Ang stress bali ay isang maliit na basag sa iyong buto na nabubuo kapag ang labis na stress o presyon ay inilalagay sa buto na iyon. Maaari rin itong tukuyin bilang isang bali ng hairline. Karaniwan silang nangyayari kapag naglalaro ng mga sports na may mataas na epekto tulad ng basketball o tennis, ngunit ang ilang mga tao ay maaari ding maging mas madaling kapitan sa kanila kung mayroon silang kondisyon tulad ng osteoporosis. Kung nag-aalala ka na maaaring nasa peligro kang makakuha ng isang bali ng stress, maaari kang gumawa ng ehersisyo at baguhin ang iyong diyeta upang gawing malakas ang iyong mga buto hangga't maaari. Mag-scroll pababa sa Hakbang 1 upang matuto nang higit pa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapatibay ng Mga Ehersisyo upang maiwasan ang Pagkabalisa ng Stress
Hakbang 1. Palakasin ang iyong mga buto sa pamamagitan ng pagbuo ng tisyu ng buto sa pamamagitan ng pag-eehersisyo
Kapag nag-eehersisyo ka, ang pisikal na aktibidad na iyong ginagawa ay nagiging sanhi ng pagbuo ng bagong tisyu ng buto, na ginagawang mas malakas ang iyong mga buto. Sa partikular, ang mga ehersisyo na nagdadala ng timbang ay maaaring mapalakas ang iyong tisyu sa buto.
Ang mga ehersisyo na nagdadala ng timbang ay may kasamang mga aktibidad na makakilos sa iyo laban sa puwersa ng gravity (ie. Paglukso, pagtakbo, atbp.) Habang pinapanatili ang isang tuwid na posisyon
Hakbang 2. Magsuot ng wastong sapatos na tumatakbo
Ang pagpapatakbo ng sapatos na inilaan para sa ehersisyo na may kasidhing lakas ay makakatulong upang mapanatili ang iyong mga buto ng stress na walang bali. Ang mga sapatos na ito ay dinisenyo upang makuha ang puwersang inilalagay sa iyong mga buto kapag gumawa ka ng mga ehersisyo sa pagdadala ng timbang. Pumunta sa isang tindahan ng sapatos at kausapin ang isang dadalo tungkol sa mga sapatos na ginawa para sa iyong tukoy na isport at mga pangangailangan.
Hakbang 3. Magsimula nang dahan-dahan kung babalik ka lamang sa pag-eehersisyo
Ang isa pang paraan upang makakuha ng isang bali ng stress ay sa pamamagitan ng biglang paghingi ng higit sa iyong katawan kaysa sa mayroon ka sa mahabang panahon. Huwag tumalon ka lang sa pinaka matinding ehersisyo na maaari mong maiisip. Kapag ang iyong katawan ay hindi ginagamit sa pag-eehersisyo, ang iyong mga buto ay maaaring maging mahina. Kapag nagtatrabaho ka hanggang sa mas matindi na ehersisyo, huwag pilitin ang iyong sarili na gawin ang mga ito sa mahabang panahon kung saan nagsisimula kang maging komportable.
Kung nagtatrabaho ka sa isang trabaho kung saan nakaupo ka sa isang desk buong araw at nais na magsimulang mag-ehersisyo nang higit pa, huwag magsimula sa pamamagitan ng pagsubok na magpatakbo ng isang marapon. Gumawa ng iyong paraan patungo sa matinding ehersisyo sa pamamagitan ng pagsisimula ng paglalakad, pagdaragdag kung gaano kalayo ang iyong lakad bawat araw, at sa paglaon ay tumatakbo. Sa madaling panahon ay tatakbo ka na ng karagdagang distansya
Hakbang 4. Gumawa ng mababang-epekto ng pagsasanay sa pagdadala ng timbang upang magsimula sa
Ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay isang mahusay na pagpipilian upang magsimula kung nakakabalik ka lamang sa isang gawain sa ehersisyo o may kundisyon tulad ng osteoporosis. Ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay kasama ang:
- Paggawa ng aerobics na may mababang epekto.
- Naglalakad nang mabilis sa isang treadmill o sa isang labas na ruta.
- Sinusubukan ang elliptical machine.
Hakbang 5. Subukan ang ilang mga ehersisyo na may mabibigat na epekto
Ang mga ehersisyo na may mataas na epekto ay makakatulong upang mabuo ang tisyu ng iyong buto. Gayunpaman, kung mayroon kang kondisyon sa buto o nabali ang isang buto sa nakaraan, kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang mataas na epekto na gawain sa pag-eehersisyo dahil maaari mong saktan ang iyong sarili. Kabilang sa mga ehersisyo na may mataas na epekto:
- Tennis.
- Tumalon na lubid.
- Tumatakbo o jogging.
- Paggawa ng aerobics na may mataas na epekto.
Hakbang 6. Palakasin ang iyong mga kalamnan upang maiwasan ang mga sirang buto
Ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan ay mga ehersisyo kung saan ka lilipat ng isang bagay, maging isang bigat o iyong sarili, laban sa gravity. Kapag malakas ang iyong kalamnan, mas malamang na mahulog ka at makakuha ng bali ng anumang uri. Kasama sa mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan ang:
- Yoga at pilates.
- Pagtaas ng timbang at paggamit ng mga weight machine.
- Ang paggawa ng mga crunches at iba pang mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan.
Hakbang 7. Tumawid ng tren upang matiyak na lumakas ang iyong buong katawan
Ang pagpapalit ng iyong pang-araw-araw na pagsasanay ay makakatulong upang maiwasan ang paglalagay ng paulit-ulit na stress sa isang partikular na bahagi ng iyong katawan. Subukang kahalili sa pagitan ng mababa at mataas na mga ehersisyo na nakakaapekto sa bawat araw.
Halimbawa, ang pagtakbo araw-araw ay maaaring maglagay ng higit na diin sa mga buto sa iyong mga paa at binti kaysa kung tatakbo ka sa bawat ibang araw, at palitan ang ilang mga araw ng pagbibisikleta o panloob na pag-akyat sa bato
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Mga Bone na may Diet Change
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng calcium
Halos lahat ng kaltsyum sa iyong katawan ay naiimbak sa iyong mga buto at ngipin, na ginagawang mas malakas ito. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa isang araw, ang kaltsyum ay direktang pupunta sa iyong daluyan ng dugo, kaysa sa iyo mga buto. Kapag nagpatuloy kang hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa loob ng maraming araw o linggo, ang kaltsyum na nakaimbak sa iyong mga buto ay mawawalan, na magiging mahina ang iyong mga buto. Ang isang mataas na diyeta sa calcium ay maaaring panatilihin ang iyong mga buto na malakas at maiwasan ang pagkabalisa ng stress.
- Maaari kang kumuha ng mga supplement sa kaltsyum araw-araw. Ang inirekumendang halaga para sa mga may sapat na gulang na 19 hanggang 50 ay karaniwang 1000 mg ng calcium sa isang araw. Gayunpaman, palaging magandang makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng mga bagong suplemento.
- Maaari mo ring kainin ang iyong pang-araw-araw na halaga ng calcium. Kasama sa mga pagkaing mayaman sa calcium ang: beans, broccoli, igos, pinatibay na mga cereal na pang-agahan, damong-dagat, spinach, tofu, mani at buto tulad ng mga almond, linga, pistachio at hazelnuts, at mga produktong gawa sa gatas tulad ng gatas at keso.
Hakbang 2. Kumuha ng maraming bitamina D bawat araw
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bitamina D upang maunawaan nang wasto ang kaltsyum. Nang walang sapat na bitamina D, ang iyong katawan ay may problema sa pag-iimbak ng kaltsyum sa iyong mga buto at sa halip ay pinapanatili ang karamihan sa iyong kaltsyum sa iyong daluyan ng dugo. Dahil dito, nanghihina ang iyong mga buto at mas malamang na magkaroon ka ng stress bali. Maaari kang makakuha ng bitamina D sa dalawang paraan: sa pamamagitan ng paglalantad ng iyong balat sa sikat ng araw, at sa pamamagitan ng iyong diyeta. Ang mga matatanda na 19 hanggang 70 ay dapat na subukang makakuha ng halos 600 IU ng bitamina D sa isang araw.
- Sinag ng araw: Kapag gumugol ka ng oras sa labas ng araw, ang iyong katawan ay sumisipsip ng bitamina D nang direkta mula sa sikat ng araw. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkasunog o ang iyong klima ay masyadong mainit upang maaraw sa araw sa kalagitnaan ng araw, maaari kang gumugol ng oras sa araw sa pagitan ng 6 ng umaga at 8 ng umaga.
- Diet: Ang mga pagkain na naglalaman ng bitamina D ay may kasamang cod atay langis, isda, pinatibay na mga siryal, talaba, caviar, tofu, soy milk, salami, ham, mga sausage, mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, at kabute.
Hakbang 3. Uminom ng mas maraming berdeng tsaa
Ang green tea ay naisip na mapabuti ang density ng buto, na ginagawang mas malakas ang iyong mga buto. Naglalaman ang green tea ng mga catechin (tinukoy din bilang mga tea polyphenols) na mga compound na nagpapasigla sa paglaki ng buto. Pinipigilan din ng tsaa na ito ang labis na osteoclast, na maaaring dahan-dahang masimulang matunaw ang iyong mga buto.
Subukang uminom ng berdeng tsaa araw-araw
Hakbang 4. Kumain ng sariwang pagkain, kaysa sa de-latang pagkain
Ang de-latang o nakabalot na pagkain ay may posibilidad na maglaman ng mas maraming phosphoric acid kaysa sa sariwang pagkain. Habang ang phosphoric acid sa maliliit na dosis ay hindi makakasama, ang sobrang pagkuha nito ay maaaring makaapekto sa kaltsyum sa iyong mga buto sa pamamagitan ng pagbawas ng mga antas ng kaltsyum. Ito naman ay maaaring magpahina ng iyong mga buto.
Ang posporiko acid ay pangunahing matatagpuan sa mga soda
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Mga Fracture ng Stress
Hakbang 1. Maging handa sa pamamagitan ng pag-alam ng mga sintomas ng pagkabalisa ng stress
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong kalusugan sa buto at sa palagay mo ay nasa peligro na magkaroon ng mga bali sa stress, kapaki-pakinabang na malaman ang mga sintomas ng mga bali na ito upang makitungo kaagad dito kung nagkakaroon ka ng isa. Kasama sa mga sintomas na ito ang:
- Sakit: Lalakas ito kapag inilagay mo ang iyong timbang sa buto o gumawa ng pisikal na aktibidad, at mababawasan kapag nagpapahinga ka. Ang sakit ay madalas na inilarawan bilang matalim at pulsating.
- Paglamig sa lugar ng pinsala: Kapag nangyari ang isang pagkabali ng stress, ang lugar sa paligid nito ay namamaga. Ang pamamaga at pinsala ay gagawing malambot ang lugar sa paligid ng bali.
- Bruising sa lugar: Kapag nasira ang mga daluyan ng dugo dahil sa isang puwersa o dagok, ang iyong balat ay mabubuo ng isang pasa. Lumalabas ang dugo sa mga daluyan ng dugo at nagreresulta sa pula, itim o lila na marka ng balat.
- Mga kalamnan o pamamanhid ng kalamnan: Kapag ang mga kalamnan na hibla sa nasugatan na lugar ay umunat o napunit, ang mga kalamnan na kalamnan ay nagkakontrata nang sabay at masikip. Nagreresulta ito sa hindi sapat na daloy ng dugo sa apektadong lugar. Ito ay humahantong sa spasms at isang kakaibang pakiramdam o pamamanhid sa apektadong lugar.
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan sa mga kadahilanan ng peligro na maaaring humantong sa isang pagkabali ng stress
Ang ilang mga aktibidad, kundisyon at mga pagpipilian sa pamumuhay ay maaaring ilagay sa iyo sa isang mas mataas na peligro ng pagkuha ng mga kadahilanan ng stress. Kung nag-aalala ka tungkol sa mga kadahilanan ng stress, o nagkaroon ng isa sa nakaraan at nais mong maiwasan ito sa hinaharap, kapaki-pakinabang na malaman ang mga panganib. Nagsasama sila:
- Ang pagiging isang atleta. Ang sports tulad ng tennis o track na nangangailangan ng paulit-ulit na stress ng iyong paa na nakakaakit sa lupa ay nagdudulot ng trauma na maaaring humantong sa stress bali.
- Nadagdagang aktibidad. Ang isang biglaang pagtaas ng aktibidad sa iyong buhay kapag ikaw ay katamtaman wala sa hugis ay maaaring humantong sa isang pagkabali ng stress.
- Pagkakaroon ng mga problema sa paa. Ang mga taong may mga problema sa paa ay maaaring maging mas mahina dahil sa isang hindi pantay na pamamahagi ng puwersa sa iyong mga paa.
- Osteoporosis. Ang kondisyong ito ay nagpapahina ng iyong mga buto, na nagdaragdag ng mga pagkakataong makakuha ng isang bali ng stress.
- Mga karamdaman sa pagkain. Kung hindi ka nakakakuha ng malusog na halaga ng calcium at bitamina D bawat araw, ang iyong buto ay maaaring maging mahina.
Hakbang 3. Alamin kung paano masuri ang isang stress bali
Kung nababahala ka maaari kang magkaroon ng isang bali ng stress, pumunta sa ospital o sa tanggapan ng iyong doktor. Mayroong maraming magkakaibang pamamaraan na ginamit upang matukoy kung mayroon kang isang stress bali. Hihilingin sa iyo na magbigay ng ilang impormasyon, tulad ng kasaysayan ng medikal. Ang iyong doktor ay maaaring:
- Hilingin ang iyong kasaysayan ng medikal at magsagawa ng isang malawak na pagsusuri sa medikal.
- Gumawa ng isang x-ray ng lugar na nakakaabala sa iyo.
- Kumuha ng isang CT scan na tapos na para sa mas maliit na mga bali.
