Ang yoga ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa inaasahan na mga ina, dahil maaari nitong hikayatin ang kahabaan, nakatuon ang paghinga, at pagpapatahimik ng kaisipan. Kapag nagawa nang maayos, ang prenatal yoga ay ligtas para sa mga buntis at maaaring magkaroon ng maraming benepisyo para sa kapwa ina at anak. Ipinakita ng mga pag-aaral ang prenatal yoga na maaaring mapabuti ang mga pattern ng pagtulog, mabawasan ang pagkabalisa at stress, dagdagan ang pagtitiis at lakas ng mga kalamnan na kinakailangan para sa panganganak, at bawasan ang mga karaniwang isyu sa pagbubuntis tulad ng sakit sa ibabang buko, pagduwal, pananakit ng ulo, hindi pagkatunaw ng hininga, at paghinga. Ang Prenatal yoga ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa paghahanap ng suporta at pagkakapareho sa iba pang mga buntis na kababaihan sa iyong klase sa yoga at para sa pakikipag-ugnay sa iyong katawan bilang isang buntis.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Pagbubuntis Yoga
Hakbang 1. Kausapin ang iyong obstetrician o komadrona bago mo subukan ang yoga
Bilang pag-iingat, dapat kang makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan bago ka magsimula sa prenatal yoga. Maaaring hindi aprubahan ng iyong obstetrician o komadrona ang prenatal yoga kung ikaw ay nasa peligro ng preterm labor o may kondisyong medikal tulad ng sakit sa puso o mga problema sa likod.
- Kahit na ang iyong doktor ay maaaring payuhan laban sa mga postura ng yoga, maaari mo pa ring gawin ang mga malalim na ehersisyo sa paghinga at banayad na mga poses ng pag-upo. Magkaroon ng isang talakayan sa iyong doktor tungkol sa mga limitasyon ng iyong pagsasanay sa prenatal yoga at kung aling mga postura ang maaaring pinaka-kapaki-pakinabang para sa iyong katawan.
- Inirerekumenda ng karamihan sa mga doktor na ang mga buntis ay gumagawa lamang ng banayad na yoga sa panahon ng kanilang unang trimester, at maghintay hanggang sa kanilang pangalawa o pangatlong trimester upang makagawa ng anumang mga advanced na pustura ng yoga.
- Ang mga buntis na kababaihan ay naglalabas ng isang hormon na tinatawag na relaxin, na makakatulong upang mapahina ang iyong nag-uugnay na tisyu at ginagawang mas may kakayahang umangkop ang iyong mga kasukasuan ng pelvic kaya may puwang para sa iyong sanggol. Gayunpaman, ang hormon na ito ay maaari ring humantong sa kawalang-tatag sa iyong mga kasukasuan ng sacroiliac at humantong sa sakit sa likod. Dapat kang mag-ingat na hindi maipataas ang iyong katawan kapag gumagawa ng yoga, dahil ang iyong katawan ay madaling kapitan ng pinsala.
Hakbang 2. Kunin ang kinakailangang mga supply ng yoga
Kakailanganin mong maghanda para sa prenatal yoga sa pamamagitan ng pagbili o pag-upa ng isang yoga mat at props tulad ng isang yoga block. Maaari mong gamitin ang mga props na ito upang matulungan kang mapadali ang mga postura at maiwasan na masaktan ang iyong katawan, lalo na kung nagdadala ka ng mas maraming timbang dahil sa iyong pagbubuntis.
Ang isang yoga bolster, na isang mahabang unan na ginawa para sa yoga, ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa restorative yoga o banayad na mga klase sa yoga. Ang restorative yoga ay isang uri ng yoga na hindi gumagamit ng anumang pakikipag-ugnayan sa kalamnan at nakatuon sa pagpapanumbalik at pagpapahinga ng iyong katawan sa tulong ng mga props ng yoga tulad ng mga bolsters, kumot, at mga bloke. Ito rin ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga buntis na kababaihan, lalo na kung naghahanap ka upang mabawasan ang antas ng iyong stress at mapagaan ang anumang sakit o kirot sa iyong katawan
Hakbang 3. Manatiling hydrated at kumain ng maayos bago gawin ang yoga
Mahalaga na uminom ka ng maraming tubig bago at pagkatapos mong gawin ang yoga upang matiyak na hindi ka nabawasan ng tubig.
Dapat mo ring tiyakin na kumain ka ng isang magaan na meryenda 1 hanggang 2 oras bago ka gumawa ng yoga, tulad ng mga mani at yogurt, prutas, o isang makinis. Iwasan ang malaki at mabibigat na pagkain bago magsanay ang yoga, dahil maaaring humantong ito sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Ang pagkain ng isang maliit na meryenda 1 hanggang 2 oras bago ang klase ay mapapanatili ang iyong asukal sa dugo at makakatulong upang maiwasan ang nahimatay o pagkahilo
Hakbang 4. Iwasan ang ilang mga postura at posisyon
Ang isa sa pinakamahalagang bahagi ng ligtas na paggawa ng prenatal yoga ay ang alamin kung aling mga postura ang dapat mong iwasan at kung paano mo dapat ilipat ang iyong katawan sa mga postura ng yoga. Kapag gumawa ka ng mga posing yoga, yumuko mula sa iyong balakang, kaysa sa iyong likuran, upang matiyak na pinapanatili mo ang isang normal na kurbada ng gulugod. Huwag kailanman mahiga sa iyong tiyan o sa iyong likuran, at yumuko lamang o paatras sa mga poses sa iyong baywang. Huwag gumawa ng malalim na baluktot pasulong o paatras, dahil maaari itong ilagay ang hindi ligtas na presyon sa iyong tiyan.
- Gayundin, dapat mong ayusin ang iyong katawan sa pag-ikot ng mga pustura upang ilipat mo lamang ang iyong itaas na likod, iyong mga balikat, at ang iyong rib cage, at iwasan ang pagbibigay ng presyon sa iyong lugar ng tiyan. Maliban kung ikaw ay isang nakaranasang magsasanay sa yoga, dapat mong iwasan ang mga baligtad na pustura, tulad ng stand ng balikat o headstand, na hinihiling na pahabain mo ang iyong mga binti sa itaas ng iyong ulo o iyong puso.
- Iwasan ang Bikram yoga o mainit na yoga, dahil ang temperatura sa kuwarto ay malamang na masyadong mahalumigmig para sa iyo upang maging komportable kapag buntis. Ang Bikram yoga ay maaari ring itaas ang temperatura ng iyong katawan, na humahantong sa hypothermia. Makinig sa iyong katawan at huwag itulak o i-stress ang iyong katawan sa panahon ng iyong pagsasanay. Ang isang mahusay na sukatin ay kung hindi ka makapagsalita habang gumagawa ka ng prenatal yoga, malamang na napipigilan mo ang iyong katawan at kailangang mapagaan ang isang pustura o pose.
Hakbang 5. Gumamit ng mga online na video ng prenatal yoga
Upang matulungan kang gabayan sa mga postura ng yoga, baka gusto mong isaalang-alang ang pag-subscribe sa isang online na serye ng prenatal yoga. Maraming mga libreng prenatal yoga video online mula sa sertipikadong mga instruktor ng yoga na makakatulong upang gabayan ka sa iyong pagsasanay. Ang pag-subscribe sa mga video channel na ito ay karaniwang libre at maraming mga video ang maikli, kaya maaari mong subukan ang ilang mga postura nang paisa-isa.
- Palaging suriin na ang magtuturo ng yoga ay sertipikado at dalubhasa sa prenatal yoga. Titiyakin nito na mayroon siyang kinakailangang karanasan upang magturo nang ligtas sa yoga ng prenatal.
- Kadalasan, ang mga online yoga video ay gagamit ng mga buntis upang ipakita ang mga postura upang maipakita sa iyo ang ligtas na paraan upang gawin ito. Kung sa tingin mo ay hindi ka komportable sa paggawa ng anumang mga postura, dahan-dahang lumayo sa kanila at huminga ng malalim. Huwag kailanman gumawa ng anumang mga postura kung nakakaramdam ka ng anumang matalim na sakit o labis na kakulangan sa ginhawa sa kanila.
Hakbang 6. Sumali sa isang klase ng pagbubuntis sa yoga
Ang pagsali sa isang klase sa prenatal yoga ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng hands-on na tagubilin at kumonekta sa iba pang mga umaasang ina sa isang masaya, nakakarelaks na kapaligiran. Maghanap para sa isang magtuturo na sertipikado at may karanasan sa pagtuturo ng prenatal yoga. Maaari mong tanungin ang iba pang mga kababaihan na kilala mo na kumuha ng prenatal yoga bago magrekomenda ng isang tiyak na magtuturo o yoga studio.
Ang isang tipikal na klase sa prenatal ay maaaring magsama ng malalim na pagsasanay sa paghinga, banayad na pag-uunat, pustura ng yoga na gumagamit ng mga props tulad ng mga bloke, at isang panahon ng pagpapahinga
Bahagi 2 ng 3: Pagsubok ng Pangunahing Mga Pustura
Hakbang 1. Magsimula sa isang suportadong pose sa pag-upo
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo na naka-legged o hiwalay ang iyong mga binti sa sahig laban sa isang pader. Panatilihin ang iyong buong likod laban sa dingding, na tuwid ang iyong gulugod at ang iyong mga balikat at tailbone laban sa dingding. Maaari ka ring umupo sa isang unan o isang kumot upang mas kumportable at maayos. Ang paggawa ng suportadong pag-upo sa pose ay makakatulong upang palakasin ang iyong likod at matulungan ang iyong gulugod na pakiramdam na mas nakahanay.
- Maaari mo ring subukan ang matatag na pose sa pag-upo, na kung saan ay isang pagkakaiba-iba sa sinusuportahang pose sa pag-upo. Upang makagawa ng matatag na posisyon ng pag-upo, lumuhod sa isang banig sa yoga at ilagay ang isang unan o isang nakatiklop na kumot sa pagitan ng iyong mga binti. Sumandal nang kaunti at siguraduhin na ang iyong mga paa ay patag laban sa sahig, na may unan na mahigpit sa pagitan ng iyong mga binti.
- Gamit ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong sarili, dahan-dahang ibababa ang iyong puwitan sa pagitan ng iyong mga takong upang makaupo ito sa unan. Kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa sa iyong tuhod o likod, ilipat ang iyong mga paa o magdagdag ng isa pang unan upang bigyan ang iyong katawan ng mas mataas. Ipatong ang iyong mga kamay sa iyong mga hita o sa likuran mo para sa suporta. Itaas ang iyong dibdib sa kisame at kumuha ng lima hanggang sampung malalim na paghinga.
Hakbang 2. Gawin ang nakagapos na anggulo na magpose
Ang pose ng anggulo ng bound o Baddha Konasana ay makakatulong upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa iyong pelvic floor at magamit ang iyong pelvis sa pakiramdam ng pagbubukas, katulad ng pagbubukas na malamang na maranasan mo sa panahon ng paggawa.
- Upang makagapos ang pose ng anggulo, umupo sa isang banig na tuwid ang iyong likod at baluktot ang iyong mga paa sa tuhod. Dahan-dahang buksan ang iyong mga binti sa magkabilang panig upang bumuo ka ng isang tatsulok, na magkadikit ang mga talampakan ng iyong mga paa. Maaari mong ilipat ang iyong mga binti upang ang mga ito ay mas malapit o mas malayo sa iyo, depende sa iyong antas ng ginhawa.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita o ibalot sa iyong mga paa. Itaas ang iyong dibdib upang humarap ito sa harap mo, at kumuha ng lima hanggang sampung malalim na paghinga sa pustura na ito.
Hakbang 3. Subukan ang squat pose
Ang squat pose ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang para sa iyong sirkulasyon at makakatulong upang palakasin ang iyong pelvic floor. Maaari rin itong makatulong na mabatak ang iyong likod at balakang.
- Magsimula sa iyong mga binti nang medyo mas malawak kaysa sa distansya ng balikat. Huminga habang inilalagay mo ang iyong mga kamay sa pagdarasal sa gitna ng iyong dibdib.
- Huminga habang dahan-dahan mong yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong puwitan patungo sa lupa. Dapat mong ilipat ang iyong balakang at bumalik pababa. Pumunta lamang hanggang sa komportable para sa iyo. Ang iyong timbang ay dapat nasa iyong takong, hindi ang mga bola ng iyong mga paa. Pigain ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor pataas at papasok.
- Hawakan ang squat para sa isang paghinga at pagkatapos ay lumanghap habang inilalagay mo ang timbang sa iyong takong at dahan-dahang ituwid pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang pustura na ito lima hanggang sampung beses, paghinga at paglabas habang tinaas at binababa ang iyong katawan.
Hakbang 4. Gumawa ng pusa at baka na magpose
Iunat ang iyong gulugod at ibabang likod sa pamamagitan ng paggawa ng pustura ng pusa at baka. Magsimula sa "posisyon ng talahanayan" gamit ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong balakang at ang iyong mga bisig na nakahanay sa ilalim ng iyong mga balikat. Siguraduhing ang iyong likod ay tuwid at ang iyong titig ay nahuhulog sa lupa sa harap mo.
- Huminga habang itinataas ang iyong ulo at iyong tailbone, pinapayagan ang iyong tiyan na bumagsak patungo sa lupa. Ang iyong likod ay dapat na baluktot ngunit hindi overarching. Itaas ang iyong tingin.
- Huminga nang palabas habang ibinababa ang iyong ulo at inilabas ang iyong likuran, na hinuhulog ang iyong tailbone sa lupa. Higpitan ang iyong kalamnan sa buttock at tiyan.
- Kahalili sa pagitan ng pusa at pose ng baka, paghinga at paglabas ng bawat paggalaw, para sa lima hanggang sampung paghinga.
Hakbang 5. Magpose ba ang mandirigma I at mandirigma II
Ang mga pose ng mandirigma ay maaaring bumuo ng lakas at mabatak ang iyong balakang at likod. Maaari ka ring makaramdam ng napakalakas kapag nasa pose ng mandirigma, lalo na bilang isang umaasang ina.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa halos apat na talampakan ang layo sa iyong banig. Paikutin ang iyong paa sa harap upang ito ay parallel sa iyong banig. Huminga at dahan-dahang yumuko sa iyong tuhod sa harap upang ito ay baluktot at ang iyong likurang binti ay tuwid. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa banig.
- Itaas ang iyong mga braso upang nasa ibabaw ng iyong ulo, sa magkabilang panig ng iyong tainga, at pagkatapos ay isama sila sa pagdarasal kung komportable ito. Ang iyong balakang ay dapat na parisukat at nakaharap sa harap ng silid. Huminga at lumabas sa pustura na ito apat hanggang limang beses.
- Pagkatapos ay maaari kang maglipat sa mandirigma na magpose sa pamamagitan ng paghihiwalay ng iyong mga bisig at pagkalat ng mga ito upang magkatulad ang mga ito sa banig. Habang ginagawa mo ito, paikutin ang iyong katawan upang ang iyong katawan ay nakaharap sa gilid ng silid. Ang iyong mga binti ay dapat manatiling pareho, baluktot sa harap ang binti at tuwid na likod ng binti.
- Pindutin ang iyong mga paa habang isinasama mo ang iyong tailbone at titig sa mga tip ng iyong harapan. Huminga sa loob at labas sa pose na ito na apat hanggang limang beses.
Hakbang 6. Subukang magsanay ng malalim na paghinga ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw
Ang malalim na paghinga ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos, bawasan ang anumang stress o pagkabalisa at mas handang maghanda ka para sa paghinga. Gumagawa ba ng paghinga ng Ujjayi, na kung saan ay mahaba, malalim na paghinga kung saan ka umingay ng tunog habang humihinga ka at papalabas. Mabuti ito para sa pagbuo ng init sa iyong katawan at para sa pagpapanatili ng isang kalmadong isip.
Dapat mong iwasan ang anumang mga pagsasanay sa paghinga na maaaring limitahan ang supply ng oxygen ng iyong sanggol, dahil maaari nitong ilagay sa peligro ang iyong sanggol. Kausapin ang iyong guro sa yoga o iyong doktor bago mo subukan ang malalim na paghinga upang matiyak na ginagawa mo ito nang maayos
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Nabagong Mga Pustura
Hakbang 1. Subukan ang pagbabalanse ng mga postura laban sa isang pader o gamit ang isang yoga block
Ang paggawa ng mga postura sa pagbabalanse kapag buntis ay maaaring maging mahirap, dahil magdadala ka ng labis na timbang at isang nakausli na tiyan. Gayunpaman, ang paggawa ng mga postura sa pagbabalanse tulad ng Half Moon laban sa isang pader ay magbibigay-daan sa iyo upang maranasan ang pose nang walang peligro na mahulog.
- Upang gawin ang Half Moon laban sa isang pader, tumayo gamit ang iyong likod laban sa dingding at ang iyong mga binti ay lapad sa balakang, na may panlabas na gilid ng iyong kanang paa sa tabi ng isang pader. Maglagay ng isang bloke ng yoga ng ilang pulgada sa harap ng iyong kanang paa at at ilagay ang iyong kanang kamay sa bloke.
- Gamit ang pader bilang isang suporta, yumuko ang iyong kanang binti, pindutin ang iyong kamay sa bloke ng yoga, at iangat ang iyong kaliwang binti mula sa lupa habang itinutuwid mo ang iyong kanang binti. Buksan ang iyong kaliwang balakang habang nakataas ang iyong binti. Ilagay ang timbang sa iyong kanang binti at dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang braso sa kisame.
- Ulitin ito sa iyong kaliwang bahagi, gamit ang iyong kaliwang paa sa pader.
Hakbang 2. Itaas ang iyong ulo at puso sa anumang mga postura kung nasaan ka sa iyong likuran
Dapat iwasan ng mga buntis na kababaihan na nakahiga sa kanilang likuran dahil maaari nitong mai-compress ang vena cava at humantong sa mga posibleng isyu sa puso para sa ina o sa anak. Para sa mga postura kung saan dapat kang nakahiga sa iyong likuran, maaari mong baguhin ang mga ito gamit ang mga bolsters o kumot. Ilagay ang mga bolsters o kumot sa ilalim ng iyong ulo at puso upang pareho silang itaas. Papayagan ka nitong makakuha pa rin ng mga benepisyo ng magpose nang hindi inilalagay sa peligro ang iyong kalusugan.
- Maaari mo itong gawin sa mga binti-up-laban-sa-dingding na pose, na nakataas ang iyong mga binti sa isang pader at nakataas ang iyong puso at ulo. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang "V" na hugis upang matiyak na ikaw ay suportado ng maayos at hindi sa anumang peligro ng mga isyu o problema.
- Lumabas ka sa labas ng pose nang bahagya o ganap na lumabas ito kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa o sakit. Mag-ingat kapag gumagawa ng anumang nakahilig na pose.
Hakbang 3. Tapusin ang iyong pagsasanay sa binagong pose ng bangkay
Ang bangkay na pose o Savasana ay isa sa mga nakakarelaks na pustura sa yoga, at madalas na ginagamit upang wakasan ang isang yoga class o isang sesyon ng yoga. Ang pose na ito ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng pagkahiga sa iyong likod ng iyong mga binti malapad at ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Maaaring mabago ng mga buntis na kababaihan ang nakakarelaks na pose na ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga unan o isang bolster.
Upang makagawa ng isang nabagong pose ng bangkay, humiga sa iyong kaliwang bahagi na baluktot ang iyong mga binti at yakapin ang isang bolster o isang unan sa iyong dibdib. Papayagan ka nitong masiyahan sa isang nakakarelaks na pose nang hindi inilalagay sa peligro ang iyong katawan
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
