Nais mo na bang makakain ng malusog at masisiyahan ka pa rin sa lahat ng masasarap na pagkain na iyong kinasasabikan? Maaaring mukhang imposible ito, ngunit maaari kang makakuha ng parehong gasolina at kasiyahan mula sa iyong pagkain. Ang pagpapahintulot sa iyong sarili ng ilang mga indulhensiya at manatiling bukas sa mga bagong karanasan sa pagkain ay magtatakda sa iyo sa tamang landas sa isang malusog na "diyeta" habang buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpasok sa Pagmo-moderate
Hakbang 1. Balansehin ang hindi malusog na mga pagpipilian sa mga mahusay
Humiling ng mga espesyal na kumbinasyon ng panig at mains, na kinikilala na hindi mo kailangang mag-order diretso mula sa menu. Mag-order ng isang side salad sa halip na mga fries kasama ang iyong burger o kunin ang mga fries gamit ang isang veggie burger.
- Gumawa ng ilang pagsasaliksik sa menu muna upang maiwasan ang stress habang nag-order. Pipigilan ka nito mula sa paggawa ng reaksyon sa tuhod patungo sa isang hindi malusog na pagpipilian.
- Huwag matakot na maghanap ng impormasyon tungkol sa nutrisyon ng isang restawran sa online.
- Subukang gamitin ang prinsipyo ng Pareto upang gabayan ang iyong mga pagpipilian sa pagkain. Nangangahulugan ito na dapat kang pumili ng malusog na mga pagpipilian 80% ng oras at pahintulutan ang iyong sarili na magpakasawa sa hindi gaanong malusog na mga pagpipilian na 20% ng oras.
Hakbang 2. Tratuhin ang iyong sarili sa isang cheat meal (minsan sa isang linggo) o cheat dessert (dalawang beses sa isang linggo)
Ito ay isang pagkakataon para sa iyo na humiwalay habang nananatili pa rin sa isang malusog na pamumuhay. Maaari mo ring makita na nakakalimutan mo ang mga araw ng daya na ito pagkatapos mong masanay sa pagtangkilik ng masustansiyang pagkain. O, ang iyong mga araw ng daya ay maaaring maging malusog sa komposisyon dahil sa iyong pagbabago ng mga kagustuhan.
- Kung manloko ka sa mga panghimagas, dumikit sa isang solong 200-300 calorie na bahagi ng isang de-kalidad na matamis, tulad ng maitim na tsokolate o tunay na sorbetes. Kung ikaw ay may hilig sa caffeine, bumili ng isang mayamang inuming kape bilang iyong daya.
- Kung sa tingin mo ay pinagkaitan ka pa rin pagkatapos ng isang cheat meal, baka gusto mong paghiwalayin ang iyong pagpapasawa sa loob ng isang linggo. Halimbawa, paghiwalayin ang tsokolate bar sa apat na piraso at tangkilikin ang isang maliit na piraso bawat araw.
Hakbang 3. Gumawa ng mga alaala sa pagkain
Magkaroon ng kamalayan sa lawak kung saan marami sa iyong mga paboritong oras ang nauugnay sa pagkain at pagkatapos ay gamitin ang kamalayan na ito upang muling likhain ang mga masasayang sandali. Lutuin ang paboritong sopas ng iyong lola o latiin ang iyong pagkaing ginhawa sa pagkabata.
Ang mga taong nagpapanatili ng positibong emosyonal na koneksyon sa pagkain ay mas malamang na magsanay ng hindi malusog na gawi, tulad ng labis na pagkain
Paraan 2 ng 4: Pagkuha sa Aspeksyong Panlipunan ng Pagkain
Hakbang 1. Labanan ang pagnanasa na magpahinga sa mga espesyal na kaganapan
Ang mga bakasyon, kasal, at kaarawan lahat ng mga kasalukuyang tukso sa pagkain. Ang isang hanay ng mga kagiliw-giliw (at madalas na walang limitasyong) mga pagkain ay maaaring malayo patungo sa pagpapahina ng iyong kapangyarihan sa kalooban.
- Magdala ng ilang mga meryenda sa iyo, tulad ng mga hilaw na granola bar, upang maibawas ang iyong kagutuman bago pindutin ang buffet.
- Mabilis sa mga sariwang pagpipilian ng pagkain, tulad ng istasyon ng salad, sa halip na mas mabibigat, malas na pinggan. At, sa isang sitwasyon ng buffet, limitahan ang iyong sarili sa isang plato, walang refills.
Hakbang 2. Kumain kasama ng iba
Magplano ng isang regular na oras ng hapunan kasama ang iyong pamilya o i-set-up na pare-pareho ang mga petsa ng pagkain sa iyong mga kaibigan. Ang pagbabahagi ng pagkain sa ibang tao ay hinihikayat kang magpabagal at magsaya sa iyong pagkain. Ang mga kapantay sa kainan ay maaari ding purihin ang iyong magagandang pagpipilian habang pinapupunta ka palayo sa mga hindi malusog na pagpipilian.
Hakbang 3. Hatiin ang mga pinggan sa iyong mga kaibigan
Makakatipid ka ng pera at mabawasan ang epekto sa iyong baywang. O kaya, magpatibay ng kaisipang kainan na 'istilo ng pamilya' at mag-sample ng kaunti mula sa mga pinggan ng lahat.
Halimbawa, sa Panera Bread Company, ang pagkain ng isang buong Napa Almond Chicken Salad Sandwich sa Sesame Semolina ay nagbibigay ng 700 calories. Ang isang pana-panahong greens salad ay nagbibigay ng 180 calories. Kaya, kung hinati mo ang sandwich at salad sa isang kaibigan, magkakaroon ka ng bawat bawat isa ng 440 calories, na maaaring umangkop sa iyong mga layunin sa calorie
Hakbang 4. Mag-set up ng isang pagsubok sa panlasa ng iba't ibang mga uri ng parehong pagkain
Ituon ang citrus at gupitin ang mga dalandan, limes, limon, atbp upang mag-sample. Lumikha ng mga kaakit-akit na tray ng pagkain at anyayahan ang iba pa upang gawing isang pakikipagsapalaran sa pangkat.
Paraan 3 ng 4: Mapagmahal sa Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Maghanap para sa isang paboritong prutas o veggie
Pumili ng isang prutas at isang gulay na "tampok" sa iyong diyeta bawat linggo. Subukang isama ang iyong mga tampok na pagkain sa hindi bababa sa isang pagkain sa isang araw. Pagkatapos, sa pagtatapos ng bawat linggo sumulat ng ilang mabilis na tala tungkol sa kung ano ang gusto mo at hindi gusto tungkol sa iyong mga pagpipilian. Magpatuloy hanggang sa masasabi mong tiyak na natagpuan mo ang iyong paborito!
Lumikha ng isang bracket ng paligsahan para sa mga gulay at prutas. Isama ang iyong mga kaibigan at tingnan kung aling mga pagkain ang nanalo sa tuwing magtungo sila
Hakbang 2. Turuan ang iyong sarili tungkol sa mga partikular na pagkain
Pumili ng isang solong item ng pagkain at saliksikin ang lahat na magagawa mo tungkol dito. Naging dalubhasa sa item na iyon. Alamin kung saan ito lumago, ano ang mga nakapagpapagaling na katangian (kung mayroon man), at kung anong mga iba't ibang uri ang magagamit. Ang kaalamang ito ay magpapasaya sa iyo upang subukan kung ano ang natutunan sa totoong mundo sa mesa.
Hakbang 3. Eksperimento sa iba't ibang mga paghahanda
Mahirap na lumayo mula sa tradisyunal na pritong pagkain, ngunit mayroong isang buong hanay ng mga pagpipilian sa paghahanda na naghihintay para sa iyo. Ang kalabasa, halimbawa, ay maaaring parang isang napakainip na pagkain ngunit maaari itong mabago sa pamamagitan ng pag-ihaw, pagbe-bake, pagpupuno, o sautéing. Ang mastering sa iba`t ibang mga diskarte sa pagluluto ay gagawing pakikipagsapalaran sa halip ang isang mabutas.
Hakbang 4. Tuklasin ang mga kahalili na para sa iyo
Maaari kang makahanap ng maraming mga kahaliling bersyon ng iyong paborito, at pinakakaraniwang natupok, na mga pagkain. Kilalanin ang isang partikular na item sa pagkain o inumin at siyasatin ang iyong mga pagpipilian. Halimbawa, kung regular kang umiinom ng buong gatas, isaalang-alang ang paglipat sa 1% o walang taba. Makakakuha ka ng parehong halaga ng kaltsyum at mga nutrisyon na may mas mababa puspos na taba.
Subukang palitan ang langis at mantikilya kapag nagluluto ka. Halimbawa maaari kang gumamit ng applesauce o prune puree para sa kalahati ng tinawag na mantikilya, pagpapaikli o langis sa isang resipe
Hakbang 5. Itago ang malusog na pagkain sa simpleng paningin
Linlangin ang iyong panlasa sa pamamagitan ng subtly pagdaragdag ng mga prutas at gulay sa mga recipe na nasisiyahan ka na. Mapapalaki nito ang mga nutrisyon sa iyong diyeta, habang nananatiling malapit sa iyong regular na gawain, nangangahulugang ikaw ay malamang na magpatuloy.
- Ang baking ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang ‘maitago’ ang magagandang bagay. Gumawa ng zucchini tinapay at itaas ang dami ng zucchini o maghurno ng banana nut tinapay na may sobrang saging.
- Para sa mga lutong kalakal, palaging palitan ang pinong langis ng langis ng oliba o mansanas. Hindi mo matitikman ang pagkakaiba at ang ilang mga tao ay naniniwala din na nagdaragdag ito ng kahalumigmigan sa pangwakas na produkto.
Hakbang 6. Magtanim ng hardin
Dalhin ang pagmamay-ari ng malikhaing higit sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagtatanim ng iyong sariling mga prutas, gulay, at halaman. Mapahahalagahan mo ang bawat kagat na iyong kinuha kapag nagsumikap ka sa proseso. Magsimula sa mga halamang gamot, karaniwang itinuturing na "hardin ng gateway" para sa mga nagsisimula.
Ang thyme, basil, at rosemary ay matalino at matigas na pagpipilian, na ginagamit din sa maraming mga recipe
Paraan 4 ng 4: Pagkain para sa Fuel
Hakbang 1. Bilangin ang iyong mga calorie
Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay madalas na bumaba sa mga caloriya at lumalabas ang mga calory. Gumamit ng isang online na programa o panulat at papel upang subaybayan ang bilang ng mga calory na iyong natupok sa araw-araw. Subukang manatiling malapit sa iyong perpektong target na calory hangga't maaari. Ang pagbagsak ng 500 calories sa isang araw ay maaaring magresulta sa isang 1 lb. pagbaba ng timbang bawat linggo.
Panoorin ang iyong mga inumin! Halimbawa, ang isang 12oz na baso ng matamis na tsaa ay nagbibigay ng 88 calories, ang isang 12oz na lata ng Coca Cola ay nagbibigay ng 140 calories, at ang mga cocktail ay maaaring isama paitaas ng 500 calories bawat baso. Ang pag-inom lamang ng kaunting matamis na inumin sa buong araw ay maaaring magdagdag ng isang makabuluhang halaga ng calories at maaari itong makagambala sa iyong mga layunin sa diyeta
Hakbang 2. Kainin ang bawat pagkain
Ang paglaktaw ng mga pagkain (lalo na ang agahan) ay nagbibigay sa iyo ng isang kawalan ng lakas sa natitirang araw. Maaari mong maiwasan ang calories mula sa isang pagkain, ngunit malamang na mag-binge ka sa susunod o gumawa ng iba pang hindi malusog na pagpipilian. Sa halip, pumili ng mga tukoy na oras para sa pagkain at dumikit sa kanila. Kung kailangan mong itulak ang isang pagkain, kumain ng isang snack ng pagpuno pansamantala.
Ang paglaktaw ng agahan ay maaaring mapataas ang panganib ng Type 2 diabetes, pagkapagod, at hindi magandang pag-andar sa pag-iisip
Hakbang 3. Mag-order sa menu ng bata
Ito ay isang malikhain at nakakatuwang paraan upang magsanay ng kontrol sa bahagi. I-scan ang menu para sa isang malusog na pagpipilian, tulad ng mga inihaw na tender ng manok at mansanas, at umorder. Makakatanggap ka ng balanseng pagkain habang nagse-save ng pera at calories.
Hakbang 4. Humiling ng isang to-go box mula sa iyong server habang nag-order ka
Kapag dumating ang iyong pagkain, magpatuloy at i-kahon ang kalahati nito upang makatipid para sa paglaon. Mapipigilan ka nito mula sa labis na pagkain at bibigyan ka ng sapat para sa isa pang pagkain sa susunod na araw!
Hakbang 5. Ihinto ang pagkain kapag nabusog ka
Ang pagkain ng dahan-dahan at pamamaraan ay magbibigay-daan sa iyo upang bantayan ang mga palatandaan na tinatapos mo ang pagkain. Maingat na ngumunguya ang iyong pagkain at uminom ng mga sipsip ng tubig sa pagitan ng bawat kagat. Labanan ang pagnanasa na linisin ang iyong plato at huwag awtomatikong mag-order ng panghimagas-siguraduhing nagugutom ka. Tingnan Kung Paano Kumain ng Mabagal upang maiwasan ang labis na pagkain.
Tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto bago magparehistro ang iyong utak at ipahiwatig na ikaw ay busog na
Hakbang 6. Maingat na pumili sa mga restawran ng fast food, lalo na
Ang mga pagkaing mataas sa puspos na mga taba at asukal ay madalas na mas mura, at sa gayon ay mas nakakaakit, ngunit huwag ma-sway mula sa malusog na landas! Sa halip na bumili ng paunang itinakdang pagkain, bumili ng isang pangkat ng malusog na mga item sa gilid, tulad ng mga carrot stick at applesauce.
Bago ka pumunta sa isang restawran, gumawa ng ilang pagsasaliksik upang matulungan kang makagawa ng mga mabuting pagpipilian pagdating mo. Mag-online upang mahanap ang kanilang menu at impormasyon tungkol sa nutrisyon
Hakbang 7. Mag-sign up para sa isang serbisyo sa paghahatid ng pagkain
Ang paghahatid ng iyong pagkain ay naihatid sa iyong bahay ay tulad ng pagtanggap ng regalo araw-araw. Maaari kang pumili mula sa iba`t ibang mga pagpipilian, kabilang ang ilang mga pagkain lamang o partikular na pagkain, at mapapanatili nito ang pagkainip ng pagkain. Huwag mag-atubiling subukan ang isang bilang ng mga kumpanya bago mag-ayos sa isang partikular na kumpanya.
