Kung babalik ka sa ehersisyo pagkatapos ng isang malalang sakit na sumiklab o maging pisikal pagkatapos ng mahabang sakit, ang ehersisyo - kapag tapos nang naaangkop - ay maaaring makatulong sa iyong katawan na gumaling nang mas mabilis at mas maayos ang pakiramdam. Mahalagang kilalanin ang iyong mga limitasyon at dagdagan ang iyong aktibidad nang paunti-unti upang maiwasan ang pinsala, ngunit sa pasensya at pagtitiyaga maaari kang bumalik sa iyong dating estado ng fitness at kalusugan. Makipagtulungan sa iyong doktor, maging matiyaga, at isasaalang-alang ang iyong mga tukoy na pangangailangan sa kalusugan, at maipagpapatuloy mo o masimulan ang isang programa sa fitness.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng isang Plano
Hakbang 1. Kumonsulta sa iyong doktor
Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin kapag bumalik sa ehersisyo pagkatapos ng pagkakaroon ng sakit ay upang makipag-usap sa iyong doktor tungkol dito. Nakasalalay sa iyong sakit na marahil ay may mga tukoy na bagay upang gumana at maiwasan. Alamin ang mga epekto ng anumang mga gamot na iyong iniinom - tulad ng kung mas malamang na ikaw ay matuyo sa tubig habang nag-eehersisyo. Maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang Physical Therapist o Occupational Therapist para sa propesyonal na tulong sa paglipat, depende sa iyong mga pangangailangan.
- Sabihin ang isang bagay sa iyong doktor tulad ng, "Ngayon na mas mabuti ang pakiramdam ko nais kong magsimula ng isang rehimen sa fitness. Maaari mo ba akong tulungan na gumawa ng isang ligtas na plano?”
- Tawagan kaagad ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod sa pag-eehersisyo: sakit sa dibdib o higpit, igsi ng paghinga o kahirapan sa paghinga, pagduduwal o pagsusuka, hindi regular na tibok ng puso, pamamanhid sa iyong mga bisig, gaan ng ulo, pagkalipong, ikaw ay pumalya, o nagsimulang pawis masigla (higit sa inaasahan para sa antas ng iyong aktibidad).
Hakbang 2. Kilalanin na nagsisimula ka na ulit
Hindi mahalaga kung gaano ka fit bago ang iyong karamdaman, ang pagkakaroon ng sakit ng ilang sandali ay tumatagal sa iyong katawan. Ang iyong kalamnan ay mahina kaysa dati at ang iyong tibay at tibay ay magiging mas mababa. Normal lang ito! Kilalanin na talaga kang nagsisimula ka, tulad ng iyong unang pagkakataon na mag-ehersisyo. Ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip upang magsimulang mabagal, dagdagan ang iyong aktibidad nang paunti-unti, at maging matiyaga. Tandaan na maaari at magkakasya ka, kailangan lang ng oras.
- Kung sinimulan mo agad ang pag-angat ng mabibigat na timbang, mayroong isang pagkakataon na ang iyong humina kalamnan ay makakakuha ng isang luha, pilay, o pilay.
- Kailangan mong buuin muli ang iyong fitness sa puso, ibig sabihin, pagtitiis. Malamang na mas tataas ang rate ng iyong puso ngayon na hindi ka aktibo nang ilang sandali.
- Ang iyong immune system ay nakikipaglaban nang husto upang mapagtagumpayan ang iyong karamdaman, kaya kung labis mong labis ang iyong katawan marahil ay pakiramdam mo ay hindi maganda ang katawan kinabukasan. Dahan-dahan upang maiwasan ang pagkakaroon muli ng mga sintomas.
Hakbang 3. Magplano nang maaga at gumawa ng mga layunin
Ano ang nais mong magawa muli - magpatakbo ng isang marapon, bumalik sa klase ng aerobics, maglaro ng isport? Kung gumawa ka ng mga layunin at isulat ang mga ito, mas malamang na makamit mo ang mga ito.
- Panatilihin ang isang ehersisyo journal upang matulungan kang manatiling motivate. Isulat ang iyong pangunahing layunin, at pagkatapos ay ang mas maliit na mga layunin para sa isang linggo, dalawang linggo, at isang buwan. Halimbawa, kung ang iyong pangunahing layunin ay, "Patakbuhin ang isang marapon sa isang taon," huwag asahan na magsimulang tumakbo ng 10 milya sa linggong ito. Dagdagan ang iyong mga layunin nang paunti-unti, nagsisimula sa isang bagay tulad ng "Linggo 1: Maglakad ng 30 minuto sa isang araw" at pagtatrabaho hanggang sa "6 na buwan: Patakbuhin ang 10 milya 2-3 beses bawat linggo." Magsimula ng malaki o kasing liit ng ligtas at komportable para sa iyo.
- Maging makatotohanang at tiyak sa iyong mga layunin. Ang "Maglakad nang 30 minuto sa isang araw" ay mas tiyak at nakakaengganyo kaysa sa "paglalakad." Isulat ang iyong mga nagawa upang malaman kung hanggang saan ka narating.
Hakbang 4. Manatiling uudyok sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa isang pangkat
Ang pagkuha ng acclimated sa iyong fitness routine pagkatapos ng isang sakit ay maaaring maging isang mahirap. Subukang mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang matulungan kang manatiling motivate at ligtas. Ang ilang mga ospital, klinika, at club ng kalusugan ay nagtataguyod ng mga programa sa pag-eehersisyo para sa mga pasyente na may tukoy na kundisyon - tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkakaroon at isaalang-alang ang pagsali upang mayroon kang suporta.
Paraan 2 ng 3: Ligtas at Mabisa ang pag-eehersisyo
Hakbang 1. Manatiling hydrated habang nag-eehersisyo
Uminom ng maraming likido upang matulungan ang pawis ng iyong katawan at mapanatili ang isang normal na temperatura ng katawan, upang maiwasan mo ang stress ng init at pagkatuyot. Magpahinga tuwing 20 minuto sa panahon ng pag-eehersisyo upang uminom ng tubig, kahit na hindi ka naramdaman nauuhaw.
- Kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na limitahan ang mga likido dahil sa isang kondisyong pangkalusugan, tiyaking tanungin sila tungkol sa pananatiling hydrated sa mga aktibidad sa fitness.
- Ang ilang mga gamot ay nakakaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na manatiling hydrated at cool, tulad ng ilang paggamot sa mataas na presyon ng dugo at mga problema sa puso (beta blockers, diuretics), sintomas ng allergy (antihistamines), pagkabalisa (tranquilizers), at psychiatric sintomas tulad ng mga maling akala (antipsychotics).
Hakbang 2. Simulan ang iyong rehimen sa fitness sa paglalakad
Ang paglalakad ay isa sa mga pinakaligtas na aktibidad upang magamit ang iyong mga kalamnan at kasukasuan upang maging aktibo muli. Maglakad araw-araw, at huwag mag-alala kung magsimula kang dahan-dahan - kahit 5 minuto ay isang magandang pagsisimula. Subukang dagdagan kung gaano kalayo ang iyong lakad araw-araw.
Kumuha ng isang murang pedometer upang sukatin kung gaano karaming mga hakbang ang iyong gagawin. Ang layunin para sa malusog na matatanda ay 10, 000 na mga hakbang araw-araw. Mula sa kung ano man ang iyong panimulang punto, subukang dagdagan ito ng 500 mga hakbang higit pa araw-araw hanggang sa magagawa mo ang 10, 000 na mga hakbang na walang sakit o kakulangan sa ginhawa
Hakbang 3. Makinig sa iyong katawan
Kung ang isang 30 minutong lakad ay iniiwan mong nakaramdam ka ng pagod, ayos lang! Gupitin ito hanggang 15 minuto hanggang sa komportable kana, pagkatapos ay dagdagan ito. Lahat ay gumagaling sa iba't ibang bilis. Itulak ang iyong sarili na bahagyang nasa labas ng iyong kaginhawaan, nang hindi nasasaktan o nakabalik ang mga sintomas.
Kung nagkaroon ka ng matinding karamdaman, kahit na ang paglalakad ay maaaring parang isang hamon. Ang ideya ay upang simulan ang maliit, kahit na napakaliit, tulad ng pagtayo upang magamit ang banyo o gumawa ng pagkain. Pagkatapos ay dahan-dahan at unti-unting dagdagan ang iyong aktibidad araw-araw
Hakbang 4. Simulan ang iyong rehimen sa isang warm-up
Kahit na sa pinakamagandang oras, huwag tumalon sa buong mode ng pag-eehersisyo nang walang pag-init. Lalo na mahalaga ito ngayon na binubuo mo ulit ang lakas at tibay. Simulan ang bawat rehimen sa fitness na may hindi bababa sa 2-3 minuto ng mga ehersisyo na nagpapainit tulad ng pag-shrug ng balikat, taps ng daliri ng paa, pagmamartsa sa lugar, pag-angat ng tuhod o pag-angat ng binti, at pag-angat ng iyong mga bisig sa iyong ulo.
Hakbang 5. Isama ang mga ehersisyo sa kahabaan o kakayahang umangkop sa iyong gawain
Ang kakayahang umangkop ay isang mahalagang bahagi ng pangkalahatang fitness, tulad ng lakas at tibay. Simulan ang iyong araw na may 10-15 minuto ng pag-uunat. Huminga nang dahan-dahan at malalim habang ang iyong kahabaan, at hawakan ang bawat kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo.
- Subukang makuha ang isa sa maraming mga app sa telepono na hahantong sa iyo sa iba't ibang mga kahabaan, tulad ng Mga Stretching Program para sa Android o Stretching Sworkit para sa iPhone.
- Kapag handa ka na, maaari mo ring palitan ang isa o dalawa sa iyong lingguhang pag-eehersisyo sa isang madaling katamtaman na sesyon ng yoga, na kapwa lumalawak at dahan-dahang nagpapalakas ng mga kalamnan.
Hakbang 6. Taasan ang iyong cardio
Kapag napali ka na ulit sa aktibidad, simulang magtrabaho sa mga ehersisyo sa cardio. Iwanan ang pagsasanay sa lakas para sa paglaon. Gumawa ng mga aerobic na ehersisyo tulad ng jogging, swimming, elliptical machine, bike riding - anuman ang nagdaragdag ng rate ng iyong puso at rate ng paghinga at pinapagod ka ng pawis.
- Kapag handa ka nang magtrabaho sa cardio, hangarin na gawin ang 50% ng iyong aktibidad na bago ang sakit at pumunta doon. Halimbawa, kung dati kang 10 milyahe sa bisikleta, magsimula sa 5 milya. Bigyang pansin ang iyong katawan, at dagdagan o bawasan ang distansya na iyon ayon sa kailangan mo.
- Kapag 50% ang pakiramdam ng mabuti, dagdagan ang iyong pag-eehersisyo sa 60% ng iyong nakaraang aktibidad, pagkatapos ay 70%, at iba pa. Huwag tumalon pabalik sa isang buong 100% pagsisikap sa lalong madaling 50% pakiramdam komportable; marahil ito ay magiging napakatindi.
Hakbang 7. Mag-ehersisyo ang malalaking mga pangkat ng kalamnan para sa isang full-body na pag-eehersisyo
Sa sandaling napabuti mo ang iyong fitness sa puso, maaari kang magsimulang magtrabaho sa pagsasanay sa lakas. Upang mapabuti ang iyong pangkalahatang lakas at ibalik ang iyong buong katawan sa pagiging fit, mag-ehersisyo ang malalaking mga grupo ng kalamnan tulad ng iyong mga hita, likod, dibdib, at tiyan (kalamnan ng tiyan). Gumamit ng mga resist band o timbang upang palakasin ang mga kalamnan. Gumawa ng mga hanay ng ehersisyo na may pinakamabigat na timbang na maaari mong magamit nang ligtas, kahit na nagsisimula iyon na napakagaan. Dagdagan ang iyong timbang tuwing lingguhan nang paunti-unti. Ipakita sa iyo ng isang propesyonal ang tamang form para sa mga sumusunod na pagsasanay:
- Squats
- Mga deadlift
- Press ng militar
- Bench press
- Mga row ng Barbell (habang nakayuko)
- Mga pull-up
- Chin Ups
- Dips
- Tumaas ang guya
- Plank
Paraan 3 ng 3: Isinasaalang-alang ang Iyong Mga Pangangailangan sa Pisikal
Hakbang 1. Mag-imbentaryo ng iyong katawan
Anong mga aktibidad ang ligtas at kapaki-pakinabang para sa iyo ay nakasalalay sa kung anong karamdaman ang iyong nakuha at kung ano ang katayuan ng iyong kalusugan. Kung nakakabalik ka sa pag-eehersisyo pagkatapos ng isang malawak na operasyon sa tuhod ngunit malusog ka, nais mong gumawa ng iba't ibang mga aktibidad kaysa sa na-bedridden ka sa loob ng 6 na buwan. Kung may pag-aalinlangan, tanungin ang iyong doktor kung ano ang dapat na mga limitasyon.
Hakbang 2. Magtanong tungkol sa kung mayroon kang anumang saklaw ng mga paghihigpit sa paggalaw
Ang saklaw ng paggalaw ng isang pinagsamang ay kung gaano kalayo sa kung anong direksyon ang maaaring ilipat ng isang magkasanib, at ito ay dapat na minsan ay limitado pagkatapos ng operasyon. Halimbawa, pagkatapos ng operasyon sa balikat ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring payuhan ka na kailangan mong iwasan ang pag-abot sa overhead hanggang gumaling ka. Tiyaking naiintindihan mo kung anong mga paggalaw ang ligtas na gawin mo bago ka magsimulang mag-ehersisyo.
Hakbang 3. Subukang lumangoy kung mayroon kang magkasanib na problema
Ang paglangoy ay isang hindi bigat na pagdadala ng ehersisyo para sa puso - sa madaling salita, nakakakuha ng rate ng iyong puso para sa isang mahusay na pag-eehersisyo nang hindi inilalagay ang stress sa iyong mga kasukasuan. Kung nakakakuha ka mula sa pag-opera sa tuhod, balakang, o balikat, ang paglangoy ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magsimula. Ang paglangoy at aqua aerobics ay kapaki-pakinabang din na ehersisyo kung mayroon kang sakit sa buto o mga problema sa balanse tulad ng pagkatapos ng isang stroke.
Para sa masakit na mga kasukasuan, gawin din ang isometric na ehersisyo ng mga nakapaligid na kalamnan. Ang mga isometric na ehersisyo ay ang mga humihigpit at naglalabas ng kalamnan, na ginagawang mas malakas ito. Halimbawa, kung ang iyong tuhod ay mahina o masakit, magtrabaho upang palakasin ang iyong mga kalamnan na quadriceps
Hakbang 4. Maging aktibo kung nakaligtas ka sa cancer
Inirekomenda ng American Cancer Society na ang mga nabubuhay na walang sakit o may regular na pag-eehersisyo ng sakit. Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay hindi lamang nagpapabuti sa kabutihan, kalusugan sa isip, lakas, at pisikal na kabutihan, maaari nitong bawasan ang mga rate ng pag-ulit sa ilang mga uri ng cancer. Gumawa ng isang layunin na mag-ehersisyo ng 150 minuto bawat linggo o mas mahaba, at gumawa ng lakas na pagsasanay 2 araw bawat linggo.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor o pangkat ng pangangalaga bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo.
- Ang mga nakaligtas sa cancer ay may ilang mga tiyak na pangangailangan at limitasyon sa pag-eehersisyo. Halimbawa, ang mga klorinadong pool ay maaaring makagalit sa balat kung mayroon kang radiation therapy, ang paggamit ng mabibigat na timbang ay maaaring hindi ligtas kung mayroon kang cancer sa iyong mga buto, at peligro kang mahulog kung may pamamanhid ka sa iyong mga paa at gumamit ng treadmill. Ang paggawa ng isang plano sa iyong pangkat ng pangangalaga ay ang pinakaligtas na paraan upang magsimula ng isang programa sa fitness.
Hakbang 5. Gawin itong mabagal kung mayroon kang isang kaganapan sa puso
Likas na mag-isip kung ligtas na mag-ehersisyo pagkatapos ng atake sa puso o operasyon sa puso. Maaari mong, at dapat - magsimula lamang nang napakabagal. Magsimula sa 2 hanggang 5 minuto ng paglalakad sa unang linggo, ulitin ito ng ilang beses sa araw kung maaari mo. Taasan iyan ng 5 minuto bawat linggo. Magtakda ng isang layunin upang makagawa ng 15 hanggang 20 minuto ng light ehersisyo bawat sesyon sa ika-apat hanggang ikaanim na linggo ng iyong paggaling.
Napakahalaga na gumawa ka rin ng mga sesyon sa rehabilitasyon ng puso, na partikular na idinisenyo para sa mga pasyente sa puso. Ang isang propesyonal sa rehab ng puso ay susuriin ka at payuhan ka kung paano pinakamahusay na maisusulong ang antas ng iyong aktibidad
Hakbang 6. Subaybayan ang iyong asukal sa dugo kung mayroon kang diyabetes
Binabawasan ng pisikal na aktibidad ang iyong asukal sa dugo, kaya kung mayroon kang diyabetis o gumagaling mula sa isang sakit na nakaapekto sa iyong pancreas dapat mong suriin ang iyong asukal sa dugo bago mag-ehersisyo. Ang ilang mga gamot ay nakakaapekto rin sa asukal sa dugo, lalo na ang gamot sa insulin at diabetes - kahit na ang iba ay may epekto ito.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-eehersisyo kung ang asukal sa dugo ay isang pag-aalala, at palaging magkaroon ng meryenda sa kamay habang nag-eehersisyo kung sakaling bumagsak ang iyong asukal sa dugo
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
