Ang higpit ng mas mababang likod ay isang karaniwang reklamo sa maraming tao. Ang pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan sa pisikal at mental ay maaaring makatulong na mapawi ang masikip na likod ng likod. Sa wastong pangangalaga, maaabot ang kaluwagan para sa iyong masikip na mas mababang likod.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-uunat ng iyong Mas mababang Likod para sa Agarang Pag-aliw
Hakbang 1. Gawin ang pag-ikot ng dalawang tuhod
Humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at nasa sahig ang iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga bisig sa isang T-hugis upang ang iyong mga balikat ay na-grounded sa sahig. Gamit ang iyong mga binti magkasama, dahan-dahang ibababa ang iyong mga tuhod sa kaliwang bahagi hangga't maaari silang pumunta.
- Hawakan ang posisyon na ito ng dalawang minuto.
- Ituon ang pansin sa pagpapanatiling pareho ng iyong mga balikat sa sahig sa kahabaan.
- Ulitin ang kahabaan na ito para sa kabilang panig sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga tuhod hanggang sa gitna, pagkatapos ay ibababa ito sa iyong kanang bahagi. Itabi ang iyong mga balikat sa sahig at hawakan ng dalawang minuto sa panig na ito.
Hakbang 2. Iunat ang likod ng iyong mga binti at hamstrings
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at paa sa sahig. Ituwid ang iyong kaliwang binti at dalhin ito diretso, nakatuon sa pag-abot sa iyong sakong patungo sa kisame. Yumuko ang iyong tuhod at ibalik ang iyong paa sa sahig.
- Gumawa ng 6-8 reps ng kahabaan na ito sa iyong kaliwang binti. Sa huling rep, hawakan nang tuwid ang iyong binti gamit ang iyong takong patungo sa kisame sa loob ng 30 segundo.
- Ulitin ang kahabaan na ito sa iyong kanang binti.
Hakbang 3. Gamitin ang kahabaan ng kalapati upang buksan ang iyong balakang
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib at ibaba ito sa lupa gamit ang iyong paa papunta sa iyong kanan. Dalhin ang iyong kanang binti pababa sa sahig upang ito ay tuwid pabalik sa likuran mo.
- Ang iyong kaliwang binti ay dapat na humigit-kumulang sa isang 90-degree na anggulo sa ilalim at sa harap ng iyong katawan.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong katawan ng tao sa unahan upang madama ang kahabaan sa iyong mga glute at iyong balakang. Pumunta nang mababa sa sahig hangga't maaari, ilagay ang iyong noo sa sahig kung maaari.
- Humawak ng halos 5 malalim na paghinga, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 4. Subukan ang figure-4 na kahabaan
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod at paa pataas sa isang 90-degree na anggulo sa harap mo. Tumawid sa iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod at ibaluktot ang iyong kaliwang paa. Dalhin ang iyong mga kamay at kunin ang likuran ng iyong kanang hita, hilahin pabalik gamit ang parehong mga kamay hanggang sa makakaya mo.
- Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at ulitin sa iyong kanang binti.
- Para sa isang idinagdag na kahabaan, paikutin ang isang tuwalya at ilatag ito sa ilalim ng iyong balakang sa kahabaan.
Hakbang 5. Gamitin ang tail-wag stretch upang pahabain ang iyong mga kalamnan sa likod
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at iyong tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong balakang. Pinapanatili ang parehong tuhod sa lupa, iangat ang iyong kaliwang paa sa hangin at i-swing ito papunta sa iyong kaliwa habang tinitingnan mo ang kaliwa sa iyong balikat sa iyong mga daliri.
- I-pause at pagkatapos ay i-ugoy ang parehong paa sa kanan habang tumingin ka pabalik sa iyong kanang balikat upang tingnan ang iyong mga daliri.
- Ulitin ang kahabaan na ito gamit ang iyong kanang paa, pag-pause sa bawat oras na ang iyong paa ay nasa tabi at tinitingnan mo ang iyong mga daliri.
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Masahe at Mga Likas na remedyo
Hakbang 1. Gumamit ng isang bola ng tennis o roller roller upang mai-self-massage ang iyong likod
Maglagay ng bola ng tennis sa ilalim ng iyong ibabang likod habang dahan-dahang humiga sa tuktok nito na baluktot ang mga tuhod at paa sa sahig. Iikot ang iyong sarili nang bahagya at dahan-dahan sa bola sa masikip na mga grupo ng kalamnan upang maibsan ang tensyon doon.
- Huwag ilagay ang bola nang direkta sa ilalim ng iyong gulugod, ngunit sa ilalim ng masikip na mga grupo ng kalamnan sa magkabilang panig ng iyong gulugod.
- Maghanap ng foam roller online o sa isang tindahan na nagbebenta ng kagamitan sa pag-eehersisyo. Ilagay ang roller nang pahalang sa sahig sa likuran mo at humiga sa tuktok nito gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa sa sahig.
- Igulong pataas at pababa ang iyong sarili sa foam roller upang maibsan ang higpit sa anumang mga tensyonadong grupo ng kalamnan.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong mga posisyon sa pagtulog at gumamit ng labis na mga unan
Ang pagsisinungaling sa iyong likuran ay karaniwang itinuturing na pinakamahusay na posisyon sa pagtulog para sa isang malusog na likod. Humiga nang patag sa iyong likuran na nakaharap sa kisame na may sapat na suporta sa unan sa ilalim ng iyong leeg at balikat upang ang iyong ulo ay hindi lumipat sa magkabilang panig.
- Maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa karagdagang suporta sa mas mababang likod.
- Gumawa ng mga pagsasaayos sa mga unan kung kinakailangan. Nais mong iwasan ang mga puwang sa pagitan ng iyong katawan at kutson hangga't maaari.
- Kung natutulog ka sa iyong tagiliran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang maibsan ang presyon sa iyong balakang sa gabi.
Hakbang 3. Subukan ang heat therapy para sa mabilis na kaluwagan
Pinasisigla ng init ang daloy ng dugo sa mga apektadong lugar sa iyong katawan at pinipigilan ang mga mensahe ng sakit sa iyong utak na nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na makapagpahinga. Gumamit ng isang pampainit o bote ng mainit na tubig ang masikip na mga lugar ng iyong likuran.
- Maaari mo ring subukan ang magbabad sa isang mainit na batya at itutuyo ang mga jet sa masikip na lugar ng iyong likuran.
- Ang isa pang ideya ay kumuha ng isang mainit na shower at itutok ang tubig sa iyong masikip na kalamnan.
- Tiyaking hindi ka nakakatulog habang gumagamit ng isang heat pad, na maaaring magresulta sa pagkasunog.
Hakbang 4. Tingnan ang isang pisikal na therapist, massage therapist, o kiropraktor
Ang isang therapist ng masahe ay masahe ng mga kalamnan sa iyong likuran na nag-aambag sa iyong masikip na likod, at ang isang kiropraktor ay gagamit ng masahe at manu-manong pagsasaayos upang manipulahin ang anumang mga lugar ng iyong gulugod na maaaring hindi nakahanay. Ang isang pisikal na therapist ay maaaring magrekomenda ng pagpapalakas ng mga ehersisyo at iba pang paggamot upang makatulong na mapawi ang iyong sakit.
Kung hindi ka sigurado kung aling uri ng propesyonal ang makikita, kumuha ng rekomendasyon mula sa iyong pinagkakatiwalaang healthcare provider
Bahagi 3 ng 3: Pagpapagaan ng Iyong Balik-Matagal na Pag-eehersisyo kasama ang Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng 30 minuto ng cardio 5 beses bawat linggo
Pinapanatili ka ng ehersisyo ng cardiovascular sa pangkalahatang mabuting kalusugan at naglalabas ng stress na maaaring makapagbigay ng mas mababang higpit ng likod. Nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas ng aktibidad, hangarin na gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng paglalakad o paglangoy ng 5 araw bawat linggo.
Kung kasalukuyan kang hindi gumagawa ng anumang ehersisyo sa cardio, magsimula sa 10 minutong paglalakad ng 3 araw bawat linggo, at bumuo ng hanggang 30 minuto 5 araw bawat linggo. Kung sa tingin mo ay komportable ka sa paggawa nito, subukan ang isa pang mas masipag na aktibidad tulad ng pag-jogging, pagsayaw, o pagbisikleta para sa isang pares ng mga araw na iyon bawat linggo sa halip
Hakbang 2. Palakasin ang iyong core
Ang lakas ng iyong mga kalamnan sa iyong abs at likod ay may mahalagang papel sa pakiramdam ng iyong mas mababang likod.
- Subukang gawin ang pelvic tilts sa pamamagitan ng paghiga sa lupa na baluktot ang iyong tuhod. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan upang ibalik ang iyong ibabang likod sa lupa nang hindi ginagamit ang iyong mga kalamnan ng puwit o binti. Hawakan ng 5 segundo at gawin ang 5-10 reps.
- Subukan ang mga trunk curl sa pamamagitan ng paghiga sa sahig at pagtawid sa iyong mga braso sa iyong dibdib. Gamit ang iyong mga kalamnan sa itaas na tiyan, itaas ang iyong katawan sa sahig mga 15 degree, at hawakan ng 5 segundo. Gumawa ng 5-10 reps bawat araw.
- Ang iba pang mga gawain sa pag-eehersisyo tulad ng pilates ay partikular na tina-target ang iyong mga pangunahing kalamnan. Subukang gawin ang mga gawain na ito sa isang DVD o sa pamamagitan ng pag-enrol sa isang klase.
Hakbang 3. Pagsasanay yoga araw-araw o lingguhan
Pinagsasama ng yoga ang pag-uunat, pagpapalakas ng mga pose, at mga diskarte sa paghinga upang madagdagan ang iyong pangkalahatang kalusugan at mas mababang stress. Maraming mga pose tulad ng pababang nakaharap na aso, pusa-baka, at pinahabang tatsulok na partikular na target ang iyong mas mababang likod.
- Kung nakagawa ka na ng yoga lingguhan, dagdagan ng ilang beses bawat linggo o isang maikling pang-araw-araw na gawain.
- Irehistro ang iyong sarili sa isang nagsisimula na klase kung bago ka sa yoga. Kahit na ang ilang mga klase ay magbibigay sa iyo ng ilang pangunahing kaalaman upang gumana sa iyong sarili sa bahay.
