Maaaring maging mahirap na makasabay sa mga pinakabagong kalakaran sa mga pagkaing pangkalusugan, at maraming dapat isaalang-alang kapag nagpapasya kung susubukan o hindi ang isang bagong bagay. Panatilihing bukas ang iyong mga mata para sa mga pagkaing nakikita mong binabanggit bilang "superfoods" - kakailanganin mong saliksikin ang mga claim sa kalusugan upang makita kung ang mga naka-istilong pagkain na ito ay talagang kapaki-pakinabang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Isinasaalang-alang ang Mga Kasalukuyang Trend sa Pagkain sa Kalusugan
Hakbang 1. Suriin ang mga legume (pulso)
Marahil ay kumain ka na ng pulso nang hindi mo namamalayan. Ang mga pulso ay mga legume, o dry lentil, beans, at chickpeas. Tinatawag silang superfood ngayong taon, ngunit ang kanilang mga habol sa kalusugan ay medyo katamtaman. Partikular, ang pulso ay mataas sa protina at mababa sa taba. Naglalaman din ang mga ito ng hibla, bitamina at mineral, kabilang ang iron.
- Ang mga benepisyo sa kalusugan ay nai-back up ang isang bilang ng mga claim sa kalusugan. Halimbawa, ang mga pulso ay lalong mabuti para sa mga vegetarian na maaaring kulang sa mga protina. Maaari nilang babaan ang asukal sa dugo at presyon ng dugo, na maaaring maiwasan o pamahalaan ang uri ng diyabetes at sakit sa puso.
- Magdagdag ng mga pulso sa mga sopas at casserole upang mapataas ang protina.
Hakbang 2. Suriin ang mga claim ng antioxidant ng matcha tea
Marahil ay nakita mo ang matcha bilang isang tanyag na karagdagan sa mga inumin at panghimagas. Maaaring nakita mo pa ang mga paghahabol na pinipigilan ng durog na berdeng dahon ng tsaa ang pagtanda. Dahil ang mga paghahabol na ito ay malawak na nag-iiba, dapat mong basahin ang mga pag-aaral sa kalusugan at nutrisyon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang matcha ay naglalaman ng mga antioxidant, pati na rin ang L-theanine na maaaring makapagpokus sa iyo. Ngunit, isaalang-alang ang pagkain kung saan nagdaragdag ka ng matcha. Ang isang pinatamis na tugma ng buong gatas na latte na may whipped cream ay magkakaroon ng mataas na halaga ng taba at asukal.
- Sa halip, subukang maghanda at uminom ng matcha nang simple hangga't maaari - bilang isang tsaa.
- Ang mga antioxidant at polyphenol sa matcha ay maaaring maprotektahan laban sa ilang mga sakit tulad ng cancer, sakit sa puso, at diabetes.
Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa mga binhi ng chia
Maraming tao ang sumusubok na kumain ng maliliit na buto mula sa halaman ng chia dahil nakikita sila bilang isang superfood na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Dahil ang hindi malinaw na palagay na ito ay hindi masasabi sa iyo ang tungkol sa mga tukoy na benepisyo sa kalusugan, suriin ang mga pangunahing journal sa kalusugan upang makita kung ano ang sinasaliksik. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga binhi ng chia ay mahusay na mapagkukunan ng protina na maaaring gamutin ang ilang mga kundisyon. Ngunit, ang mga binhi ng chia ay hindi talaga makakatulong sa pagbawas ng timbang.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga binhi ng chia ay maaaring epektibo para sa mga alerdyi, cancer, sakit sa puso, at stroke (bukod sa iba pang mga kondisyon). Ipinakita rin ng pananaliksik na ang mga binhi ng chia ay maaaring isang antioxidant at antiviral. Ngunit, ipinakita rin sa pag-aaral na maraming pananaliksik ang kinakailangan upang makita eksakto kung paano maiiwasan ng mga binhi ng chia ang sakit
Hakbang 4. Suriin ang mga sinaunang butil
Ang mga sinaunang butil tulad ng teff, dawa, quinoa, at amaranth ay popular dahil sila ay walang gluten at nakikita na mas masustansya kaysa sa simpleng harina. Kung mayroon kang sakit na celiac o hindi pagpaparaan ng gluten, maaaring halata ang mga ito na kapalit na harina. Ang mga sinaunang butil ay nakikita rin bilang masustansya dahil hindi ito naproseso tulad ng karamihan sa mga harina. Ang mga buong butil ay naglalaman ng hibla, antioxidant, at amino acid ayon sa mga pag-aaral.
Mag-aalinlangan kung ang packaging ng pagkain ay nag-aanunsyo ng mga sinaunang butil. Mas mahalaga na bigyang pansin kung ang produkto ay higit sa lahat na gawa sa buong butil at mababa sa asukal at taba
Hakbang 5. Magsaliksik ng mga pakinabang ng mga probiotics
Maaaring hindi ka pamilyar sa mga probiotics, ngunit marahil ay narinig mo na ang Greek yogurt ay isang mahusay na pagkain sa kalusugan na naglalaman ng mga ito. Ang mga Probiotics ay pinaniniwalaang nagpapabuti sa kalusugan ng bituka ngunit sumusuporta sa "mabuting" bakterya na matatagpuan sa aming digestive system. Kamakailan-lamang na mga paghahabol ay nagpapahiwatig na ang pagpapabuti ng kalusugan ng gat ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng pag-iisip at pagkabalisa. Sinusuportahan ng isang pag-aaral ang paggamit ng probiotic upang gamutin ang mga impeksyon sa ari.
- Ang mga pag-aaral na nakatuon sa mga probiotics ay mahirap gampanan sapagkat nabubuhay ang mga mikroorganismo.
- Nanawagan ang mga mananaliksik para sa malalaking pag-aaral upang malaman ang tungkol sa probiotic na paggamot para sa Irritable Bowel Syndrome (IBS). Maraming naniniwala na ang mga probiotics ay magiging isang mahalagang paggamot kasama ang tradisyonal na mga terapiya ng IBS.
Hakbang 6. Alamin ang tungkol sa diyeta sa paleo (lungga)
Ang tanyag na diyeta na ito ay nakatuon sa pagkain ng mga hindi pinrosesong pagkain tulad ng mga mani, karne, prutas, gulay, at pagkaing-dagat. Ang ilang mga tao ay kumakain ng isang paleo diet upang maiwasan ang pamamaga at makakuha ng mas maraming bitamina at mineral. Ang ideya ay ang pagkain ng isang diyeta na katulad sa isa na kinain ng ating mga ninuno ay maaaring maiwasan ang pag-unlad ng mga malalang sakit. Ang ilang mga klinikal na pagsubok ay nagmumungkahi na ang isang diyeta sa paleo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, makontrol ang gana sa pagkain, at pamahalaan ang iyong asukal sa dugo at presyon ng dugo.
Sa kasamaang palad, maraming mga pagsubok ay napakaliit at hindi nagtagal (mas mababa sa 12 linggo). Ginagawa nitong mahirap maintindihan ang anumang pangmatagalang epekto ng paleo diet
Bahagi 2 ng 2: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pag-aalinlangan
Hakbang 1. Alamin na basahin ang mga label
Ang isang pag-aaral sa trend ng pagkain ng consumer ay natagpuan na ang mga benta ng mga pagkaing may label na "natural" o "organic" ay lumago ng 24 hanggang 28% sa mga nagdaang taon. Ang mga pagkain na may label na "organikong" ay dapat na sertipikado at gaganapin sa mga regulasyon sa pagpoproseso. Ngunit, ang mga pagkaing may label na "natural" ay hindi gaganapin sa anumang mga regulasyon. Dapat ay nakasanayan mong basahin ang mga label ng pagkain upang maghanap ng mga idinagdag na asukal, taba, at artipisyal na pangpatamis o kulay. Halimbawa, maging may pag-aalinlangan sa anumang pagkain na naglalaman ng mataas na fructose mais syrup, trans saturated fats, o artipisyal na pangkulay at inaangkin na malusog.
- Isinasaalang-alang ng Pangangasiwa ng Pagkain at Gamot ang pagsasaayos ng term na "natural" pagkatapos ng Mayo 2016.
- Habang nakakaakit na maniwala sa harap ng mga paghahabol sa kalusugan sa pakete, dapat mong iwasan ang pag-asa sa kanila. Ang mga paghahabol sa kalusugan sa harap ay karaniwang pagmemerkado lamang. Sa halip, ituon ang pansin sa pagbabasa ng label ng nutrisyon.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga paghahabol sa pagbaba ng timbang
Sa karamihan, ang mga malusog na takbo ng pagkain ay dapat lamang mangako na tikman at maging mabuti para sa iyo. Dapat kang maging may pag-aalinlangan sa mga naka-istilong pagkain na nangangako na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Tandaan na ang tanging paraan upang mawalan ng timbang ay upang mabawasan ang dami ng iyong natupok na calorie habang sinusunog mo ang mas maraming calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pang-araw-araw na gawain.
Bigyang pansin ang mga term na tulad ng "mababang taba," "diyeta," at "walang taba." Huwag ipagpalagay na ang mga term na ito ay awtomatikong gumagawa ng malusog na usong pagkain. Sa halip, tiyaking basahin ang mga label para sa mga artipisyal na pamalit, nagdagdag ng mga asukal, at laki ng paghahatid
Hakbang 3. Panoorin ang mga pangako upang mapalakas ang iyong metabolismo
Maraming mga pagkain ang nangangako na mapabilis ang iyong metabolismo, ngunit kadalasan ay isang walang laman na paghahabol. Ang pinakamalaking kadahilanan sa iyong metabolismo (Basal Metabolic Rate) ay talagang nakasalalay sa laki at komposisyon ng iyong katawan (kung magkano ang timbangin at kung magkano iyan ang kalamnan), ang iyong edad, at ang iyong kasarian. Ang account na ito para sa 70% ng iyong BMR.
- Ang natitirang 30% ay natutukoy ng iyong pisikal na aktibidad (ehersisyo), pagdaragdag ng iyong kalamnan, at ng mga nutrisyon na nakukuha mo mula sa iyong diyeta.
- Ang metabolismo ay maaari ring matukoy ng mga gen, dahil ang mga gen ay may papel sa laki ng kalamnan at kakayahang bumuo ng mga kalamnan.
- Ang mga kalalakihan ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming masa ng kalamnan, mas mabibigat na buto at mas mababa ang taba ng katawan at samakatuwid ang kanilang pang-araw-araw na calorific na kinakailangan at metabolic rate ay may posibilidad na mas mataas.
- Ang ilang mga pagkain at halamang gamot ay maaaring makatulong sa iyong katawan na masunog ang caloriya nang mas mahusay na maaaring mapabuti ang iyong metabolismo. Kabilang dito ang: chilli peppers, malunggay, mustasa, kanela, binhi ng haras, bawang, luya, ginseng, guarana, turmeric, at berdeng tsaa.
Hakbang 4. Kilalanin ang marketing mula sa mga napatunayan na mga claim sa kalusugan
Kung interesado ka sa isang naka-istilong pagkain sa kalusugan, marahil ay narinig mo na kapaki-pakinabang ito sa ilang paraan. Sa halip na ipaalam sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagmemerkado na nakapalibot sa produkto, saliksikin ang mga pag-aaral sa kalusugan na sumusuporta o tanggihan ang mga benepisyong ito. Halimbawa, marahil ay narinig mo na ang kale ay mabuti para sa pag-juice at pagbawas ng timbang. Upang saliksikin ang pahayag na ito, maaari kang magsaliksik ng mga pag-aaral tungkol sa mga dahon ng gulay at ang kanilang epekto sa metabolismo at pagbaba ng timbang.
Magbayad ng pansin sa mga mapagkukunan kapag nagsasaliksik ng mga epekto sa pagkain at kalusugan. Huwag umasa sa mga pag-aaral na na-sponsor ng isang korporasyon na maaaring makinabang mula sa pananaliksik. Sa halip, maghanap ng mga independiyenteng pag-aaral, medikal o pang-agham na pag-aaral, o mga kagawaran ng kalusugan ng gobyerno para sa impormasyon
Hakbang 5. Maunawaan kung paano nag-iimbak ng iyong bitamina ang iyong katawan
Iba't iba ang reaksyon ng iyong katawan sa mga bitamina, nakasalalay sa kung matutunaw sila sa taba o natutunaw sa tubig. Sa mga bitamina na natutunaw sa taba (tulad ng bitamina A, D, E, at K), pinuputol ito ng iyong katawan sa taba at iniimbak ang mga ito sa iyong buong katawan. Sa mga bitamina na nalulusaw sa tubig (tulad ng bitamina C at ang B kumplikadong bitamina), ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng pagkakataon na maiimbak ang mga ito dahil natutunaw sila sa tubig bago ito mangyari. Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng iba't ibang mga mineral sa iba't ibang halaga upang gumana nang wasto.
Dahil ang iyong katawan ay nagproseso ng mga nutrient na ito nang magkakaiba, dapat mong iwasan ang pagkain ng labis sa isang pagkain (kahit na ito ay itinuturing na isang superfood). Sa halip, subukang kumain ng iba't ibang diyeta
Mga Tip
- Kung ang anumang pagkain o diyeta ay nangangako ng isang mabilis na pag-aayos o isang mahinahon na lunas, marahil napakahusay na ito ay totoo.
- Kung hindi ka sigurado kung anong mga pagkain ang dapat pagkatiwalaan, kausapin ang isang nakarehistrong dietitian o nutrisyonista para sa payo.
