Ang pagsasanay ng yoga ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang stress at pasiglahin ang iyong pagtuon. Sa kabutihang palad, maaari kang gumawa ng yoga sa iyong sariling bahay nang walang maraming mga mamahaling kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang tahimik, nakakarelaks na espasyo upang sanayin ang iyong mga pose at pagkatapos ay maaari mong simulan ang iyong gawain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Nakakarelaks na Puwang
Hakbang 1. Gumamit ng isang tahimik na silid na walang mga nakakaabala
Pumili ng isang silid sa iyong bahay kung saan maaari kang gumawa ng mga sesyon ng yoga sa loob ng 20-30 minuto nang paisa-isa. Subukang maghanap ng isang lugar kung saan hindi ka makagagambala ng ibang mga kasapi ng iyong sambahayan. Panatilihin ang iyong silid sa isang pare-pareho at komportableng temperatura.
- Pumili ng isang silid na may hardwood o tile flooring kung maaari mo. Sa ganoong paraan, maaari mong pakiramdam ang mas balanseng kaysa sa kung nagsasanay ka sa karpet.
- Kung wala kang isang silid maaari kang ilaan sa yoga, gumamit ng isang tahimik na sulok sa isang silid-tulugan kung saan mayroon kang puwang upang mabatak.
Hakbang 2. I-on ang mga malambot na ilaw upang magtakda ng nakakarelaks na kondisyon sa iyong buong puwang
Ang mga ilaw na masyadong malupit ay maaaring makaapekto sa iyong kalooban at gawing mas mahirap mag-focus. Pumili ng malambot na mga pagpipilian sa pag-iilaw, tulad ng mga kandila o bombilya, upang mapanatili sa paligid ng silid kung saan balak mong magsanay ng yoga.
Subukan upang makahanap ng isang puwang na may malalaking bintana upang makakuha ka ng natural na pag-iilaw habang gumagawa ka ng yoga. Kung ang araw ay masyadong maliwanag, gumamit ng isang manipis na kurtina upang salain ang ilaw
Hakbang 3. Piliin ang mga tunog ng kalikasan o pagpapatahimik ng musika upang i-play habang ginagawa mo ang yoga
Maghanap ng musika o mga tunog na may kalidad sa himpapawid upang makakaramdam ka ng lundo. Isaalang-alang ang pakikinig sa mga tunog ng kalikasan, nakakarelaks na drum ng kamay, o musikang naiimpluwensyahan ng Silangan. Panatilihin ang iyong mga speaker sa isang bahagi ng iyong silid kung saan namamahagi nang pantay ang tunog..
- Patayin ang anumang mga telepono o alarma na maaaring maging sanhi ng nakakagambalang tunog habang ginagawa mong yoga.
- Iwasan ang paggamit ng pop o rock music dahil maaaring ito ay masyadong masigla habang sinusubukang gawin ang yoga.
Hakbang 4. Maglagay ng isang focal point sa iyong silid para sa isang lugar na dapat pagtuunan ng pansin
Kung ang iyong silid ay walang laman, maaari kang mapakali habang nagsasanay ka ng yoga. Pumili ng isang punto sa iyong silid, tulad ng isang pagpapatahimik na pagpipinta o pigura, kaya mayroon kang isang lugar na dapat pagtuunan ng pansin kapag hawak mo ang mga pose.
- Dumikit sa paggamit ng mga blues at tone ng lupa upang hindi ka makagambala ng maliliwanag na kulay.
- Iwasang maglagay ng masyadong maraming bagay sa iyong silid dahil tila ito ay magiging kalat at hindi gaanong kumakalma.
Tip:
Kung mayroon kang isang silid na nakatuon sa pagsasanay ng yoga, maglagay ng mga focal point sa hilaga, timog, silangan, at mga direksyon sa kanluran upang mayroon kang isang puntong punto upang tingnan kahit anong pose ang hawak mo.
Hakbang 5. Maglatag ng isang banig sa yoga sa sahig kung saan mayroon kang silid upang mabatak
Pumili ng isang makapal na yoga mat na may mahigpit na hawak sa ilalim upang hindi ito gumalaw habang hawak mo ang mga pose. Itabi ang banig sa isang lugar kung saan mo ganap na nakakapag-abot ang iyong mga bisig sa paligid mo.
- Ang mga banig sa yoga ay maaaring mabili mula sa anumang fitness store o online.
- Kung wala kang isang silid na nakatuon sa pagsasanay ng yoga, i-roll up ang iyong banig pagkatapos ng bawat session upang hindi nito magamit ang puwang.
- Kung wala kang isang banig sa yoga, maaari mo pa ring sanayin ang yoga kung maglatag ka ng isa pang di-slip na materyal sa iyong sahig.
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay ng Mga Pangunahing Yoga Pose
Hakbang 1. Subukan ang pose ng bundok upang makaramdam ng higit na pagkakaugnayan
Tumayo na malapit sa iyong mga paa o kumalat hanggang sa lapad ng balakang. Itaas ang iyong mga daliri sa paa at ikalat ang mga ito hanggang sa maaari mo. Panatilihing balanse ang iyong timbang upang hindi ka nakahilig sa isang panig. Relaks ang iyong mga balikat at panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Hawakan ang magpose para sa 5-8 na paghinga.
Ang pose ng bundok ay nakakatulong na mapabuti ang pustura at katatagan
Hakbang 2. Ugaliin ang pose ng puno upang makabuo ng isang balanse
Balansehin ang iyong timbang sa isa sa iyong mga paa at iangat ang tapat na binti sa harap mo. Grab sa iyong tuhod at hilahin ito sa gilid ng iyong katawan. Itakda ang iyong nakataas na paa laban sa binti na iyong ibinabalanse sa itaas o sa ibaba ng iyong tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib sa isang posisyon ng panalangin upang maituro ang iyong mga siko at ang iyong mga balikat ay lundo. Hawakan ang pose sa loob ng 3-5 na paghinga.
Iwasan ang pagpindot sa iyong kasukasuan ng tuhod upang hindi ka maging sanhi ng anumang pilay
Hakbang 3. Gumawa ba ng posing ng mandirigma upang mabatak ang iyong balakang at mga hita
Mula sa isang nakatayo na posisyon, ikalat ang iyong mga binti 3-4 ft (91-122 cm) at buksan ang iyong paa sa harap na 90 degree. Ibaba ang iyong katawan upang ang harap mong binti ay gumawa ng 90-degree na anggulo sa tuhod at ang iyong paa sa likod ay patag sa lupa. Dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo upang ang iyong mga palad ay hawakan. Hawakan ang pose para sa 5-8 na paghinga bago lumipat ng mga binti.
Sinusubukan ang Warrior Pose II
Habang nasa pose ng mandirigma ka, sa halip na itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo, palawakin ang mga ito nang diretso sa bawat panig ng iyong katawan. Hawakan ang pose para sa 8-10 na paghinga bago ilipat ang iyong paa sa harap.
Hakbang 4. Subukan ang pose ng bata upang mapawi ang stress
Lumuhod sa iyong yoga mat kaya ang iyong tuhod ay kasing lapad ng iyong banig at iyong malalaking daliri ng paa ay hinahawakan. Sumandal sa gayon ang iyong tiyan ay nasa iyong mga hita at ang iyong mga bisig ay ganap na napahaba sa harap mo. Ipahinga ang iyong ulo sa banig at hawakan ang magpose para sa 5-8 na paghinga.
Maaari mo ring panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid na nakaturo sa likuran mo kung hindi mo nais na iunat ang iyong likod
Hakbang 5. Gamitin ang pababang aso na magpose upang mabatak ang buong katawan
Mula sa posisyon ng pose ng iyong anak, lakarin ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga binti at pindutin ang lupa gamit ang iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at tuwid ang iyong mga binti sa gayon ang iyong katawan ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo sa lupa. Hawakan ang pose ng bata sa 4-8 na paghinga.
Huwag gawin ang pababang aso na magpose kung mayroon kang malalang sakit sa iyong likod, balakang, braso, o balikat
Hakbang 6. Iunat ang iyong likod gamit ang pose ng tulay
Humiga sa iyong likuran upang ang iyong tuhod ay pataas at ang iyong mga paa ay patag sa lupa na malapit sa iyong puwitan. Itaas ang iyong tailbone up upang ang iyong mga tuhod ay gumawa ng isang 90-degree na anggulo, paglalagay ng presyon sa iyong takong. Itali ang iyong mga daliri sa sahig sa ilalim mo para sa karagdagang suporta. Hawakan ang pose para sa 4-5 na paghinga.
- Huwag gawin ang tulay ng tulay kung mayroon kang malalang sakit sa likod.
- Subukang magdagdag ng isang pinagsama-kumot na kumot sa ilalim ng iyong mga blades ng balikat habang nakahiga ka. Makakatulong ito na iangat ang iyong dibdib at itaas na likod ng kaunti, at ibabalikwas nito ang iyong ulo. Tinatawag itong sinusuportahang isda, at makakatulong itong mapabuti ang iyong daloy ng dugo at matulungan kang maging mas lundo.
Paraan 3 ng 3: Pagsunod sa isang Nakagawiang
Hakbang 1. Subukang gawin ang yoga kahit 3 beses bawat linggo
Gumawa ng isang regular na gawain sa labas ng paggawa ng yoga sa isang itinakdang oras sa loob ng 3 araw sa labas ng linggo. Siguraduhin na mayroon kang sapat na oras upang magsanay ng ilang mga poses sa bawat session upang maaari kang malungkot at mag-inat.
- Ipaalam sa ibang tao sa iyong sambahayan kung plano mong mag-yoga upang malaman nila na manatiling tahimik upang makapagpahinga ka.
- Kung sa tingin mo komportable ka sa paggawa nito, maaari mo ring magsanay ng yoga araw-araw.
Hakbang 2. Subukang gumawa ng iba't ibang mga poses bawat sesyon
Simulan ang iyong gawain sa yoga sa 2-3 poses na pamilyar ka at komportable mong gawin. Pagkatapos, subukan ang mga bagong pose na hindi mo pa nagagawa upang mapanatili mong matuto at umunlad. Matapos mong subukan ang isang pose sa kauna-unahang pagkakataon, isama ito sa iyong gawain nang mas madalas upang magkaroon ka ng pagkakataong sanayin at gawing perpekto ito.
Sa sandaling maaaring gawin ang isang tiyak na magpose nang madali, ikot ito sa labas ng iyong gawain para sa ilang mga session upang magkaroon ka ng oras upang magsanay ng mga bagong pose
Hakbang 3. Maghanap ng mga yoga video online upang sundin kasama
Maraming mga nagtuturo sa yoga ang nag-aalok ng mga libreng video sa online na maaari mong sundin kasama kung wala kang isang itinakdang gawain. Maghanap ng mga session na nasa antas ng iyong kasanayan upang hindi ka maglagay ng labis na pilay sa iyong katawan. Sanayin ang iyong mga pose sa buong video, kasama ang pag-init at pag-cool down.
Maraming mga yoga video ang matatagpuan sa YouTube, at ang mga ito ay mahusay na paraan upang malaman ang mga bagong pose upang magsanay
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pag-sign up para sa mga virtual yoga klase sa online
Kung nais mong manatili sa bahay kaysa pumunta sa isang studio, makakahanap ka ng iba't ibang mga klase sa online. Ang ilan sa mga klase ay libre habang ang iba ay maaaring mangailangan ng bayad sa subscription. Maghanap ng mga klase sa antas ng iyong kasanayan upang hindi ka magapi o magkaroon ng mga posing na hindi mo maisagawa.
- Ang ilang mga tanyag na klase sa online ay matatagpuan sa DoYogaWithMe o Yoga International.
- Maraming mga klase sa online yoga ang magtatakda ng mga layunin upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad.
Tip:
Ang ilang mga app sa telepono, tulad ng Yoga Studio, Down Dog, o Pocket Yoga, ay mahusay na mapagkukunan para sa mga gawain sa yoga din.
