Mayroong iba't ibang mga de-resetang at over-the-counter (OTC) na gamot na makakatulong sa paggamot sa talamak na hindi pagkakatulog at paminsan-minsan na kawalan ng tulog. Habang wala sa mga gamot na ito ay walang peligro, ang pag-unawa sa mga kontraindiksyon (mga tukoy na sitwasyon na kung saan hindi dapat dalhin ang ilang mga gamot) at ang pagkuha ng mga ito nang maayos ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga salungat na reaksyon. Mayroon ding maraming mga diskarte na maaari mong gamitin upang mapabuti ang iyong pagtulog na hindi nangangailangan ng gamot.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ligtas na Paggamit ng Reseta ng Mga Tulong sa Pagtulog
Hakbang 1. Tratuhin muna ang mga napapailalim na kondisyon
Habang ang mga reseta na pantulong sa pagtulog ay isang mahusay na pagpipilian para sa ilang mga tao na naghihirap mula sa hindi pagkakatulog, hindi sila tama para sa mga tao na ang kawalan ng tulog ay may magagamot na pinagbabatayanang sanhi. Magpatingin sa iyong doktor upang matukoy kung maaaring kailangan mo ng mga gamot o iba pang paggamot upang matugunan ang mga kalakip na kondisyon bago mo isaalang-alang ang isang tulong sa pagtulog.
Ang mga karaniwang karamdaman na makagambala sa pagtulog ay may kasamang talamak na sakit, acid reflux, sleep apnea, at mga sakit sa paggalaw ng paa tulad ng hindi mapakali binti syndrome. Ang pagkalumbay, pagkabalisa, at stress ay maaari ring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog
Hakbang 2. Maunawaan na ang lahat ng mga gamot ay may mga panganib
Habang malayo na ang narating ng agham, wala pa ring bagay tulad ng tulong na walang panganib na tulog. Ang lahat ng mga gamot na ito ay may potensyal na maging sanhi ng masamang epekto, tulad ng pag-aantok, pagkalito, at pagtitiwala. Kung isinasaalang-alang mo ang pagkuha ng reseta na tulong sa pagtulog, tiyaking magkaroon ng isang pag-uusap sa iyong doktor tungkol sa mga panganib at benepisyo.
- Ang mga pinaka-karaniwang epekto na nauugnay sa gamot sa pagtulog ay kinabibilangan ng pagtaas ng pagkakatulog sa araw, pag-aantok, pagkahilo, lightheadedness, kapansanan sa pag-iisip, kapansanan sa koordinasyon ng motor, at pagpapakandili ng kemikal. Ang hindi gaanong karaniwang mga epekto ng mga pantulong sa pagtulog ay kasama ang mga kumplikadong karamdaman sa pagtulog, tulad ng pagtulog, pagmamaneho, pagtawag sa telepono, pagkain, at pakikipagtalik habang hindi gising.
- Ang mga pantulong sa pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng pansamantalang paglala ng mga sintomas ng depression.
- Ang Doxepin at Ramelteon ay dalawang pantulong sa pagtulog na hindi naisip na magkaroon ng peligro ng pagtitiwala.
Hakbang 3. Mag-opt para sa mga maiikling gamot na posible kung posible
Kung isinasaalang-alang mo ang pagkuha ng reseta na tulong sa pagtulog, tanungin ang iyong doktor kung ang isang gamot na maikli ay kumikilos para sa iyo. Habang ang mga epekto ay nangyayari pa rin sa mga maiikling gamot na kumikilos (na hinihigop ng katawan nang mabilis), hindi gaanong karaniwan ito kaysa sa mga gamot na matagal nang kumikilos (na mas matagal na masipsip).
- Kabilang sa mga gamot na panandalian ang Ramelteon, Triazolam, Zaleplon, at Zolpidem. Kasama sa matagal na gamot na Doxepin, Estazolam, Eszopiclone, Temazepam, at Zolpidem ang pinalawak na pagpapalaya.
- Ang mga gamot na matagal nang kumikilos ay maaaring mas angkop para sa ilang mga tao, lalo na ang mga may problema sa pananatiling tulog, kumpara sa pagtulog.
Hakbang 4. Alamin kung ang isang antidepressant ay tama para sa iyo
Habang ang mga antidepressant ay hindi naaprubahan ng FDA bilang mga pantulong sa pagtulog, mayroong ilang mga antidepressant na mga gamot na pampakalma din. Ang mababang dosis ng mga gamot na ito ay maaaring naaangkop para sa paggamot ng hindi pagkakatulog sa mga pasyente na nagdurusa rin sa pagkalumbay o pagkabalisa.
Ang Amitriptyline, Mirtazapine, Trazodone ay pawang mga antidepressant na may sedating effects
Hakbang 5. Sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor
Kung bibigyan ka ng reseta para sa isang tulong sa pagtulog, mahalagang sundin nang maingat ang mga tagubilin sa dosis. Ang pag-inom ng sobra o kulang sa gamot ay maaaring maging sanhi ng mga hindi kanais-nais na epekto.
- Huwag kailanman bawasan o dagdagan ang iyong dosis nang hindi muna tinatalakay ito sa iyong doktor, kahit na sa palagay mo ay hindi tama para sa iyo ang dosis.
- Ang pagtigil sa iyong gamot biglang maaaring maging sanhi ng rebound insomnia.
Hakbang 6. Gumamit ng labis na pag-iingat kung ikaw ay mas matanda
Ang mga reseta na pantulong sa pagtulog ay maaaring magdulot sa sinuman na makaramdam ng pagkalito at pagkalito sa susunod na umaga, ngunit ang mga epekto na ito ay may posibilidad na lumala sa pagtanda. Maging maingat lalo na tungkol sa pagkuha ng mga pantulong sa pagtulog kung ikaw ay 50 o mas matanda.
- Ang mga matatandang tao ay maaaring mas madaling kapitan ng mga epekto dahil ang katawan ay mas masisira ang gamot ng mas mabagal sa pagtanda.
- Kung ikaw ay 50 o mas matanda pa, kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dosis para sa iyo, dahil maaaring pinakamahusay na kumuha ng mas kaunti sa inirekumendang dosis upang magsimula.
Hakbang 7. Iwasan ang pagmamaneho kaagad
Dahil ang mga reseta na pantulog na pantulong ay maaaring maging sanhi ng mga epekto tulad ng grogginess, magandang ideya na iwasan ang paggawa ng anumang bagay na nangangailangan ng maraming pokus hanggang maunawaan mo kung paano nakakaapekto sa iyo ang gamot. Lalo na mapanganib ang pagmamaneho at pagpapatakbo ng makinarya, kaya iwasan ang mga aktibidad na ito kahit isang araw pagkatapos mong magsimulang kumuha ng bagong gamot sa pagtulog.
Hakbang 8. Iulat ang mga kumplikadong pag-uugali sa pagtulog
Ang mga gamot na pampakalma at hypnotic ay maaaring maging sanhi ng mga tao na makisali sa mga kumplikadong pag-uugali, tulad ng pagkain at pagmamaneho, habang natutulog. Kapag nangyari ito, karaniwang walang alaala ang mga tao sa mga kaganapan kinaumagahan. Ito ay maaaring mapanganib, kaya't ipaalam sa iyong doktor kung mayroon kang anumang kadahilanan upang maniwala na nakikipag-ugnay ka sa anumang kumplikadong pag-uugali sa pagtulog habang kumukuha ng reseta na tulong sa pagtulog.
Hakbang 9. Kumuha ng agarang paggamot sa medikal para sa mga reaksiyong alerhiya
Bagaman hindi ito gaanong karaniwan, ang ilang mga tao ay may malubhang reaksiyong alerhiya sa mga iniresetang pantulong sa pagtulog. Kung nakakaranas ka ng anaphylaxis o pamamaga sa mukha, mahalaga na makakuha agad ng tulong medikal, dahil ang mga reaksyong ito ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang huminga.
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Tamang Over-the-Counter Mga Tulong sa Pagtulog
Hakbang 1. Huwag gumamit ng alkohol bilang tulong sa pagtulog
Ang ilang mga tao ay gumagamot sa sarili sa alkohol kapag nahihirapan silang makatulog, ngunit hindi ito isang magandang ideya. Habang pinaparamdam sa iyo ng alkohol ang pagod, pinapalala nito ang kalidad ng iyong pagtulog, kaya mas malamang na gisingin mo ang pakiramdam na na-refresh sa susunod na umaga.
Huwag kailanman uminom ng alak kung kumukuha ka ng anumang uri ng reseta o over-the-counter na tulong sa pagtulog, dahil maaari itong maging sanhi ng mga masamang reaksyon
Hakbang 2. Gumamit ng mga gamot na over-the-counter sa maikling panahon lamang
Ang mga pantulong sa pagtulog ng OTC ay maaaring maging napaka epektibo kung gagamitin mo ito paminsan-minsan; gayunpaman, madali na bumuo ng isang pagpapaubaya sa mga antihistamines na naglalaman ng karamihan sa mga gamot na ito, na magbibigay ng mga gamot na hindi epektibo para sa iyo. Upang maiwasan ang pagbuo ng isang pagpapaubaya, huwag kumuha ng over-the-counter na pantulong sa pagtulog nang matagal sa mahabang panahon.
Hakbang 3. Alamin ang mga kontraindiksyon para sa mga tulong sa pagtulog ng OTC
Ang Diphenhydramine at doxylamine ang mga aktibong sangkap sa karamihan ng mga pantulong sa pagtulog ng OTC. Ang mga gamot na ito ay karaniwang ligtas para sa panandaliang paggamit, ngunit hindi sila inirerekumenda para sa mga sumusunod na indibidwal:
- Ang mga taong may closed-angle glaucoma
- Mga taong may hika
- Ang mga taong may talamak na nakahahadlang na sakit sa baga
- Ang mga taong may sleep apnea
- Ang mga taong may malubhang sakit sa atay
- Ang mga taong may sagabal sa sistema ng pagtunaw
- Mga taong may pagpapanatili ng ihi
- Mga babaeng buntis o nagpapasuso
- Ang mga taong higit sa edad na 75
Hakbang 4. Maunawaan ang mga kalamangan at kahinaan ng melatonin
Ang Melatonin ay isang hormon na nakaka-tulog na natural na ginawa ng katawan. Ang melatonin supplement pills ay popular sa mga pantulong sa pagtulog, na maaaring maging epektibo para sa ilan, ngunit hindi tama para sa lahat.
- Ang mga suplemento ng Melatonin ay may posibilidad na maging mas epektibo para sa mga indibidwal na nagdurusa mula sa mga karamdaman sa sirkadian ritmo (kabilang ang jet lag) kaysa sa mga ito para sa mga taong may talamak na hindi pagkakatulog.
- Bagaman ito ay "natural," ang melatonin ay maaari pa ring maging sanhi ng mga epekto, kabilang ang paglalakad sa pagtulog, pagduwal at pag-aantok sa susunod na araw.
- Dahil hindi ito kinokontrol ng FDA, ang melatonin pills ay maaaring magkakaiba sa potency mula sa isang tatak patungo sa iba pa. Magsimula sa 0.1-0.3 mg para sa pagtulog. Kung hindi ka makahanap ng isang paghahanda sa mga dosis na ito pagkatapos ay pinakamahusay na bumili ng mga 1.0 mg na tabletas at hatiin ang mga ito sa kalahati. Simulan ang "mababa at mabagal." Tandaan na maaari ka ring makahanap ng naantala at agarang paglabas ng mga tabletas, na makakatulong sa iyo na mas maiayos ang iyong dosis.
- Tumagal ng melatonin mga isang oras bago magplano na matulog at ayusin ang oras na ito kung kinakailangan.
- Ang ilang mga gamot, tulad ng mga beta-blocker, ay maaaring makagambala sa iyong paggawa ng melatonin. Ang caffeine at alkohol ay kilalang may epekto sa melatonin synthesis at metabolismo.
Hakbang 5. Kunin ang mga katotohanan sa Valerian
Ang Valerian ay isang herbal supplement na karaniwang kinukuha bilang pantulong. Maaari itong maging epektibo para sa ilang mga tao, ngunit tulad ng bawat iba pang tulong sa pagtulog, maaari itong maging sanhi ng mga epekto at hindi ito ang tamang pagpipilian para sa lahat.
- Ang Valerian ay karaniwang pinaka epektibo kung regular itong kinukuha nang hindi bababa sa dalawang linggo, kaya't ito ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa mga taong may talamak na hindi pagkakatulog kaysa sa mga taong may mga paminsan-minsang problema sa pagtulog.
- Kasama sa mga karaniwang epekto ang pagkahilo, pananakit ng ulo, at pagkabalisa sa tiyan.
- Ang Valerian ay hindi ligtas para sa mga kababaihang buntis o nagpapasuso, para sa mga batang wala pang tatlong taong gulang, o para sa mga taong may sakit sa atay.
- Ang Valerian ay hindi kinokontrol ng FDA, kaya walang mga opisyal na rekomendasyon tungkol sa tamang dosis.
Hakbang 6. Mag-ingat sa mga pakikipag-ugnayan sa droga
Ang lahat ng mga over-the-counter na pantulog, kabilang ang mga herbal na pantulong sa pagtulog, ay maaaring makipag-ugnay sa mga iniresetang gamot at iba pang mga gamot na hindi reseta. Palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa lahat ng mga gamot na iyong iniinom.
- Ang Melatonin ay maaaring makipag-ugnay sa mga tabletas sa pagkontrol ng kapanganakan, mga immunosuppressant, mga gamot sa diabetes, at mga nagpapayat sa dugo.
- Maaaring makipag-ugnay si Valerian sa St. John's Wort.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Mga Trick na Hindi Pang-Medikal upang Tulungan ang Iyong Pagtulog
Hakbang 1. Ayusin ang temperatura
Karamihan sa mga tao ay natutulog nang mas mahusay kapag hindi sila masyadong mainit, ngunit hindi masyadong malamig. Upang matulungan ang iyong sarili na makatulog nang mas mabilis at matulog nang mas maayos, ayusin ang iyong termostat upang ang temperatura ay nasa pagitan ng 62 at 70 ° F (16.6 hanggang 21.1 ° C) habang natutulog ka.
Ang lahat ay iba, kaya subukang mag-eksperimento sa iba't ibang mga temperatura upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo
Hakbang 2. Piliin ang tamang kumot
Ang perpektong kumot ay maaari ring madagdagan ang kalidad ng iyong pagtulog. Walang sukat na umaangkop sa lahat ng solusyon, kaya maaari mong subukan ang ilang iba't ibang mga kumot bago mo makita ang perpekto para sa iyo.
- Ang isang magaan hanggang katamtamang bigat na kumot ay perpekto, dahil ang mabibigat na kumot ay maaaring maging sanhi sa iyo upang maging masyadong mainit sa gabi, na maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Ang mga maiinit na kumot ay maaari ding maging sanhi ng iyong pag-init.
- Kung mayroon kang mga alerdyi, tiyaking pumili ng isang hindi kumakatawang kumot at hugasan ito lingguhan sa mainit na tubig upang mapupuksa ang anumang mga alerdyen.
- Ang mga may timbang na kumot ay perpekto para sa mga taong nagdurusa mula sa pagkabalisa, dahil nagbibigay sila ng presyon na katulad ng isang yakap, ginagawa kang maging ligtas.
Hakbang 3. Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang maisulong ang mahusay na kalinisan sa pagtulog
Mayroong iba't ibang mga simpleng pagbabago na magagawa mo sa iyong lifestyle na maaaring makatulong sa paghimok ng pagtulog. Kung nagkakaroon ka ng mga problema sa pagtulog, baka gusto mong subukan ang mga sumusunod na pamamaraan bago ka kumuha ng gamot:
- Subukang matulog at gumising ng parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo.
- Simulang paikot-ikot para matulog ng ilang oras para sa kama na may nakakarelaks na aktibidad, tulad ng isang mainit na paliguan o shower, pagmumuni-muni, o pag-inom ng decaf tea.
- Iwasan ang caffeine sa hapon at gabi.
- Huwag matulog sa araw, dahil maaaring maging sanhi ito upang ikaw ay hindi gaanong pagod sa gabi.
- Regular na mag-ehersisyo upang makatulong na masunog ang enerhiya.
- Bawasan o pamahalaan ang dami ng stress sa iyong buhay.
Hakbang 4. Subukan ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali
Kung kailangan mo ng kaunting tulong pa pagpapabuti ng iyong pagtulog, ngunit hindi mo nais na kumuha ng anumang mga gamot, maaari kang makinabang mula sa nagbibigay-malay na behavioral therapy. Ang ganitong uri ng therapy ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga bagay na pumipigil sa iyo mula sa pagtulog nang maayos at turuan ka ng mas mahusay na ugali sa pagtulog.
- Hindi tulad ng mga gamot, makakatulong sa iyo ang nagbibigay-malay na pag-uugali therapy na tugunan ang ugat na sanhi ng iyong kawalan ng tulog.
- Maaari kang matuto ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, o gumamit ng gabay na pagmumuni-muni.
Mga Tip
- Maaari mong bawasan ang posibilidad na maramdaman mo ang pagkaantok sa araw pagkatapos kumuha ng tulong sa pagtulog (alinman sa reseta o OTC) sa pamamagitan ng pagtiyak na mayroon kang isang buong walong oras upang italaga upang matulog bago mo ito dalhin.
- Kung nalaman mong kailangan mong gumamit ng over-the-counter na tulong sa pagtulog sa maraming gabi, dapat mong makita ang iyong doktor para sa karagdagang pagsusuri.
