa iyong doktor o isang dietitian upang malaman ang pinaka-malusog na saklaw ng timbang para sa iyo sa iyong kasalukuyang edad at sa iyong pagtanda
Hakbang 5. Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog
Panatilihing mas malusog at mas masaya ang iyong sarili sa iyong pagtanda sa pamamagitan ng pagtiyak na nakakakuha ka ng maraming mahusay na kalidad na pagtulog. Upang makuha ang pagtulog na kailangan mo, magtaguyod ng isang pare-parehong oras ng pagtulog at oras ng paggising. Patayin ang lahat ng mga maliliwanag na screen hindi bababa sa 30 minuto bago matulog at subukang mag-unwind sa pamamagitan ng isang mainit na shower o paliguan at pagbabasa mula sa isang nakakarelaks na libro. Siguraduhin na ang iyong silid ay madilim at komportable sa gabi.
- Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi upang manatiling malusog.
- Sa iyong pagtanda, maaari kang magkaroon ng isang mas mahirap oras pagtulog komportable sa gabi. Tanungin ang iyong doktor para sa payo kung nagkakaproblema ka sa pagtulog ng maayos.
- Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring mag-ambag sa iba't ibang mga problema sa kalusugan, kabilang ang wala sa panahon na pagtanda ng iyong balat.
Hakbang 6. Protektahan ang iyong balat mula sa araw
Tuwing gugugol ka ng oras sa araw, magsuot ng isang malawak na spectrum na sunscreen na may SPF na hindi bababa sa 30. Maaari mong maprotektahan ang iyong sarili nang higit pa sa pamamagitan ng pagsusuot ng salaming pang-araw, sumbrero, at damit na sumasakop sa iyong mga braso at binti. Ang labis na pagkakalantad sa araw ay maaaring maagang tumanda sa iyong balat at ilagay sa panganib na magkaroon ng cancer sa balat.
Sa halip na tanning ang iyong sarili sa araw o sa isang salon, laktawan ang nakakapinsalang UV radiation at gumamit ng isang sunless self-tanning spray o losyon
Hakbang 7. Iwasan ang mga produktong tabako
Kung gumagamit ka ng sigarilyo o iba pang mga produktong tabako, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang tumigil. Ang paninigarilyo ay maaaring mag-ambag sa isang buong host ng mga problema sa kalusugan habang ikaw ay edad, kabilang ang kanser sa baga, emfisema, sakit sa puso, at stroke. Maaari din nitong mapabilis ang pagtanda ng iyong balat.
Ang pagtigil sa tabako ay maaaring mabawasan nang malaki ang iyong panganib na magkaroon ng mga sakit na nauugnay sa paninigarilyo. Halimbawa, pagkatapos ng iyong pagtigil sa paninigarilyo, ang iyong panganib na magkaroon ng stroke ay maaaring bumaba sa paligid ng isang hindi naninigarilyo sa loob lamang ng 2 hanggang 5 taon
Hakbang 8. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa hindi hihigit sa 1-2 inumin bawat araw
Inirerekumenda ng mga doktor na ang mga kababaihan ay hindi hihigit sa 1 alkohol na inumin bawat araw sa anumang edad, habang ang mga kalalakihan na wala pang 65 ay dapat na limitahan ang kanilang sarili sa 2 inumin araw-araw. Ang mga kalalakihan na higit sa 65 ay dapat na higpitan ang kanilang sarili sa 1 inumin lamang. Ang iyong kakayahang tiisin ang alkohol ay nababawasan sa pagtanda, kaya maaaring kailangan mong bawasan ang higit pa sa iyong pagtanda.
- Ang isang inuming nakalalasing ay tinukoy bilang 12 fluid ounces (350 ML) ng beer, 5 fluid ounces (150 ML) ng alak, at 1.5 fluid ounces (44 ML) ng 80 patunay na distiladong espiritu.
- Mayroong ilang katibayan na ang katamtamang paggamit ng alkohol ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng ilang mga karamdamang nauugnay sa edad, tulad ng sakit sa puso, stroke, at diabetes. Gayunpaman, ang labis na pag-inom ay maaaring mag-ambag sa isang iba't ibang mga problema sa kalusugan, tulad ng kanser, pancreatitis, mga problema sa puso, at sakit sa atay.
- Kung nakasalalay ka sa alkohol o nag-aalala na ang iyong paggamit ng alkohol ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang mabawasan o umalis.
Hakbang 9. Maalagaan ang iyong ngipin
Magsipilyo ng iyong ngipin ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw gamit ang isang fluoride toothpaste at floss ang iyong mga ngipin araw-araw. Maaari mo ring protektahan ang iyong mga ngipin sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing may asukal at acidic. Makita ang iyong dentista nang madalas tulad ng inirerekumenda (karaniwang dalawang beses sa isang taon) para sa paglilinis at mga pagsusuri sa kalusugan ng ngipin.
- Ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa ngipin at pagkawala ng ngipin ay tumataas habang tumatanda ka.
- Ang mga karamdaman ng gilagid at ngipin ay naiugnay sa iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng stroke, diabetes, sakit sa puso, at rheumatoid arthritis. Ang pamumuhunan sa mabuting pangangalaga sa ngipin ay maaari ding makinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan at kalidad ng buhay sa iyong pagtanda.
Hakbang 10. Kumuha ng regular na mga pagsusuri sa medikal
Ang regular na pagtingin sa iyong doktor ay mahalaga para sa pag-iwas at maagang pagtuklas ng mga problema sa kalusugan na nauugnay sa edad. Gumawa ng mga tipanan nang madalas na inirekomenda para sa mga pisikal na pagsusulit at anumang iba pang kinakailangang pagsusuri at pagsusuri.
Gaano kadalas mo dapat makita ang iyong doktor at kung anong mga uri ng mga regular na pagsusuri ang kailangan mo depende sa mga kadahilanan tulad ng iyong edad, kasarian, at pangkalahatang kalusugan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pangangailangan sa pangkaraniwang pangangalaga
Paraan 2 ng 3: Pagtugon sa Iyong Pangangailangan sa Kaisipan at Emosyonal
Hakbang 1. Kumuha ng ilang mga libangan sa pagkamalikhain
Subukang maglaan ng oras para sa mga malikhaing aktibidad na nasisiyahan ka, tulad ng pagpipinta, sayawan, paggawa ng sining, o paggawa ng musika. Kung hindi ka pa nagkaroon ng malikhaing libangan, tingnan ang pagkuha ng mga klase o pagsali sa isang lokal na pangkat na umaangkop sa iyong mga interes. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pakikilahok sa malikhaing at artistikong mga aktibidad ay maaaring lubos na makinabang sa pag-iisip at pisikal na kagalingan ng mga nakatatanda.
- Ang mga masining na libangan tulad ng pagguhit, pagpipinta, paggawa ng palayok, quilting, at paggawa ng kahoy ay nauugnay sa isang makabuluhang nabawasan ang panganib na magkaroon ng mga isyu sa pag-iisip at mga problema sa memorya habang ikaw ay edad.
- Ang pagsali sa mga klase o pangkat na nagbabahagi ng iyong mga interes sa malikhaing ay makakatulong din sa iyo na gumawa ng mga koneksyon sa lipunan, na mahalaga sa mabuting kalusugan ng kaisipan at pisikal habang ikaw ay tumanda.
Hakbang 2. Subukan ang yoga at pagmumuni-muni
Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng iyong kasukasuan na malabo at lakas ng pagbuo sa iyong mga buto at kalamnan, ang yoga ay maaari ring mabawasan ang stress at hypertension at panatilihing matalim ang iyong isip. Maaari kang makakuha ng mas higit na mga benepisyo sa kaisipan at emosyonal kung pagsamahin mo ang iyong pagsasanay sa yoga sa pagmumuni-muni, na maaaring makapagpabagal ng pagtanggi sa kaisipan na nauugnay sa edad.
- Kung bago ka sa yoga at pagmumuni-muni, maghanap para sa mga klase sa iyong lugar. Madalas kang makakahanap ng mga abot-kayang klase sa mga gym at sentro ng pamayanan.
- Kung nasa edad ka na o mas matanda pa, maghanap ng mga klase sa yoga na partikular na nakatuon sa mga matatandang matatanda o nakatatanda. Kausapin ang iyong doktor, isang personal na tagapagsanay, o isang pisikal na therapist tungkol sa kung ano ang ligtas at naaangkop para sa iyo.
Hakbang 3. Gumawa ng mga puzzle at laro na ehersisyo ang iyong isip
Ang mga laro at palaisipan na umaakit sa iyong utak at memorya ay maaaring makatulong na mapanatiling ang iyong isipan at pagbutihin ang iyong mga kasanayang nagbibigay-malay. Habang pinangangasiwaan mo ang isang uri ng laro o palaisipan, maghanap ng mga bago upang mapanatili ang hamon sa iyong utak at gumana ng iba't ibang mga kalamnan sa pag-iisip. Ang ilang mga uri ng mga laro at puzzle na maaari mong subukan ay isama:
- Tangrams at mga laro ng paghahanap ng hugis.
- Mga memorya ng laro, tulad ng Simon o mga larong tumutugma sa card.
- Sudoku at mga crossword puzzle.
- Mga laro sa paggawa ng salita, tulad ng mga Upword, Scrabble, o mga larong anagram.
- Mga laro ng Trivia.
- Mga larong board-based board, tulad ng chess o Parcheesi.
- Sa kabila ng kanilang masamang rap bilang mga tagapag-aksaya ng oras, kahit na ang mga video game ay maaaring magkaroon ng mga nagbibigay-malay at pang-emosyonal na mga benepisyo para sa mas matandang matatanda!
Hakbang 4. Gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang stress sa iyong buhay
Habang ang ilang stress ay hindi maiiwasan, may mga bagay na maaari mong gawin upang labanan ito. Bilang karagdagan sa paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka, maaari mo ring bawasan ang iyong mga antas ng stress sa pamamagitan ng pagpapanatiling organisado ng iyong oras at kapaligiran. Maghanap ng mga paraan upang makuha ang hindi kinakailangang mga obligasyon sa iyong plato at maghanap ng oras upang makapagpahinga.
- Ang stress ay maaaring mag-ambag sa iba't ibang mga problema sa kalusugan, kabilang ang pinabilis na pagtanda sa antas ng cellular.
- Kung nag-stress ka dahil nagkakaproblema ka sa pagsubaybay sa lahat ng iyong mga gawain at responsibilidad, subukang itago ang isang tagaplano ng papel o magtakda ng mga paalala para sa iyong sarili sa iyong telepono o computer.
- Kung maaari mo, tanungin ang mga kaibigan o pamilya na tumulong sa mga bagay na nakaka-stress sa iyo. Maaari itong tumagal ng ilang presyon mula sa iyo at bibigyan ka ng pagkakataon na gumastos ng de-kalidad na oras sa mga taong mahal mo.
- Subukang magtabi ng kaunting personal na oras bawat araw upang makagawa ng isang bagay na nakakatuwa, gumawa ng isang proyekto na mahalaga sa iyo, o makapagpahinga lamang.
Hakbang 5. Manatiling konektado sa iyong mga kaibigan.
Sa iyong pagtanda, maghanap ng mga paraan upang mapanatili ang paggastos ng kalidad ng oras sa mga taong malapit ka. Ang mga taong nakikibahagi sa mga gawaing panlipunan kasama ang mabubuting kaibigan ay may posibilidad na mabuhay ng mas matagal, manatiling malusog sa pag-iisip at emosyonal, at masisiyahan sa isang mas mataas na pangkalahatang kalidad ng buhay sa kanilang edad.
- Kung wala kang anumang malapit na kaibigan na makakasama, maghanap ng mga paraan upang makilala ang mga bagong tao at makabuo ng mga bagong pagkakaibigan. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagkuha ng mga klase, pagsali sa mga club o grupo sa iyong lugar, o paglahok sa mga sanhi na pinahahalagahan mo.
- Maghanap ng mga pagkakataong makisalamuha, tulad ng mga sayaw at iba pang mga kaganapang panlipunan na malapit sa iyo.
Hakbang 6. Panatilihin ang isang masigasig na pag-uugali tungkol sa pagtanda
Sa halip na tingnan ang pagtanda bilang isang pagkawala o pagtanggi, tingnan ang mga positibong aspeto ng pagtanda. Pagnilayan ang karunungan at karanasan na nakuha mo at isipin kung paano mo magagamit ang mga bagay na iyon upang maging isang positibong puwersa sa mundo at sa buhay ng mga nasa paligid mo. At tandaan, ang pagtanda ay hindi nangangahulugang kailangan mong ihinto ang pagkakaroon ng kasiyahan!
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong mananatiling positibo at mapag-alaga tungkol sa pagtanda ay may posibilidad na manatiling mas pisikal, nagbibigay-malay, at malusog sa emosyonal kaysa sa mga may mas masamang ugali.
- Ang paghahanap ng isang malakas na layunin ng layunin ay isang mahusay na paraan upang manatiling positibo sa iyong pagtanda. Ituon ang isang bagay sa iyong buhay na lubos na may katuturan sa iyo, tulad ng pamilya, na nagiging sanhi ng pagmamalasakit mo, o anumang mga paniniwala sa espiritu na maaari mong hawakan.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Iyong Pinakamagaling sa Iyong Edad
Hakbang 1. Moisturize ang iyong balat araw-araw
Tulad ng iyong pagtanda, ang iyong balat ay may gawi na matuyo, na nag-aambag sa paglitaw ng mga pinong linya at mga kunot. Matutulungan mo ang iyong balat na manatiling mamasa-masa at panatilihin ang pagkalastiko nito sa pamamagitan ng paglalapat ng mga banayad na moisturizer sa iyong mukha, kamay, at katawan araw-araw. Pumili ng mga produktong walang mga pabango at langis upang maiwasan ang pangangati at baradong mga pores.
- Para sa pinakadakilang mga benepisyo, maglagay ng moisturizer habang ang iyong balat ay mamasa-masa pa pagkatapos maligo o hugasan ang iyong mga kamay o mukha.
- Bigyan ng espesyal na pansin ang mga lugar na madalas na matuyo nang labis, tulad ng iyong mga kamay at siko.
Hakbang 2. Sumubok ng retinoid cream upang mabawasan ang mga kunot
Tanungin ang iyong doktor o dermatologist tungkol sa paggamit ng isang produktong retinoid, tulad ng tretinoin, upang gamutin ang iyong balat at pabagalin ang proseso ng pagtanda. Ang mga produktong ito ay karaniwang nagmumula sa mga cream, gel, o likidong porma, at maaaring mailapat sa balat isang beses araw-araw pagkatapos ng paglilinis.
- Bilang karagdagan sa paggamot at pag-iwas sa pagkasira ng araw, ang mga retinoid ay maaari ring i-block ang iyong mga pores at pagbutihin ang hindi pantay na pigmentation.
- Bagaman nag-aalok sila ng maraming mga benepisyo para sa iyong balat, ang retinoids ay maaari ding maging sanhi ng mga epekto tulad ng pangangati at pamumula, pagkatuyo ng balat, at pangangati. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga panganib at benepisyo ng paggamit ng retinoids.
Hakbang 3. Alagaan ang iyong buhok at kuko
Ang iyong buhok at kuko ay may posibilidad na makakuha ng higit na mapurol, tuyo at malutong sa iyong pagtanda. Ang pagpapanatiling malusog sa kanila ay maaaring magmukhang mas bata ka.
- Panatilihing bata ang iyong mga kuko sa pamamagitan ng regular na pamamasa at panatilihin itong trim at malinis. Maaari kang maglapat ng isang hardener ng kuko para sa dagdag na lakas, ngunit mag-ingat tungkol sa paggamit ng mga drying polishes at gel.
- Kundisyon ang iyong buhok sa tuwing hugasan mo ito at gumagamit ng banayad, sulfate-free shampoos at conditioner. Iwasan ang malupit na tool sa pag-istilo ng init at mga dyes ng kemikal at relaxer.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng mga biotin supplement upang mapalakas ang kalusugan ng iyong buhok at mga kuko.
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkain at inumin na nagpapahid sa iyong ngipin
I-minimize ang mga inuming mantsa tulad ng alak, kape, at tsaa. Ang mga produktong tabako ay maaari ring mantsahan at makulay ng iyong ngipin. Ang pagpapanatili ng maputi, malusog na hitsura ng ngipin ay maaaring panatilihin kang mas bata ang hitsura mo.
- Ang iyong mga ngipin ay maaaring natural na magsimulang magdilim habang ikaw ay tumanda dahil ang iyong enamel ay may gawi na magsuot at ang yellower dentin sa ilalim ay nagsisimulang lumapot.
- Kung ang iyong mga ngipin ay kulay, kausapin ang iyong dentista tungkol sa ligtas at mabisang mga pagpipilian para sa pagpaputi ng iyong mga ngipin at pag-alis ng mga mantsa. Ang ilang mga pagpipilian ay isama ang pagdaragdag ng mga porcelain veneer o pagkakaroon ng in-office na pagpaputi na pamamaraan na tapos na.
Hakbang 5. Pumili ng mga damit na malambing sa iyo
Sa iyong pagtanda, maghanap ng mga damit na nakakaakit sa iyong pakiramdam ng personal na istilo ngunit makakatulong din sa iyong hitsura na pinakamaganda. Ang paraan ng iyong pananamit ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa kung gaano ka katandang hitsura-at pakiramdam. Habang walang mahirap at mabilis na mga panuntunan para sa kung ano ang maaari mong isuot o hindi maisusuot sa anumang edad, mapapanatili mo ang iyong sarili na mukhang matalas at kabataan sa pamamagitan ng:
- Ang offsetting itim o madilim na damit na may contrasting maliwanag o walang kinikilingan accessories. Ang itim ay nagpapayat, ngunit ang mas maliwanag na mga tono ay tumutulong sa iyong balat na magmukhang hindi gaanong hugasan at iguhit ang pansin sa mga anino at mga kunot.
- Ang pagsusuot ng mga karapat-dapat o pinasadya na mga piraso na lumilikha ng isang malakas na linya ng visual at mas malambing ang iyong pigura.
- Pagpili ng mas makapal, mas nakabalangkas na tela na hindi nakakapit sa iyong katawan hangga't mas manipis na mga kahalili (hal., Dobleng knit na jersey na taliwas sa regular na jersey).
Mga Tip
- Kung interesado ka sa mga pamamaraang kosmetiko na nagbabawas ng hitsura ng pagtanda, tulad ng Botox injection o facelift, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga potensyal na peligro. Magagawa lamang ang trabaho sa pamamagitan ng kagalang-galang, lisensyadong mga cosmetic surgeon.
- Kung pinili mo upang tinain ang iyong buhok upang masakop ang mga grey, pumili ng mga maiinit na shade. Ang buhok na masyadong madilim o masyadong magaan ay maaaring maghugas ng iyong balat at magpakatanda sa iyo. Kausapin ang iyong estilista tungkol sa kung paano mapanatili ang iyong kulay nang hindi napinsala ang iyong buhok.
