Ang bawat isa ay dumaan sa stress sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Kung ang iyong trabaho ay nakababahala o kung mayroon kang maraming responsibilidad, maaari kang magdusa mula sa stress na nauugnay sa trabaho. Kahit na ang iyong trabaho ay mababa ang susi, maaari kang makaramdam ng kaunting stress mula sa oras-oras. Hindi mahalaga ang antas ng tindi ng iyong trabaho, may mga paraan upang magtrabaho ka sa pamamagitan ng stress na nauugnay sa trabaho.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikitungo sa Iyong Mga Pag-aalala sa Trabaho
Hakbang 1. Ipagpaliban ang iyong mga alalahanin
Maaaring mas madaling sabihin ito kaysa sa tapos na, ngunit kapag nasa trabaho ka, subukang alisin ang iyong pag-aalala. Dapat ay nakatuon ka sa iyong trabaho habang naroroon ka, hindi nag-aalala tungkol sa mga bagay.
- Nakakatulong ito na sirain ang ugali ng pag-aalala sa trabaho sa pamamagitan ng pag-save nito sa ibang pagkakataon sa halip na subukang balewalain ito. Kung hindi mo ito pinapansin, maaaring bumuo ang iyong mga pag-aalala. Gayunpaman, kung mai-save mo lang ito para sa ibang pagkakataon, dapat mag-focus ang iyong isip sa iyong trabaho.
- Kung mahahanap mo ang iyong sarili na babalik sa pag-aalala, sabihin sa iyong sarili na babalik ka dito sa paglaon at kailangan mong ituon ang pansin sa mga gawaing nasa kamay.
- Ang pag-aalala ay maaaring bawasan ang iyong pagiging produktibo at maging sanhi ng mga problema sa iyong pangkalahatang daloy ng trabaho.
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mag-alala
Ang isang paraan upang matulungan kang ihinto ang pagtuon sa iyong mga alalahanin sa trabaho ay upang isulat ang mga ito. Kailan man lumitaw ang isang pag-aalala sa iyong ulo, isulat ito sa iyong listahan ng pag-aalala. Kapag nakasulat na ito, ilagay sa iyong isipan upang mag-alala sa paglaon.
- Ang listahang ito ay maaaring maging napaka cathartic at makakatulong sa iyo na ilipat ang pag-aalala sa pamamagitan ng pagtingin sa nakasulat na ito.
- Maaari mong isulat ang listahan sa pamamagitan ng kamay, lumikha ng isang dokumento sa iyong computer, o isulat ang mga ito sa isang tala sa iyong telepono o tablet. Piliin lamang ang anumang paraan na pinakamabisa para sa iyo.
Hakbang 3. Lumapit sa mga gawain sa trabaho na may positibong pag-uugali
Kapag nag-aalala ka tungkol sa isang pagtatanghal o iba pang sitwasyon sa trabaho, lapitan ito nang may positibong pag-uugali. Kadalasan, kapag nag-aalala ka tungkol sa mga sitwasyon, napupunta ka sa kanila na may negatibong, nag-aalala na mga saloobin. Labanan ito sa mga positibo.
Halimbawa, sa umaga ng iyong malaking pagtatanghal, sabihin sa iyong sarili na "Pinaghirapan mo ito. Ikaw ay handa. Napakahusay mong gawin.” Tutulungan ka nitong makaramdam ng mas mahusay at mas tiwala sa sitwasyon sa halip na mag-alala tungkol dito
Hakbang 4. Tukuyin kung malulutas ang pag-aalala
Maraming tao ang nag-aalala tungkol sa mga bagay na maaaring malutas kung maglalapat ka ng kaunting paglutas ng problema. Isipin ang iyong pag-aalala sa isang mas malaking konteksto ng iyong trabaho at iyong lugar ng trabaho. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tulad ng:
- Ito ba ay isang problemang kasalukuyang kinakaharap ko, o ito ba ay isang 'paano kung' problema?
- Kung ito ay isang 'paano kung' problema, malamang na mangyari ito?
- Maaari ba akong gumawa ng isang bagay upang malutas ang problemang ito?
- Kung hindi, may kilala ba akong makakaya?
- Ito ba ang aking lugar upang mag-alala tungkol dito?
Hakbang 5. Ihinto ang paggastos ng oras sa mga nakakapag-alala sa iyo
Sa ilang mga sitwasyon, maaaring may isang katrabaho na maging sanhi upang magalala ka pa. Kung napansin mo na mayroong isang tiyak na tao sa trabaho na ginagawang mas balisa ka o magalala ng mas madalas, subukang gumastos ng kaunting oras sa kanila hangga't maaari. Sa ganitong paraan, hindi ka magawang magalala ng katrabaho na ito.
- Kung hindi ka makawala mula sa taong ito, subukang magkaroon ng matapat na talakayan sa iyong katrabaho tungkol sa iyong mga alalahanin. Panatilihin ang wika tungkol sa iyo at huwag sisihin ang iyong katrabaho sa mga alalahanin.
- Halimbawa, kung patuloy na pinapaalalahanan ka ng iyong kasosyo sa opisina ng iyong mga alalahanin, sabihin sa iyong katrabaho na "Sinusubukan kong maging mas positibo sa aking buhay at hindi gaanong magalala, kaya't sinusubukan kong hindi pag-usapan ang mga bagay na nag-aalala sa akin." Sa ganitong paraan, ituon mo ang pagbabago sa iyo at huwag mong tawagan ang iyong katrabaho na partikular para sa pag-aalala mo.
Hakbang 6. Gawing iyo ang iyong workspace
Maaari mong subukang labanan ang mga alalahanin sa lugar ng trabaho sa pamamagitan ng paggawa ng iyong komportableng kapaligiran para sa iyo. Ipadarama nito sa iyo na nasa bahay ka habang nasa opisina at tutulong sa iyo na hindi masyadong pagtuunan ng pansin ang iyong mga alalahanin. Kung mas masaya ka sa mga bagay sa paligid mo, mas malamang na hindi ka mag-focus sa mga alalahanin.
Magdala ng mga larawan ng mga kaibigan o pamilya, iyong paboritong tasa, o isang paboritong action figure o knick knack. Maaari ka ring mag-post ng mga nakasisiglang quote o biro upang matulungan kang maging mas mahusay sa buong araw
Hakbang 7. Magpasalamat sa iyong trabaho
Bagaman palaging may mga bagay na dapat ikabahala sa trabaho, dapat kang magpasalamat sa trabahong mayroon ka. Mayroong palaging mas masahol na mga sitwasyon na maaari kang mapunta o wala ka ring trabaho.
Maglaan ng oras upang paalalahanan ito sa iyong sarili tuwing mag-aalala ang iyong pag-aalala
Paraan 2 ng 3: Paggawa Sa Pamamagitan ng Iyong Mga Pag-aalala Sa Pag-iisip
Hakbang 1. Magtabi ng isang oras upang magalala
Sa bawat araw, magtabi ng isang tukoy na oras pagkatapos ng trabaho upang bumalik sa iyong mga alalahanin na nauugnay sa trabaho. Ang pag-iisip ng oras na ito ay makakatulong sa iyo na itabi ang iyong mga alalahanin sa araw ng iyong trabaho. Sa oras na ito, ilabas ang iyong listahan ng pag-aalala at bigyan ang iyong mga alalahanin ng wastong pansin.
- Ang tagal ng oras na ito ay dapat na nasa 20 hanggang 30 minuto lamang.
- Kung hindi mo nais na gawin ito araw-araw, iiskedyul ang iyong oras ng pag-aalala sa bawat iba pang araw. Kung magkakaiba ang iyong iskedyul, maaari mong baguhin ang tiyak na oras araw-araw. Siguraduhin lamang na hindi ito hihigit sa 20 hanggang 30 minuto.
- Tiyaking hindi ito gaanong malapit sa oras ng pagtulog. Hindi mo nais na punan ang iyong isip ng mga alalahanin bago mo subukang matulog. Maaari kang mapanatili sa gising o maghihirapang makatulog.
Hakbang 2. Yakapin ang iyong mga alalahanin
Ito ay maaaring mukhang mahirap gawin sa una, ngunit ang isang paraan upang magawa ang iyong pag-aalala ay ang tanggapin ang mga ito. Kapag iniisip mo ang tungkol sa iyong mga alalahanin, huwag makaramdam ng pagkakasala o masama sa pagkakaroon ng pag-aalala. Ang iyong damdamin ay may bisa at may karapatan ka sa kanila.
Kapag natanggap mo ang iyong mga alalahanin at mga emosyon na nakalakip sa kanila, maaari mong simulan ang pagtatrabaho sa pamamagitan ng mga ito
Hakbang 3. Manatiling nakatuon sa kasalukuyan
Kung patuloy kang nag-aalala tungkol sa mga bagay na maaaring mangyari sa trabaho, hindi ka naging aktibo sa kasalukuyan. Sa halip na ituon ang iyong mga alalahanin, panatilihing nakatuon ang iyong sarili sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo. Sa sandaling magsimula kang mag-alala, ituon ang pakiramdam ng iyong katawan, ang mga ingay sa paligid mo, at ang ritmo ng iyong paghinga.
Ito ay isang diskarte sa pag-iisip na makakatulong sa iyo na manatili sa kasalukuyan
Hakbang 4. Tanggapin ang kawalan ng katiyakan sa trabaho
Marami sa mga bagay na binibigyang diin mo sa trabaho ay maaaring sanhi ng kawalan ng katiyakan. Kadalasan mahirap makitungo sa hindi alam o mga bagay na hindi itinakda sa bato, ngunit ito ang eksaktong uri ng mga bagay na hindi mo dapat alalahanin.
- Kung may mga bagay na hindi mo mapigilan sa posisyon ng iyong trabaho, walang dahilan upang magalala tungkol sa kanila. Wala kang magagawa tungkol dito sa una.
- Kung nahihirapan ka rito, patuloy na sabihin sa iyong sarili na imposibleng matiyak ang tungkol sa lahat ng bagay sa buhay at maaari mong hawakan ang anumang darating sa iyo.
Hakbang 5. Iwasan ang mapinsalang pag-iisip
I-reframe ang iyong estado ng pag-iisip upang tumuon sa positibo bago mo simulang asahan ang pinakamasamang posibleng kinalabasan. Halimbawa, kung napagtanto mong hindi ka magtatapos sa isang ulat sa tamang oras, huwag agad isiping, "Hindi ko na magagawang i-on ang ulat na ito at tatanggalin ako." Sa halip, huminga ng malalim at sabihin sa iyong sarili, "Okay lang na hindi ko ito matapos sa tamang oras. Walang perpekto. Hihilingin ko sa aking superbisor para sa isang sobrang araw at ibalik ko muna ito bukas."
Hakbang 6. Maglaan ng sandali upang huminga
Kung naramdaman mo ang iyong pakiramdam na nag-aalala, maglaan ng sandali upang simpleng huminga. Ipikit mo ang iyong mga mata, hayaang matunaw ang nangyayari sa paligid mo. Huminga ng malalim, huminga sa iyong mga paglanghap at paghinga. Pagkatapos ng ilang paghinga, buksan ang iyong mga mata at magpatuloy sa maghapon.
- Mapapakalma ka nito upang makapagpatuloy ka sa pagtatrabaho.
- Maaari mo ring isipin na hinihinga mo ang mga pag-aalala habang humihinga ka. Isipin na lumulutang sila sa hangin na malayo sa iyo.
Hakbang 7. Fake ito hanggang sa gumaan ang pakiramdam mo
Bagaman maaaring mukhang pinipigilan mo ang iyong mga alalahanin, ito ay talagang isang mabisang diskarte upang matulungan kang harapin ang iyong mga alalahanin. Kung sa palagay mo nag-aalala ka, magpanggap na maayos ka. Gawin ang iyong pang-araw-araw na trabaho at pakikipag-ugnayan na parang walang nangyayari. Ang tagal mong magpanggap na okay ka, mas mabuti ang mararamdaman mo.
Subukang ilabas ang iyong mga alalahanin nang kaunti sa bahay, ngunit panatilihin ang isang positibong pag-uugali sa trabaho. Sa paglaon, ang iyong isip ay magsisimulang umangkop sa paraan ng iyong pagkilos
Hakbang 8. Makipag-usap sa isang therapist kung nakakaramdam ka pa rin ng pagkabalisa mula sa trabaho
Mas magiging maayos ang pakiramdam mo kung kausapin mo ang iyong mga alalahanin sa isang propesyonal na makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong pagkapagod at magawa ito. Maaari din silang magrekomenda ng mga diskarte sa pagbawas ng stress upang matulungan kang makatapos sa iyong mga araw ng trabaho.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Mga Paraan ng Malikhaing Malabanan ang Pag-aalala sa Trabaho
Hakbang 1. Gawin ang mga gawain sa trabaho sa mga laro
Kung nag-aalala ka o nakaka-stress tungkol sa mga bagay na pinagtatrabahuhan, isipin mo ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga laro sa iyong mga gawain sa trabaho. Gagawin nitong mas kaaya-aya ang iyong mga pang-araw-araw na gawain at makakatulong na maiiwas ang iyong isip sa iyong mga alalahanin.
Halimbawa, kung mayroon kang isang toneladang mga ulat sa badyet upang malampasan, bigyan ang iyong sarili ng kaunting uri para sa bawat tatlong nakumpleto mo. Maaari mo ring bigyan ang iyong sarili ng mga puntos para sa kung gaano kabilis ngunit mahusay na ginagawa mo ang iyong trabaho
Hakbang 2. Gumawa ng mga nakakatuwang bagay pagkatapos ng trabaho
Maraming tao ang nag-iisip na ang pag-uwi at pagrerelaks ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang pagharap sa pag-aalala na nauugnay sa trabaho. Gayunpaman, maaaring humantong ito sa higit na pag-aalala habang nasa bahay ka. Sa halip, gumugol ng oras sa paggawa ng mga nakakatuwang bagay sa mga kaibigan o pamilya.
Makakatulong ito na palitan ang mga alalahanin na nauugnay sa trabaho sa mga masasayang alaala
Hakbang 3. Mag-ehersisyo bago o pagkatapos ng trabaho
Ang isang mahusay na paraan upang palabasin ang iyong mga alalahanin, bawasan ang pagkabalisa, at pagbutihin ang iyong kalooban ay ang pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin sa iyong katawan, na kumikilos bilang isang likas na mood lifters. Maaari mong subukang kumuha ng ehersisyo bago magtrabaho upang matulungan kang simulan agad ang iyong araw ng pahinga o pagkatapos ng trabaho upang mapawi ang pagkapagod mula sa iyong araw.
- Maaari itong isang lakad, isang takbo, yoga, isang klase sa sayaw, o anumang iba pang pisikal na aktibidad na gusto mo.
- Maaari ka ring pumunta para sa isang mabilis na pag-eehersisyo sa panahon ng tanghalian kung nagkakaroon ka ng isang mahirap na araw.
- Ito ay may dagdag na pakinabang ng pagtulong upang mapabuti ang iyong kalusugan.
Hakbang 4. Lumikha ng isang laro ng bingo sa iyong mga alalahanin
Ang isa pang paraan upang mapawi ang iyong mga alalahanin ay gawin ang mga ito sa isang laro. Gumawa ng mga bingo card sa lahat ng iyong mga alalahanin at stress sa mga ito. Tutulungan ka nitong lumayo nang kaunti sa iyong mga alalahanin at makakatulong sa iyong ituon ang iba pa.
Halimbawa, magkaroon ng isang bloke para sa isang gantimpala sa isang hindi gaanong masipag na katrabaho, pagpuna mula sa iyong boss, o isang bastos na customer. Kailan man dumating ang iyong mga alalahanin at stress, takpan ang puwang na iyon. Kapag nakumpleto mo ang isang buong linya, bigyan ang iyong sarili ng isang gantimpala
Hakbang 5. Sumulat ng mga kuwento mula sa iyong mga alalahanin
Kung mayroon kang isang partikular na pag-aalala mabigat na araw, huwag lamang umuwi at paganahin ito. Sa halip, sumulat ng isang kuwento tungkol sa nakakabahala na sitwasyon. Sa ganitong paraan, maaari mong maisagawa ang iyong mga panloob na pagkabalisa tungkol sa sitwasyon at ipahayag ang iyong pagkamalikhain nang sabay.
Subukang gawin ang kwento nang higit pa sa tuktok at labis kaysa sa tunay na dati. Sa ganitong paraan, sa susunod na darating ang isang katulad na sitwasyon, maaari mong isipin ang tungkol sa mas kakila-kilabot o matinding bersyon upang matulungan kang makaya sa sandaling ito. Dagdag pa, alam mo na ngayon na ang iyong sitwasyon ay maaaring maging mas malala
Hakbang 6. Itabi ang oras ng pagpapahinga araw-araw
Subukan ang malalim na paghinga, pang-araw-araw na pagmumuni-muni, o gabing mainit na paliligo na may mga asing-gamot na Epsom. May kamalayan na maghanap ng isang bagay na nakangiti at tumatawa kahit isang beses sa isang araw.
