Kahit na ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, ang pagkain ng higit dito ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang o bumuo ng kalamnan. Ang pagkain ng labis na protina ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, masamang hininga, at mga isyu sa pagtunaw. Ang pagkuha ng labis na protina ay maaari ring humantong sa mababang density ng buto sa pamamagitan ng pagdudulot sa iyo na maglabas ng calcium sa iyong ihi, at labis na protina ay maaaring humantong sa isang 250% na pagtaas sa iyong panganib ng mga bato sa bato. Maaari mong maiwasan ang pag-ubos ng labis na protina sa pamamagitan ng pagtuon sa iba pang mga uri ng pagkain, pagtukoy ng mga pangangailangan ng iyong protina, at pagpili ng protina mula sa mga tamang mapagkukunan. Makatutulong din ito kung matutunan mo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina at alin ang mababa sa protina.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtukoy sa Iyong Mga Kailangan
Hakbang 1. Alamin kung gaano karaming protina ang kailangan mo
Kung nais mong maiwasan ang pagkain ng labis na protina, kailangan mong magtatag ng kung gaano karaming protina ang kailangan mo. Sa US, hinihikayat ang mga indibidwal na ubusin ang 10-35% ng kanilang mga calorie mula sa protina. Ang halagang ito ay maaaring mag-iba batay sa iyong kasalukuyang timbang, antas ng aktibidad, at mga layunin sa fitness. Halimbawa, kung ikaw ay isang 33 taong gulang, 5’4”ang taas ng mga kababaihan na may bigat na 150 lbs. na may katamtamang antas ng pang-araw-araw na aktibidad, dapat mong layunin na ubusin ang 1850 calories bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Sa pagitan ng 185 at 650 ng mga calory na ito ay dapat magmula sa protina (46-162 gramo).
- Ang isang madaling paraan upang makalkula ang iyong mga pangangailangan sa protina ay upang i-multiply ang iyong timbang sa kilo ng 0.8 (hatiin ang iyong timbang sa pounds ng 2.2 upang makuha ang iyong timbang sa kilo). Halimbawa, kung timbangin mo ang 70 kilo, kung gayon ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina ay magiging 56 gramo (70 x 0.8 = 56).
- Tandaan na ang pinakamainam na paggamit ng protina ay 1 gramo bawat kilo, kaya nais mong hangarin sa pagitan ng 56 hanggang 70 gramo kung timbangin mo ang 70 kilo. Ang mga matatanda ay nangangailangan din ng mas maraming protina, kaya maaari kang magkaroon ng hanggang 1.2 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan kung ikaw ay higit sa 50 taong gulang.
- Maraming mga online protein calculator ay makakatulong na mabigyan ka ng isang naisapersonal na "bilang ng protina" upang kunan ng larawan.
- Kumain ng bahagyang mas maraming protina kung sinusubukan mong bawasan ang timbang at / o bumuo ng kalamnan.
- Kumain ng bahagyang mas maraming protina kung regular kang mag-eehersisyo at mabuhay ng isang aktibong pamumuhay.
Hakbang 2. Itago ang isang tala ng iyong kinakain
Kapag alam mo kung magkano ang protina na kailangan mo, kailangan mong ihambing ito laban sa dami ng protina na karaniwang kinakain mo. Nang hindi binabago ang iyong diyeta, panatilihin ang isang tala ng pagkain nang hindi bababa sa isang linggo. Tiyaking isama ang mga laki ng bahagi. Bumalik at i-total ang dami ng protina na iyong natupok. Madali mong mahahanap ang mga halaga ng protina para sa mga tukoy na pagkain sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang paghahanap sa internet. Narito ang isang maikling gabay:
- 3 onsa na piraso ng karne - 21 gramo.
- 8 onsa na piraso ng karne - hanggang sa 50 gramo.
- 8 ounces ng gatas - 8 gramo.
- 8 ounces ng yogurt - 11 gramo.
- 8 ounces ng dry beans - 16 gramo.
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang propesyonal
Upang matukoy ang iyong sariling naisapersonal na mga pangangailangan sa protina, pinakamahusay na kumunsulta sa isang propesyonal na nutrisyonista. Ang isang nutrisyunista ay makakakuha ng timbangin ng iba't ibang isinapersonal na mga kadahilanan at matulungan kang mag-draft ng isang tukoy na plano sa pagkain na iyong susundan. Bilang karagdagan, bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta o lifestyle, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.
- Magsagawa ng isang paghahanap sa internet para sa mga nutrisyonista sa inyong lugar.
- Gumawa ng appointment.
- Maging handa upang talakayin ang iyong mga layunin, kagustuhan sa pagkain, mga isyu sa kalusugan, at kasaysayan ng medikal.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga sintomas
Kung gumagamit ka ng labis na protina, maaaring nakakaranas ka ng ilang mga pisikal na sintomas bilang isang resulta. Panatilihin ang isang out para sa mga sintomas na ito, at makipag-usap sa iyong doktor. Ang pag-allevate sa kanila ay maaaring maging kasing simple ng pagkain ng kaunting kaunting karne. Magingat sa:
- Dagdag timbang.
- Mga problema sa bato.
- Pag-aalis ng tubig
Paraan 2 ng 3: Pagkain ng Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Meryenda sa prutas
Kung nalaman mong mayroon kang masyadong maraming protina sa iyong diyeta, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago. Maaari mong bawasan ang protina sa iyong diyeta pabalik sa isang normal na antas, sa pamamagitan ng pagpuno sa puwang na kahaliling mga malusog na pagkain. Sa halip na agawin ang protein bar na iyon, magmeryenda sa isang piraso ng prutas. Maaari mong subukan:
- 1 daluyan ng mansanas - 0.5 gramo na protina.
- 1 tasa ng ubas - 0.6 gramo na protina.
- 1 tasa blueberry - 1.1 gramo na protina.
- 1 daluyan ng saging - 1.3 gramo na protina.
- 1 kiwi - 0.8 gramo na protina.
- 1 tasa ng cantaloupe - 1.3 gramo na protina.
Hakbang 2. Munch sa veggies
Ang mga gulay ay dapat na kumuha ng pinakamaraming silid sa iyong plato. Ang mga gulay ay puno ng mga bitamina at mineral na mahalaga sa isang malusog na diyeta. Pumili ng isang mas maliit na paghahatid ng protina, at punan ang puwang na iyon ng mga gulay na sumusuporta sa kalusugan.
- Ihagis ang mga halo-halong gulay sa langis ng oliba at inihaw ito sa oven - 2 gramo na protina bawat ½ tasa.
- Pumili ng isang berdeng salad para sa tanghalian - average na 5 gramo na protina bawat mangkok.
- Meryenda sa mga hilaw na halaman, tulad ng mga karot, kintsay, o tinadtad na paminta ng bell - 3 gramo na protina bawat 2 tasa.
Hakbang 3. Isama ang ilang buong butil
Bagaman ang ilang mga modernong pagbawas ng timbang ay maaaring iba ang sinabi, ang mga kumplikadong carbohydrates ay iyong kaibigan. Ang buong butil ay naglalaman ng mga bitamina, mineral, at hibla. Dagdag pa, binibigyan ka nila ng lakas!
- Subukang kumain ng brown rice (5 gramo protina bawat tasa) o quinoa (13.1 gramo na protina bawat tasa) na may pagkain.
- Grab isang bigas cake para sa isang mabilis na meryenda (1 gramo protina bawat bigas cake).
- Kung kumain ka ng pasta o tinapay, pumili ng mga pagpipilian sa buong butil (7 gramo ng protina bawat 1 tasa na lutong pasta).
Hakbang 4. Siguraduhin na kumakain ka ng malusog na taba
Ang pangwakas na sangkap sa isang malusog na balanseng diyeta ay ang pagsasama ng malusog na taba. Tama iyan: hindi lahat ng taba ay masama para sa iyo. Ang mga malusog na taba ay bumuo ng iyong utak at matulungan ang iyong katawan na tumakbo. Ang mga langis ay naglalaman ng napakakaunting protina. Ang ilang mga mahusay na malusog na pagpipilian ng taba ay may kasamang:
- Mga langis - niyog, olibo.
- Mga nut at nut butter - mga almond, peanut butter.
- Hummus.
- Avocado.
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng Tamang Mga Pagmumulan ng Protina
Hakbang 1. Iwasan ang naprosesong karne
Sa tabi ng pagkain ng tamang dami ng protina, dapat mong tiyakin na nakakakuha ka ng tamang uri ng protina. Ang sobrang naproseso na mapagkukunan ng protina ay maaaring maging mataas sa mga preservatives, additives, at antibiotics, na hindi nakakagawa ng mahusay na gasolina para sa iyong katawan. Laktawan ang mga naprosesong bagay kapag maaari mo. Iwasan:
- Tanghalian.
- Mga Tanghalian.
- Karne sa agahan, tulad ng bacon at sausage.
- Mataas na naproseso na mga karne (tulad ng mga fast food hamburger at hotdog).
Hakbang 2. Mag-opt para sa manok at isda
Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa malinis, payat na protina ay organikong manok at pabo at napapanatili na itinaas na isda. Magsama ng maliliit na bahagi ng manok at isda kahit papaano maraming beses sa isang linggo.
- Nag-bake ng salmon na may top ng Dijon mustard (40 gramo ng protina bawat 0.5 ounce na fillet).
- Gumamit ng mga dibdib ng manok sa mga sopas at nilagang (43 gramo na protina bawat 1 tasa na dibdib ng manok).
- Gumamit ng organikong pabo na pabo sa mga recipe sa halip na baka (27 gramo na protina bawat 100 gramo ng pabo).
Hakbang 3. Kumain ng protina na nakabatay sa halaman
Ang isang mabisang paraan upang maiwasan ang pagkain ng labis na protina, habang nakakakuha pa rin ng tamang dami ng mahalagang pagbuo-block na ito, ay ang buong pagbibigay ng karne. Sa halip, maaari mong makuha ang lahat ng protina na kailangan mo mula sa mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman.
- Gumawa ng lentil stew o veggie chili na may beans.
- Igisa ang hiwa ng tofu sa langis ng oliba at kumain sa isang sandwich.
- Isama ang mga mani at binhi sa mga salad.
Hakbang 4. Pumili ng malusog na meryenda
Maaari mo ring matiyak na ubusin mo ang tamang dami ng protina sa pamamagitan ng pagpili ng malusog na meryenda. Ang pagpapanatili ng meryenda sa iyo kung sakaling magutom ka ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang paggawa ng hindi magagandang pagpipilian sa pagkain. Ang mga ideya para sa mga pagkaing ihuhulog sa iyong bag ay kasama ang:
- Mga mabait na bar.
- Halo-halong mga mani.
- Prutas, tulad ng mansanas, dalandan, o saging.
- Mga tinadtad na veggies na may hummus o peanut butter.
