Ang mga sirang buto ay maaaring maging mahirap harapin, lalo na't makagambala ito sa iyong regular na programa sa pag-eehersisyo. Gayunpaman, kung nahanap mo ang iyong sarili na may putol na pulso, hindi mo kailangang ilagay ang ehersisyo sa back burner hanggang sa gumaling ang iyong pulso.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Aerobic Exercises
Hakbang 1. Maglakad o mag-jogging
Ang paglalakad at pag-jogging ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan at madaling gawin sa sirang pulso. Nakasalalay sa iyong layunin sa pag-eehersisyo, maaari mong ayusin ang iyong distansya at intensity upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.
- Siguraduhing panatilihin ang iyong pulso sa isang walang kinikilingan na posisyon habang naglalakad.
- Bahagyang higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likuran upang maakit ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Ang regular na paglalakad at pag-jogging ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapalakas ng iyong mga buto at kalamnan, pagtulong na mapanatili ang malusog na timbang, at pagbutihin ang koordinasyon at balanse.
Hakbang 2. Maglaro ng isang laro ng tennis
Ang Tennis ay isa sa mga palakasan na maaari mong gawin nang isang kamay. Nagbibigay din ito ng magandang pagkakaiba-iba sa paglalakad at pag-jogging. Tulad ng paglalakad, panatilihin ang iyong sirang pulso sa isang lambanog sa isang walang kinikilingan na posisyon sa lahat ng oras habang ginagamit ang iyong hindi nasugatan na kamay para sa paglalaro.
- Bukod sa pagsunog ng taba at pagpapabuti ng iyong fitness sa puso, ang tennis ay tumutulong din sa pagbuo ng mga kalamnan sa iyong mga binti at lalo na sa braso at balikat na pinaglaruan mo.
- Ang paglukso at pagtakbo ay makakatulong din na mapabuti ang density ng buto at lakas ng buto.
Hakbang 3. Maglaro ng soccer
Ang soccer ay nagsasangkot ng maraming pagpapatakbo at isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong fitness sa puso, habang masaya kasama ang iyong mga kaibigan. I-secure ang iyong sirang pulso sa isang lambanog at sipa ang iyong mga paa.
Hakbang 4. Kumuha ng klase sa sayaw o aerobics
Bukod sa pag-aalok ng parehong mga benepisyo sa kalusugan tulad ng mga ehersisyo sa itaas, ginagawa ito ng istilo ng pagsayaw / aerobics. At kung napapagod ka sa isang uri ng klase, ilipat ito at subukan ang iba't ibang mga pagpipilian na magagamit, tulad ng jazzercise, Zumba o step aerobic class.
Siguraduhin na ang iyong pulso ay nakaposisyon nang walang kinikilingan at iwasan ang lahat ng mga paggalaw na umaakit dito (gawin lamang ang mga ito sa isang kamay)
Hakbang 5. Pumunta sa hiking at tamasahin ang kalikasan
Ang hiking ay isang mahusay na pag-eehersisyo na maaaring maging napakahirap depende sa ruta na iyong dadalhin. Maingat na umakyat sa mga burol na iyon, dahil hindi mo nais na mahulog at higit na saktan ang pulso. Ang paglalakad pataas ay madaragdagan ang iyong output sa puso at magsunog ng ilang labis na calorie. Huwag kalimutang tangkilikin ang tanawin. Bukod sa pagpapabuti ng iyong fitness, ito ay maaaring maging nakakarelaks at nakakapagpahinga din ng stress.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Ehersisyo sa Pagbuo ng kalamnan
Hakbang 1. Palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga binti
Maaari mong salakayin ang iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan nang hindi ginagamit o ginugulo ang iyong sirang pulso. Upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga binti, gawin ang mga simpleng squat at lunges at panatilihing walang kinikilingan ang iyong mga bisig sa mga gilid ng iyong katawan.
- Gumawa ng squats sa pamamagitan ng pagtayo sa isang malawak na paninindigan, nakaharap sa harap at pinapanatili ang iyong likod tuwid. Habang itinutulak ang iyong balakang at puwit sa likod at tuhod na bahagyang pasulong, maglupasay hanggang sa ang iyong mga hita ay bahagyang lumipas kahilera sa sahig. Tandaan na panatilihin ang mga paa at tuhod na nakaturo sa parehong direksyon. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa. Ituwid at ulitin.
- Gumawa ng mga kahaliling baga sa pamamagitan ng paglalakad na may isang binti. Pagkatapos, ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot ng balakang at tuhod ng harap na binti hanggang sa halos dumampi ang iyong tuhod sa likod sa sahig. Bumalik at umunlad gamit ang kabaligtaran binti.
Hakbang 2. Palakasin ang mga kalamnan sa iyong likuran
Bagaman maraming mga ehersisyo sa likod ang nangangailangan ng paggamit ng mga dumbbells at timbang, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa bodyweight na maaaring gawin sa isang sirang pulso.
- Gumawa ba ng mga tulay sa pamamagitan ng pagtula sa sahig sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakasalalay sa tabi ng iyong katawan. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at baluktot ang tuhod. Dahan-dahang itaas ang iyong ibaba hanggang sa ang iyong mga tuhod at balikat ay bumuo ng isang tuwid na linya. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10 - 15 segundo, pagkatapos ay babaan at ulitin.
- Ang pana ay isa pang ehersisyo na maaari mong gawin sa isang sirang pulso. Humiga sa iyong tiyan at panatilihin ang iyong mga bisig na pinahaba patungo sa iyong mga paa sa tabi ng iyong katawan. Itaas ang iyong itaas na katawan at mga binti sa sahig nang sabay na gamit ang iyong mga kalamnan sa likod. Bilangin hanggang 10 - 15, magpahinga, at ulitin.
Hakbang 3. Palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan
Madaling magtrabaho ang abs sa isang sirang pulso kapag pinili mo ang mga ehersisyo tulad ng mga twists at crunches.
- Upang magsimula sa mga crunches, humiga sa sahig gamit ang iyong mga ibabang binti sa isang bench. Panatilihin ang iyong braso sa iyong sirang pulso sa iyong tagiliran sa lahat ng oras, at dalhin ang iyong kabilang braso sa likuran ng iyong leeg. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan mula sa banig sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong katawan ng kataas hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong mas mababang likod sa sahig. Ibalik ang iyong katawan ng tao, at ulitin.
- Sa mga twists, ang iyong parehong mga braso ay nakalahad sa bawat panig habang nakahiga ka sa iyong likod. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga binti sa sahig gamit ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang 90 degree na anggulo. Susunod, ibaba ang iyong mga binti sa isang gilid hanggang sa ang gilid ng iyong hita ay umabot sa sahig. Bumalik sa gitna at pumunta sa kabilang panig. Ulitin mula sa gilid hanggang sa gilid.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Physiotherapy para sa Broken Wrist
Hakbang 1. Gumawa ba ng pagsasanay sa pagbaluktot ng pulso at pagpapalawak
Ang pagbaluktot at pagpapalawak ng pulso ay isa sa maraming mga ehersisyo na mahalaga upang maibalik ang iyong pulso sa kundisyong ito bago ang pinsala. Gayunpaman, huwag simulan ang anuman sa mga pagsasanay na ito hanggang sa sabihin sa iyo ng iyong doktor na kaya mo. Magsimula nang dahan-dahan at itigil kung nakakaranas ka ng anumang sakit.
- Ilagay ang iyong bisig na may masamang pulso sa mesa.
- Paharapin ang iyong kamay sa palad at palawakin ang iyong pulso at ipasa ang gilid ng mesa.
- Itaas ang iyong kamay sa pamamagitan ng baluktot ng iyong pulso at isara ang iyong kamay sa isang kamao.
- Susunod, ibaba ang kamay at mamahinga ang iyong mga daliri.
- Ang bawat posisyon ay dapat na gaganapin sa loob ng anim na segundo.
Hakbang 2. Gumawa ng flip ng kamay
Ang ehersisyo na ito ay dapat lamang gawin pagkatapos bigyan ka ng iyong doktor o physiotherapist. Gawin ang ehersisyo walo hanggang 12 beses ngunit kung walang sakit.
- Umupo at ilagay ang apektadong pulso at braso sa iyong hita gamit ang iyong palad na nakaharap.
- I-flip ang iyong kamay, upang ang iyong kamay ay nakaharap sa palad at nakapatong sa hita.
- Ulitin ang mga flip upang kahalili sa pagitan ng palad pababa at palad.
Hakbang 3. Subukan ang ehersisyo ng paglihis ng radial at ulnar
Ang paglihis ng pulso at pagliko ng ulnar ay ang paggalaw ng paggalaw ng iyong pulso mula sa gilid patungo sa gilid. Magsimula nang dahan-dahan at kung walang sakit, ulitin ang 8-12 beses.
- Hawakan ang kamay na may sirang pulso sa harap mo, nakaharap ang palad.
- Bend ang iyong pulso nang dahan-dahan hangga't maaari, mula sa isang gilid hanggang sa kabilang panig.
- Ang bawat posisyon ay dapat na gaganapin sa anim na segundo.
Hakbang 4. I-stretch ang iyong mga extensor ng pulso
Ang kahabaan ng pulso ay maaaring maging isang mabisang ehersisyo upang maibalik ang hugis ng pulso. Kapag wala ang sakit, ulitin ang paglipat na ito dalawa hanggang apat na beses.
- Palawakin ang iyong braso gamit ang sirang pulso.
- Ituro ang mga daliri sa lupa.
- Gamitin ang iyong iba pang kamay at yumuko ang iyong pulso hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan na banayad hanggang katamtaman sa braso.
- Hawakan ng 15 hanggang 30 segundo.
Hakbang 5. I-stretch ang iyong pulso flexors
Ang pagbaluktot ng pulso ay maaaring maging mahirap sa isang sirang pulso sa una. Magsimula ng dahan-dahan at huwag labis na gawin ito kung nakakaramdam ka ng sakit.
- Palawakin ang iyong braso gamit ang sirang pulso sa harap mo, palad na nakaharap palayo sa katawan.
- Ituro ang iyong mga daliri patungo sa kisame sa pamamagitan ng baluktot ng iyong pulso.
- Gamitin ang iyong kabilang kamay upang yumuko ang pulso nang marahan papunta sa iyo o pindutin ito sa isang pader.
- Kapag nakaramdam ka ng kahabaan sa bisig, huminto.
Hakbang 6. Gumawa ng intrinsic flexion
Ito ay isang ehersisyo na makakatulong upang maibalik ang iyong paghawak pagkatapos ng pinsala.
- Ipahinga ang iyong sirang pulso sa mesa ng isang gilid laban sa ibabaw, hawakan nang tuwid ang iyong mga daliri.
- Bend ang iyong mga daliri papunta sa iyo mula sa magkasanib na nag-uugnay sa iyong mga daliri sa iyong palad ngunit panatilihing tuwid ang mga daliri upang mabuo ang isang 90 degree na anggulo.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Hakbang 7. Gawin ang ehersisyo ng extension ng MP
Ito ay isa pang ehersisyo upang makatulong na maibalik ang iyong mahigpit na pagkakahawak at perpektong dapat gawin walo hanggang 12 beses bawat sesyon.
- Gamit ang iyong palad, ilagay ang mabuting kamay sa isang mesa.
- Kunin ang iyong nasugatang kamay at ipaloob ang mga daliri sa hinlalaki ng kamay na mabuti.
- Alisin ang mga kasukasuan nang dahan-dahan sa nasugatan na kamay.
- Dalawa lamang sa tuktok na mga kasukasuan ang baluktot mula sa iyong mga daliri upang ang iyong mga daliri ay parang kawit.
- Bumalik sa posisyon na sinimulan mo at ulitin.
Hakbang 8. Gumawa ng ehersisyo sa daliri at hinlalaki
Upang makuha hangga't maaari sa mga pagsasanay na ito, kailangan nilang gawin nang mabilis hangga't maaari.
- Gamitin ang hinlalaki sa iyong nasugatang kamay at hawakan ito sa dulo ng bawat daliri. Gawin ito nang mabilis hangga't makakaya mo.
- Harapin ang iyong nasugatang kamay palad pataas at yumuko ang iyong hinlalaki sa base ng maliit na mga daliri. Pagkatapos, iunat ito hanggang sa makakaya mo sa gilid.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Sling para sa isang Broken Wrist
Hakbang 1. Kumuha ng isang malaking tatsulok na bendahe upang makagawa ng isang lambanog
Kapag nag-eehersisyo sa isang sirang pulso, inirerekumenda na gumamit ka ng isang lambanog upang mapanatili ang mga writs sa isang walang kinikilingan na posisyon. Bukod sa pagbibigay ng proteksyon, pinipigilan ng tirador ang pulso mula sa labis na paggalaw na maaaring magpalala ng pinsala.
Hakbang 2. Dalhin ang tatsulok na bendahe at i-slide ito sa ilalim ng nasugatang braso
Ang dulo ng bendahe ay dapat na dumikit nang mas malayo sa iyong siko.
Hakbang 3. Hilahin ang dulo ng bendahe
Gawin ito nang marahan upang ang dulo ay hinila papunta sa balikat sa tapat ng apektadong braso at sa iyong leeg.
Hakbang 4. Hilahin ang kabaligtaran sa itaas
Kunin ang bahagi na nakabitin at hilahin ito sa nasugatang braso. Ang mga tip ay dapat na matugunan sa likod ng leeg.
Hakbang 5. Hilingin sa isang tao na tulungan ka sa pagtali ng isang buhol
Ang hakbang na ito ay maaaring imposible para sa iyo na gawin nang mag-isa.
Sa itaas ng collarbone, itali ng iyong katulong ang mga dulo sa isang buhol
Hakbang 6. Ayusin ang lambanog
Hilingin sa iyong katulong na ayusin ang lambanog upang suportahan nito ang braso hanggang sa iyong maliit na daliri.
Pagkasyahin ang lambanog sa paligid ng iyong siko sa pamamagitan ng pag-ikot ng dulo ng isang pin na pangkaligtasan o pagtakip dito
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag gumamit ng mga makina ng ehersisyo na kinakailangan mong gumamit ng mga kamay. Kahit na sa palagay mo magagawa mo ito sa isang kamay, huwag! Maaari itong magresulta ng karagdagang pinsala.
- Tanungin ang iyong doktor bago ang anumang ehersisyo. Ang pawis ay maaaring magtayo sa loob ng iyong cast na sanhi ng pangangati at posibleng amag o amag. Gayundin ang mabigat na pagpapawis ay maaaring makaapekto sa plaster cast!
- Makipag-usap sa iyong doktor bago mag-ehersisyo. Siguraduhing may kamalayan siya sa nais mong gawin, at payuhan ka niya sa kung ano ang maaari mong gawin at kung ano ang hindi mo dapat gawin.
- Huwag lumangoy gamit ang sirang pulso at panatilihing tuyo ang cast sa mga shower (balot ng isang plastic bag dito), maliban kung mayroon kang isang cast ng fiberglass na may hindi tinatagusan ng tubig na lining na partikular na idinisenyo upang mabasa.
