Kahit na ang osteoporosis ay higit sa lahat genetiko, ang kalusugan sa buto ay isang bagay na kailangang isipin ng lahat. Ang sistema ng kalansay ay isang bagay na madaling kunin kung ito ay malusog. Gayunpaman, maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan para sa hindi pagpapansin ng tamang diyeta, lifestyle, at mga tip sa pustura. Ang pinakamahalagang aspeto ng pagpapanatili ng iyong skeletal system ay ang pagkuha ng mga bahagi ng iyong diyeta na kailangan mo. Gayunpaman, ang iyong trabaho ay hindi nagtatapos doon. Tiyaking wala kang mga problema sa kalansay sa kalsada sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong mga buto ngayon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Naubos ang mga pagkain at inumin na mataas sa calcium
Ang mga matatanda ay dapat na nakakakuha ng 1, 000 mg ng calcium araw-araw. Ang kaltsyum ay pinakamahalagang mineral para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto, sapagkat ang mga buto ay gumagamit ng kaltsyum upang manatiling malakas at maiwasan ang mga buto na maging malutong. Ang mga lalaking higit sa 50 at kababaihan na higit sa 70 ay nangangailangan ng mas maraming calcium - 1, 200 mg bawat araw.
- Ang mga pagkaing mataas sa calcium ay may kasamang mga produkto ng pagawaan ng gatas, broccoli, salmon, malabay na berdeng gulay, mga produktong toyo, at keso.
- Hindi mo dapat ubusin ang higit sa 2000 mg ng calcium sa isang araw. Kasama sa mga epekto ng pagdaragdag ng kaltsyum ang pagkadumi, hindi pagkatunaw ng pagkain, at mas mataas na peligro ng mga bato sa bato.
Hakbang 2. Kumuha ng maraming bitamina D
Inaalam pa rin ng mga siyentista kung magkano ang pinakamainam na bitamina D sa isang diyeta, ngunit dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 600 mga international unit bawat araw. Ang mga malulusog na kabataan at matatanda ay maaaring magkaroon ng hanggang 4, 000 IU bawat araw. Ang pangunahing paraan upang magawa ito ay sa pamamagitan ng pagkuha ng sikat ng araw. Kung hindi ka nakakakuha ng sikat ng araw, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga paraan upang makakuha ng bitamina D. Kontrobersyal ang paggamit ng mga pandagdag sa bitamina D, kaya maaaring mag-alok ang iyong doktor ng tukoy na payo.
Hindi ito nangangahulugan ng pangungulti, na medyo hindi malusog para sa iyong balat at maaaring maging sanhi ng cancer. Kakailanganin lamang ng maikling panahon upang makakuha ng sapat na bitamina D - kasing liit ng 15 minuto depende sa uri ng iyong balat at kung saan ka nakatira
Hakbang 3. Kumain ng malusog na diyeta na mayaman sa mangganeso, sink, at tanso
Ang isang malusog na diyeta ay nagsasama ng isang balanse ng sandalan na protina, buong butil, at prutas at gulay. Ang mga bakas na halaga ng mga elementong ito ay ipinapakita na laganap sa mga buto. May mga pagkain na maaari mong kainin upang madagdagan ang iyong mga antas ng mangganeso, sink, at tanso.
- Ang mga pagkaing mataas sa mangganeso ay may kasamang mga nut, shellfish, dark chocolate, soybeans, at mga sunflower seed.
- Ang karne ng baka, shellfish, at mga mani ay mga pagkaing mataas sa sink.
- Laganap ang tanso sa mga pagkain tulad ng calamari, lobster, sun tuyo na mga kamatis, at mga talaba.
Hakbang 4. Uminom ng hindi bababa sa walong baso ng malinis na tubig araw-araw
Kailangang manatiling hydrated ang katawan upang maging malusog. Nakikinabang ang hydration sa iyong buong katawan, lalo na ang iyong mga organo at kasukasuan, at ipinakita upang mabawasan ang peligro ng osteoporosis.
Ang dami ng mga likido na kailangan mo ay batay sa iba't ibang mga kadahilanan, ngunit ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay dapat na mayroong siyam na tasa bawat araw, at mga lalaki 13. Ang pagkakaroon ng hindi bababa sa walong sa anumang naibigay na araw ay mabuti, ngunit subukan para sa higit pa
Hakbang 5. Iwasan ang labis na dami ng nakakapinsalang sangkap
Ang asin, soda, carbonated na inumin, caffeine, at hydrogenated na langis ay dapat na ubusin nang katamtaman. Ang mga ito ay kilala upang bawasan ang nilalaman ng kaltsyum sa mga buto. Marami silang iba pang mga drawbacks para sa iyong kalusugan, kaya pinakamahusay na iwasan ang mga ito sa karamihan ng mga sitwasyon.
Dapat kang uminom ng maximum na 5, 000 IUs (mga international unit) ng Vitamin A bawat araw. Upang maiwasan ang pag-ubos ng labis na Bitamina A, kumain ng mas kaunting mga itlog o puti ng itlog lamang, lumipat sa mga produktong hindi pang-taba o mababang taba na pagawaan ng gatas at suriin ang konsentrasyon ng Vitamin A sa iyong mga multivitamin supplement
Hakbang 6. ubusin ang tamang dami ng bitamina A
Ang tambalang ito ay mahalaga sa paglaki ng buto, ngunit ang labis na talagang nagbibigay ng kawalan ng buto. Ang mga tinedyer at nasa hustong gulang na lalaki ay dapat makakuha ng humigit-kumulang 3, 000 IU ng Bitamina D, at mga tinedyer at may sapat na gulang na babae sa paligid ng 2, 310.
Para sa iyong sanggunian, ang isang onsa ng cheddar na keso ay naglalaman ng tungkol sa 300 IU ng Vitamin A, at isang tasa ng buong gatas na 500
Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay Para sa Kalusugan ng Bone
Hakbang 1. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Ang pag-optimize sa iyong timbang ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang maprotektahan ang iyong mga buto at kasukasuan. Ang sobrang timbang ay naglalagay ng labis na presyon sa iyong mga kasukasuan, na nakakaapekto naman sa iyong skeletal system.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na ehersisyo
Sumali sa regular na ehersisyo na nagdadala ng timbang tulad ng paglalakad, pag-jogging, pag-akyat sa hagdan, pagbibisikleta at pag-angat ng timbang. Ang regular na ehersisyo ay dapat magsama ng halos 30 minuto ng pisikal na aktibidad limang araw sa isang linggo. Ang mga buto ay nakikinabang mula sa paminsan-minsang pagkapagod, tulad ng ehersisyo sa pagdadala ng timbang, dahil nawalan sila ng kaltsyum nang walang stress. Ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag din ng tono ng kalamnan, na tumatagal ng presyon mula sa iyong mga kasukasuan. Lalong lumalakas ang mga buto kung higit na ginagamit ang mga ito.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang nakaupo na pamumuhay ay nakakapinsala sa kalusugan ng buto dahil hindi ka nakakakuha ng ehersisyo na kailangan mo. Dahil ang paggastos ng sobrang oras sa mga upuan ay masama para sa iyong gulugod, ito ay isang talo
Hakbang 3. Matulog nang hindi bababa sa walong oras bawat gabi
Ang sapat na pagtulog ay mahalaga sa kalusugan ng buto dahil ang katawan ay nag-aayos ng mga sirang tisyu habang natutulog. Mag-ingat na matulog sa isang paraan na makakatulong sa iyong gulugod na manatiling tuwid. Kung nais mong matulog sa iyong tagiliran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang pagkakahanay ng iyong gulugod. Kung natutulog ka sa iyong likuran, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod.
Ang lahat ng mga katawan ay nangangailangan ng ibang uri ng kutson, kaya subukan ang ilan bago mag-ayos sa isa. Subukang huwag makakuha ng isa na matatag na lumilikha ito ng mga puntos ng presyon, dahil maaari itong maging sanhi ng sakit sa likod
Hakbang 4. Gumawa ng mabuting pustura
Ito ay isang lugar na hindi madalas na naiisip ng mga tao. Mayroong mga simpleng paraan upang mapabuti ang iyong pustura habang nakaupo, nakatayo, nakahiga, at nakakataas. Magulat ka kung gaano tuwid ang pakiramdam ng iyong likod pagkatapos ng ilang araw na tinitiyak na panatilihing nakahanay ang iyong gulugod.
- Kapag nakaupo, umupo sa likod ng upuan na tuwid ang iyong gulugod. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Bumangon at lumipat ng hindi bababa sa isang beses bawat 30 minuto.
- Kapag nakakataas ng mga bagay, yumuko nang diretso sa halip na baluktot. Angat mula sa iyong mga tuhod kaysa sa iyong likod. Iwasan ang anumang mga paggalaw ng paggalaw o pag-irog.
- Karamihan sa mga tao ay may mas kaunting problema sa pagtayo sa magandang pustura. Tiyaking hindi ka nakakakuha, at subukang panatilihing tuwid ang iyong gulugod.
Hakbang 5. Iwasang labis ang paninigarilyo at pag-inom
Ang nikotina at alkohol ay nagpapahina at malutong ng mga buto sa pamamagitan ng pag-ubos ng nilalaman ng kaltsyum. Ang pagpunta sa kama na tipsy o lasing ay pumipigil sa iyong katawan mula sa pagdaan sa mga kinakailangang siklo ng pagtulog upang payagan kang ganap na magpahinga. Maaari itong isalin sa hindi magandang pustura sa pagtulog o paghuhugas at pag-on, na masama sa iyong skeletal system.
Hakbang 6. Hilingin sa iyong doktor na tumulong sa pag-iwas
Kung mayroon kang osteoporosis o nasa panganib para sa kundisyon, maaaring kailangan mong hayaan ang iyong doktor na tulungan kang maiwasan o matrato ito. Sabihin sa kanila ang iyong mga alalahanin tungkol sa kalusugan ng buto, at kung sa palagay nila kinakailangan ang mga pandagdag sa pagdidiyeta. Panatilihin silang nai-post sa anumang mga pagpapaunlad at banggitin ang iyong kalusugan sa buto sa iyong taunang pisikal.
