Mayroong maraming mga kadahilanan para sa mga kababaihan na kumuha ng multivitamins. Partikular na mahalaga ito para sa mga kababaihang buntis o sinusubukang magbuntis. Tumutulong ang mga multivitamin na matiyak na maayos ang pag-unlad ng sanggol. Para sa ibang mga kababaihan, kinakailangan na kumuha ng mga suplementong bitamina upang labanan ang isang partikular na kakulangan. Gayunpaman, para sa karamihan sa mga malulusog na kababaihan, ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mga bitamina ay kumain ng isang malusog na diyeta na may maraming iba't ibang mga prutas at gulay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sinusuri Kung Kailangan mo ng Mga Bitamina
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor kung mayroon kang mga kakulangan sa bitamina
Maraming mga tao ang nag-iisip na wala silang mga kakulangan sa bitamina, kung sa totoo lang, maaari silang magkaroon ng isa o marami. Ang tradisyonal, regular na gawain sa dugo ay hindi sumusubok para sa lahat ng mga bitamina. Maaaring hindi man ito sumubok para sa bitamina D. Kailangan mong hilingin ang mga pagsubok na ito upang matiyak na tapos na ang mga ito. Kung ito ang kaso, maaaring matulungan ka ng iyong doktor na magkaroon ng isang plano sa nutrisyon at posibleng magrekomenda ng mga bitamina na angkop sa iyong mga pangangailangan. Ang iyong doktor ay malamang na magrekomenda ng mga bitamina kung:
- Karaniwan kang kumakain ng mas mababa sa 1, 600 calories bawat araw.
- Kumakain ka ng diyeta na walang nilalaman na sapat na prutas at gulay. Dapat kang kumain ng isa at kalahati hanggang dalawang tasa ng prutas bawat araw. Bilang karagdagan kailangan mo rin ng dalawa hanggang tatlong tasa ng gulay bawat araw.
- Hindi ka kumakain ng dalawa hanggang tatlong bahagi ng isda bawat linggo. Sa kasong ito, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga pandagdag sa langis ng isda.
- Mayroon kang mabibigat na pagdurugo sa panregla. Gagawin ka nitong mahina sa isang kakulangan sa iron.
- Mayroon kang mga problema sa pagtunaw na kung saan ay hindi ka makahigop ng sapat na mga nutrisyon mula sa isang malusog na diyeta.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor kung ikaw ay vegetarian o vegan
Ang mga diyeta na ito ay may posibilidad na maging mahusay para sa pagpapanatili ng iyong paggamit ng taba at antas ng kolesterol na mababa. Sila ay madalas na nauugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, labis na timbang at uri ng diyabetes. Gayunpaman, mahalagang siguraduhin na nakukuha mo ang lahat ng mga protina, bitamina, at mineral na kailangan mo. Maaaring mas malamang na makakuha ka ng sapat:
- Bakal. Maraming mga vegetarians ang may mas mababang mga tindahan ng bakal kaysa sa mga hindi vegetarians. Tanungin ang iyong doktor kung mababa ang antas ng iron.
- Bitamina B12. Ang mga Vegetarians ay maaaring makakuha ng B12 mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog, ngunit ang mga vegan ay dapat makuha ito mula sa mga suplemento o pagkain na pinatibay ng B12. Suriin ang pakete sa toyo at gatas ng bigas, mga cereal sa agahan, at mga kapalit ng karne.
- Calcium: Dahil ang mga produktong karne at pagawaan ng gatas ay mayaman sa calcium, maraming mga vegan ang partikular na mahina sa pagiging mababa ng calcium. Ang kaltsyum ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na buto at pag-iwas sa bali. Kung ikaw ay vegan, subukang ubusin ang mga pagkain na pinatibay ng kaltsyum, tulad ng ilang mga fruit juice, breakfast cereal, toyo at gatas ng bigas. Sasabihin nito sa packaging kung ito ay pinatibay. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga suplemento sa kaltsyum.
- Bitamina D: Gumagawa ang iyong katawan ng bitamina D kapag nahantad ito sa araw. Gayunpaman, kung magkano ang gagawin mo ay nakasalalay sa paggamit ng sunscreen, sa oras ng araw, oras ng taon, latitude, at iyong pigmentation ng balat. Mahalaga ang bitamina D para sa kalusugan ng buto. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong paggamit ng bitamina D, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga suplemento at kumain ng mga pagkain na pinatibay sa bitamina D. Ang mga pagkain na pinatibay minsan ay kasama ang gatas ng baka, gatas ng bigas, gatas ng toyo, orange juice, mga cereal na pang-agahan, at margarine.
- Sink: Ang toyo, mga legume, butil, keso, at mani ay mahusay na mapagkukunan ng sink ng halaman. Kung mababa ang iyong diyeta sa mga pagkaing ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng solusyon.
- Mahabang chain n-3 fatty acid: Kinakailangan ang mga ito para mapanatili ang malusog na mata at mahusay na paggana ng utak. Maraming tao ang nakakakuha sa kanila mula sa pagkain ng isda at itlog. Kung hindi mo kinakain ang mga pagkaing ito maaari mo ring makuha ang mga ito mula sa flaxseed, canola oil, walnuts, toyo, pinatibay na mga breakfast bar o microalgae supplement. Tanungin ang iyong doktor kung kinakailangan para sa iyo na kumuha din ng mga suplemento.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang iyong edad
Ang mga kababaihan sa postmenopausal ay kailangang mag-ingat upang makakuha ng sapat na kaltsyum at bitamina D upang maiwasan ang osteoporosis. Partikular itong mahalaga para sa mga matatandang kababaihan na namumuhay nang mag-isa at kung kanino ang pagbagsak at pagwawasak ng mga buto ay isang seryosong peligro. Ang mga babaeng higit sa 50 ay dapat makakuha:
- 800 mga internasyonal na yunit ng bitamina D. Ang paggugol ng oras sa araw ay makakatulong din sa iyong katawan na makagawa ng bitamina D. Subukang maglakad araw-araw upang matiyak na nakakakuha ka ng sikat ng araw.
- 1200 mg bawat araw ng kaltsyum. Ito ay mahalaga para sa iyong mga buto na manatiling malakas at ayusin ang normal na pagkasira na nangyayari habang ginagamit.
Hakbang 4. Pag-usapan ang mga prenatal na bitamina sa iyong doktor
Kung sinusubukan mong magbuntis, magbuntis, o nagpapasuso, malamang na inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng prenatal vitamin supplement. Hindi ito isang kahalili sa pagkain ng isang malusog na diyeta, ngunit makakatulong itong matiyak na nakukuha ng iyong sanggol ang kailangan nito mula sa iyo. Ang mga bitamina na ito ay partikular na idinisenyo para sa mga kababaihang buntis o nagpapasuso. Kung hindi ka buntis, sinusubukang magbuntis, o nagpapasuso, hindi ka dapat kumuha ng mga prenatal na bitamina. Ang mga bitamina ng prenatal sa pangkalahatan ay mayroong:
- Folic acid. Ang mga babaeng sumusubok na magbuntis o buntis ay nangangailangan ng 600-800 micrograms (mcg) ng folic acid bawat araw. Sinusuportahan nito ang malusog na pag-unlad ng utak sa mga unang yugto ng pag-unlad ng pangsanggol. Ang labis na dosis sa folic acid ay maaaring gawing mas mahirap makita kung ikaw ay kulang sa B12.
- Bakal. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng halos 27 milligrams (mg) na bakal bawat araw. Kung kukuha ka ng labis na bakal, maaari kang magkasakit. Maaari itong maging sanhi ng paninigas ng dumi, pagsusuka, pagtatae o maging nakamamatay.
- Calcium. Mahalaga ang kaltsyum para sa mga buntis dahil sinusuportahan nito ang pagbuo ng malusog na buto. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat makakuha ng 1000 mg bawat araw ng kaltsyum. Gayunpaman, ang karamihan sa mga prenatal na bitamina ay nagbibigay lamang sa iyo ng 200-300 mg. Nangangahulugan ito na mahalaga pa rin na kumain ng maraming kaltsyum. Maaari mong makuha ang natitirang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calcium sa pamamagitan ng pagkain ng gulay tulad ng broccoli, spinach, kale, turnips, collard greens. Ang iba pang mga pagkain tulad ng soy milk at fruit juice ay madalas na idinagdag sa kanila ang calcium. Ang pagkuha ng labis na kaltsyum ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mga bato sa bato.
- Bitamina D. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat ding makakuha ng sapat na bitamina D para sa mga buto ng kanilang sanggol. Inirekomenda ng Mayo Clinic ang 600 internasyonal na mga yunit (IU) bawat araw. Maaari mo itong makuha sa pamamagitan ng paggugol ng oras sa araw at pagkain ng mga isda, partikular ang mataba na isda tulad ng salmon, juice na may idinagdag na bitamina D, gatas, at mga itlog.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong doktor kung ang mga suplemento ng bitamina ay maaaring makagambala sa iyong mga gamot
Ang ilang mga bitamina ay maaaring makipag-ugnay sa kung paano mo metabolize ang iyong mga gamot. Kung ikaw ay nasa mga gamot, talakayin ang mga suplemento ng bitamina sa iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian bago simulang tiyakin na ligtas sila para sa iyo. Ang ilang mga pakikipag-ugnay ay kasama ang:
- Maaaring maka-impluwensya ang bitamina D sa iyong asukal sa dugo at presyon ng dugo. Maaari rin itong makipag-ugnay sa birth control at mga gamot para sa paggamot ng HIV, hika, cancer, problema sa puso, problema sa kolesterol, sakit, at iba pa.
- Ang bitamina B6 ay maaaring dagdagan ang iyong peligro sa pagdurugo kung nakikipag-ugnay ito sa aspirin o ibang mga pagpapayat ng dugo. Kung ikaw ay diabetes, talakayin ang bitamina B6 sa iyong doktor bago ito kunin dahil maaari itong makaapekto sa iyong asukal sa dugo. Maaari din itong makipag-ugnay sa mga gamot para sa hika, cancer, depression, Parkinson, o iba pang mga kundisyon.
- Maaari ding dagdagan ng Vitamin E ang peligro ng pagdurugo kapag pinagsama sa mga payat ng dugo. Maaari din itong makaapekto sa mga gamot para sa Alzheimer, tuberculosis, cancer, hika, problema sa puso, mga seizure, at iba pang kundisyon.
- Ang Vitamin C ay maaaring makagambala sa mga mas payat sa dugo at makakaapekto sa antas ng asukal sa dugo at presyon ng dugo. Maaari rin itong makipag-ugnay sa oral birth control, mga gamot sa HIV, acetaminophen, mga gamot ni Parkinson, antibiotics, anticancer na gamot, aspirin, barbiturates, nikotina, at iba pa.
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng isang Pandagdag sa Bitamina
Hakbang 1. Isaalang-alang ang isang multivitamin
Ang pakinabang ng multivitamins ay ang karamihan ay idinisenyo upang mabigyan ka ng Inirekumendang Pang-araw-araw na Halaga (RDA) ng maraming iba't ibang mga bitamina at mineral. Ang RDA ay isang halagang dapat sapat, ngunit hindi masyadong marami, para sa karamihan sa mga malulusog na matatanda.
- Suriin ang label sa produkto. Dapat mayroong isang talahanayan na magsasabi sa iyo kung anong porsyento ng RDA ang produkto ay mayroong para sa bawat naglalaman ng bitamina o mineral. Ang mga pinakamahusay na nagbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 100% ng pang-araw-araw na halaga para sa maraming iba't ibang mga bitamina at mineral.
- Kung sa palagay ng iyong doktor ay kapaki-pakinabang, maaari kang bumili ng mga multivitamin na over-the-counter sa mga tindahan ng gamot at mga grocery store.
Hakbang 2. Huwag kumuha ng malalaking dosis ng anumang partikular na bitamina
Kung sinabi ng label sa bote na nagbibigay ito ng higit sa 100% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga, ito ay isang megadose. Halimbawa, 500% ng RDA ay isang megadose. Ang labis na dosis sa ilang mga bitamina ay maaaring talagang nakakapinsala:
- Parehong masyadong maliit at masyadong maraming bitamina B6 ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa sistema ng nerbiyos.
- Ang mga bitamina na natutunaw sa taba (A, D, E, K) ay mas madaling mag-overdose dahil ang labis na halaga ay hindi napapalabas sa pamamagitan ng ihi, tulad ng mga bitamina na natutunaw sa tubig. Ang labis na bitamina A ay maaaring itaas ang mga panganib ng pagkabali ng balakang. Ang labis na bitamina D ay maaaring maging sanhi ng labis na kaltsyum sa dugo. Maaari itong maging sanhi ng pagsusuka at paninigas ng dumi.
- Ang labis na dosis sa iron ay maaaring maging sanhi ng pagsusuka at pinsala sa atay.
- Ang mga bitamina at mineral ay madalas na idinagdag sa mga pagkaing naproseso at inumin. Kung kumukuha ka ng mga bitamina na nagbibigay ng isang mataas na halaga ng ilang mga bitamina, magkaroon ng kamalayan na maaaring kailanganin mong bawasan ang iyong paggamit ng suplemento kung ang iyong diyeta ay nagbibigay sa iyo ng tamang halaga.
Hakbang 3. Huwag kumuha ng mga nag-expire na bitamina
Ang mga bitamina ay maaaring mapamura sa paglipas ng panahon. Partikular na malamang na ito kung nakaimbak ang mga ito sa mainit, mahalumigmig na lugar. Kung ang iyong mga bitamina ay nag-expire, mas ligtas at malusog na bumili lamang ng bago.
Kung ang uri na isinasaalang-alang mo ay walang expiration date dito, huwag itong kunin
Hakbang 4. Magsaliksik ng mga bitamina na isinasaalang-alang mo
Ang nilalaman ng mga bitamina at suplemento ay hindi mahigpit na kinokontrol ng kalidad ng paraan ng pagkain. Nangangahulugan ito na mahirap matiyak kung eksakto kung ano ang nasa mga tabletas na iyong binibili.
Suriin ang website ng Food and Drug Administration upang malaman kung nasusuri ang iyong mga suplemento. Maaari ring sabihin sa iyo ng website kung ang mga tao ay nagreklamo ng mga negatibong reaksyon
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng iyong Mga Bitamina Sa Pamamagitan ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na folic acid
Ang mga babaeng hindi buntis ay nangangailangan ng 400 mcg bawat araw. Ang Folic acid, o folate, ay isang bitamina B na mahalaga para sa sistema ng nerbiyos. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng folic acid ay kinabibilangan ng:
- Buong mga butil ng palay o cereal na pinatibay ng folic acid
- Kangkong
- Mga beans
- Asparagus
- Mga dalandan
- Mga mani
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bakal
Ang iyong katawan ay pinakamahusay na sumisipsip ng bakal mula sa karne, partikular ang pulang karne. Gayunpaman, kung ikaw ay vegetarian, maaari mo pa ring matugunan ang iyong mga pangangailangan sa iron sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng mga pagkaing hindi karne na mayaman sa bakal. Bago ang menopos ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 18 mg bawat araw. Pagkatapos ng menopos, kailangan nila ng 8. Mahusay na mapagkukunan ng bakal kasama ang:
- Pulang karne. Ang mga karne ng lean ay pinakamalusog dahil mas mababa ang taba.
- Baboy
- Manok
- Seafood
- Mga beans
- Mga gisantes
- Kangkong
- Mga pasas at pinatuyong mga aprikot
- Ang mga pagkain na may idinagdag na iron, tulad ng ilang mga cereal, tinapay, at pasta. Sasabihin sa iyo ng balot kung ang iron ay naidagdag.
Hakbang 3. Suriin kung nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum
Pagkatapos ng menopos, ang pang-araw-araw na kaltsyum ng kababaihan ay nangangailangan ng pagtaas mula sa 1000 mg bawat araw hanggang 1200. Ang pagkuha ng sapat na calcium ay mahalaga upang maiwasan ang osteoporosis. Maiiwasan ng mga kababaihan ang isang kakulangan sa calcium sa pamamagitan ng pagkain:
- Gatas
- Yogurt
- Keso
- Broccoli
- Kangkong
- Kale
- Singkamas
- Bersa
- Mga gatas na toyo at prutas na pinatibay ng calcium
- Salmon
Hakbang 4. Kumain ng sapat na bitamina B6
Ang bitamina B6 ay mahalaga para gumana nang maayos ang iyong mga ugat. Ang mga pagkukulang ay bihira, subalit maaari mong bantayan laban dito sa pamamagitan ng pagkain:
- Mga siryal
- Karot
- Mga gisantes
- Kangkong
- Gatas
- Keso
- Mga itlog
- Isda
- Harina
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa araw upang makakuha ng sapat na bitamina D
Ngunit huwag kalimutang gumamit ng sunscreen upang maiwasan ang pagkasunog. Ang inirekumendang halaga para sa mga matatanda ay 600 internasyonal na mga yunit bawat araw. Para sa mga taong higit sa 70 isang karagdagang 200 bawat araw ay inirerekumenda. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang malalakas na buto sa paglaon ng buhay kung ang mga tao ay mahina laban sa pagbasag ng mga buto kung mahuhulog sila. Maaari ka ring makakuha ng bitamina D sa pamamagitan ng pagkain:
- Gatas
- Yogurt
- Salmon
- Trout
- Tuna
- Halibut
Hakbang 6. Kumain ng mga karot upang makakuha ng bitamina A
Ang bitamina A ay mahalaga para sa visual system, paglaki ng cell, at wastong immune function. Ang pagkuha ng sapat na bitamina A ay maaaring makatulong na maiwasan ang cancer. Maaari kang makakuha ng bitamina A sa pamamagitan ng pagkain:
- Dilaw na gulay
- Atay
- Bato
- Mga itlog at iba pang pagawaan ng gatas
Hakbang 7. Magluto ng mga langis upang makakuha ng sapat na bitamina E
Bilang karagdagan sa mga itlog, pinatibay na cereal, prutas, spinach, karne, manok at mani, maraming langis ang naglalaman ng bitamina E. Kabilang dito ang:
- Langis ng mais
- Langis na may cottonseed
- Langis safflower
- Langis ng toyo
- Langis ng mirasol
- Langis ng Argan
- Langis ng oliba
- Langis ng trigo mikrobyo
Hakbang 8. Protektahan ang kalusugan ng iyong sirkulasyon system na may bitamina K
Kailangan ng Vitamin K para makapagpamula ng dugo. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na bitamina K sa pamamagitan ng pagkain ng diet na naglalaman ng:
- Mga berdeng dahon na gulay
- Karne
- Pagawaan ng gatas
