Ang HALT ay isang acronym na madalas na ginagamit sa pagbawi ng pagkagumon. Ito ay nangangahulugang gutom, Galit, Mag-isa, at Pagod - apat na pisikal at pang-emosyonal na estado na nagdaragdag ng panganib ng isang tao na bumalik sa paggamit ng droga o alkohol. Maraming tao ang hindi ugali ng pagsasanay ng mabuting pag-aalaga sa sarili pagkatapos ng pagsipa sa isang pagkagumon, at ang HALT ay isang madaling paraan upang matandaan kung aling mga pangunahing pangangailangan ang pinakamahalaga. Maaari mong gawin ang HALT na gumana para sa iyo sa iyong paggaling sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong kalusugan sa pisikal at emosyonal, pati na rin sa pamamagitan ng paggawa ng isang plano para sa pagharap sa iyong mga pag-trigger ng pagbabalik sa dati.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Pangkalusugan na Pangkalusugan
Hakbang 1. Mangako sa pag-aalaga ng iyong kalusugan
Sa panahon ng paggaling, gumagaling ang iyong katawan kasama ang iyong isip. Pangako sa pagbibigay sa iyong sarili ng pahinga at nutrisyon na kailangan mo sa oras na ito, kahit na hindi ito laging maginhawa. Gumawa ng isang tukoy at naaaksyong plano para sa pagbabago ng mga ugali sa kalusugan na maaari mong panatilihin sa darating na taon.
- Lumikha ng tukoy at naaaksyunan na plano sa pamamagitan ng pagiging detalyado hangga't maaari. Halimbawa, sa halip na mangako na tumakbo araw-araw, tukuyin na tatakbo ka ng 15 minuto sa isang araw sa isang treadmill.
- Ang isang mabuting paraan upang magsimula ay ang paggawa ng isang maliit na pagbabago bawat linggo. Halimbawa, sa linggong ito maaari kang sumuko sa soda, at sa susunod na linggo maaari kang magsimulang matulog kalahating oras nang mas maaga.
Hakbang 2. Itaguyod ang mga itinakdang oras para sa pagkain at meryenda
Kumain nang regular na agwat sa buong araw, upang ang iyong asukal sa dugo ay mananatiling antas. Huwag umasa lamang sa iyong mga pisikal na pahiwatig upang sabihin sa iyo kung kailan kakain, o maaari kang mapunta sa labis na gutom at mawala ang iyong pagpipigil sa sarili.
Layunin na kumain ng tatlong pagkain sa isang araw. Kung nagugutom ka sa pagitan ng pagkain, planuhin na magkaroon din ng isa o dalawang meryenda
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing malusog sa nutrisyon
Ang kinakain mo ay kasinghalaga ng kung gaano ka kadalas kumain. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal at pino na harina, dahil maaari kang makaramdam ng pagiging moody at pagod. Sa halip, punan ang iyong plato ng mga kumplikadong carbohydrates, protina, at mga sariwang gulay at prutas.
- Ang oatmeal, brown rice, beans, lentil, at patatas ay ilang halimbawa ng mga kumplikadong carbohydrates.
- Ang pagdaragdag ng iyong omega-3 fatty acid na paggamit ay maaaring makatulong na mapanatiling matatag ang iyong kalooban. Ang mga isda, langis na flaxseed, at mga nogales ay ilang magagandang mapagkukunan ng omega-3 fatty acid.
- Uminom ng maraming tubig, lalo na kung nag-detox ka pa.
Hakbang 4. Iwasan ang mga inuming caffeine at enerhiya
Maaari itong labis na mapag-isipan ang sistema ng nerbiyos, na humahantong sa pagkabalisa at stress, pati na rin iba pang mga hindi kasiya-siyang damdamin. Ang iyong katawan at isip ay nasa ilalim ng stress sa panahon ng paggaling, at hindi mo ito dapat idagdag sa mga sangkap na ito.
Hakbang 5. Magsimula ng isang gawain sa oras ng pagtulog
Sa panahon ng proseso ng pagbawi, dapat mong unahin ang pagtulog. Ang pagsisimula ng isang gawain sa oras ng pagtulog ay maaaring sanayin ang iyong katawan na makatulog sa isang normal na oras habang tinitiyak na nakakakuha ka ng kalidad ng pagtulog. I-set up ang iyong gawain upang makakuha ka ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog bawat gabi.
- Ang iyong gawain sa pagtulog ay dapat na may kasamang isang serye ng mga nakakarelaks na aktibidad. Halimbawa, maaari kang maligo, uminom ng decaffeined tea, at pagkatapos ay basahin ang isang libro bago matulog.
- Bilang bahagi ng iyong gawain, siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay tahimik, madilim, at komportable, at patayin ang iyong electronics isang oras o dalawa bago matulog.
- Kung mayroon kang madalas na hindi pagkakatulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng solusyon.
Hakbang 6. Bumuo ng isang gawain sa pag-eehersisyo
Mahalaga ang regular na ehersisyo para sa pangmatagalang kalusugan ng katawan at kaisipan. Ano pa, ang isang mahusay na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na matulog sa gabi at mapalakas ang iyong kalooban. Kung dadalhin mo ang iyong pag-eehersisyo sa gym o sa labas ng bahay, maaari ka ring makagawa ng mga bagong kaibigan o makahanap ng isang kaibigan sa pag-eehersisyo upang mapanatili kang mapanagutan.
Subukang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo. Kung ang pag-eehersisyo sa gabi ay nakakaapekto sa iyong kakayahang matulog, iiskedyul ang iyong mga pag-eehersisyo sa umaga o hapon
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay ng Emosyonal na Pag-aalaga sa Sarili
Hakbang 1. Maghanap ng malusog na paraan upang maipahayag ang iyong emosyon
Huwag botelya ang iyong damdamin. Ang galit at iba pang mga negatibong damdamin ay maaaring magpalitaw ng isang pagbabalik sa dati kung hindi mo ito hinarap. Pumunta sa isang mahabang paglalakad, linisin ang iyong bahay, kausapin ang isang mahal sa buhay, o maglabas ng isang journal kung sa palagay mo ay bumubuo ang iyong emosyon.
Hakbang 2. Ugaliin ang pag-iisip
Ang pag-iisip ay makakatulong sa iyong maproseso ang mga emosyon ng paggaling nang hindi hinahayaan na kontrolin ka nila. Upang mas maging maingat, mag-focus sa kung anong nangyayari ngayon, kapwa sa loob at labas mo. Pagmasdan ang iyong mga sensasyon, saloobin, at damdamin nang hindi hinuhusgahan ang mga ito.
Ang pagmumuni-muni at yoga ay dalawang mabuting paraan upang mabuo ang ugali ng pag-iisip
Hakbang 3. Manatiling konektado sa iba
Para sa maraming mga tao, ang kalungkutan ay isang malaking sanhi ng pagbabalik sa dati, kaya huwag ihiwalay ang iyong sarili. Makipag-usap sa iyong mga miyembro ng pamilya, kaibigan, therapist, at iba pang mga tao sa iyong network ng suporta. Kung hindi ka pa miyembro, isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat tulad ng Alcoholics Anonymous para sa karagdagang suporta.
- Kung hindi mo nais na makita ang ibang mga tao, gawin mo itong gawin. Magsimula ng maliit. Kunin ang telepono upang tumawag sa isang kaibigan, o hilingin sa isang miyembro ng pamilya na kumuha ng kape sa iyo.
- Gumawa ng isang listahan ng mga taong maaari kang makipag-ugnay at mga aktibidad na maaari mong gawin nang sama-sama.
Hakbang 4. Magtakda ng mga hangganan
Mag-isip tungkol sa kung anong uri ng bago, mahinahon na buhay ang nais mong buuin. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang kailangan mo mula sa ibang mga tao at kung anong uri ng mga impluwensyang hindi mo nais na gumugol ng oras sa paligid. Ipaalam sa mga taong malapit sa iyo ang tungkol sa iyong mga bagong hangganan, at magpasya kung ano ang iyong gagawin kung ang isang tao ay hindi gumagalang sa iyong mga hangganan.
- Halimbawa, maaari mong itakda ang hangganan na hindi ka gugugol ng oras sa iyong mga dating kaibigan na nalulong pa rin sa droga.
- Maging magalang ngunit matatag tungkol sa iyong mga hangganan. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Hindi, hindi ako makikisama sa iyo. Kailangan kong unahin ang paggaling ko ngayon."
- Dapat mo ring sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol sa iyong mga bagong kasanayan at gawi upang mapanagot ka nila. Sa ganoong paraan, mas madali upang manatiling nakatuon sa iyong bagong lifestyle.
Hakbang 5. Gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka
Gumawa ng oras upang magsaya sa isang regular na batayan. Tuklasin muli ang mga aktibidad na gusto mong gawin bago ka gumon, o pumili ng isang ganap na bagong libangan na palaging nais mong subukan. Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay na inaasahan araw-araw.
Halimbawa, maaari mong ipahayag ang iyong emosyon sa pamamagitan ng pagpipinta, turuan ang iyong sarili ng wikang banyaga, o sumali sa isang liga ng palakasan na pang-adulto upang makagawa ng mga bagong kaibigan
Hakbang 6. Regular na makita ang isang therapist
Mahalagang bahagi ng paggaling ang Therapy. Ang isang therapist ay makakatulong na mapanatili kang managot, at matutulungan ka nilang malaman ang mga bagong paraan upang makayanan ang iyong emosyon nang hindi lumilipat sa alkohol o droga. Ang isang therapist ay makakatulong din sa iyo na malutas ang problema sa mga paghihirap sa iyong buhay gamit ang mga konsepto ng HALT, tulad ng pagkilala sa mga nag-trigger at pag-alam ng mga pagbabago sa mood.
Kahit na nakumpleto mo na ang isang programa ng tirahan sa tirahan, ang iyong pag-aalaga ay dapat na magsama ng ilang uri ng pagpapayo
Hakbang 7. Bumuo ng isang plano sa pag-aalaga pagkatapos
Ang isang plano sa pag-aalaga ay isang plano na binuo mo kasama ang iyong therapist, tagapayo, o iba pang kwalipikadong propesyonal upang ipagpatuloy ang iyong paghinahon sa totoong mundo. Napakahalaga na mayroon kang isang plano sa pag-aalaga pagkatapos na iwanan ang iyong programa sa paggamot sa tirahan upang mas mabawasan ang peligro ng pagbabalik sa dati. Siguraduhing isulat mo ang iyong plano. Ang isang tipikal na plano ay binubuo ng:
- Iskedyul ng Therapy at counseling
- Mga pang-araw-araw na layunin sa pag-eehersisyo at plano sa pagkain
- Iskedyul ng paaralan o trabaho
- Iskedyul ng gamot
- Mga aktibidad sa pamayanan na nais mong makisali
Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa Mga Trigger
Hakbang 1. Alamin kung ano ang iyong mga personal na pag-trigger
Pag-isipan kung aling mga damdamin, lugar, o tao ang nais mong magbalik-loob. Seryosohin ang mga nag-trigger na ito. Kung ang isang bagay ay naging isang pag-trigger para sa iyo sa nakaraan, marahil ay mananatili itong isang nag-uudyok sa hinaharap.
- Bukod sa HALT, ang ilang mga karaniwang nag-uudyok para sa pagbabalik sa dati ay kasama ang pagtingin sa mga taong dati mong nainom o nag-droga, pakiramdam ng sobrang tiwala sa iyong paggaling, at pakiramdam ng takot tungkol sa kung paano babaguhin ng kahinahunan ang iyong buhay.
- Tandaan na ang pagbawi ay walang tiyak na wakas - ito ay isang patuloy na proseso.
Hakbang 2. Iwasan ang iyong mga pag-trigger hangga't maaari
Huwag subukang subukan o tuksuhin ang iyong sarili. Kung alam mo na ang isang tiyak na lugar o sitwasyon ay maaaring magpalitaw sa iyo, lumayo ka rito.
Magtakda ng mga hangganan na makakatulong sa iyo na maiwasan ang iyong mga pag-trigger, tulad ng hindi pagpunta sa mga bar
Hakbang 3. Alamin kung saan nagmumula ang iyong kakulangan sa ginhawa
Kapag sa tingin mo ay nai-stress o may isang labis na pananabik, i-pause at suriin ang pakiramdam. Mahalagang matutunan mong tugunan ang mga negatibong damdamin nang mauna sa lahat at matino. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nakikipaglaban ka o sinusubukang iwasan.
- Halimbawa, maaari mong malaman na ang iyong pagnanasa na muling umatras ay nakaugat sa iyong damdamin tungkol sa isang kamakailang pagtatalo sa iyong kapareha.
- Kung regular kang nagsasanay ng pag-iisip, mas madali mong tuklasin ang iyong damdamin nang hindi kumilos sa kanila.
Hakbang 4. Magkaroon ng isang plano
Alamin nang maaga kung ano ang gagawin mo kapag umabot ang isang labis na pananabik. Isipin ang mga sitwasyong malamang na mahahanap mo ang iyong sarili, at magkaroon ng ilang malusog at naaangkop na mga kahalili sa paggamit ng droga o alkohol.
- Halimbawa, maaari kang magpasya na itago ang ilang mga hindi nagagawang meryenda sa iyong kotse, tawagan ang iyong sponsor kung nararamdaman mong nag-iisa, at magsanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga upang huminahon kung ikaw ay galit sa isang tao.
- Gawing madali ang iyong malusog na diskarte sa pagkaya hangga't maaari upang maisagawa.
Hakbang 5. Ugaliin ang paghingi ng surfing
Ang paghimok sa pag-surf ay isang kasanayan ng paghihintay ng isang labis na pananabik sa halip na pagbigyan ito. Sa halip na subukang balewalain o tanggalin ang labis na pananabik, pagtuunan ng pansin ang nararamdaman mo. Bigyang pansin ang mga sensasyong nilikha nito sa iyong katawan. Sa paglaon, ang pagnanasa ay mawawala nang mag-isa.
