Ang iyong IT band, o iliotibial band, ay isang makapal na linya ng makakapal na tisyu na umaabot mula sa iyong pelvis hanggang sa iyong tuhod na tumatakbo kasama ang labas ng iyong hita. Napapalibutan ng mga mahahalagang pangkat ng kalamnan, karaniwan para sa bandang ito na maging inflamed at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Ang ideya ng foam rolling iyong IT band ay labis na kontrobersyal, na may ilang mga propesyonal sa kalusugan at fitness na tinawag itong mapanganib at hindi epektibo. Kung magpasya kang i-roll ang iyong banda, dumikit sa isang pangunahing hanay ng mga galaw. Mag-ingat para sa anumang mga palatandaan ng babala at isaalang-alang ang mga alternatibong posibilidad para sa pag-maximize ng potensyal ng iyong IT band.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng isang Pangunahing IT Roll
Hakbang 1. Kilalanin ang mga limitasyon ng IT rolling
Mahalagang kilalanin na ang IT rolling ay hindi isang lunas sa lahat para sa mga karamdaman sa lugar ng binti at balakang. Maaari itong madagdagan ang daloy ng dugo at antas ng likido sa mga masakit na lugar, ngunit malamang na hindi mabisang masira ang malalaking buhol o pag-igting ng kalamnan. Kung balak mong magulong IT, mas mainam na gamitin ito bilang isang pangkalahatang pamamaraan ng pag-init o pag-cool down, hindi bilang kapalit ng pangangalagang medikal o pisikal na therapy.
- Kung may pag-aalinlangan, gumawa ng isang appointment sa isang pisikal na therapist na maaaring maglakad sa iyo sa mga pinakamahusay na paraan upang magamit ang isang foam roller, kasama ang posibleng mga pagsasanay sa IT.
- Ang foam rolling ay karaniwang isang mahusay na pagpipilian kapag ikaw ay malusog at interesado sa paghahalo ng iyong lumalawak na gawain. Halimbawa, maaari mong planuhin na ilabas ang iyong buong binti, kasama ang iyong IT band, para sa 5-10 minuto bago at pagkatapos ng bawat sesyon ng ehersisyo. Ito ay isang bagay na madalas gawin ng mga mananakbo.
Hakbang 2. Humiga sa iyong tabi
Sa isang ehersisyo o banig sa yoga, humiga sa iyong tabi kasama ang iyong mga paa. Gumamit ng siko upang maitaguyod ang iyong sarili at manatiling balanseng. Subukang mapanatili ang mahusay na pustura sa iyong sikmura ng sikmura at balikat ang likod.
Kung nalaman mong kailangan mo ng dagdag na suporta, itapat ang iyong ibabang binti sa lupa. O kaya, sipain ang iyong pang-itaas na binti sa isang anggulo na ang iyong paa ay patag laban sa banig
Hakbang 3. Ilagay ang roller sa ilalim ng iyong balakang
Iposisyon ang iyong katawan sa tuktok ng roller, pahalang, pakanan kung saan nakakatugon ang iyong balakang sa iyong pang-itaas na binti. Kung hindi ka sigurado tungkol sa pagpoposisyon ng roller, ilagay ito malapit sa iyong baywang at takpan ang karagdagang lugar na may kaunting ilaw na lumiligid.
Asahan ang iyong libreng braso na gawin ang karamihan sa pagpoposisyon ng trabaho at ilunsad ang foam bar. Maaari mong palaging gamitin ang iyong iba pang kamay upang magbigay ng karagdagang puwersa o kontrol, kung kinakailangan
Hakbang 4. Pabalik-balik sa iyong hita sa labas
Unti-unting igalaw ang iyong katawan upang ang roller ay gumulong sa gilid ng iyong binti papunta sa iyong tuhod. Huminto sa tuktok ng tuhod at ulitin ang rolyo sa kabaligtaran na direksyon.
Hakbang 5. Dahan-dahan at huminga ng malalim
Huwag magmadali o maaari kang maglapat ng labis na presyon at magpapalala ng mayroon nang mga problema o lumikha ng mga bago. Sa halip, ituon ang pansin sa pagpapanatiling makinis ang paggalaw. Huminga ng malalim at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong. Siguraduhin na hindi mo mapigilan ang iyong hininga habang sinusubukan mong pag-isiping mabuti, dahil maaaring makapagpabagal ng daloy ng dugo sa lugar.
Maraming mga mahilig sa pag-eehersisyo ang natagpuan na ang pagliligid ay isang mahusay na oras upang mahasa ang kanilang malalim na mga diskarte sa paghinga. Maaari itong makatulong na ulitin sa isip ang mga salitang "In" at "Out" habang lumanghap at humihinga
Hakbang 6. Ayusin ang dami ng puwersa
Kinokontrol mo ang presyon na inilalagay mo sa roller at sa iyong binti bilang isang resulta. Mahusay na maging maingat kapag pinipilit ang roller. Maaari mo ring maramdaman ang isang bahagyang kakulangan sa ginhawa nang hindi man nagdaragdag ng presyon sa roller, isang palatandaan na kailangan mong magpatuloy nang may pag-iingat.
Kung nakarating ka sa isang buhol, habang hindi mo ito maaayos, maaari mo itong tulungan sa pamamagitan ng paghawak ng iyong posisyon sa roller upang maglapat ng presyon sa lugar sa loob ng ilang segundo
Paraan 2 ng 3: Ligtas na Paggulong
Hakbang 1. Panatilihin ang iyong mga sesyon sa 15 minuto o mas kaunti pa
Huwag subukang lutasin ang lahat ng mga isyu sa iyong lugar sa binti, o anumang bahagi ng iyong katawan, sa isang solong session. Limitahan ang iyong oras sa 10-15 minuto na maximum bago lumipat sa iba pang mga kahabaan o iyong nakagawiang ehersisyo. Kung gumulong ka ng masyadong mahaba nang sabay-sabay ay ipagsapalaran mong maluwag ang mga kalamnan o tendon ng sobra.
- Ang IT band ay talagang dinisenyo upang maging isang masikip na banda ng nag-uugnay na tisyu sa loob ng iyong binti. Ang pagpapakawala ng sobra sa iyong banda ay maaaring magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan sa iba pang mga bahagi ng iyong binti.
- Kung ang iyong IT band ay nasugatan, ang isang napaka banayad na session ng pagulong ay maaaring maisama bilang bahagi ng iyong rehabilitasyon. Ang nadagdagang daloy ng dugo ay maaaring bahagyang mapabilis ang iyong paggaling. Kung nakakakita ka ng isang pisikal na therapist, kausapin sila bago subukan ito.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong mga antas ng sakit
Ang foam rolling the IT band ay kadalasang medyo hindi komportable, ngunit ang sakit ay hindi palaging pantay na pakinabang. Ang sakit, sa katunayan, ay maaaring maging isang palatandaan na mayroong isang mas malalim na problema na kasangkot. Makipag-usap sa iyong doktor o therapist sa pisikal upang matiyak na hindi ka nagdurusa mula sa malalim na pamamaga o ibang problema.
Karaniwan din na makaranas ng kakulangan sa ginhawa sa dalawang araw pagkatapos ng isang lumiligid na sesyon. Gayunpaman, ang antas ng iyong sakit ay hindi dapat kung paano mo matukoy kung mabuti o hindi para sa iyo ang pagulong. Sa halip, panoorin upang makita kung ano ang pakiramdam ng iyong lugar sa binti kapag ganap na gumaling
Hakbang 3. Maunawaan ang mga panganib ng pamamaga ng nerve
Ang isang ugat ay namamalagi sa loob ng IT band. Dagdagan nito ang posibilidad ng sakit o pinalawig na kakulangan sa ginhawa kung ang labis na presyon ay inilalagay sa nerve na iyon. Kung nag-roll ka ng IT na may mayroon nang pinsala sa nerbiyos, ang pag-compress ng lugar kahit na higit pa ay maaaring magpalala ng problema.
Ang mga palatandaan ng isang posibleng nerbiyos sa ilalim ng pilay ay kinabibilangan ng pamamanhid na umaabot sa iyong binti, tingling, o mga pako ng sakit
Paraan 3 ng 3: Pagsasagawa ng isang Alternatibong IT Roll
Hakbang 1. I-roll sa halip ang mga nakapaligid na kalamnan
Hindi kinakailangan na itapon ang iyong foam roller nang buo kung magpapasya kang hindi ilunsad ang iyong IT band. Maaari mong gamitin ang lumiligid bilang bahagi ng isang kahabaan ng sesyon sa pamamagitan ng pag-target sa mga kalamnan na sandwich sa IT band, partikular ang iyong mga hita at hamstring. Kung maluwag mo ang mga ito, ang iyong IT band ay magiging mas mahusay din.
- Upang ilabas ang iyong mga hita, humiga sa iyong tiyan at ilagay ang roller sa sahig sa ilalim mo sa antas ng balakang sa iyong mga hita. Gamitin ang iyong mga kamay upang gumapang pasulong at pabalik, kasama ang timbang ng iyong katawan na pinindot ang iyong mga hita sa roller.
- Upang ilunsad ang iyong hamstrings, umupo sa iyong roller habang pinapanatili ang iyong mga binti tuwid. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likuran mo para sa balanse. Gumulong hanggang sa matumbok ang iyong tuhod at pagkatapos ay bumalik.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang hanay ng mga IT na umaabot
Sa halip na ilunsad ang iyong IT, subukang pahabain nang kaunti ang litid at dagdagan ang daloy ng dugo sa pamamagitan ng pag-uunat sa panahon ng pag-init o paglamig. Upang makumpleto ang isang kahabaan, umupo sa sahig at ilagay ang iyong mga palad sa lupa sa likuran mo. Baluktot ang iyong mga tuhod sa harap mo, pinapanatili ang iyong mga paa sa lupa. Itaas ang iyong kaliwang bukung-bukong, ilagay ito sa iyong kanang tuhod. Ibaba ang iyong kanang tuhod habang paikutin ang iyong balakang sa isang kalahating butterfly. Hawakan ng kalahating minuto at lumipat sa kabilang binti.
Maaari mo ring iunat ang iyong IT band nang walang roller sa pamamagitan ng pagtayo sa taas, pagkatapos ay tawirin ang iyong kanang binti sa harap ng iyong kaliwa. Igulong ang iyong katawan nang bahagya sa kanan hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong kaliwang binti. Hawakan nang 30 segundo at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin sa kabaligtaran
Hakbang 3. Gumawa ng malamig na therapy
Kapag ang iyong IT band ay nasa labas ng pakiramdam, maglagay ng isang ice pack sa lugar sa loob ng 10-15 minuto nang paisa-isa. Kung gagawin mo ito sa tuwing nakadarama ka ng sakit, malilimitahan nito ang dami ng pamamaga na pumapaligid sa litid at makakatulong sa iyo na gumaling nang mas mabilis.
Matapos mag-ehersisyo, nahahanap ng ilang tao na kapaki-pakinabang na mag-apply ng isang heat pack sa kanilang IT band sa loob ng limang minuto, na sinusundan ng isang malamig na pack para sa isa pang lima. Ang umiikot na mainit at malamig na minsan ay maaaring mabawasan ang sakit at pamamaga
Hakbang 4. Kumuha ng isang propesyonal na masahe
Maaari kang laging makipag-ugnay sa isang propesyonal sa kalusugan o therapist sa kalusugan upang talakayin ang posibilidad ng pagkuha ng isang fitness massage. Ito ay isang uri ng masahe na nakatuon sa pagtugon sa mga isyu na natatangi sa mga atleta, tulad ng mga runner.
