Ang pagkakaroon ng hindi sapat na pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pag-drag sa araw mo. Maaari mong isipin na mayroon kang pagkaantok at pagkapagod, na kung saan ay talagang dalawang magkakaibang mga kondisyon. Ang pagkaantok, o pagkaantok, ay ang labis na pagnanais na matulog, karaniwang sanhi ng kawalan ng magandang pagtulog. Ang pagtulog o pagtulog sa pangkalahatan ay nakakakuha ng pakiramdam na ito. Sa kaibahan, ang pagkapagod ay patuloy na estado ng pagod na hindi mawawala sa pagtulog. Maaari itong sanhi ng kondisyong medikal o gamot. Maaaring kailanganin mong magpatingin sa doktor para sa pagkapagod. Malalaman mo ang pagkakaiba sa pamamagitan ng pagkilala ng iba't ibang mga palatandaan ng pagkakatulog at pagkapagod.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Palatandaan ng Pagkakatulog
Hakbang 1. Pansinin kapag natulog ka
Ang iyong mga eyelid ay maaaring mabigat sa araw mula sa isang nakakainip na klase o pagpupulong o pagkatapos ng isang mabibigat na tanghalian. Subaybayan kung kailan mo nais na magwawala. Maaari ka nitong malaman kung simpleng inaantok o kulang sa pagtulog. Karaniwang mga oras na inaantok ang mga tao ay kinabibilangan ng:
- Nakaupo sa iyong opisina, silid aralan, o isang pagpupulong
- Pagbabasa
- Panonood ng TV o pelikula
- Pagsakay sa kotse nang isang oras nang hindi humihinto
- Naghihintay sa trapiko ng ilang minuto
Hakbang 2. Suriin ang mga pisikal na sintomas
Ang pagkaantok ay maaaring gawing hindi komportable ang iyong katawan. Ang pagmamasid sa mga pisikal na sintomas ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung inaantok ka sa halip na pagod. Kabilang sa mga sintomas ay:
- Mabigat na talukap ng mata
- Nagkakaproblema sa pagpapanatili ng iyong ulo
- Kawalan ng kakayahang panatilihing bukas ang mga mata
- Madalas na humikab
- Mabagal na oras ng reaksyon
Hakbang 3. Panoorin ang mga karatulang nagbibigay-malay
Ang pagkaantok ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng iyong utak na gumana sa pinakamabuti. Hanapin ang mga sumusunod na nagbibigay-malay na palatandaan ng pagkakatulog, na maaaring alertuhan ka upang makatulog o makatulog nang maayos:
- Nag-iikot na saloobin
- Kawalan ng kakayahang ituon o bigyang pansin
- Pinagkakahirapan sa pagpapasya
- Kakayahang malutas ang mga problema
- Paggawa ng maraming pagkakamali
- Kawalan ng kakayahan upang tapusin ang mga gawain
Hakbang 4. Tuklasin ang mga epekto sa pag-uugali
Ang pagkaantok ay maaari ring makaapekto sa iyong pag-uugali, tulad ng mga oras na nag-snap ka sa isang tao dahil kailangan mo ng pagtulog. Ang pagmamasid para sa ilang mga pag-uugali ay maaaring ipaalam sa iyo kung inaantok ka. Kabilang sa mga pag-uugali na dapat bantayan:
- Kakayahang makaya ang pagbabago
- Kawalan ng kakayahang kontrolin ang emosyon at ugali
- Pagkakaroon ng pagbabago ng mood
- Nakakaramdam ng kalungkutan o pagkalungkot
- Kakulangan ng pagganyak
- Pagiging mapusok
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga pangunahing sanhi
Ang ilang mga kundisyon o gamot ay maaaring makapag-antok sa iyo. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga ito ay maaaring alertuhan ka sa mga potensyal na problema o plano na makakuha ng labis na pagtulog sa gabi. Ang pinagbabatayan ng mga medikal na sanhi ng pagkakatulog ay kinabibilangan ng:
- Nakakaharang Sleep Apnea (OSA)
- Hindi pagkakatulog
- Narcolepsy
- Pagkuha ng mga tranquilizer, pildoras sa pagtulog, o antihistamines
Bahagi 2 ng 3: Pagmamasid sa Mga Sintomas ng Pagkapagod
Hakbang 1. Umamin kung palagi kang pagod
Ang malaking pagkakaiba sa pagitan ng pag-aantok at pagkapagod ay ang pagkapagod ay walang tigil na pagkapagod na hindi mapagaan ng pagtulog. Ang pagtatanong sa iyong sarili, "Nakakaramdam pa ba ako ng pagod at kirot kahit na matapos ang isang magandang pagtulog?," Ay maaaring alertuhan ka sa isang mas seryosong isyu kaysa sa hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog. Ang pagkilala na ikaw ay patuloy na pagod o pakiramdam mahina ay maaaring matiyak na makakuha ka agad ng pangangalaga.
Hakbang 2. Makilala ang mga pisikal na sintomas
Ang pagkapagod ay maaaring makaapekto sa nararamdaman ng iyong katawan. Ang patuloy at nabawasang antas ng enerhiya ay dalawang kadahilanan na makilala ang pagkapagod mula sa pagkakatulog. Ang pagkilala sa mga pisikal na sintomas ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung inaantok ka o pagod ka na lang. Ang mga pisikal na palatandaan ng pagkapagod ay kinabibilangan ng:
- Patuloy na pagod
- Nabawasan ang enerhiya
- Nararamdamang hindi napagpahinga pagkatapos ng tulog ng isang gabi
- Sakit ng kalamnan
- Madalas sakit ng ulo
- Multi-joint pain na walang pamumula o pamamaga
- Pagkahilo
- Pagkawala ng gana sa pagkain
- Nabawasan ang pag-andar ng immune system
- Mabagal na mga reflex at tugon
Hakbang 3. Maghanap ng mga sintomas sa intelektwal
Tulad ng pag-aantok, ang pagkahapo ay maaari ring makaapekto sa iyong utak. Gayunpaman, ang mga palatandaan ng nagbibigay-malay ay maaaring maging mas kapansin-pansin o hindi mawawala. Ang panonood ng iyong kakayahang nagbibigay-malay para sa mga sintomas ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy kung mayroon kang pagkapagod. Kabilang sa mga palatandaan ng pagkapagod ay:
- Kakayahang mag-concentrate
- Napinsala ang paggawa ng desisyon at paghuhusga
- Kahinahunan
- Iritabilidad
- Napinsala ang koordinasyon ng kamay at mata
- Mga problema sa panandaliang memorya
- Mahinang konsentrasyon
- Nabawasan ang kakayahang magbayad ng pansin
Hakbang 4. Isaalang-alang ang iyong pag-uugali
Napapansin ng patuloy na pagkapagod ang iyong pag-uugali. Ang pagtingin kung ang iyong mga kondisyon ay naiiba sa paglipas ng panahon ay maaaring magpahiwatig ng pagkapagod. Panoorin ang mga sumusunod na palatandaan sa pag-uugali na maaaring magpahiwatig ng pagkapagod:
- Mababang pagganyak
- Kahinahunan
- Iritabilidad
- Patuloy na nakaka-stress
- Pagkabalisa
- Pagkalumbay
Hakbang 5. Maghanap ng mga potensyal na sanhi ng pagkapagod
Ang pagkapagod ay maaaring sanhi ng ilang mga kondisyong medikal. Ang mga kundisyong ito ay maaaring makapagod sa iyo kahit na nakapagpahinga ka ng maayos. Ang mga kundisyong ito ay maaaring kabilang ang:
- Diabetes
- Hindi aktibo na teroydeo, o hypothyroidism
- Anemia
- Nagpapaalab na sakit sa bituka (IBD)
- Talamak na Pagkapagod na Syndrome
- Pagkalumbay
- Sakit sa puso
Bahagi 3 ng 3: Pakikitungo sa Pagkakatulog at Pagkapagod
Hakbang 1. Humingi ng medikal na atensyon
Gumawa ng appointment ng doktor kung ikaw ay pagod sa loob ng dalawa o higit pang mga linggo. Maaari itong hudyat ng isang napapailalim na kondisyon tulad ng hypothyroidism o depression. Kumuha ng agarang medikal na atensyon kung mayroon kang pagkapagod sa mga sumusunod na sintomas:
- Hindi normal na pagdurugo, lalo na mula sa iyong tumbong o pagsusuka ng dugo
- Matinding sakit ng ulo
- Sakit sa dibdib
- Igsi ng paghinga
- Hindi regular o mabilis na tibok ng puso
- Ang pagkahilo o pakiramdam na baka mawalan ka ng buhay
- Malubhang sakit sa tiyan, pelvic o likod
- Mga pakiramdam na maaari mong saktan ang iyong sarili o ang iba
Hakbang 2. Magtakda ng isang nakapirming oras ng pagtulog
Matulog nang sabay sa bawat gabi hangga't maaari. Itakda ang regular na oras ng pagtulog sa orasan ng iyong katawan. Maaari nitong gawing mas madali upang makakuha ng pahinga ng magandang gabi at maiwasan ang pag-aantok o pagkapagod.
- Ayusin ang iyong iskedyul kung kinakailangan.
- Humiga sa parehong oras tuwing gabi, kahit na hindi ka pagod. Bumangon ng ilang minuto at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng pakikinig ng musika o pagbabasa sa dimmed light kung hindi ka makatulog kaagad.
Hakbang 3. Lumipat sa mode ng pagtulog
Magtabi ng isang oras ng oras ng pagrerelaks bago ang iyong takdang oras ng pagtulog. Maaari kang magbasa sa mga dimmed light o maligo, halimbawa. Ang oras na ito ay maaaring senyasan ang iyong katawan na matulog pati na rin matulungan kang makapagpahinga at makatulog nang mabilis.
Iwasang gumamit ng mga electronics, aparato, o maliwanag na ilaw sa oras na ito. Ang ilaw, mga imahe, at iba pang nilalaman ay maaaring pasiglahin ang iyong utak at maaari kang maiwasan na makatulog
Hakbang 4. Magkaroon ng ritwal sa oras ng pagtulog
Gumawa ng mga aktibidad tuwing gabi na nagpapahinga sa iyo bago matulog. Maaaring kabilang dito ang pagligo ng maligamgam, pagbabasa ng isang libro, o pagkakaroon ng baso o maligamgam na gatas. Ang isang gawain ay maaaring senyasan sa iyong katawan at isipan na oras na para sa kama. Maaari ka ring makatulong na makatulog nang mas maayos.
Pumili ng isang bagay na maaari mong gawin sa dimmed light o maaari kang lumipat sa mode ng pagtulog. Halimbawa, maglaro kasama ang iyong alaga, magbasa ng magazine, o manuod ng palabas sa iyong TV o nighttime mode ng aparato, na humahadlang sa asul na ilaw
Hakbang 5. Lumikha ng isang pinakamainam na puwang sa pagtulog
Ang pagkakaroon ng isang komportable at komportableng silid-tulugan ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang pinakamainam na pahinga sa gabi. Makatutulong ito na mapagaan ang pagkakatulog at pagkapagod na maaaring mayroon ka sa susunod na araw. Subukan ang sumusunod upang gawing isang paraiso sa pagtulog ang iyong silid-tulugan:
- Pag-aalis ng electronics
- Pag-iwan ng trabaho sa ibang silid at anumang trabaho mula sa iyong silid
- Ang pagtatakda ng temperatura ng iyong silid tulugan sa pagitan ng 60-75 degree
- Pagbukas ng isang window o pagpapatakbo ng isang fan para sa bentilasyon
- Ang pagkakaroon ng komportableng kama
- Pag-block ng ilaw gamit ang mga blinds o kurtina
- Nakakapahina ng tunog at nakikinig ng puting ingay
