Ang pagtangkilik sa paminsan-minsang mapagpasundo o junk food treat ay angkop kapag kinakain nang katamtaman. Kahit na ang mga junk food ay nakakakuha ng isang masamang rap, marami sa mga hindi magagandang epekto ng junk food (tulad ng pagtaas ng timbang) ay karaniwang nauugnay sa pagkain ng mga ganitong uri ng pagkain nang regular. Kung kakainin mo lang sila paminsan-minsan o katamtaman, masisiyahan ka pa rin sa kanila nang hindi nag-aalala tungkol sa kung ang iyong timbang o pangkalahatang kalusugan ay maaapektuhan. Alamin na tamasahin ang iyong mga paboritong junk food sa moderation at panatilihing naka-check ito upang mapanatili mo ang isang malusog na pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Kabilang ang Katamtamang Mga Halaga ng Junk Food
Hakbang 1. Pagpasyahan ang iyong kahulugan ng "pagmo-moderate
" Kung naglalayon kang magtrabaho patungo sa kasiyahan ng iyong mga paboritong junk food nang moderation, ang unang bagay na kakailanganin mong gawin ay tukuyin kung ano ang moderation para sa iyo.
- Bumuo ng isang napaka-tukoy na kahulugan ng pagmo-moderate. Kailangan itong maging tiyak upang manatili ka sa isang matapat na plano at hindi magagawang "mandaraya" at kumain ng mas maraming mga junk food kaysa sa dapat mong gawin.
- Ang isang halimbawa ng isang tukoy na kahulugan ay maaaring: "Papayagan ko ang aking sarili na kumain ng dalawang indibidwal na bag ng chips na may tanghalian bawat linggo." O, "Papayagan ko ang aking sarili na kumain ng tatlong maliit, indibidwal na mga candy bar pagkatapos ng hapunan bawat linggo." O, "Papayagan ko ang aking sarili ng isang tanghalian sa bawat linggo kasama ang mga katrabaho nang hindi nag-aalala kung anong uri ng pagkain ang iniuutos ko."
- Maaaring gusto mong subukan ang panuntunang 80/20. 80% ng oras na dumikit ka sa masustansiya, buong pagkain, at 20% ng oras na kinakain mo ang nais mo. Sa pamamaraang ito, hindi mo iniisip ang mga pagkain bilang "mabuti" o "masama," o na kapag kumain ka ng isang bagay na hindi mabuti ay "nagdaraya."
- Tiyaking mananatili ka sa iyong kahulugan ng pagmo-moderate. Ito ay kapag nadulas ka o nanloloko at kumakain ng higit sa dapat mong maapektuhan ng mga junk food ang iyong timbang at kalusugan.
Hakbang 2. Sundin ang naaangkop na laki at laki ng paghahatid
Kung isasama mo ang paminsan-minsang paggamot sa junk food, hindi kapani-paniwalang mahalaga na siguraduhin na sumusunod ka sa naaangkop na laki ng bahagi.
- Ang pagkain ng isang maliit na paghahatid ng tsokolate, chips o kendi tuwina at muli ay hindi isang bagay. Pinapanatili ng maliit na laki ng paghahatid ang calorie, fat, asukal o sodium sa pagsusuri.
- Ang pagkain ng malalaking bahagi ng mga junk food o maraming servings sa isang pag-upo ay nagpapahintulot sa junk food na magdulot ng mas maraming kaguluhan sa iyong pangkalahatang diyeta. Maaari kang kumakain ng mas maraming mga calorie, fat o asukal kaysa sa napagtanto mo.
- Siguraduhing basahin ang label ng pagkain ng anumang junk food na iyong pinili. Partikular na suriin ang laki ng paghahatid. Kung ang iyong paboritong junk food ay mga cheese puffs, kakailanganin mong bilangin kung gaano karaming mga cheese puffs ang nasa isang paghahatid. O kung nakakakuha ka ng isang bag ng kendi mula sa vending machine, basahin ang likod ng label upang matiyak na ang "solong pakete" ay isang paghahatid at hindi dalawa (o higit pa).
Hakbang 3. Pumunta para sa "real deal
" Kahit na ito ay maaaring mukhang kontra-intuitive, kung nais mo ang iyong paboritong junk food, sige na kainin ang "real deal." Huwag palitan ang isang bersyon na mababa ang taba o diyeta.
- Maraming mga kumpanya ng pagkain ang gumagawa ng mababang calorie, diet friendly o "malusog na mga bersyon" ng maraming mga pagkain sa junk food. Bagaman makakatulong ito sa iyo na manatili sa isang mas mababang calorie na diyeta sa pangkalahatan, ang mga pagkaing ito sa pangkalahatan ay hindi masarap sa tunay na bagay. Minsan, ang mga mas mababang calorie na "pagkain" na pagkain, hindi talaga, tunay na masiyahan ang iyong labis na pagnanasa ng basura at maaaring maging sanhi ng labis na pag-asa kapag kinakain mo ito.
- Sa halip na pumunta nang mas madalas sa mga pagkain sa pagdidiyeta, manatili sa iyong plano ng pagmo-moderate at mag-enjoy sa iyong mga paboritong junk food.
Hakbang 4. Pag-iingat kung mayroon kang diyabetes
Ang mga bagay ay medyo kakaiba kung mayroon kang diyabetes, dahil kakailanganin mong maging mas maingat sa iyong paggamit ng asukal. Subukang limitahan ang iyong junk food treat sa dalawang beses sa isang linggo. Maging matalino sa iyong mga pagpipilian sa karbohidrat - "i-trade" ang isang carb sa hapunan para sa iyong dessert carb sa halip na magkaroon ng pareho.
- Makakatulong ang ehersisyo na panatilihing matatag ang antas ng asukal sa iyong dugo, kaya tiyaking regular kang ehersisyo. Subukang maglakad kapag alam mong balak mong magpakasawa sa ilang junk food.
- Huwag kumain ng asukal o mabibigat na karne sa paggamot sa isang walang laman na tiyan. Maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng antas ng asukal sa iyong dugo nang mas mabilis kaysa sa normal, o maaari kang magpasobra. Kumain ng mga gamot sa tabi ng pagkain o pagkatapos mismo.
Hakbang 5. Pumili ng mga junk food na mayroong ilang mga nutritional benefit
Bagaman maraming mga paggamot sa junk food ay hindi labis na masustansiya o itinuturing na malusog, may ilang mga pagkain na nag-aalok sa iyo ng kaunting kapaki-pakinabang na nutrisyon.
- Pumunta para sa maitim na tsokolate. Ang maitim na tsokolate ay ipinakita na mayroong mga antioxidant na makakatulong sa pagpapakalma at pagpapahinga sa iyo bilang karagdagan sa pagsuporta sa isang malusog na puso at vaskular system.
- Pumili ng buong chips ng butil. Kung ang maalat at malutong ay bagay sa iyo, pumili ng buong chips ng butil. Ang sobrang buong butil ay magbibigay sa iyong meryenda ng kaunting sobrang hit ng masustansiyang hibla.
- Grab isang bag ng trail mix. Karaniwan ang isang halo ng mga inihaw na mani at pinatuyong prutas, ang trail mix ay maaaring makakuha ng isang masamang rap kung naglalaman ito ng mga piraso ng kendi. Pumili ng trail mix na may madilim na tsokolateng chunks upang makuha ang idinagdag na mga benepisyo ng antioxidant ng tsokolate bilang karagdagan sa protina at malusog na taba na ibinigay ng mga mani.
Hakbang 6. Subaybayan ang iyong kahulugan ng pagmo-moderate
Matapos mong mag-eksperimento sa iyong nilikha na kahulugan ng pagmo-moderate, tiyaking suriin mo ito upang matiyak na ang iyong mga indunkhensiyang junk food ay hindi nakakaapekto sa iyong kalusugan.
- Subaybayan ang iyong timbang. Ang mga pagkaing Junk ay karaniwang mas mataas sa mga calorie kaya kung kumain sila ng sobra o masyadong madalas maaari kang makakuha ng timbang. Kung napansin mong tumataba ka, maaaring kailanganin mong muling tugunan ang iyong kahulugan ng pagmo-moderate at bawasan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo.
- Subaybayan din ang mga sugars sa dugo o presyon ng dugo. Kung mayroon kang diabetes o mataas na presyon ng dugo, ang mga kundisyong ito ay maaaring maapektuhan ng pagkonsumo ng maalat o pinatamis na junk food. Kung nahihirapan kang mapanatili ang mga bilang na ito sa loob ng normal na mga limitasyon, maaaring kailanganin mong bawasan kung gaano mo kinakain ang iyong junk food.
Hakbang 7. Limitahan ang iyong paggamit ng mga junk food sa mga pagdiriwang at mga pangyayaring panlipunan
Maaaring maging mahirap na dumikit sa maliliit na bahagi ng mga junk food treat sa ilang mga kaganapan tulad ng mga party o potluck. Ihanda ang iyong sarili para sa mga sitwasyong ito at gumamit ng mga trick upang mapanatili kang makontrol ang pagkonsumo.
- Gumamit ng isang maliit na plato. Kahit na ito ay isang office potluck o isang football party, ang mas mataas na calorie junk pagkain ay maaaring ang tanging pagpipilian. Gumamit ng isang maliit na plate ng pampagana upang maihatid sa iyong sarili ang ilan sa mga pagkaing ito. Makakatulong ito na panatilihing mas maliit ang mga laki ng iyong bahagi.
- Payagan lamang ang iyong sarili ng isang paghahatid o isang paglalakbay kasama ang iyong maliit na plato. Ang pagpunta sa maraming beses o pagkuha ng maraming paghahatid ay kapag ang mga bagay ay maaaring mawalan ng kontrol.
- Subukan upang makahanap ng isang malusog, mas mababang pagpipilian ng calorie tulad ng mga hilaw na veggies o hummus at kainin muna ang mga pagkaing ito upang matulungan na bawasan ang iyong kagutuman at mapunan ka ng mas kaunting mga caloriya.
Bahagi 2 ng 2: Pamamahala sa Mga Pagnanasa ng Junk Food
Hakbang 1. Bumuo ng mas malusog na swap
Ang pagnanasa ng junk food sa isang regular na batayan ay maaaring maging mahirap harapin. Kung nais mong i-minimize ang iyong mga pagnanasa ng junk food o limitahan kung gaano ka karaniwang kumakain, subukang magkaroon ng mas malusog, mas masustansiyang mga kahalili.
- Kung karaniwang kumakain ka ng junk food sa isang regular na batayan o kinasasabikan ito, gumawa ng malusog at kasiya-siyang swap sa halip ay ganap na lamang ang pagbibigay ng junk food.
- Kung karaniwang hinahangad mo ang isang bagay na matamis, subukan ang mga malulusog na pagpipilian na ito: yogurt na may prutas, isang maliit na fruit salad na sinablig ng kanela, isang maliit na paghahatid ng homemade granola, 1 - 2 ans ng maitim na tsokolate o 1/4 tasa ng pinatuyong prutas.
- Kung karaniwang pumunta ka para sa isang maalat na meryenda, subukan: buong trigo pita chips at hummus, buong butil na tortilla chips at salsa o beef jerky.
- Ang mga sibat ng gulay na isawsaw sa almond butter ay isang malusog na meryenda na maaaring masiyahan ang iyong matamis na ngipin.
Hakbang 2. Simulan ang iyong araw na handa para sa oras ng meryenda
Ihanda ang iyong sarili araw-araw para sa isang potensyal na pagnanasa ng snack. Makatutulong ito na mabawasan kung gaano kadalas kang pumili ng junk food.
- Ang paghahanda ng iyong sarili sa mas malusog na mga item ay maaaring makatulong sa iyo na bawasan ang tukso na pumunta para sa isang snack machine ng vending.
- Kung karaniwang mayroon kang meryenda tuwing hapon, maghanda kasama ang isang naka-pack na meryenda sa bahay o i-stock ang iyong tanggapan ng mas malusog na mga pagpipilian. Kung mayroon ka ng mga ito, malamang na mas malamang na makakuha ka ng isang junk food item.
- Kumain ng agahan 1-2 oras pagkatapos mong magising. Ang isang malusog, balanseng agahan ay maaaring makatulong na balansehin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo upang hindi ka manabik sa asukal sa paglaon ng araw.
Hakbang 3. Uminom ng mas maraming tubig
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay isang magandang ideya kung karaniwang pakiramdam mo ay nagugutom sa buong araw. Makatutulong ito na pamahalaan ang iyong mga pagnanasa sa junk food.
- Maraming beses, kapag nakaramdam tayo ng gutom, talagang nauuhaw lang tayo. Minsan nalilito natin ang mga masyadong signal na ito at nauwi sa pagkain o pag-meryenda higit pa sa kailangan natin.
- Tiyaking umiinom ka ng sapat na mga likido sa buong araw upang makatulong na maiwasan ang kahit na mababang antas ng pagkatuyot.
- Maghangad ng isang kabuuang walo hanggang 13 baso ng tubig, may tubig na tubig, decaf na kape o tsaa araw-araw upang manatiling hydrated.
Hakbang 4. Pagharapin ang stress at emosyonal na pagkain
Isang karaniwang kadahilanan na ang mga tao ay naghahangad o pumunta para sa mga junk food ay kapag sila ay nakadarama ng pagkabalisa, pagkabalisa, nalulumbay at kahit na nababagot. Subukang pamahalaan ang stress at iba pang emosyon upang mabawasan ang problemang ito.
- Kung napansin mo ang iyong sarili sa pagnanasa ng junk food o pag-abot nito nang mas madalas kapag nalulungkot ka o nababagabag, pag-isipan ang pagtatrabaho sa pamamahala ng iyong emosyonal na pagkain.
- Mga bagay na maaari mong gawin isama: pakikipag-usap sa isang kaibigan o grupo ng suporta, paglalakad, pag-inom ng isang basong tubig at ginulo ang iyong sarili mula sa iyong pansamantalang pagnanasa.
- Bilang karagdagan, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang payo o dalubhasa sa pag-uugali kung nagkakaproblema ka sa pagpigil sa ganitong uri ng pag-uugali sa pagkain.
Hakbang 5. Huwag tuluyang talikuran ang mga junk food
Bagaman mukhang kontra-intuitive, sinasabi sa iyong sarili na binibigyan mo ng tuluyan ang mga junk food, ang proseso ng pag-iisip na ito ay maaaring umatras at magdulot sa iyo ng labis na labis o labis na labis sa mga pagkaing ito.
- Ang pagsasabi sa iyong sarili na hindi ka nagkakaroon ng iyong paboritong junk food kailanman ay hindi isang matalinong paglipat. Kadalasan pagkatapos ng isang panahon ng matinding paghihigpit, sa susunod na makasalubong mo ang iyong junk food o magkaroon lang ng kagat o dalawa, masobrahan ka o kumain sa pagkain na iyon.
- Kung sinusubukan mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng junk food at kainin ito nang katamtaman, tiyaking isinasama mo ang paminsan-minsang junk food upang hindi mo ito magawa.
- Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng paminsan-minsang junk food o hindi malusog na paggamot ay OK at itinuturing na isang normal na bahagi ng pagkain.
Mga Tip
- Upang makakain ng ilang junk food at mapanatili pa rin ang isang malusog na timbang at lifestyle, talagang manatili sa iyong kahulugan ng "moderation" at maging matapat sa iyong sarili.
- Gayundin, huwag makaramdam ng pagkakasala tungkol sa pagpapakasawa minsan sa sandali. Ang pagkakaroon ng isang masarap na gamutin ay isang bahagi ng normal at malusog na pagkain.
