Ang pagkaawa sa sarili ay isang likas na reaksyon sa mga mahirap na sitwasyon. Ang pagkilala na ikaw ay nasa isang pababang pag-ikot ng pagkaawa sa sarili ay isang mahusay na unang hakbang patungo sa paghila ng iyong sarili dito at nagsisimulang maging mas mahusay. Magsimula sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang sanhi upang makaramdam ka ng pagkaawa sa sarili at gumawa ng mga hakbang upang ihinto ang isang spiral bago ito mawalan ng kontrol. Maaari ka ring magsimulang magtayo ng kumpiyansa sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong mga kalakasan at pagbuo ng malusog na gawi tulad ng pagkain nang maayos at pag-eehersisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtigil sa isang Downward Spiral
Hakbang 1. Alamin kung nagsisimula ang isang pababang spiral
Maaari mong mahuli ang iyong sarili na nag-iisip ng isang bagay tulad ng, "Hindi ako sapat na mabuti," o pag-iwas sa mga aktibidad na karaniwang nais mong lumahok. Kapag napansin mong nagsisimula kang magkaroon ng mga negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili, gumawa ng mga hakbang upang pigilan sila.
Minsan ang pagkilala sa simula ng isang pababang spiral ay sapat na upang ihinto ito. Mag-check in sa iyong sarili sa buong araw at linggo at pansinin kung anong kalagayan ng pag-iisip ang mayroon ka. Kung sa tingin mo ay naaawa ka sa sarili, maaari ka pa ring bumaba
Hakbang 2. Harapin ang iyong damdamin
Mayroong isang dahilan na nakakaramdam ka ng pagkaawa sa sarili. Maglaan ng kaunting oras upang makilala na ang kalungkutan, kalungkutan, at pagkabigo ay pawang mga normal na damdamin. Subukang magsulat tungkol sa kung ano ang iyong nararanasan sa isang journal o talakayin ito sa isang kaibigan o therapist. Pag-usapan o isulat kung ano ang iyong nararamdaman at kung bakit.
Ang tanging paraan lamang upang makalusot sa mga negatibong damdamin ay madama ang mga ito at hayaan silang lumipas
Hakbang 3. Tumagal ng ilang minuto upang huminga ng malalim
Umupo sa isang lugar na komportable kung saan maaari kang mapag-isa. Pumikit ka. Tumutok lamang sa iyong paghinga at subukang pakawalan ang anumang mga saloobin sa lahat. Sa halip, pakiramdam kung paano napupuno ng hininga ang iyong ilong, lalamunan, baga, at tiyan. Tutulungan ka nitong makapagpahinga at mag-focus sa pakiramdam ng mas mabuti.
Hakbang 4. Patawarin ang iyong sarili para sa iyong mga pagkakamali
Kapag nakaramdam ka ng pagkaawa sa sarili, madaling mag-focus sa masama. Kilalanin at tanggapin na hindi ka perpekto. Gupitin ang iyong sarili ng ilang katamaran para sa mga kakulangan.
- Kilalanin na ang pag-aayos sa masamang malamang ay hindi isang salamin ng reyalidad. Ang iyong mga pagkakamali at pagkakamali ay karaniwang hindi masama tulad ng iniisip mo.
- Halimbawa, maaaring nakaramdam ka ng pagkaawa sa sarili dahil tinanggihan ka para sa isang trabahong gusto mo talaga. Sa halip na maitama ang mga bagay na maaaring mali ang nagawa mo, ipaalala sa iyong sarili na ginawa mo ang iyong makakaya at hindi ito tamang akma.
Hakbang 5. Sumulat ng iyong sarili ng isang paalala
Sumulat ng isang bagay na kailangan mong ipaalala sa iyong sarili, at ilagay ito sa kung saan makikita mo ito madalas. Halimbawa, isulat ang "sapat na ka" sa isang malagkit na tala at iwanan ito sa iyong salamin sa banyo.
Maaari mo ring maiiwan ang iyong sarili ng isang tala sa iyong telepono at itakda ito bilang isang pang-araw-araw na paalala upang makita mo ito araw-araw
Hakbang 6. Isipin ang sitwasyon bilang isang pagkakataon na lumago
Maghanap ng kahulugan sa sitwasyong sanhi ng iyong pababang pag-ikot. Ano ang sanhi nito? Ano ang sasabihin nito sa iyo tungkol sa iyong sarili? Paano ka matututunan sa iyong sitwasyon?
Maaaring mahirap isipin ang tungkol sa iyong sitwasyon nang may pag-asa kapag nasa isang pababang pag-ikot. Subukang isipin ang tungkol sa iyong hinaharap na sarili mo sa isang taon o 5 taon. Ano ang makukuha mo mula sa pagdaan dito?
Hakbang 7. Iwasan ang mga sitwasyong hindi maganda ang pakiramdam mo sa iyong sarili
Kapag nakilala mo ang mga sitwasyon o mga tao na maaaring magsimula ng isang pababang spiral para sa iyo, iwasan silang lahat. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na mabuo ang kumpiyansa sa sarili at itigil ang pagkahabag sa sarili.
- Huwag matakot na magtakda ng matatag na mga hangganan.
- Halimbawa, kung napansin mong palagi kang naramdaman na naubos o pagod ka pagkatapos gumastos ng oras kasama ang isang kaibigan, subukang magpahinga mula sa pagtambay kasama ang kaibigan nang ilang sandali. Ang paggugol ng oras sa mga taong pinapakinggan sa iyo ay makakatulong sa iyong makabuo ng isang mas positibong pag-iisip.
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Tiwala sa Sarili
Hakbang 1. Ilista ang iyong mga kalakasan at nakamit
Ilista ang anumang mga panalo na mayroon ka, malaki man o maliit. Isulat ang mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili at mga bagay na mahusay mong ginagawa. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga positibong katangian.
- Kung hindi mo maiisip ang sapat na mga item para sa isang listahan, subukang maglista ng isang bagay araw-araw. Ang mga maliliit na positibo ay maaaring gumawa ng isang masarap na lutong bahay na hapunan, pagpunta sa gym, paggastos ng kalidad ng oras kasama ang isang kaibigan, o paglalaan ng oras para sa pangangalaga sa sarili. Ang mga mas malaking positibo ay maaaring manalo ng isang parangal, makakuha ng bagong trabaho o promosyon, o magtatapos sa paaralan. Maaaring isama sa mga husay ang pagiging mabuting nakikinig, pagiging matalino, matatag, o maging matapat.
- Panatilihin ang isang itinalagang journal para sa listahan ng iyong mga positibong sandali at tampok.
- Maaari ka ring tanungin ang isang sumusuporta sa kaibigan o kamag-anak upang matulungan kang makabuo ng ilan sa iyong pinakamahusay na mga katangian.
Hakbang 2. Maghanap ng isang modelo ng kumpiyansa sa kumpiyansa
May kilala ka bang laging mukhang tiwala at may tiwala sa sarili? Pansinin kung paano sila gumalaw, magsalita, at kumilos. Mag-isip tungkol sa mga paraan na maaari mong pagmomodelo ang iyong pag-uugali batay sa kanila. Magsimula sa isang maliit na bagay. Marahil ang iyong kumpiyansa na modelo ng modelo ay laging nakatayo nang tuwid at may isang matatag na pagkakamay. Subukang kopyahin muna iyon.
Ang pagiging malapit lamang sa mga tao na may kumpiyansa sa sarili ay makakatulong mapalakas din ang iyong kumpiyansa
Hakbang 3. Ituon ang kalinisan at pisikal na aktibidad
Kapag nasisiraan ka ng loob, madali mong mapabayaan ang pag-aalaga ng iyong sarili, ngunit ang mga simpleng pagkilos ay maaaring buuin ang iyong kumpiyansa sa sarili. Magsipilyo, maligo, at maglakad upang magsimula. Magsuot ng mga damit na masarap ang pakiramdam mo.
Kung handa ka para dito, ang paggugol ng 20 minuto upang makuha ang rate ng iyong puso sa gym ay isang malusog na ugali na makakatulong sa iyong pakiramdam na tiwala ka
Hakbang 4. Kumain ng malusog na diyeta
Sustain ang iyong katawan ng walang sandalan na protina, tulad ng isda, manok, at mga halamang-dagat, at kumain ng 5 araw-araw na paghahatid ng mga prutas at gulay. Iwasan ang fast food, mga inuming may asukal, at mga pagkaing naproseso.
Tandaan na ang pinakamahalagang bahagi ng anumang diyeta ay ang pagmo-moderate. Kung may mga pagkaing komportable na nasisiyahan kang kumain, masisiyahan ka pa rin sa kanila, ngunit subukang isama ang mga ito sa balanseng diyeta
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagiging maayos na pahinga ay makakatulong sa iyong pakiramdam ang iyong pinakamahusay. Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng halos 8 oras na pagtulog tuwing gabi. Gayunpaman, ang sobrang paggastos ng oras sa kama ay makakaramdam sa iyo ng pagkatamlay at pagod. Magtakda ng oras ng pagtulog at oras ng paggising para sa iyong sarili.
Lumikha ng isang gawain sa gabi-gabi, tulad ng pag-aalis ng electronics isang oras bago ka matulog at magbasa para sa kasiyahan
Hakbang 6. Gumugol ng ilang oras sa iyong mga libangan
Ang paggugol ng ilang oras sa isang aktibidad na talagang kinagigiliwan mo ay makakatulong sa iyo na makawala sa isang negatibong pag-iisip. Ituon ang pansin sa isang bagay na nagdudulot ng kagalakan o kahulugan sa iyong buhay. Halimbawa, kung nasisiyahan ka sa pagtugtog ng isang instrumento, gumugol ng ilang oras sa pagtugtog ng ilan sa iyong mga paboritong kanta.
Bilang karagdagan sa pagbuo ng iyong kumpiyansa, ang pagsasanay ng isang libangan ay maaaring magbigay sa iyo ng mga bagong kasanayan at hayaan kang galugarin ang iyong mga interes
Hakbang 7. Magsanay ng pasasalamat
Magsimula ng isang journal ng pasasalamat sa pamamagitan ng pagsulat ng isang bagay na nagpapasalamat sa iyo ngayon. Malaki o maliit, isulat ang isang bagay araw-araw na nagpapasalamat sa iyo. Tutulungan ka nitong magsimulang maghanap ng mga positibong bagay araw-araw.
Kung wala kang oras upang mapanatili ang isang journal ng pasasalamat, subukang gumawa ng isang listahan na maaari mong tingnan pabalik kapag nais mong ituon ang mga positibo sa iyong buhay. O, magsimula ng maliit sa pamamagitan ng pagsulat sa iyong journal ng pasasalamat 1-3 beses sa isang linggo
Hakbang 8. Gumawa ng isang bagay na kapaki-pakinabang sa iba
Kung mayroon kang oras at lakas, maaari kang maghanap ng mga pagkakataon na magboluntaryo. Ngunit ang paggawa ng isang bagay na kapaki-pakinabang ay hindi kailangang tumagal ng maraming oras. Tanungin ang isang taong malapit sa iyo, tulad ng isang kaibigan o kapareha, kung maaari kang gumawa ng isang maliit na bagay upang magpasaya ng kanilang araw.
Subukan ang pagbili ng isang kaibigan ng kanilang paboritong uri ng tsaa o kape, o paggawa ng agahan para sa iyong makabuluhang iba pa
Paraan 3 ng 3: Pagbuo ng isang Positive Mindset
Hakbang 1. Simulan ang iyong araw sa ilang pagiging positibo
Tumagal ng ilang minuto upang ituon ang pansin sa isang pagpapatunay tulad ng, "Ako ay isang mapagmahal, maalagaing tao na nararapat na maging masaya." Ulitin ang iyong pagpapatunay sa iyong sarili sa salamin bago mo simulan ang iyong araw.
- Kahit na nagpupumilit kang maniwala sa una mong sinabi, ang pandinig sa iyong sarili na sinasabi nang malakas ang mga pagpapatibay na ito ay tumutulong sa iyong katawan na madama ang positibong enerhiya anuman.
- Kung ang mga kumpirmasyon ay hindi iyong tasa ng tsaa, subukang manuod ng isang video na nakakaengganyo, pakikinig sa isang podcast ng pagiging positibo, o paggugol ng ilang minuto sa pagbabasa ng isang positibo at nakasisigla.
Hakbang 2. Patuloy na magreklamo sa isang minimum
Kapag nalulungkot ka, maaari kang makakuha ng pagnanasang magreklamo tungkol sa iyong sitwasyon sa mga malalapit sa iyo. Gayunpaman, maaari ka nitong mapahamak. Ang pagreklamo tungkol sa isang sitwasyon ay nangangahulugang gumugugol ka ng mas maraming oras sa pag-iisip tungkol sa mga negatibo kaysa sa pagkuha ng pagkilos.
- Kung may ugali kang magreklamo, subukang alisin ang iyong sarili dito sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang limitasyon sa oras para sa iyong sarili. Halimbawa, maaari mong pahintulutan ang iyong sarili na magreklamo ng 5 minuto sa oras ng hapunan. Pagkatapos, mag-focus sa iba pa.
- Subukan din na iwasan ang iba na maraming nagrereklamo. Maaaring mahirap ihinto ang pagreklamo kung ang mga tao sa paligid mo ay nagreklamo din.
Hakbang 3. Purihin ang iyong sarili para sa iyong mga tagumpay
Kapag nakaramdam ka ng pagkaawa sa sarili, maaari kang matuksong mabawasan ang iyong mga nagawa. Halimbawa, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Ngayon lang ako nagtatrabaho at dumiretso sa bahay. Wala akong nagawa." Sa halip, kilalanin na nakuha ka mula sa kama at ilagay sa isang produktibong araw sa trabaho.
Bigyan ang iyong sarili ng kredito para sa lahat ng iyong panalo, kahit na ang maliit
Hakbang 4. I-reframe ang mga negatibong kaisipan sa isang positibong paraan
Kung mayroon kang isang nakapanghihina ng loob na karanasan, ang isang nakakaawa sa sarili na tugon ay maaaring tratuhin ang iyong sarili tulad ng isang pagkabigo. Upang makabuo ng isang positibong pag-iisip, gawing mga paraan ang mga negatibong kaisipan sa mga paraan na maaari mong malaman o paglaki.
- Sa halip na mag-isip ng isang bagay tulad ng, "Hindi ko dapat sinubukan iyon," maaari mong isipin, "Masaya ako na mayroon akong karanasan sa pag-aaral na ito sa susunod na makakagawa ako ng mas mahusay."
- Ang paggawa nito ay makakatulong din sa iyong tumanggap ng mga panalo. Sa halip na isiping, "Hindi ako naniniwala na napakaswerte ko," maaari kang kumuha ng kredito at isipin, "Naglagay ako ng maraming gawain upang maganap iyon!"
Hakbang 5. Ituon ang kasalukuyang sandali
Maraming negatibiti ay nagmumula sa pag-iisip ng masamang kinalabasan sa iyong kasalukuyang mga pagkilos. Halimbawa, maaari mong mai-stress ang iyong sarili tungkol sa reaksyon ng iyong boss kung magpapakita ka upang gumana ng 5 minuto na huli. Gayunpaman, ang mga negatibong reaksyon ay halos hindi gaanong sukdulang tulad ng naisip mo. Sa halip, ituon lamang ang pansin sa pagtatrabaho nang ligtas at gawin ang iyong makakaya.
- Ang isang mahusay na paraan upang makilala ang isang negatibong pag-iisip ay kapag nahuli mo ang iyong sarili na iniisip ang mga pinakapangit na sitwasyon. Kung nahuli mo ang iyong sarili na iniisip na maaari kang matanggal sa trabaho dahil sa pagpapakita ng 5 minuto na huli upang gumana kung saan maganda ang iyong ginawa, ang iyong mga saloobin ay marahil ay hindi napapaloob sa katotohanan.
- Ang pagtuon sa kasalukuyan ay makakatulong din sa iyo na magsanay ng pasasalamat at mapansin ang maliliit na positibong bagay. Maaaring huli ka sa trabaho, ngunit marahil ay gumugol ka ng 5 dagdag na minuto sa paggawa ng iyong kape nang eksakto sa paraang gusto mo, na pakiramdam mo ay mas handa ka sa araw na iyon.
