Karamihan sa mga tao ay nasisiyahan sa pag-iisa paminsan-minsan, ngunit ang iba ay nangangamba kahit sa maikling panahon na ginugol sa pag-iisa. Ang Autophobia ay madalas na lumalabas kapag ang isang tao ay nararamdaman na hindi pinapansin, hindi mahal, at hindi nasiyahan sa kanyang sarili. Kung ang pag-iisa ay nag-uudyok ng isang pakiramdam ng pangamba at matinding paghihiwalay, maaari kang magkaroon ng autophobia. Sa kabutihang palad, matututunan mong mapagtagumpayan ang isyung ito sa dedikasyon, pagtitiyaga, at tamang dami ng suporta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbuo ng Mga Kakayahan at Suporta sa Pagkaya
Hakbang 1. magpatulong sa tulong mula sa iyong system ng suporta
Sinusubukang gumastos ng oras nang mag-isa? Ipaalam sa mga taong kadalasang gumugugol ka ng oras na hindi mo nais na mapalaki nila ang iyong mga kahilingan para sa kumpanya. Ang pakikipag-usap sa mga taong malapit ka tungkol sa isyung ito ay makakatulong sa inyong dalawa na maunawaan at positibong tumugon sa mga pagbabago sa relasyon na maaaring maganap.
- Ipaliwanag kung gaano mo pinahahalagahan ang relasyon, at ang paggugol ng mas maraming oras na nag-iisa ay aktwal na mapangalagaan ang iyong kakayahang kumonekta kaysa sa masabotahe ito. Ipahayag ang pasasalamat sa kanilang pag-unawa na kailangan mo munang magtrabaho sa iyo.
- Tandaan, ang mga tao ay nagbago upang maging panlipunan, kaya sa pangkalahatan, malusog na aliwin ng pagiging malapit sa ibang tao.
Hakbang 2. Maging direkta tungkol sa mga pangangailangan ng iyong relasyon
Baguhin ang iyong mga nakagawian mula sa bulag na pag-abot para sa iba sa pagiging mapamilit tungkol sa kung ano ito na kailangan mo mula sa kanila. Subukang makipag-usap sa mga indibidwal sa iyong buhay tungkol sa kung ano ang kailangan mo at inaasahan mula sa bawat isa. Malamang malalaman mo na hindi sila nangangailangan ng patuloy na pagsasama o ng maraming koneksyon na maaaring naisip mo. Ang paggawa ng malinaw na mga kahilingan ay magpapakita sa iyo na ang nais mo ay simple at hindi lumilikha ng napakataas na demand sa iba.
Hakbang 3. Paunlarin ang iyong natatanging mga interes
Ang paggastos ng oras na nag-iisa ay mahalaga sa sarili nito sapagkat ito ay nagtuturo sa iyo ng higit pa tungkol sa iyong sarili at kung ano ang gusto mong gawin. Gumamit ng nag-iisa na oras nang produktibo upang hindi ka mabalisa o matakot. Pahintulutan ang iyong sarili na maghanap ng iyong sariling mga interes, hilig, talento, hangarin, hangarin, at pangarap.
- Ano ang kailangan mo mula sa oras na nag-iisa? Ang bawat tao'y nangangailangan ng oras upang mapakita, yakapin ang pag-unawa sa sarili, at lumago mula sa loob. Isaalang-alang kung gaano mo natutunan ang tungkol sa iyong sarili kapag gumagawa ng mga desisyon na hindi kailangang makipag-ayos sa sinumang iba pa.
- Mayroon ka bang isang pagkahilig na maaari lamang pagyamanin kapag mayroon kang oras na nag-iisa upang ipahayag ang iyong sarili, mag-ehersisyo ang mga kink ng iyong ginagawa, at lumikha sa abot ng iyong makakaya? Isaalang-alang ang pag-iisa ng isang regalo na ibinibigay mo sa iyong sarili upang mapunta ang iyong pag-iibigan.
Hakbang 4. Ugaliin ang pag-iisip
Bago ka kumilos sa iyong mga salpok upang tawagan ang isang tao, o upang planuhin ang iyong araw na ang mga tao ay palaging nasa paligid, maglaan ng oras. Isulat kung ano ang nararamdaman mo na nagtutulak sa iyo sa isang ligalig na pagkabalisa na wala sa iba. Subukang unawain kung ano ang nararamdaman mo, kinikilala ito nang marahan, nang hindi sinusubukang tanggalin ito. Mapapabuti nito ang iyong kakayahang magpabagal at muling isaalang-alang ang susunod na nais mong tumakas sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsama sa iba.
- Ang iba pang mga diskarte sa pagpapahinga at pag-aliw ng stress ay gagawa ng mga kababalaghan para sa iyong kakayahang makaya. Ang pagkuha ng ehersisyo, lalo na ang mga aktibidad ng cardiovascular, tulad ng pagtakbo at paglangoy ay magpapalabas ng mga endorphin at iba pang mga kemikal na nagpapalakas ng mood.
- Ang pagmumuni-muni, yoga, at sinasadyang paghinga ay mas nakakarelaks na mga paraan upang mabawasan ang pagkabalisa at makatulong na makontrol ang mga salpok upang kumilos sa labas ng pangangailangan.
Hakbang 5. Gumamit ng mga positibong visualization
Upang madagdagan ang iyong kumpiyansa sa nanginginig na pagsakay ng pag-overtake sa autophobia, gamitin ang iyong isip upang isipin kung ano ang gusto mo para sa iyong sarili. Pag-isipan ang iyong sarili na nagtitiwala ka at matagumpay sa mga sitwasyong nag-iisa at bumuo ng isang pagpapahalaga para sa kung ano ang pakiramdam na maging mapagkakatiwalaan sa sarili. Ang pagpapakita ng isang mas tiwala, pagsuporta sa sarili ay gagawin mong mas hilig mong gugustuhin na maging taong malinaw na nakikita mo.
Hakbang 6. Humingi ng payo
Nagbibigay ang Therapy ng isang ligtas na puwang para sa iyo upang galugarin at magpatuloy na mapagtagumpayan ang mga ugat na isyu na nagbibigay ng autophobia. Ang isang dalubhasa ay maaaring magsilbing gabay sa paglalakbay na ito.
- Matutulungan ka ng isang therapist na tuklasin kung ano ang ibig sabihin ng pag-iisa sa iyo at kung bakit mas komportable ka sa ibang mga tao.
- Makakatulong din ang suporta ng pangkat sa autophobia. Ang pagpupulong sa iba na nagbabahagi ng mga katulad na pakikibaka ay maaaring maging isang mahalagang mapagkukunan ng aliw at suporta. Ang pagkaalam na hindi ka nag-iisa sa hindi nais na mag-isa ay nakabukas ang mata at nagbibigay ng mga pagkakataong magbahagi ng praktikal na payo.
Bahagi 2 ng 3: Pagharap sa Takot
Hakbang 1. Maghanda upang harapin ang iyong takot
Subukang kumbinsihin ang iyong sarili sa halaga ng pag-overtake sa takot na ito. Gumawa ng isang listahan ng mga pakinabang at dehado sa paggastos ng oras nang nag-iisa. Tandaan na isaalang-alang ang halaga ng takot na ito sa iyong mga relasyon, iyong sariling mga hilig, at ang iyong pag-unlad sa sarili.
Hakbang 2. Tukuyin ang mga tiyak na layunin
Halimbawa, maaari kang magpasya na gugugol ka ng labinlimang minuto nang nag-iisa nang hindi tumatawag, magte-text, o magmensahe kahit kanino, at hangga't kailangan mong iproseso ang labinlimang minuto na iyon. Ang prosesong ito ay maaaring maganap apat na beses sa isang linggo.
- Mag-isip tungkol sa kung bakit nais mong lupigin ang iyong takot na mapag-isa-tulad ng iniisip mong makipaghiwalay sa iyong kapareha. Matutulungan ka nitong matukoy kung ano ang dapat na mga layunin.
- Gawin ang pagkakalantad nang paunti-unti at isaalang-alang kung gaano kasama ang iyong takot. Ang prosesong ito ay tumatagal ng oras at hindi dapat madaliin. Plano na mag-isa para sa maikling spurts. Unti-unti, gugustuhin mong magplano ng mas mataas na dami ng oras nang nag-iisa hanggang sa hindi mo pakiramdam na magapi ka sa gulat.
- Subukang gumawa ng isang hierarchy ng pagkakalantad kung saan niraranggo mo ang mga kinakatakutang sitwasyon sa isang sukat na 0-100 alinsunod sa takot na inaasahan mong maging kapag nahantad dito. Halimbawa, maaari mong i-ranggo ang paggastos ng isang oras na nag-iisa sa bahay sa 100, ngunit ang pagpunta sa isang pelikula nang nag-iisa ng 70. Sa pamamagitan ng pagraranggo maaari kang gumana upang mapagtagumpayan ang unti-unting higit na mga takot sa isang beses lamang humupa ang takot para sa hindi gaanong nagbabantang mga takot.
Hakbang 3. Ilantad ang iyong sarili sa takot
Subukang ilantad ang iyong sarili sa isang mas mababang ranggo ng takot. Sa una ay madarama mo ang hindi kapani-paniwala na kinakabahan at pagkabalisa, at ito ay normal. Sa oras, magpapahinga ang iyong katawan. Pagkatapos ng ilang labis na hindi komportable na mga pagtatangka, ito ay magiging isang paraan upang mag-signal sa iyong sarili na may kakayahang gumastos ng oras nang mag-isa. Ang paglantad sa iyong sarili sa iyong takot ay makakatulong din sa iyo na mag-isip nang mas malalim tungkol sa mga takot sa likod ng paunang gulat.
- Huwag maging sobrang abala sa kung paano ka nagpapanic at kung gaano ka-stress ang iyong katawan. Dahil sadya mong inilalantad ang iyong sarili sa isang bagay na kinakatakutan mo, mababaw na paghinga, nadagdagan ang rate ng puso, at iba pang mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa ay normal.
- Kung mas matagal ang nag-iisa na oras, mas malaki ang pagkabalisa na mararamdaman mo. Ngunit, sa pagkakalantad, inaasahan ang pagkabalisa at mawawala sa oras. Dahan-dahang itulak ang iyong mga limitasyon hanggang sa ikaw ay masaya sa kung magkano ang oras na maaari mong hawakan. Isipin na ikaw ay lumangoy - ang paglubog ng iyong mga daliri sa tubig ay maaaring maging kapanapanabik, ngunit hindi ka nito maaakma sa temperatura ng tubig.
- Ang isa pang pagpipilian ay ang FearFighter, isang computerized na programa ng mga pamamaraan ng pagtulong sa sarili na tinatrato ang mga phobias. Inindorso ito ng National Institute for Health and Care Excellence (NICE) at napatunayan na epektibo.
Hakbang 4. Bumuo ng isang crutch na nakakaaliw ng isip
Dahil ang pagkakalantad ay maaaring maging napakahirap, baka gusto mo ng maaasahang paraan upang makaabala ang iyong sarili sa sandaling ito. Subukang bigkasin ang ilang mga linya ng isang tula sa iyong sarili, na gumagawa ng arithmetic sa iyong ulo, o pagbulong ng mga nakahihikayat na parirala sa iyong sarili, tulad ng "lilipas ang pakiramdam na ito, hinawakan ko ito dati".
Tandaan, mas madalas mong gamitin ang iyong saklay, mas masidhi ang mga session sa pagkakalantad
Hakbang 5. Subaybayan ang pag-usad sa isang journal
Sa panahon at pagkatapos ng iyong mga session sa pagkakalantad, itala ang iyong antas ng takot sa isang sukat mula 0 hanggang 10. 0 ay ganap na nakakarelaks at 10 ay kasing takot na maaari mong isipin. Ang paggawa nito ay magpapakita sa iyo kung gaano ka napinsala sa pagiging nag-iisa at kung gaano ang takot na ligtas mong makayanan.
- Tandaan ang mga uso sa mga session kung kailan ang pagkabalisa ay tila mataas o mababa. Nakakita ka ba ng iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong takot, tulad ng panahon, o kung kanino mo nakasama ang oras ng mas maaga sa araw?
- Maaari mo ring gamitin ang journal upang magsulat ng mga nakapupukaw na kaisipan, paghihirap, at anupaman na "lumalabas" na nauugnay sa takot. Matutulungan ka nitong makilala ang iyong sarili at ang iyong pangunahing mga pattern.
Bahagi 3 ng 3: Sinusuri ang Iyong Kalagayan
Hakbang 1. Suriin ang kalubhaan ng takot
Ang pagkakaroon ng isang mahusay na hawakan sa iyong mga sintomas ay gagabay sa iyo patungo sa pinakamahusay na mga pamamaraan ng paggamot, at ipahiwatig kung magkano ang self-work na maaari mong gawin sa phobia na ito nang walang panganib na pisikal na saktan. Suriin kung naaangkop sa mga sumusunod na pagtutukoy, na naroroon sa loob ng anim na buwan o mas matagal pa:
- Malakas, walang proporsyon na takot na mag-isa o ang pag-asang mag-isa
- Agarang pagtugon sa pagkabalisa sa pagiging o inaasahang mag-isa, na maaaring tumagal ng isang atake ng gulat
- Personal na pagkilala na ang takot ay hindi katimbang sa mga panganib ng pagiging nag-iisa
- Ang pag-iwas sa pag-iisa o pag-iisa ay tiniis ng matinding pagkabalisa o pagkabalisa
- Ang pag-iwas, pagkabalisa sa pag-asa o pagkabalisa sa pag-iisa ay nakakaabala nang malaki sa iyong normal na gawain, paggana (o pang-akademikong) paggana, o pakikisalamuha at mga relasyon
- Pighati tungkol sa autophobia mismo
Hakbang 2. Makinig sa iyong mga pagdududa
Mayroon bang ilang negatibong paghatol tungkol sa pag-iisa na sumasagi sa iyo? Halimbawa, maaari kang matakot na makita bilang isang nag-iisa, o bilang kontra-panlipunan at kakaiba. Ang ilan ay nag-aalala tungkol sa pagtingin bilang makasarili at hindi maisip para sa paglalaan ng oras para sa kanilang sarili.
Ang pag-iisip tungkol sa mga mensahe na ibinibigay mo sa iyong sarili habang ikaw ay nag-iisa ay isang kapaki-pakinabang na proyekto. Ang paggawa nito ay magpapahintulot sa iyo na makita nang paulit-ulit sa mas mababaw na mga kadahilanan kung bakit sa tingin mo ay hindi mo nais na mag-isa
Hakbang 3. I-journal ang tungkol sa takot
Tanungin ang iyong sarili kung nararamdaman mo o hindi na kaya mong lumikha ng iyong sariling kaligayahan at alagaan ang iyong sarili. Pagkatapos, itulak ang iyong sarili na isipin kung ano ang ginagawa ng iba para sa iyo na hindi mo nagawang mag-isa. Isaalang-alang kung ano ang tungkol sa pag-iisa na lumilikha ng takot para sa iyo. Ang pagsagot sa mga katanungang tulad nito sa iyong journal ay maaaring magbigay ng pananaw at kalinawan sa iyong takot:
- Gaano katagal na ang takot na ito ay nasa iyo?
- Ano ang nangyayari nang magsimula ito?
- Paano ito nabago mula noon?
Hakbang 4. Isaalang-alang ang iyong papel sa malalapit na relasyon
Ang mga taong natatakot na mag-isa ay karaniwang nakikita ang kanilang mga relasyon bilang nangangailangan ng maraming pangangalaga. Sa palagay mo ba dapat kang alagaan o maglaan ng maraming oras at lakas sa ibang tao?
- Subukang maging makatotohanang tungkol sa kung ano ang kailangan ng iba mula sa iyo sa pamamagitan ng pagsasalamin sa kanilang kakayahang magbigay para sa at alagaan ang kanilang sarili. Maaari mo ring pag-isipan ang tungkol sa iba na nasa paligid upang suportahan sila, o marahil ang katotohanan na sila ay mabuti bago ka nagkita.
- Ang kaugaliang bigyan ang iba ng lalim ng pagmamahal at pansin na nais mo para sa iyong sarili ay may problema. Maaaring ito ay isang paraan na ninakawan ka ng pag-iisa na kinakailangan upang makabuo ng iyong sariling mga halaga at natatanging pagkatao. Sa katunayan, ang kaugaliang ito na ironically hihinto sa iyo mula sa kakayahang idirekta ang panlabas na pagtuon sa iba sa isang makabuluhang paraan.
