Ang paglipat sa isang diyeta sa vegan bilang isang diabetic ay maaaring parang isang nakasisindak na gawain, ngunit maaari itong maging isang napapamahalaang pagpipilian. Ang unang pagkakasunud-sunod ng negosyo ay ang pagpili ng malusog, mga alternatibong vegan mula sa bawat pangkat ng pagkain na mas mababa din sa glycemic index (GI), isang sukat na sumusukat sa epekto ng ilang mga pagkain sa iyong asukal sa dugo. Maaari kang gumawa ng isang ligtas at malusog na paglipat sa isang vegan lifestyle hangga't pipiliin mo ang malusog, masamang nutrisyon na mga kapalit mula sa iyong orihinal na diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa ng Iyong Pang-araw-araw na Pagdiyeta
Hakbang 1. Layunin na kumain ng hindi bababa sa 5 servings ng prutas at gulay araw-araw
Itakda ang iyong mga paningin sa berde, malabay na gulay tulad ng kale at spinach, at madilim na dilaw na gulay tulad ng mga bell peppers. Abutin ang buong prutas, na may posibilidad na magkaroon ng maraming hibla mula sa kanilang balat. Kung nais mo ang pag-inom ng gulay o fruit juice, pumili ng inumin na walang maraming labis na asukal o syrup. Ituon ang mga prutas at veggies na may mas mababang GI, kaya't ang asukal sa iyong dugo ay hindi mabilis na dumaloy.
- Halimbawa, ang mga mansanas at dalandan ay may mas mababang glycemic index kaysa sa mga pakwan. Katulad nito, ang pinakuluang mga karot at taro ay may mas mababang glycemic index kaysa sa niligis na patatas at pinakuluang kalabasa.
- Ang isang paghahatid ng sariwang prutas ay nasa sukat ng iyong clenched fist, habang ang ½ cup (10-31 g) ay ang tipikal na laki ng paghahatid ng mga dahon na gulay.
- Sa isip, pumili ng mga prutas at gulay na walang labis na labis na taba, mga pampatamis, asin, o sarsa na idinagdag.
Hakbang 2. Kumain ng 6 o higit pang mga paghahatid ng buong butil bawat araw
Mag-opt para sa tinapay at iba pang mga produktong butil na may label na "vegan", na gawa sa buong butil ngunit walang mga produktong hayop, tulad ng mga itlog o gatas ng gatas. Karagdagan ang iyong diyeta ng mga staples tulad ng brown rice at buong-butil na pasta, kasama ang ilang mga cereal. Tandaan na ang mga produktong butil ay mas mataas sa GI, at maaaring magkaroon ng mas malaking epekto sa antas ng iyong asukal sa dugo.
- Halimbawa, ang buong tinapay na trigo ay may ranggo na 74 mula sa 100 sa sukatang GI, habang ang buong-trigo na spaghetti ay nasa 48 lamang.
- Para sa sanggunian, 1 hiwa ng tinapay o ½ tasa (70 g) ng buong = trigo pasta na katumbas ng 1 paghahatid.
Hakbang 3. Kumuha ng 0.8 gramo ng nut-, bean-, at soy-based protein bawat 1 kg (2.2 lb) ng bigat ng katawan
Pumili ng mga pagkain at meryenda na may maraming protina na nakabatay sa halaman, dahil ang protina ay maaaring medyo mahirap makuha kapag pinutol mo ang karne sa iyong diyeta. Maaari kang makakuha ng maraming protina mula sa mga mani, tulad ng mga mani, cashew, at mga nut ng Brazil, o baka gusto mo ang mga lentil at iba pang mga beans. Sa halip na mga produkto ng pagawaan ng gatas, maghanap ng mga pagkain at inumin na may toyo bilang kapalit na sangkap, tulad ng toyo gatas o yogurt.
- Gamitin ang calculator na ito upang malaman kung magkano ang protina na kailangan mo, batay sa iyong taas at timbang:
- Ang peanut at almond butter ay iba pang mahusay na mapagkukunan ng protina na madaling madulas sa isang meryenda o pagkain.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng toyo yogurt para sa agahan at isang chili-based na sili para sa tanghalian.
Hakbang 4. Tangkilikin ang 2-3 na paghahatid ng milk-based milk at yogurt bawat araw
Palitan ang gatas ng gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa isang alternatibong batay sa halaman, tulad ng toyo o almond milk. Sa kabutihang palad, ang soy milk ay napakababa ng ranggo sa sukat ng GI at madaling isama sa iyong diyeta habang pinamamahalaan ang diabetes.
Kahit na hindi ito pagawaan ng gatas, subukang tangkilikin ang 2-3 baso ng mayamang calcium na soy milk o yogurt bawat araw. Para sa sanggunian, ang 1 c (240 ML) ng toyo ng gatas ay katumbas ng paghahatid
Mga Ideya sa Pagpaplano ng Pagkain
Almusal:
Isang mangkok ng sinigang na may isang piraso ng prutas
Tanghalian:
Nagluto ng quinoa at inihaw na mga gulay
Hapunan:
Mga kamote na may mga mani at lentil
Meryenda:
Halo ng trail sa mga sangkap ng vegan
Dessert:
Fruit salad
Paraan 2 ng 2: Unahin ang Mahahalagang Nutrisyon
Hakbang 1. Meryenda sa mga pagkain at paglubog na pinatibay ng bitamina B12
Maghanap ng toyo yogurt, gatas na walang pagawaan ng gatas, mga siryal, at paglubog na may dagdag na B12. Maaari ka lang makahanap ng B12 na natural sa karne ng hayop, kaya kakailanganin mong pumili ng mga pagkaing may naidagdag na bitamina B12.
- Ang perpektong dami ng bitamina B12 na makakain araw-araw ay 6 micrograms, na katumbas ng 100% ng label na "Pang-araw-araw na Halaga" sa iyong pagkain at inumin. Subukang tangkilikin ang iba't ibang mga meryenda at inumin na magdagdag ng hanggang sa 100% sa pangkalahatan.
- Ang isang solong 8 fl oz (240 ML) baso ng toyo na gatas ay nagbibigay sa iyo ng 50% ng inirekumendang B12 na kailangan mo sa isang araw, habang ang paghahatid ng pinatibay na cereal na agahan ay magbibigay sa iyo ng 100%.
- Ang Vitamin B12 ay tumutulong na mapanatiling malusog ang iyong dugo. Kung hindi ka nakakuha ng sapat, maaari kang makaramdam ng pagod at tamad.
Hakbang 2. Pagyamanin ang iyong diyeta ng hindi bababa sa 1000 mg ng calcium bawat araw
Palitan ang gatas ng gatas at yogurt para sa isang alternatibong batay sa halaman, tulad ng toyo o almond milk. Maaari ka ring makakuha ng maraming kaltsyum mula sa sariwang ani, tulad ng mga dalandan at kale, o mula sa iba't ibang uri ng mga gisantes at beans, tulad ng mga chickpeas at kidney beans. Suriin ang iba't ibang mga label ng pagkain, tulad ng isang tinapay ng buong trigo, upang malaman kung ang iyong mga pagkain ay pinatibay ng sobrang kaltsyum.
- Kung nasa isang lugar ka sa pagitan ng edad 19 at 50, subukang kumain o uminom ng hindi bababa sa 1, 000 mg ng calcium bawat araw. Maaari kang makakuha ng higit sa 200 mg ng calcium mula sa isang baso ng toyo gatas.
- Ang mga bean at soy milk ay karaniwang mababa sa GI, at isang mahusay na karagdagan sa diyeta sa diyabetis.
Hakbang 3. Kunin ang iyong bahagi ng omega-3 fatty acid na may mga walnuts at flaxseed
Meryenda sa isang dakot na mataba na binhi at mani sa buong araw, na maaaring mapalakas ang iyong mga antas ng Omega-3 fatty acid. Maaari ka ring makakuha ng maraming mga omega-3 fatty acid mula sa toyo ng gatas at tofu, na medyo malaki ang mga sangkap na hilaw sa vegan diet.
- Maaari mong iwisik ang mga walnuts o flaxseed sa isang mangkok ng toyo yogurt o cereal bilang isang mabilis na tulong.
- Subukang kumain ng hanggang sa 3 gramo ng omega-3 fatty acid bawat araw. Para sa sanggunian, ang paghahatid ng mga walnuts ay may 2.5 gramo.
Hakbang 4. Ubusin ang hindi bababa sa 8 hanggang 18 mg ng bakal sa araw-araw
Pumili ng mga pagkain tulad ng madilim, malabay na gulay, pinatuyong prutas, at beans, na isang mahusay na mapagkukunan ng bakal na batay sa halaman. Maaari mo ring malaman na ang ilang mga butil, tulad ng mga cereal at tinapay, ay may dagdag na iron na naidagdag. Upang sumipsip ng mas maraming bakal hangga't maaari, kumuha ng ilan sa iyong bakal mula sa mga prutas at gulay na mayroong maraming bitamina C, na ginagawang madali para sa iyong katawan na kukunin sa iron.
- Halimbawa, ang isang kale salad ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal.
- Kung ikaw ay isang matandang lalaki, subukang kumain o uminom ng 8 mg na bakal araw-araw. Kung ikaw ay isang nasa hustong gulang na babae, dagdagan ang iyong diyeta ng 18 mg na bakal.
Hakbang 5. Pumili ng mga inuming pinatibay ng bitamina D
Maghanap ng mga inumin at pagkain na may idinagdag na bitamina D. Maaari kang makakuha ng maraming bitamina na ito mula sa mga inumin tulad ng toyo gatas o orange juice, o maaari mong mapalakas ang iyong mga antas sa pamamagitan ng paglabas ng araw sa loob ng 10 minuto.
- Kung ikaw ay isang tinedyer o matanda subukang kumain o uminom ng halos 600 IU ng bitamina D bawat araw.
- Ang soya milk ay hindi mataas ang ranggo sa GI, at malamang na hindi maging sanhi ng pagtaas ng iyong asukal sa dugo.
Hakbang 6. Kumain ng hindi bababa sa 21 g ng dietary fiber bawat araw
Pumili ng mga pagkaing tulad ng mga chickpeas, lentil, itim na beans, tofu, mani, at mga nogales, na lahat ay mataas sa hibla. Maaari mo rin itong palitan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng buong butil sa iyong diyeta, kasama ang mga sariwang prutas at gulay. Sa kabutihang palad, ang mga diet na vegan ay natural na mataas sa hibla, kaya't hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagkawala ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan.
- Ang pagkain ng maraming hibla ay maaaring makatulong na maiwasan ang iyong asukal sa dugo mula sa pagpunta sa haywire.
- Karamihan sa mga uri ng mani at buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, pati na rin ang mga produktong soy at legume.
- Ang mga beans ay may napakababang GI, at madaling isama sa iyong diyeta.
Alam mo ba?
Kapag ang ilang mga taong may uri-2 na diyabetes ay lumipat sa isang diyeta sa vegan, nagkaroon sila ng mas madaling oras sa pamamahala sa kanilang mga sintomas sa pangkalahatan.
Mga Tip
- Maghanap sa online ng mga recipe kasama ang salitang "vegan." Magugulat ka sa kung magkano ang diyan!
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga pandagdag.
- Para sa isang pangkalahatang sanggunian kung saan nakaupo ang mga karaniwang pagkain sa GI, tingnan dito:
