Ang talamak na sakit sa likod ay isang pangkaraniwang kalagayan, lalo na sa isang mundo kung saan maraming tao ang nakaupo sa mga mesa buong araw para sa trabaho. Ang sakit sa likod ay maaaring mapigilan ka ng trabaho at maiwasang gumawa ng mga normal na gawain sa buong bahay. Maaari kang maging isa sa milyun-milyong mga tao na nais ng kaluwagan mula sa sakit sa likod ngunit hindi nais na gumamit ng gamot o operasyon. Sa kabutihang palad, maraming mga pamamaraan na maaari mong gamitin bago gamitin ang mga iyon. Ang pagpapanatili ng mabuting pustura, pag-eehersisyo at pag-uunat, at paglalagay ng init ay maaaring mabawasan ang iyong sakit nang malaki. Kung wala sa mga pamamaraang ito ang gumagana, kung gayon ang iyong doktor ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming mga mungkahi sa paggamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pinapawi ang Iyong Sakit
Hakbang 1. Magpahinga sa isang araw kung ang iyong likod ay nag-aalala sa iyo
Ang pagpahinga nang masyadong mahaba ay maaaring magpalala ng sakit sa likod, kaya limitahan ang oras ng iyong pahinga. Kung kumilos ang iyong likuran, magpahinga ka lamang sa loob ng 1 o 2 araw. Pagkatapos nito, subukang gumawa ng magaan na pisikal na aktibidad upang maiwasan ang paghihigpit ng iyong likod.
- Habang nagpapahinga ka, humiga ka ulit sa sopa na may unan sa ilalim ng iyong mga paa. Kinukuha nito ang presyon mula sa iyong likod.
- Kapag bumalik ka sa pisikal na aktibidad, gumawa ng magaan na paglalakad at madaling gawain sa bahay. Huwag iangat ang anumang mabibigat o gumawa ng anumang mga aktibidad na naglalagay ng maraming stress sa iyong likod.
Hakbang 2. Maglagay ng mga pad ng pag-init upang paluwagin ang mga namamagang kalamnan
Para sa talamak na sakit, ang mga pad ng pag-init o bote ng mainit na tubig ay mas mahusay kaysa sa malamig. Magpahinga sa sopa o isang upuan na may isang pagpainit sa masakit na lugar. Panatilihin ang init sa loob ng 15-20 minuto. Ulitin ang paggamot na ito ng 3 beses bawat araw habang tumatagal ang sakit.
- Ang init ay mas mahusay para sa malalang sakit, ngunit kung ang iyong sakit sa likod ay nagmula sa isang pinsala, pagkatapos ay gumamit ng isang malamig na pack sa halip. Lumipat sa init pagkatapos ng pinsala ay 48 oras na ang edad.
- Kung ang iyong malalang sakit ay matalim at nakatuon sa isang lugar, kung gayon ang lamig ay maaaring gumana nang mas mahusay para sa iyo.
Hakbang 3. Magsanay ng mabuting pag-upo at paninindig
Ang hindi magandang pustura ay maaaring maging sanhi ng talamak na sakit sa likod o gawing mas malala. Palaging umupo at tumayo sa isang paraan na nagpapanatili ng natural na kurba ng iyong gulugod. Kapag tumayo ka, ibalik ang iyong balikat upang ang iyong gulugod ay hindi dumaloy pasulong. Umupo kasama ang iyong mga balikat laban sa upuan upang ang iyong hindi nakasandal at binibigyang diin ang iyong likod.
- Maaari mong mapanatili ang magandang pustura sa pag-upo sa pamamagitan ng pag-roll up ng isang maliit na tuwalya at ilagay ito sa pagitan ng iyong mas mababang likod at upuan, kung saan nagsisimula ang iyong likuran sa pagliko.
- Maaari ka ring makakuha ng isang upuan na idinisenyo upang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga upuang ito ay nagpapanatili ng likas na kurbada ng iyong likuran upang hindi ka magtiklop at bigyan ng presyon ang iyong mga kasukasuan. Mamili ng mga produktong tulad nito o humingi ng rekomendasyon sa iyong doktor.
Hakbang 4. Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti kung natutulog ka sa iyong tagiliran
Ang pagtulog sa gilid ay ang pinakakaraniwang posisyon sa pagtulog, at ang pagpindot sa iyong mga tuhod at balakang ay maaaring maging mahirap sa iyong likod. Ayusin ang problemang ito sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at paglalagay ng isang unan sa pagitan nila. Ang sobrang suporta na ito ay nakakatulong na maiwasan ang sakit sa likod.
- Ang pagtulog sa iyong likuran ay isang hindi pangkaraniwang posisyon, ngunit mas mabuti pa para sa iyong likod. Kung natutulog ka ng ganito, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa karagdagang suporta.
- Ang pagtulog sa iyong tiyan ay naglalagay ng maraming pilay sa iyong likod. Subukang iwasan ang pagtulog ng ganito kung mayroon kang malalang sakit. Kung ito ang iyong normal na posisyon sa pagtulog, gawin ang iyong makakaya upang makatulog sa iyong tabi o bumalik sa halip.
Hakbang 5. Kumuha ng isang bagong kutson upang mas masuportahan ang iyong likod
Kung magdusa ka mula sa talamak na sakit at ang iyong kutson ay luma at hindi komportable, maaaring maging sanhi ito ng iyong problema. Pumunta sa isang tindahan ng kutson at humiga sa ilang iba't ibang mga produkto upang makita kung mas komportable sila kaysa sa iyong kasalukuyang kutson. Maaaring ibigay sa iyong likod ang higit pang suporta at mapagaan ang sakit.
- Ang mga kutson ay karaniwang tumatagal ng halos 10 taon bago nila kailangan ng pagpapalit. Gayunpaman, kung ang iyong kutson ay komportable pa rin at maayos ang kalagayan, maaari itong tumagal nang mas matagal.
- Ang mga kutson ay isang bagay ng personal na kagustuhan, ngunit sa pangkalahatan, ang isang napaka-malambot na kutson ay hindi perpekto para sa sakit sa likod. Ang iyong likod ay lalubog sa kutson at mahuhulog mula sa tamang pagkakahanay nito.
- Palaging mahiga sa kutson ng ilang minuto bago ito bilhin upang matiyak na komportable ito. Karamihan sa mga tindahan ng kutson ay nag-aalok ng isang warranty o ginagarantiyahan na panahon kung kailan mo maibabalik ang kutson kung hindi ito komportable.
Hakbang 6. Panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan upang maibawas ang presyon sa iyong likod
Ang sobrang timbang ay naglalagay ng labis na pilay sa iyong likod at maaaring lumala ang talamak na sakit. Makipag-usap sa iyong doktor upang makahanap ng perpektong timbang ng katawan para sa iyong sarili. Pagkatapos ay ayusin ang iyong diyeta at makakuha ng mas maraming ehersisyo upang maibaba ang timbang ng iyong katawan sa isang malusog na antas.
- Ang ilang labis na pisikal na aktibidad habang nawawalan ka ng timbang ay mabuti para sa iyong likod. Pinapanatili nito ang iyong kalamnan na maluwag at handa na para sa aktibidad.
- Gupitin ang maraming mga naprosesong pagkain hangga't maaari. Palitan ang mga ito ng mga sariwang prutas at gulay, payat na protina tulad ng manok at isda, at mga buong produktong trigo.
Paraan 2 ng 4: Pag-uunat at Pagpapalakas ng Iyong Likod
Hakbang 1. Kumuha ng pisikal na ehersisyo araw-araw upang palakasin ang iyong likod
Habang naisip mo na ang pahinga ay mabuti para sa iyong likod, ang labis na pahinga ay masama para sa malalang sakit. Ang iyong mga kalamnan at kasukasuan ay titigas at mas madaling kapitan ng pinsala. Kumuha ng 30 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw upang mapanatili ang iyong likod na maluwag at malakas.
- Gumawa ng magaan na gawain tulad ng paglalakad kapag kumikilos ang iyong likuran. Ang mga aktibidad na mababa ang epekto tulad ng paglangoy o pagbibisikleta ay napakahusay para sa iyong mga kasukasuan.
- Huwag gumawa ng pag-aangat o pagsasanay sa pagsasanay sa timbang habang masakit ang iyong likod nang walang pag-apruba ng iyong doktor.
Hakbang 2. Iunat ang iyong likod araw-araw upang mapanatili itong maluwag
Ang talamak na sakit sa likod ay paminsan-minsan mula sa masikip na kalamnan at buhol. Simulang gumawa ng isang lumalawak na pamumuhay araw-araw at tumuon sa mga aktibidad upang paluwagin ang iyong likod. Sa paglipas ng panahon, maaari nitong maibsan ang iyong sakit at kakulangan sa ginhawa.
- Magsimula sa mga simpleng kahabaan tulad ng baluktot upang hawakan ang iyong mga daliri. Hawakan ang posisyon ng 10-20 segundo at pagkatapos ay babalik nang dahan-dahan. Ulitin ang kahabaan na ito 3-5 beses araw-araw.
- Paikutin ang iyong balakang upang paluwagin ang iyong ibabang likod. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Paikutin ang iyong balakang sa isang direksyon 10-20 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
- Ang ilang mga mas kumplikadong yoga ay umaabot din sa iyong likod. Kung sa tingin mo ay komportable ka sa paggawa ng mga pangunahing pag-uunat, subukang gumawa ng ilang mga yoga video para sa mas advanced na pag-abot.
- Ang pag-unat ng iyong mga binti ay tumutulong din sa iyong likod dahil ang mga pangkat ng kalamnan na ito ay konektado. Paluwagin ang iyong mga hamstring at quad din.
Hakbang 3. Gumawa ng mga roll ng tuhod para sa isang madaling ehersisyo na nagpapalakas ng likod
Ang ehersisyo na ito ay umaabot at nagpapalakas sa iyong likod ng sabay. Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang iyong mga paa na nakatanim sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang igulong ang iyong tuhod mula sa isang gilid patungo sa kabilang panig. Ulitin ang paggalaw na ito ng 10 beses, pagkatapos ay magpahinga at gumawa ng 2 pang mga hanay.
- Kung mayroon kang isang banig sa yoga, gamitin ito para sa ehersisyo na ito. Kung hindi man, mag-ehersisyo sa isang lugar na basahan o karpet upang hindi mo masaktan ang iyong likod.
- Ang iyong likod ay maaaring masyadong masikip upang maabot ang iyong mga tuhod hanggang sa sahig. Huwag pilitin ang iyong sarili na lumayo pa kaysa sa kaya mo. Huminto ka saan ka man komportable.
Hakbang 4. Magsanay ng isang ehersisyo sa tulay upang palakasin ang iyong ibabang likod
Ang isang tulay ay isang mas advanced na ehersisyo na nagpapalakas sa likod. Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Itanim ang iyong mga paa sa sahig ng ilang pulgada mula sa iyong puwitan. Itaas ang iyong balakang hanggang mataas hangga't maaari at hawakan ang posisyon na iyon sa loob ng 10 segundo. Babaan ito ng dahan-dahan at ulitin ang ehersisyo ng 5-10 beses.
Kapag naging mas mahusay ka sa ehersisyo na ito, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga variant. Hawakan ang posisyon para sa mas mahaba o gumawa ng higit pang mga reps
Hakbang 5. Gawain din ang iyong core upang ang iyong katawan ay balanse
Ang matitibay na kalamnan ng tiyan ay makakatulong na suportahan din ang iyong likod. Isama ang mga pangunahing pag-eehersisyo sa iyong pamumuhay sa ehersisyo upang ang iyong katawan ay balanseng at suportado ng maayos. Subukang gumawa ng isang ehersisyo sa tiyan 3-5 araw bawat linggo upang mapanatiling malakas ang iyong core.
- Ang mga sit-up ay ang pinakakaraniwang pangunahing pag-eehersisyo, at madali itong gawin sa bahay. Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga takong ay ilang pulgada mula sa iyong balakang. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong dibdib at yumuko upang dalhin ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod. Subukang gawin ang 3 set ng 20 sit-up.
- Ang ilan sa iba ay angat ng paa, mga umaakyat sa bundok, mga tabla, at mga sipa sa bisikleta. Lahat sila ay nagsasanay ng iyong core mula sa iba't ibang mga anggulo. Subukang gumawa ng 1 o 2 magkakaibang mga pangunahing pag-eehersisyo sa bawat isa sa iyong mga sesyon ng ehersisyo.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Alternatibong Therapies
Hakbang 1. Kumuha ng back massage upang mailabas ang presyon sa iyong likod
Ang iyong sakit sa likod ay maaaring isang resulta ng iyong halaga ng mga buhol at pag-igting sa iyong mga kalamnan sa likod. Subukang bisitahin ang isang propesyonal na therapist ng masahe para sa ilang pag-aayos sa likod. Kung makakatulong itong mapawi ang sakit, pagkatapos ay magkaroon ng regular na masahe upang maiwasan ang pagbabalik ng sakit.
- Ipaliwanag sa therapist nang eksakto kung saan mo nararamdaman ang sakit at kung gaano mo ito katagal. Maaari nilang ayusin ang kanilang diskarte batay sa impormasyong ito.
- Maaari itong tumagal ng ilang mga pagbisita upang maibsan ang sakit ng lubos. Dapat mo ring gawin ang iyong pag-uunat at ehersisyo sa bahay upang gawing mas epektibo ang paggamot.
Hakbang 2. Magsanay ng yoga upang mabatak at palakasin ang iyong katawan
Ang Yoga ay isang mahusay na pag-eehersisyo na pinapanatili ang iyong mga kalamnan na may kakayahang umangkop at malakas. Subukang kumuha ng isang yoga class o gumawa ng ilang mga posisyon sa bahay bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Maraming mga tao ang nakakahanap ng kaluwagan mula sa sakit sa likod na may regular na yoga ehersisyo.
- Kung kumuha ka ng mga klase sa yoga, makipag-usap sa magtuturo at ipaalam sa kanila na mayroon kang talamak na sakit sa likod. Maaari silang magmungkahi ng ilang mga tukoy na para sa iyo.
- Huwag gumawa ng anumang mga posing yoga na nagpapalala sa iyong likod. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit, ayusin ang posisyon upang hindi na ito masakit.
- Maraming mga baguhang yoga video sa YouTube na maaari mong sundin upang makapagsimula.
Hakbang 3. Gumawa ng maingat na pagmumuni-muni upang mapahinga ang iyong mga kalamnan
Ang pagkapagod ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod dahil may posibilidad kang i-tense ang iyong mga kalamnan kapag nabalisa ka. Ang meditasyon ay maaaring palabasin ang pag-igting na iyon at mabawasan ang talamak na sakit sa likod. Subukang magtabi ng 5-10 minuto bawat araw para sa ilang gamot. Umupo sa isang tahimik na lugar, patayin ang mga ilaw, isara ang iyong mga mata, at ituon ang iyong paghinga. Tinutulungan ka nitong makapagpahinga at makamit ang isang mas nakakarelaks na estado ng pag-iisip.
- Ang mga pares ng pagmumuni-muni ay mahusay sa yoga o iba pang mga ehersisyo. Maaari kang gumawa ng isang umaabot na sesyon at pagkatapos ay magnilay ng 15 minuto pagkatapos.
- Mayroon ding mga gabay na video ng pagmumuni-muni na maaari mong sundin kung kailangan mo ng ilang direksyon.
Hakbang 4. Isama ang mga anti-inflammatory herbs sa iyong diyeta
Ang talamak na pamamaga ay maaaring maging sanhi ng sakit sa iyong buong katawan, kabilang ang iyong likod. Ang ilang mga halaman at halaman ay may likas na anti-namumula na mga katangian na maaaring makatulong sa iyong sakit. Subukang ihalo ang mga sangkap na ito sa iyong diyeta. Karamihan din ay dumating sa form na pandagdag.
- Green tea: magkaroon ng 3-5 tasa bawat araw.
- Turmeric: 500 mg bawat araw ay isang pangkaraniwang dosis, ngunit magkakaiba ang mga rekomendasyon. Ang mga dosis na higit sa 3, 500 mg ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa ng bituka.
- Langis ng isda: 1, 000 mg ay ang pinaka-karaniwang dosis para sa karamihan ng mga pandagdag sa langis ng isda.
- White willow bark: kumuha ng 120-240 mg bawat araw. Huwag gamitin kung alerdye ka sa aspirin.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang regimen sa pagdaragdag upang matiyak na hindi sila makikipag-ugnay sa anumang gamot na naroon ka.
Hakbang 5. Magkaroon ng acupuncture upang mapawi ang iyong mga puntos ng presyon
Gumagamit ang Acupuncture ng maliliit na karayom upang ma-access at mailabas ang mga pressure point sa buong iyong katawan. Mukhang masakit ito, ngunit maraming tao ang nakakaranas ng kaluwagan sa sakit mula sa paggamot sa acupuncture. Subukang bisitahin ang isang lisensyadong acupunkurist sa iyong lugar at tingnan kung ang isang paggamot ay makakatulong sa sakit sa iyong likod.
- Alalahaning sabihin sa acupunkurist kung nasaan ang eksaktong sakit mo. Tinutukoy nito kung aling mga puntos ng presyon ang sinusubukan nilang palabasin.
- Palaging bisitahin ang isang propesyonal at lisensyadong acupunkurist. Upang makahanap ng isang magsasanay na inaprubahan ng National Certification Commission para sa Acupuncture at Oriental Medicine, bisitahin ang
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang paulit-ulit na sakit sa likod
Kung mayroon kang banayad na sakit sa likod, marahil maaari mong pamahalaan ito sa bahay nang mag-isa. Karamihan sa mga kaso, ang sakit sa likod ay malilinaw nang mag-iisa sa loob ng ilang linggo. Gayunpaman, kung ang iyong sakit sa likod ay hindi nagsisimulang maging mas mahusay pagkatapos ng isang linggo kahit na may banayad na ehersisyo at mga over-the-counter na gamot, oras na upang makita ang iyong doktor.
- Ang iyong doktor ay maaaring gumawa ng isang pisikal na pagsusulit at matukoy kung ano ang sanhi ng iyong sakit. Makatutulong ito sa kanila na matukoy ang pinakamahusay na paraan upang gamutin ang iyong mga sintomas.
- Ipaalam sa iyong doktor kung kailan nagsimula ang sakit at kung nakakaranas ka ng anumang iba pang mga sintomas.
- Nakasalalay sa kung ano ang sanhi ng iyong sakit, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mas agresibong paggamot, tulad ng operasyon o steroid injection.
Hakbang 2. Kumuha ng medikal na atensyon kung mayroon kang sakit sa likod na may matinding sintomas
Habang ang karamihan sa sakit sa likod ay hindi sanhi ng alarma, maaari itong minsan ay isang palatandaan ng isang mas seryosong kondisyon. Tawagan kaagad ang iyong doktor kung mayroon kang matindi o pare-pareho na sakit sa likod, lalo na habang nakahiga ka. Dapat mo ring makipag-ugnay sa kanila kung nakakaranas ka ng iba pang mga sintomas, tulad ng sakit, panghihina, o pagkahilo sa iyong mga binti, hindi maipaliwanag na pagbawas ng timbang, o pamumula at pamamaga sa iyong likod.
Humingi ng emerhensiyang pangangalagang medikal kung mayroon kang sakit sa likod na may lagnat o biglang pagkawala ng pantog o kontrol sa bituka, o kung nagsimula ang sakit sa iyong likod pagkatapos ng isang aksidente (tulad ng pagkahulog o isang pag-crash ng kotse)
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor bago subukan ang mga herbal supplement
Ang ilang mga herbal supplement ay maaaring makipag-ugnay nang mahina sa iba pang mga gamot, o maaaring hindi sila ligtas para sa iyo kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal. Bago subukan ang anumang mga suplemento upang pamahalaan ang iyong sakit sa likod, tanungin ang iyong doktor tungkol sa alin sa mga maaari mong ligtas na magamit.
- Bigyan ang iyong doktor ng isang buong listahan ng anumang iba pang mga gamot o suplemento na kasalukuyang ginagamit mo.
- Ipaalam sa kanila kung mayroon kang anumang iba pang mga kondisyon sa kalusugan na maaaring makaapekto sa aling mga suplemento na maaari mong gamitin, tulad ng mga karamdaman sa pagdurugo o sakit sa bato o atay.
Hakbang 4. Talakayin kung aling mga ehersisyo ang maaari mong gawin nang ligtas
Nakasalalay sa kung ano ang sanhi ng sakit sa iyong likod, maaaring kailangan mong iwasan ang ilang mga uri ng ehersisyo. Makipagtulungan sa iyong doktor o therapist sa pisikal upang malaman kung aling mga ehersisyo ang makakatulong at alin ang maaaring magpalala ng iyong sakit.
- Itigil ang paggawa ng anumang ehersisyo na sanhi ng sakit sa likod o gawing mas malala ang iyong sakit. Ang sakit na ito ay maaaring mangahulugan na hindi maganda ang iyong pagganap o ang iyong mga pangunahing kalamnan ay hindi pa sapat na malakas upang suportahan ang paggalaw.
- Kung ang iyong sakit sa likod ay sanhi ng isang kundisyon tulad ng osteoarthritis, kausapin ang iyong doktor o pisikal na therapist tungkol sa paggawa ng mga ehersisyo na may mababang epekto upang mapabuti ang lakas at kakayahang umangkop nang hindi inilalagay ang labis na stress sa iyong mga kasukasuan.
