Ang Folic acid ay isang natutunaw na tubig na miyembro ng pamilya ng bitamina B, at ang pagkuha ng sapat dito ay isang pangunahing bahagi ng anumang malusog na diyeta. Kilala rin bilang pteroylglutamic acid, bitamina B9, folate (ang form na natural na matatagpuan sa mga pagkain), o folacin, nakakatulong ito sa katawan na makabuo ng mga bagong cell. Habang ang folic acid ay isang mahalagang bahagi ng anumang diyeta, ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan na maaaring maging buntis, dahil ang sapat na paggamit ay pumipigil sa mga pangunahing depekto ng kapanganakan. Sa mga tamang pagpipilian, madali ang pagsipsip ng sapat na folic acid kung pipiliin mo ang mga tamang pagkain, at magdagdag ng suplemento kung kinakailangan o inirerekumenda ng iyong manggagamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-maximize ng Pagsipsip ng Folic Acid
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga kadahilanan sa peligro na nakakaapekto sa pagsipsip ng folic acid
Ang ilang mga tao ay mas madaling kapitan ng kakulangan sa folic acid kaysa sa iba dahil sa mga sanhi ng genetiko, mga isyu sa bituka, malalang sakit, at paggamit ng ilang mga gamot. Kausapin ang iyong manggagamot kung mayroon kang mga kadahilanan sa peligro na maaaring pigilan ka mula sa pagsipsip ng sapat na folic acid.
- Ang mga pagbago ng genetiko tulad ng polymorphism (isang pagkakaiba-iba ng genetiko o kapintasan) ay maaaring isang kadahilanan sa peligro para sa kakulangan ng folic acid. Kilala bilang isang pagbago ng MTHFR, ang iyong katawan ay maaaring magkaroon ng problema sa paggawa ng isang enzyme na tinatawag na methylenetetrahydrofolate reductase na kritikal para sa pagproseso ng folic acid ng katawan.
- Ang mga malalang sakit na nakakaapekto sa pagsipsip sa gastrointestinal tract ay maaari ding maging sanhi ng mga deficiencies ng folic acid. Kung nagdusa ka mula sa Crohn's o celiac disease, o nasa dialysis, talakayin ang mga diskarte sa iyong doktor upang matiyak na nakakain ka ng sapat na folic acid.
- Ang isang bilang ng mga karaniwang gamot ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng folic acid, kabilang ang mga anti-inflammatories, antibiotics, at antacids. Kung ginagamot ka para sa isang partikular na kondisyon, huwag kumuha ng mga suplemento ng folic acid nang hindi mo muna ito tinatalakay sa iyong manggagamot.
Hakbang 2. Talakayin ang mga sintomas ng anemia sa iyong doktor upang malaman mo ang mga ito
Ang Anemia ay isang palatandaan ng isang kakulangan sa folate, kaya't ang pag-alam sa mga sintomas ay maaaring makatulong sa iyo na makilala kung nagkakaproblema ka sa pagsipsip ng folic acid. Kasama sa mga sintomas ng anemia ang kahinaan, kakulangan ng konsentrasyon, at lightheadedness. Ang iba pang mga sintomas ay maaaring kabilang ang pagtatae, pamamanhid ng mga kamay at paa, panghihina ng kalamnan, at pagkalungkot.
Hakbang 3. Pagsamahin ang bitamina B12 sa folic acid upang makatulong sa pagsipsip
Parehong kakulangan sa bitamina b12 at folic acid ay maaaring maging sanhi ng anemia. Ang pagkuha ng folic acid supplement na nag-iisa ay maaaring mask sa anemia sanhi ng isang kakulangan sa bitamina B12, at kabaliktaran. Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat sa pareho, kumuha ng bitamina B12 at folic acid na magkasama.
Gumagawa ang bitamina B12 at folic acid na synergistically upang suportahan ang kalusugan sa puso at nerbiyos
Hakbang 4. Dalhin ang folic acid sa loob ng 30 minuto pagkatapos kumain ng pagkain
Ang pagkuha ng isang suplemento ng folic acid bago ka kumain ng pagkain ay matiyak na natutunaw ito ng iyong katawan kasama ang iyong pagkain. Ugaliing kunin ang iyong suplemento bago ka kumain upang makuha mo ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang dami ng folic acid.
Manatili sa isang iskedyul. Dahil ang pang-araw-araw na paggamit ay mahalaga para sa folic acid, dalhin ito sa isang maginhawang oras kung kailan matatandaan mo. Kung nagkakaproblema ka, magtakda ng isang alarma sa iyong telepono o computer
Tandaan:
Iwasang kumuha ng folic acid habang umiinom ng berdeng tsaa. Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na binabawasan nito ang pagsipsip ng folic acid.
Hakbang 5. Ubusin ang alkohol sa katamtaman
Maaaring makaapekto ang alkohol sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng folic acid kaya iwasan ang pag-inom ng higit sa 2-3 alkohol na inumin sa isang araw. Subukang i-minimize ang iyong paggamit ng alkohol o tumigil sa pag-inom ng ganap, lalo na kung buntis ka o sinusubukang mabuntis, upang madagdagan ang iyong pagsipsip ng folic acid.
- Ang alkohol ay maaari ding maging sanhi sa iyo upang maglabas ng folic acid sa iyong ihi, babaan ang antas sa iyong katawan.
- Kung nahihirapan kang tumigil sa pag-inom, subukang kumuha ng tulong mula sa isang tagapayo o isang programa tulad ng Alcoholics Anonymous. Ang mga alkoholiko na may kakulangan sa folate ay mas nanganganib na magkaroon ng mga pinsala sa atay.
Hakbang 6. Pumili ng hilaw o steamed na prutas at gulay upang makakuha ng mas maraming bitamina
Ang folic acid ay nawasak ng hangin at init at ang halagang naroroon sa mga pagkain ay maaaring mabawasan nang malaki kung ang pagkain ay hindi wastong naimbak, sobrang luto, o pinainit muli. Ang steaming ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagluluto ng gulay dahil pinapanatili nito ang mga bitamina, kabilang ang folate, mas mahusay kaysa sa kumukulo
Hakbang 7. Uminom ng isang basong orange juice upang makakuha ng mas maraming bitamina C
Ang orange juice o suplemento ng bitamina C ay maaaring makatulong sa pagsipsip ng mga nutrisyon ng katawan kabilang ang folic acid. Ang bitamina C ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa paraan ng pag-metabolize ng iyong katawan ng folic acid, kaya magdagdag ng isang masarap na baso ng orange juice o kumuha ng suplemento kahit isang beses sa isang araw upang mapalakas ang iyong pagsipsip ng folic acid.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Iyong Pang-araw-araw na Halaga ng Folic Acid
Hakbang 1. Maghangad ng 400 - 600 micrograms ng folic acid sa isang araw
Ang sinumang higit sa edad na 13 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 400 micrograms ng folic acid sa isang araw, habang ang mga buntis na kababaihan ay dapat na subukang makakuha ng hanggang sa 600 micrograms araw-araw. Iwasang kumuha ng higit sa 1, 000 micrograms ng folic acid sa isang araw mula sa mga suplemento o pinatibay na pagkain maliban kung pinayuhan kang gawin ito ng iyong doktor.
- Ang mga kontroladong pagsubok ay nagpapahiwatig na ang wastong pag-inom ng folic acid ay pinoprotektahan laban sa mga stroke at sakit sa puso.
- Bagaman hindi napansin ng karamihan sa mga tao ang mga epekto mula sa folic acid, ang ilan ay maaaring makaranas ng pagduwal, gas, pamamaga, problema sa pagtulog at iba pang mga sintomas.
Babala:
Maaari kang labis na dosis sa folic acid. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas tulad ng paghihirap sa paghinga, panghihina, pagkapagod, o mga pagbabago sa kulay ng ihi, ihinto ang pagkuha ng folic acid at makakuha ng pang-emergency na atensyong medikal.
Hakbang 2. Kumain ng paghahatid ng mga pagkaing mayaman sa folate sa bawat pagkain
Ang folic acid na natural na nangyayari sa mga pagkain ay tinatawag na folate. Ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ay kasama ang asparagus, broccoli, chickpeas, lentils, at iba pang mga legume. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ay kasama ang mga itlog, cauliflower, at papaya. Subukang magdagdag ng paghahatid ng isang mapagkukunan ng pagkain na folate-rich sa bawat iyong pagkain upang mapalakas ang iyong paggamit ng folic acid nang natural.
Kinakailangan ng FDA na ang enriched na tinapay, cereal, harina, pasta, at iba pang mga produktong butil ay nagdagdag ng folic acid. Mahalaga ang mga ito na nagbibigay ng paggamit ng folic acid sa diyeta ng Amerika
Hakbang 3. Kumuha ng isang multivitamin o isang komplikadong suplemento ng B-bitamina araw-araw
Habang ang diyeta na may pagkaing mayaman sa folate ay mahalaga, karamihan sa mga tao ay hindi maaaring tumanggap ng pang-araw-araw na mga kinakailangan para sa folic acid sa pamamagitan lamang ng pagkain. Pumili ng isang bitamina o suplemento na naglalaman ng hindi bababa sa 400 micrograms ng folic acid. Ang katawan ay nakakakuha ng humigit-kumulang na 100 porsyento ng folic acid na kinuha sa suplemento na form.
- Dahil ang folic acid ay natutunaw sa tubig at nailabas sa iyong ihi, nangangailangan ito ng pang-araw-araw na pagdaragdag.
- Hindi maiimbak ng iyong katawan ang folic acid.
- Iwasang kumain ng masyadong maraming pinatibay na pagkain habang kumukuha din ng multivitamin. Maaari nitong madagdagan ang iyong panganib para sa labis na dosis sa folic acid.
Paraan 3 ng 3: Pagtiyak sa Pagsipsip Bago at Sa panahon ng Pagbubuntis
Hakbang 1. Kumuha ng folic acid bago mo planong magbuntis
Ang sapat na paggamit ng folic acid ay pumipigil sa mga depekto sa neural tube (NTDs), na nakakaapekto sa utak ng galugod at utak. Ang neural tube ay ang bahagi ng embryo na pinagmulan ng utak at utak ng galugod. Dahil ang mga NTD ay nangyayari sa loob ng unang buwan ng pagbubuntis, mahalagang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na folic acid araw-araw, bago mo pa alam na buntis ka.
- Ang pag-inom ng acid na acid ay maaari ring maiwasan ang iba pang mga depekto ng kapanganakan na kinasasangkutan ng puso, itaas na labi, at panlasa. Maaari rin nitong mabawasan ang panganib ng isang ina para sa preeclampsia, isang malubhang sakit na presyon ng dugo na maaaring magbanta sa buhay ng ina at sanggol.
- Ang mga kakulangan sa neural tube ay masamang nakakaapekto sa 3, 000 na pagbubuntis bawat taon.
- Ang dalawang pinakakaraniwang mga depekto sa neural tube ay spina bifida, kung saan ang fetal spinal column ay hindi ganap na malapit, at anencephaly, na nagreresulta sa hindi kumpletong pag-unlad ng ulo, bungo, at anit ng fetus.
- Ang pagkuha ng folic acid ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng sanggol sa NTDs hanggang sa 70%.
Hakbang 2. Simulan ang pagkuha ng isang prenatal multivitamin habang sinusubukan mong mabuntis
Ang mga bitamina ng prenatal ay naglalaman ng 600 micrograms ng folic acid, at isang pangunahing mapagkukunan para sa mga nutrisyon na kinakailangan upang maiwasan ang mga seryosong depekto sa kapanganakan. Kung sinusubukan mong magkaroon ng isang sanggol, magpatuloy at magsimulang kumuha ng isang prenatal multivitamin upang makuha mo ang lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan mo upang maitaguyod ang malusog na pag-unlad ng iyong sanggol.
Ang mga bitamina ng prenatal ay naglalaman ng higit na folic acid kaysa sa karaniwang mga multivitamin na pang-adulto
Hakbang 3. Talakayin kung kailangan mo ng sobrang folic acid sa iyong doktor
Kung mayroon kang isang pagbubuntis na apektado ng isang NTD sa nakaraan, napakataba, o mayroong diabetes, maaaring kailanganin mo ng labis na folic acid sa panahon ng pagbubuntis. Kung sinusubukan mong magkaroon ng isang sanggol, pag-usapan ang iyong mga pangangailangan sa folic acid sa iyong doktor. Maaari silang magpatakbo ng mga pagsubok at inirerekumenda na kumuha ka ng mas mataas na dosis ng folic acid.
- Ang mga kababaihang sobra sa timbang ay lilitaw na mas malamang na magkaroon ng mga sanggol na may mga depekto sa neural tube.
- Nang walang interbensyon, ang mga kababaihang dati nang nagkaroon ng pagbubuntis na apektado ng NTD ay mayroong tatlo hanggang limang porsyento na pagkakataon na may isa pang pagbubuntis na kumplikado sa NTD.
- Kung dati kang nabuntis ng isang sanggol na may depekto sa neural tube, malamang ay payuhan kang kumuha ng 4, 000 mcg ng folic acid sa isang araw.
Babala:
Huwag kailanman kumuha ng higit sa 1, 000 micrograms ng folic acid sa isang araw maliban kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor upang hindi ka mapahamak na saktan ang iyong sarili o ang iyong sanggol.
