Ang kaltsyum ay isa sa pinakamaraming mineral sa katawan ng tao, at mahalaga ito para sa iyong pangkalahatang kalusugan, kabilang ang mahusay na pagbuo ng buto. Ang ilang mga pagkain ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, ngunit hindi palaging madali para sa iyong katawan na makuha ito mula sa kanila. Subukang kumain ng iba't ibang mga mapagkukunan ng kaltsyum, at piliin nang maingat kung ikaw ay nasa isang pinaghihigpitang diyeta. Magagamit din ang kaltsyum sa form na suplemento, ngunit maaaring kailanganin mong ilabas ang iyong dosis o pumili ng isang tukoy na uri ng suplemento upang matulungan kang maunawaan ng mabuti ng katawan ang mineral.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Karapatan sa Pagkain upang Taasan ang Kaltsyum na Pagsipsip
Hakbang 1. Kunin ang karamihan sa iyong kaltsyum mula sa iba't ibang mga pagkain, kung maaari
Ang mga likas na mapagkukunan ng kaltsyum ay isang mahusay na pundasyon upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mahalagang mineral na ito. Ang iba't ibang mga pagkain ay naglalaman ng iba't ibang uri ng kaltsyum, at isinasama ito sa iba pang mga mineral at bitamina. Ang pagkain ng iba't ibang mga pagkain ay nakakatulong na matiyak na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na pagsipsip nito. Ang mga magagandang mapagkukunan ay may kasamang:
- Mga produktong gatas (gatas, yogurt, keso)
- Leafy green gulay (kale, broccoli, Chinese cabbage)
- Isda na may malambot, nakakain na buto (sardinas at salmon, halimbawa)
- Pinatibay ang mga tinapay at cereal
- Ang ilang mga pinatibay na juice, toyo at bigas na gatas, at tofu
Hakbang 2. Mag-stock sa bitamina D, posporus, at magnesiyo
Ang iba pang mga nutrisyon, lalo na ang bitamina D, ay tumutulong sa iyong katawan na makatanggap ng sapat na calcium. Kaya't habang namimili ka para sa mga pagkaing mataas sa calcium, tiyaking suriin din ang mga label para sa iba pang mga nutrient na ito.
- Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, posporus, at magnesiyo, at karaniwang pinatibay ng bitamina D, kaya't ito ay inirerekumenda bilang isang mapagkukunan ng kaltsyum.
- Kung ikaw ay hindi nagpapahintulot sa lactose, maaari kang pumili ng gatas na nabawasan ng lactose o walang lactose. Ang yogurt at keso ay mababa din sa lactose, kaya't ang mga pagkaing iyon ay maaaring mapagkukunan ng madaling madaling makuha na kaltsyum.
- Ang iyong katawan ay maaaring aktwal na makagawa ng sarili nitong bitamina D mula sa sikat ng araw, kaya ang pagkuha ng sapat na natural na ilaw ay makakatulong din sa huli na makuha ng iyong katawan ang kaltsyum. Ang pagkuha ng sapat na bitamina D mula sa sikat ng araw lamang ay mahirap, gayunpaman, siguraduhing nakakakuha ka ng sapat mula sa pagkain o mga suplemento.
Hakbang 3. Grab ang ilang mga pinatibay na juice kung ikaw ay Vegan o maiwasan ang mga produktong pagawaan ng gatas
Ang mga gulay o iba pa na umiwas sa mga produktong pagawaan ng gatas ay maaari pa ring kumain ng magagandang mapagkukunan ng kaltsyum, tulad ng mga dahon na gulay. Gayunpaman, mas mahirap para sa iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum mula sa mga pagkaing ito kaysa sa mga produktong gatas. Ang pinatibay na mga juice ay karaniwang naglalaman ng calcium citrate malate, na isang madaling hinihigop na form, kaya tiyaking uminom ng ilan sa mga iyon bilang bahagi ng iyong regular na diyeta.
Hakbang 4. Steam o igisa ang mga gulay sa halip na pakuluan ito
Ang kaltsyum ay maaaring maglabas ng mga pagkain sa pagluluto ng tubig, binabawasan ang dami mong natupok at sa huli ay hinihigop. Magluto ng maraming gulay na mayaman kaltsyum sa kaunting tubig upang mapanatili ang mas maraming calcium hangga't maaari. Ginagawa nitong steaming o igisa ang isang ginustong paraan ng pagluluto para sa mga gulay, sa halip na kumukulo.
Hakbang 5. Maging maingat sa mga pagkaing kinakain mo kasama ang mga mapagkukunan ng kaltsyum
Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mga compound na maaaring mabawasan o baguhin ang paraan ng pagsipsip ng iyong katawan ng calcium, kapag natupok sa maraming halaga. Halimbawa, ang isang bagay na tinatawag na oxalic acid ay matatagpuan sa ilang mga gulay (tulad ng spinach) at beans. Ang isa pang compound na tinatawag na phytic acid ay matatagpuan sa buong butil. Ang sobrang dami ng mga compound na ito ay binabawasan ang pagsipsip ng calcium ng iyong katawan.
- Kung kumain ka ng iba't ibang mga pagkain, marahil ay hindi mo kailangang magalala tungkol sa pagkain ng labis sa mga compound na ito. Kung hindi ka sigurado kung ang iyong diyeta ay sapat na balanse, kausapin ang isang doktor o nutrisyonista.
- Kahit na ang pagsipsip ng kaltsyum mula sa spinach ay nabawasan, ang pagsipsip ng kaltsyum mula sa gatas ay hindi apektado kapag ang gatas at spinach ay sabay na kinakain.
Hakbang 6. Kumunsulta sa isang doktor kung sa palagay mo nagkakaproblema ka sa pagsipsip ng calcium
Kung hindi ka pa pinayuhan ng iyong doktor tungkol sa pagsipsip ng kaltsyum, kausapin sila bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta. Matutulungan ka ng isang manggagamot na matukoy kung hindi ka nakakakuha ng sapat na kaltsyum, at ang pinakamahusay na paraan upang matulungan ang iyong katawan na humigop ng higit pa.
- Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na matukoy kung ligtas para sa iyo na dagdagan ang iyong paggamit ng calcium. Ang sobrang kaltsyum, para sa ilang mga indibidwal, ay naka-link sa iba pang mga isyu sa kalusugan.
- Maaaring magpatakbo ang iyong doktor ng mga pagsusuri sa dugo upang matukoy kung nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum o hindi.
Paraan 2 ng 2: Pagkuha ng Mga Pandagdag sa Calcium
Hakbang 1. Kumuha ng calcium carbonate sa pagkain
Ang kaltsyum ay matatagpuan sa maraming mga multivitamin at mineral supplement, pati na rin mga suplemento na naglalaman lamang ng calcium o isang kombinasyon ng calcium at bitamina D. Ang calcium carbonate ay isang form na madalas na ginagamit sa mga supplement na ito sapagkat ito ay mura. Gayunpaman, ito ay pinakamahusay na hinihigop ng pagkain, kaya kunin ang suplemento sa oras ng pagkain.
Ang calcium carbonate ay matatagpuan din sa ilang mga counter antacids, na maaaring makuha tulad ng isang suplemento
Hakbang 2. Pumili ng calcium citrate para sa mas mahusay na pagsipsip
Ang form na ito ng mineral ay mas mahal kaysa sa calcium carbonate. Gayunpaman, maaari itong makuha sa alinman sa walang laman o buong tiyan. Ang mga taong may mababang antas ng acid sa tiyan ay mas mahusay ding sumipsip ng calcium citrate, kaya maaaring inirerekomenda ng iyong doktor ang form na ito.
Hakbang 3. Limitahan ang iyong dosis ng calcium
Ang iyong katawan ay maaari lamang sumipsip ng napakaraming calcium sa bawat oras. Matutulungan ka ng iyong pedyatrisyan na matukoy ang tamang halaga bawat dosis para sa iyong anak. Inirerekumenda ng mga eksperto na ang mga may sapat na gulang ay uminom ng hindi hihigit sa 500 mg bawat dosis. Nangangahulugan ito na kung inirerekumenda ng iyong doktor ang pagkuha ng isang mas malaking halaga ng mga suplemento ng calcium sa bawat araw, kakailanganin mong maghiwalay kapag kumuha ka ng mga suplemento.
Halimbawa, kung inirekomenda ng iyong doktor ang 1000 mg ng calcium supplement bawat araw, maaari kang uminom ng isang 500 mg na dosis sa agahan, at isa pang 500 mg na dosis sa hapunan
Hakbang 4. Asahan ang pagtaas ng mga dosis sa iyong edad
Ang iyong katawan ay may isang mas mahirap na oras sa pagsipsip ng kaltsyum sa iyong pagtanda. Upang makabawi para sa kung anong nabigo ang iyong katawan na maunawaan sa pamamagitan ng pagkain at pag-inom, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mas mataas na dosis ng mga calcium supplement.
Hakbang 5. Kumunsulta sa isang doktor kung nadaragdagan mo ang iyong calcium dahil sa osteoporosis
Papayuhan ka ng iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na uri ng suplemento na kukuha sa iyong sitwasyon. Maaari ka rin nilang tulungan na magpasya kung ang mga suplemento ay sapat upang gamutin ang iyong osteoporosis, o kung dapat mong pagsamahin ang mga ito sa isang ehersisyo na ehersisyo o iba pang mga plano.
Mga Tip
- Ang mga pandagdag sa kaltsyum ay karaniwang may kaunting mga epekto. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng gas, pamamaga, o paninigas ng dumi, subukang kumalat kapag kumuha ka ng mga suplemento, dalhin sila sa pagkain, o baguhin ang tatak na iyong ginagamit.
- Palaging kausapin ang isang doktor kapag isinasaalang-alang ang pagbabago ng iyong paggamit ng calcium, upang makagawa ng pinakamahusay na desisyon para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Halimbawa, kung mayroon kang ilang mga kundisyon, tulad ng hypercalcemia, hindi ka dapat kumuha ng mga suplemento. Ang mataas na paggamit ng calcium ay maaari ring maiugnay sa sakit sa puso at iba pang mga kundisyon.
- Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa pamamagitan ng kanilang diyeta at hindi nangangailangan ng mga suplemento, ngunit nakikipag-usap sa iyong doktor. Ang mga matatandang tao ay may posibilidad na makinabang nang higit pa mula sa mga suplemento ng kaltsyum.
