Ang paninigas ng dumi ay isang potensyal na epekto ng anumang diyeta na mababa ang karbohiya, partikular sa mga unang yugto ng pamumuhay, habang natututunan mo kung paano makakuha ng mas maraming hibla. Ang paninigas ng dumi ay maaaring gawing tuyo ang iyong dumi at mahirap na ipasa. Maaari kang magkaroon ng problema sa pagkuha ng sapat na hibla sa una, kung ang tinapay, crackers, chips, at iba pang mataas na meryenda ng karbohidrat ay naging pangunahing mapagkukunan ng hibla. Bilang karagdagan, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng maraming tubig at mahahalagang taba / langis. Ang pagkuha ng ilang mga pandagdag at pagkain ng mayaman na hibla, mga pagkaing mababa ang karbola kabilang ang mga berdeng gulay ay makakatulong sa iyo upang labanan ang paninigas ng dumi habang ikaw ay nasa Atkins Diet.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Fiber
Hakbang 1. Kunin ang karamihan sa iyong hibla mula sa mga hindi gulay na gulay
Nililimitahan ng Atkins Diet ang mga prutas, starchy na gulay (tulad ng patatas at karot), kasama ang mga butil at harina. Gayunpaman, maaari kang kumain ng mga hindi starchy na gulay, tulad ng mga salad ng gulay, basta bilangin mo pa rin ang iyong mga karbohidrat. Sa katunayan, sa unang yugto, ang karamihan sa iyong mga karbohidrat ay dapat magmula sa mga hindi gansangong gulay. Hangarin na makakuha ng hanggang sa 20 gramo ng net carbohydrates sa isang araw mula sa mga gulay. Ang mga gulay ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng hibla sa iyong diyeta.
- Subukang buuin ang kalahati ng iyong plato gamit ang mga hindi gulay na gulay.
- Ang ilang mga gulay na hindi starchy na maaari mong kainin ay may kasamang French-style green beans, litsugas at iba pang mga gulay, kintsay, kabute, labanos, asparagus, kale, broccoli, at cauliflower.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang maliit na bran ng trigo sa iyong pagkain
Isa pang mahusay na mapagkukunan ng hibla, maaari mong gamitin ang suplemento na ito sa pamamagitan ng pagwiwisik sa tuktok ng mga salad o paghalo sa mga low-carb smoothies-o sa anumang ulam na iyong kinakain.
Bilang kahalili, itaas ang iyong mga salad at meryenda na may mga binhi ng flax. Maaari mo ring ihalo ang mga ground flax seed sa iba't ibang mga pagkain, tulad ng yogurt, sabaw, o ground beef
Hakbang 3. Subaybayan kung magkano ang nakukuha mong hibla
Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla sa isang araw kung ikaw ay isang nasa hustong gulang na babae at 36 kung ikaw ay isang matandang lalaki (edad 19-50). Basahin ang mga nutritional label sa mga produkto upang makita kung magkano ang hibla sa bawat paghahatid. Gumamit ng isang journal o isang app, tulad ng Atkins Mobile App, upang subaybayan ang iyong paggamit ng hibla.
- Ang isang solong paghahatid ng karamihan sa mga gulay ay tungkol sa 2-4 gramo ng hibla. Halimbawa, ang isang tasa ng spinach, swiss chard, o kale ay 4 gramo din.
- Maaari ka ring makakuha ng hibla mula sa pagkain ng kaunting mga almond, walnuts, oat bran, at rice bran.
Paraan 2 ng 3: Hydration
Hakbang 1. Uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw
Inirekomenda ng Atkins Diet na uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw upang makatulong na mapanatili ang isang regular na pamumuhay. Ang tubig ay tumutulong sa paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagpapanatiling maluwag ang mga dumi ng tao.
Inirekomenda ng Institute of Medicine na ang mga kalalakihan ay uminom ng hindi bababa sa 13 tasa (3, 100 ML) ng tubig sa isang araw, habang ang mga kababaihan ay dapat uminom ng hindi bababa sa 9 tasa (2, 100 ML)
Hakbang 2. Huwag uminom ng labis na caffeine
Maaari mong bilangin ang mga inuming caffeine tulad ng kape, tsaa, at diet soda bilang bahagi ng iyong paggamit ng tubig. Gayunpaman, ang labis na caffeine ay maaaring maghangad sa iyo ng asukal, na kung saan ay hindi limitado sa Atkins Diet, kaya limitahan ang iyong pag-inom ng mga inuming caffeine.
Kung ikaw ay isang malaking tagahanga ng kape o tsaa, subukan ang mga alternatibong mas mababang caffeine upang makuha mo pa rin ang lasa na gusto mo. Halimbawa, pumunta para sa decaf o half-caf na kape o tsaa, o uminom ng isang herbal na tsaa
Hakbang 3. Kumain ng makatas na gulay upang mapalakas ang iyong paggamit ng tubig
Halimbawa, ang mga sariwang pipino ay mataas sa tubig, kaya't makakatulong itong mapanatili kang hydrated. Ang mga ito ay hindi rin starchy, kaya naaprubahan sila para sa Atkins Diet.
Ang iba pang makatas, mababang-starch na gulay ay may kasamang spinach, kintsay, litsugas, at zucchini
Hakbang 4. Lasangin ang iyong tubig ng mga hiwa ng prutas o veggie upang gawing mas kawili-wili ito
Kinakailangan ng Atkins Diet na laktawan mo ang karamihan sa mga prutas (okay ang lemon o apog) at alisin ang mga starchy na gulay, lalo na sa mga unang ilang linggo, hanggang sa simulan mong mapanatili ang iyong timbang. Gayunpaman, maaari kang magdagdag ng ilang mga di-starchy na gulay sa tubig na magdagdag ng interes at ipatikim ito, tulad ng mga hiwa ng pipino, ilang sariwang hiwa ng strawberry.
Maaari mo ring gamitin ang mga packet ng lasa na pinatamis ng maliit na halaga ng isang kapalit na asukal, tulad ng sucralose (Splenda), stevia, aspartame (NutraSweet), o saccharine (Sweet-n-Low). Gayunpaman, kailangan mong bilangin ang mga packet na ito bilang isang gramo ng mga carbohydrates dahil sa mga tagapuno sa mga ganitong uri ng pangpatamis
Paraan 3 ng 3: Iba Pang Mga Paraan
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo upang maitaguyod ang mas mahusay na pantunaw
Ang pagkuha ng sapat na ehersisyo ay makakatulong sa paglipat ng mga bagay sa iyong digestive tract. Subukang mag-ehersisyo nang kaunti araw-araw, 20 hanggang 30 minuto man lang.
Sa kabuuan, maghangad ng 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo, kasama ang ilang mga ehersisyo sa lakas tulad ng pag-aangat ng timbang o ehersisyo sa tiyan
Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong kalusugan sa pagtunaw sa mga probiotics
Subukang kumuha ng probiotic sa mga espesyal na kapsula na natutunaw sa bituka. Iwasan ang mga natutunaw sa tiyan, na maaaring makagambala sa mga aktibong kapaki-pakinabang na bakterya. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga probiotics ay maaaring makatulong na mabawasan ang tibi. Ang pagkuha ng naturang suplemento ay maaaring bawasan kung gaano katagal bago dumaan ang pagkain sa iyong system. Pinapalambot din nito ang mga dumi ng tao at maaaring dagdagan ang bilang ng beses na pumupunta ka sa banyo bawat araw sa 2 o higit pa. Bawasan ang iyong mga pandagdag kung ito ay masyadong madalas o hindi maginhawa.
- Hanapin ang mga probiotic supplement na naglalaman ng L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Nakakatulong ito upang mapanatili ang kalusugan ng bituka kasabay ng iba`t ibang mga benepisyo, kabilang ang nabawasan ang presyon ng dugo at mas mahusay na pagpapaandar ng immune.
- Maaari ring makatulong ang mga suplemento ng Bifidobacterium.
- Tanungin ang iyong doktor bago simulan ang anumang suplemento. Bilang karagdagan, matutulungan ka nilang matukoy kung gaano ka kadalas dapat kumuha ng suplemento.
Hakbang 3. Paghaluin ang hibla ng psyllium sa iyong tubig para sa isang laxative effect
Ang hibla ng Psyllium ay ginawa mula sa mga husk na nakapalibot sa mga buto ng psyllium. Natutunaw ito sa tubig. Paghaluin ang isang kutsara o higit pa (mga 5 gramo) sa isang basong tubig at inumin ang halo. Maaari kang uminom ng solusyon na ito isang beses sa isang araw.
Siguraduhin na makuha ang uri ng lupa upang madali itong matunaw. Dapat mong matagpuan ang suplementong ito sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan
Hakbang 4. Gumamit ng mga pampurga upang mapawi ang paminsan-minsang pagkadumi
Kung mayroon ka lamang paninigas ng dumi minsan, maaari kang kumuha ng mga pampurga paminsan-minsan upang matulungan ang iyong sarili na pumunta sa banyo sa ilang mga pagkakataong iyon. Mayroon kang pagpipilian ng maraming mga over-the-counter na laxatives upang makatulong sa iyong sitwasyon.
- Ang isang pagpipilian ay ang paggamit ng isang paglambot ng dumi ng tao. Pinapagaan ang iyong mga dumi sa pamamagitan ng pagguhit ng maraming tubig sa kanila. Kaugnay nito, ginagawang madali ng looser feces para sa iyo na pumunta sa banyo. Ang isang pares ng mga halimbawa ng ganitong uri ng laxative ay MiraLax, Colace, at Surfak. Karaniwan itong tumatagal ng 6 hanggang 8 na oras upang gumana.
- Ang isa pang uri ng laxative ay isang pampadulas. Ang langis ng mineral ay isang halimbawa ng ganitong uri. Ang mga pampadulas ay tulad lamang ng tunog - pinahiran nila ang iyong tutuldok at pinapagana ang mga dumi na mas madaling dumaan.
- Maaari mo ring gamitin ang gatas ng magnesia at lactulose, na idinisenyo upang matulungan kang maipasa ang mga dumi sa pamamagitan ng pagtaas ng likido / kahalumigmigan sa iyong colon.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang bawat isa ay may magkakaibang mga pattern ng bituka. Kung nagbago ang iyong mga normal na pattern, maaari kang magkaroon ng paninigas ng dumi o ibang isyu.
- Panatilihin ang mga laxatives na hindi maabot ng mga bata.
- Magtanong sa isang doktor bago gumamit ng anumang pampurga kung mayroon kang sakit sa tiyan, pagduwal o pagsusuka, isang biglaang pagbabago ng mga gawi sa bituka na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o gumamit na ng pampurga nang higit sa 1 linggo.
- Itigil ang paggamit ng mga pampurga at kumunsulta sa doktor kung mayroon kang rektang dumudugo o walang paggalaw ng bituka pagkatapos gumamit ng mga produktong pampurga. Ang mga sintomas na ito ay maaaring magpahiwatig ng isang seryosong kondisyon.
Mga babala
- Habang ang paminsan-minsang paninigas ng dumi sa loob ng 1-2 araw ay hindi isang problema, kausapin ang iyong doktor kung nagkakaroon ka ng paninigas ng dumi o naging dumi ng higit sa 3 o 4 na araw.
- Kung mayroon kang paulit-ulit na paninigas ng dumi maaari kang mangailangan ng isang mas mahusay na laxative, o medikal na paggamot para sa problema. Maaari mong subukan ang mga supositoryo ng glycerin, na magagamit sa counter. Karaniwan itong gumagawa ng isang paggalaw ng bituka sa loob ng 15 minuto hanggang 1 oras. Kung hindi mo sinasadyang makuha ang isa sa mga ito sa pamamagitan ng bibig, makipag-ugnay kaagad sa iyong Poison Control Center.
