Ang Melatonin ay isang natural na hormon sa katawan na kinokontrol ang paggising at pagtulog. Ang mababang antas ng melatonin ay maaaring maging responsable para sa hindi magandang kalidad ng pagtulog sa gabi, na maaaring maging mahirap na bumangon sa umaga. Sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong pagkakalantad sa ilaw at iyong diyeta, maaari mong mapalakas ang mga antas ng melatonin nang natural. Maaari ka ring gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, kabilang ang suplemento sa melatonin, para sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pamamahala sa Iyong Pagkakalantad sa Liwanag
Hakbang 1. Ilantad ang iyong sarili sa hindi bababa sa 15 minuto ng maliwanag na sikat ng araw araw
Kumuha ng natural na sikat ng araw araw, mas mabuti sa umaga. Ang pagkakalantad sa natural na ilaw sa mga oras ng paggising ay nakakatulong na balansehin ang circadian rhythm ng iyong katawan, na humahantong sa nadagdagan na paggawa ng melatonin sa gabi.
- Inirekomenda ng American Academy of Dermatology na ang mga tao sa lahat ng mga tono ng balat ay magsuot ng 30 SPF sunscreen kapag nasa direktang araw.
- Ang pagkuha ng pagkakalantad sa araw mula sa isang window ay mas mahusay kaysa sa pagkuha ng wala, kung hindi ka makalabas. Ang mga manggagawa sa mga tanggapan na may bintana ay may posibilidad na makagawa ng mas maraming melatonin (at mas mahusay na natutulog) sa gabi kaysa sa mga nagtatrabaho sa mga tanggapan na walang bintana.
Hakbang 2. Patayin ang mga ilaw ng LED kapag bumagsak ka sa gabi
Dim o patayin ang mga ilaw ng LED sa gabi. Ang mga ilaw na bombilya na ito ay gumagawa ng asul na ilaw, na pumipigil sa likas na paggawa ng melatonin ng iyong katawan. Mag-opt para sa tradisyonal na mga fluorescent na bombilya, na gumagawa ng asul na ilaw sa isang mas mababang antas, o mga asul na ilaw na walang ilaw na inilaan upang ma-maximize ang mga antas ng melatonin.
Maaaring mabili ang mga libreng ilaw na bombilya sa maraming mga online retailer o sa iyong lokal na tindahan ng hardware
Hakbang 3. Gumamit ng isang dimmer switch sa gabi
Masiksik ang mga ilaw sa paligid ng iyong bahay sa mga oras bago matulog, na lumilikha ng isang mas madidilim na kapaligiran na hindi lalampas sa 9:00 o 10:00 PM. Ang unti-unting kadiliman ay makakatulong sa iyong mga antas ng melatonin na natural na tumaas.
Maaari kang bumili ng isang dimmer upang idagdag sa mga mayroon nang lampara sa iyong lokal na tindahan na nagpapabuti sa bahay o online
Hakbang 4. Mga sideline elektronikong aparato sa gabi
Iwasang gamitin ang iyong tablet, telepono, at computer sa oras o 2 bago matulog. Ang mga aparatong ito ay naglalabas ng mataas na antas ng asul-ilaw, na pumipigil sa iyong likas na produksyon ng melatonin. Ang iyong mga antas ng melatonin ay tataas kapag ang iyong mga mata ay hindi malantad sa ganitong uri ng ilaw bago matulog. Malamang mas matutulog ka rin.
Ilagay ang iyong mga aparato sa night mode, na naglalabas ng mas kaunting asul na ilaw, kung kailangan mong magtrabaho sa gabi
Hakbang 5. Matulog sa kumpletong kadiliman
Gumamit ng mga blackout shade upang gawing madilim ang iyong silid sa gabi o subukan ang isang maskara sa pagtulog. Iwasan ang paggamit ng mga nightlight o pag-iiwan ng ilaw sa banyo, dahil pinipigilan nito ang iyong likas na produksyon ng melatonin. Kung mas madidilim ang iyong silid-tulugan, mas mataas ang iyong likas na melatonin surge na tataas.
Hakbang 6. Mag-install ng isang madilim na pulang ilaw sa iyong banyo kung madalas kang gumising sa gabi
Tulungan ang natural na melatonin surge ng iyong katawan sa gabi sa pamamagitan ng pag-install ng isang pulang ilaw sa iyong banyo. Ang mga bombilya ng red-spectrum ay hindi gaanong nakakagambala sa mga antas ng melatonin kaysa sa LED o kahit na mga bombilya ng fluorescent. Sa pamamagitan ng paggamit ng isa, ang anumang mga pagbisita sa banyo sa gabi ay mas malamang na makagambala sa iyong ikot ng pagtulog.
Bahagi 2 ng 3: Pagkain at Pag-inom upang Taasan ang Melatonin
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing may sangkap na melatonin at pampalasa
Isama ang higit pang mga walnuts, orange bell peppers, tart cherry, mga kamatis, flax-seed, at goji berry sa iyong diyeta para sa isang likas na boost ng melatonin. Kung hindi mo gusto ang mga pagkaing ito, ang mga pampalasa ay maaari ding maging mahusay na paraan upang mapalakas ang melatonin. Ang isang kutsarita (2 gramo) ng mga buto ng mustasa o fenugreek ay mayroong mas maraming melatonin tulad ng ilang mga kamatis.
- Ang pag-inom ng tart cherry juice ay isang magandang alternatibo na nagpapalakas ng melatonin, kung ang pagkain ng mga pagkaing ito ay hindi kaakit-akit.
- Walang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng melatonin na kailangang kainin ng isang malusog na may sapat na gulang, dahil ang karamihan sa mga tao ay gumagawa ng sapat na melatonin nang walang pandagdag sa pagdidiyeta.
Hakbang 2. ubusin ang mga pagkaing may inuming kaltsyum at inumin
Magdagdag ng kale, collard greens, yogurt, keso, broccoli, at mga almond sa iyong diyeta para sa idinagdag na calcium, na tumutulong sa paggawa ng melatonin sa katawan. Ang pag-inom ng mga inuming mayaman sa calcium, tulad ng gatas, ay mahusay din para sa natural na pagtaas ng antas ng melatonin.
Ang mga pangangailangan ng kaltsyum ay nag-iiba sa edad, ngunit ang average na pang-adulto ay nangangailangan ng halos 1, 000 mg ng calcium bawat araw-ang halaga sa 3 malalaking baso ng gatas
Hakbang 3. I-minimize ang iyong pag-inom ng caffeine upang natural na madagdagan ang melatonin
Bawasan ang dami ng kape, kapeina na tsaa, soda at iba pang mga inuming caffeine sa iyong diyeta. Ang mga inumin na caffeine ay nagbabawas ng paggawa ng melatonin, kaya't ang pag-iwas sa mga ito ay magpapahintulot sa iyong katawan na ma-maximize ang mga antas ng melatonin nang natural.
- Subukang uminom ng hindi hihigit sa 200 milligrams ng caffeine araw-araw tungkol sa halaga sa 2 tasa ng kape. Iyon ay halos kalahati ng maximum na inirekumendang halaga para sa isang malusog na may sapat na gulang.
- Iwasang uminom o kumain ng anumang may caffeine sa gabi.
Hakbang 4. Yakapin ang malusog na ugali sa pag-inom
Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol kung regular kang uminom ng labis. Habang ang isang paminsan-minsang pag-inom ay hindi isang isyu, regular, mabibigat na pag-inom ay binabawasan ang likas na melatonin na produksyon at maaaring makagambala sa pagtulog.
Dapat hangarin ng kalalakihan na uminom ng hindi hihigit sa 4 na inumin sa isang naibigay na araw o 14 na inumin sa isang naibigay na linggo. Dapat hangarin ng mga kababaihan na uminom ng hindi hihigit sa 3 inumin sa isang araw o 7 inumin sa isang linggo
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng 1-3 mg ng melatonin 90 minuto bago ang oras ng pagtulog
Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa kung ang pandagdag sa melatonin ay may katuturan para sa iyo. Ang pagdaragdag ng melatonin ay pinaka-epektibo para sa mga may nagambalang panloob na orasan, tulad ng mga shift worker o jet-lag na nagdurusa.
- Maaaring magpayo ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan sa tukoy na dosis para sa iyo. Kadalasan ang melatonin ay kinukuha isang beses sa isang araw bago ang oras ng pagtulog. Tanungin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa mga benepisyo ng matagal na paglabas ng melatonin kung nahihirapan kang matulog.
- Ang pagkuha ng mas maraming melatonin kaysa sa inirerekumenda ay hindi makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Sa katunayan, ang labis na melatonin ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa pagtulog o sakit ng ulo.
Hakbang 2. magnilay ng 15 minuto bago matulog
Ugaliing magnilay o magdasal bawat gabi bago matulog. Ang mga regular na nagmumuni-muni ay may mas mataas na antas ng melatonin kaysa sa mga hindi nagmumuni-muni. Limitahan ang iyong session sa mas mababa sa isang oras para sa pinakamalaking pakinabang sa iyong mga antas ng melatonin.
Hakbang 3. Maligo na mainit bago matulog
Patakbuhin ang isang mainit na paliguan halos isang oras bago matulog sa gabi. Sa bathtub, tataas ang temperatura ng iyong katawan, ngunit kapag nakalabas ka, mabilis na bumagsak ang temperatura ng iyong katawan. Ang mabilis na pagbagsak ng mga signal ng temperatura ng katawan para sa iyong utak upang palabasin ang isang pagdagsang ng melatonin.
Ang pagdaragdag ng isang patak o 2 ng mahahalagang langis, tulad ng lavender o clary sage, ay maaaring mapahusay ang nakakarelaks na mga katangian ng iyong paliguan
Hakbang 4. Baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo upang malaman kung makakatulong ito sa pagtulog
Ang ilang mga tao ay may mas mahusay na pagtulog sa gabi kung mag-eehersisyo sa gabi, kaysa sa mas maaga sa araw. Subukan ito sa loob ng isang linggo o 2 upang makita kung may pagkakaiba. Kung napag-alaman mong ang pag-eehersisyo sa paglaon ay pinapanatili ka sa gabi, bumalik sa iyong dating gawain.
- Tandaan na laging mag-iingat kapag nag-eehersisyo sa gabi. Patakbuhin kasama ang isang kaibigan at magsuot ng mga nakasalamin na gamit, kung kinakailangan.
- Habang ang ehersisyo ng unang bagay sa umaga ay maaaring maging mahusay para sa pagpapanatili ng iyong gawain sa pag-eehersisyo, karaniwang hindi nito tataas ang mga antas ng melatonin tulad ng pag-eehersisyo sa gabi.
