Ang protina ay isang kinakailangang pagkaing nakapagpalusog na nag-aambag sa malusog na kalamnan, buto, buhok, at balat. Upang makakuha ng sapat na protina araw-araw, magandang ideya na isama ang ilang mga pagkaing mayaman sa protina sa bawat pagkain, kabilang ang agahan. Kung nais mong magkaroon ng oatmeal para sa agahan, maaari mo pa ring makuha ang protina na kailangan mo sa pamamagitan ng paghahalo nito kasama ng mga pagkain tulad ng mga puti ng itlog, nut butter, at Greek yogurt. Maaari ka ring magdagdag ng pulbos ng protina sa iyong otmil para sa isang mabilis, madaling paraan upang gawing mas malusog ang iyong agahan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagdaragdag ng Mga Pronein-Rich Foods
Hakbang 1. Magluto ng otmil gamit ang gatas na mayaman sa protina
Hindi lamang ang pagluluto ng iyong otmil na may gatas ay magdaragdag ng higit na protina, gagawin din itong mas masigla at mas malasa! Gumamit lamang ng anumang uri ng gatas ng pagawaan ng gatas, na mayroong 8-9 gramo ng protina bawat 1 tasa (240 ML) na paghahatid, sa halip na tubig kapag niluluto mo ang otmil.
- Ang gatas ng gatas ay puno din ng maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon, tulad ng kaltsyum, yodo, at potasa.
- Kung hindi ka kumain ng pagawaan ng gatas, maaari mong gamitin ang soy milk sa halip, na mayroong 8 gramo ng protina bawat 1 tasa (240 ML) na paghahatid. Ang iba pang mga uri ng gatas na pagawaan ng gatas, tulad ng almond, toyo, at gata ng niyog, ay wala pang protina (maliban kung napayaman sila ng protina, na dapat tukuyin sa tatak).
Hakbang 2. Magdagdag ng mga puti ng itlog sa iyong otmil para sa isang masarap na pagtulong ng protina
Gumalaw lamang ng 2-3 kutsarang (30-44 ML) ng mga puti ng itlog sa iyong otmil sa huling minuto ng pagluluto. Ang puti mula sa 1 itlog ay naglalaman ng 3.6 gramo ng protina, at bibigyan nito ang iyong otmil ng isang masarap na lasa ng French-toast habang nagluluto ito. Dagdag pa, ang mga puti ng itlog ay naglalaman ng iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng riboflavin at siliniyum.
- Maaari mong gamitin ang magkahiwalay na mga puti ng itlog mula sa buong mga itlog sa iyong palamigan, o maaari kang bumili ng isang lalagyan ng magkahiwalay na mga puti ng itlog sa grocery store upang magamit.
- Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 2 kutsarang (30 ML) ng mga puti ng itlog.
- Maaari ka ring magdagdag ng isang buong itlog, kabilang ang mga itlog, sa iyong otmil para sa mas maraming protina!
Hakbang 3. Paghaluin ang ilang keso sa maliit na bahay sa iyong otmil upang magdagdag ng protina at gawin itong creamier
Pukawin ito kapag natapos na sa pagluluto ang iyong otmil. Ang isang kapat na tasa (56 gramo) ng cottage cheese ay naglalaman ng halos 6 gramo ng protina, ngunit maaari kang magdagdag ng higit pa o mas kaunti.
Bukod sa protina, ang keso sa maliit na bahay ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum
Tip:
Para sa labis na lasa, iwisik ang ilang kanela sa itaas pagkatapos mong ihalo ang keso sa maliit na bahay.
Hakbang 4. Subukang iwisik ang ilang ground flax, chia, o hemp seed sa iyong oatmeal
Ang mga binhi ng flax at chia ay parehong may 1.5 gramo ng protina bawat 1 kutsara (10 gramo), at ang mga binhi ng abaka ay mayroong 3 gramo. Ang pagdaragdag ng mga binhi sa lupa ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng labis na protina nang hindi binabago ang pagkakayari o pagkakapare-pareho ng iyong otmil.
- Kung gumagamit ka ng mga binhi ng flax, tiyaking gumagamit ka ng mga binhi sa lupa sa halip na mga buo. Mas madali para sa iyong katawan na makuha ang mga sustansya kapag sila ay ground up.
- Ang mga binhi ng flax, chia, at abaka ay mahusay ding mapagkukunan ng hibla at omega-3.
Hakbang 5. Pukawin ang nut butter sa iyong otmil upang makakuha ng masarap na labis na protina
Maaari kang gumamit ng anumang uri ng nut butter, tulad ng peanut o almond. Idagdag ito kapag ang iyong oatmeal ay tapos na sa pagluluto, at pukawin ito hanggang sa ang lahat ay mahusay na paghalo. Mayroong 8 gramo ng protina sa bawat 2 kutsarang (32 gramo) ng peanut butter, at 7.8 gramo sa almond butter.
- Subukang magdagdag ng 2 kutsarang (32 gramo) ng nut butter sa una, pagkatapos ay magdagdag ng higit pa o mas mababa sa susunod na oras depende sa kung paano mo gusto ang lasa at pagkakapare-pareho.
- Kung alerdye ka sa mga mani, gumamit ng alternatibong protina na mayamang protina sa halip, tulad ng sunflower seed butter (5.6 gramo ng protina bawat paghahatid) o soy nut butter (7 gramo ng protina bawat paghahatid).
- Bilang karagdagan sa protina, ang nut butter ay naka-pack din sa iba pang mahahalagang nutrisyon, tulad ng magnesiyo, posporus, at sink.
Hakbang 6. Magdagdag ng Greek yogurt para sa isang tangy, puno ng protina na agahan
Maghintay hanggang ang iyong otmil ay mainit o cool, pagkatapos ay ihalo ang yogurt dito hanggang ang lahat ay lubusang pagsamahin. Huwag idagdag ang yogurt sa oatmeal kapag mainit pa o maaari itong mabaluktot.
- Subukang idagdag ang 1/4 tasa (71 gramo) ng Greek yogurt, na naglalaman ng 7 gramo ng protina.
- Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng Greek yogurt sa iyong otmil, makakakuha ka rin ng mahusay na paghahatid ng mga probiotics at calcium.
Paraan 2 ng 2: Paggamit ng Protein Powder
Hakbang 1. Kumuha ng ilang protina pulbos sa isang lasa na gusto mo
Maaari kang gumamit ng anumang uri ng protina pulbos, tulad ng tsokolate, banilya, presa, o may lasa ng saging. Matitikman mo ang pulbos ng protina, kaya tiyaking ito ay isang lasa na gusto mo. Maaari mo ring subukang takpan ang lasa nang kaunti sa mga topping sa paglaon!
- Ang mga pulbos ng protina ay may iba't ibang dami ng protina sa kanila, kaya't i-double check muna ang label upang malaman mo kung magkano ang makukuha mong protina sa bawat paghahatid.
- Maghanap para sa isang pulbos ng protina na nakabalot ng maraming protina bawat paghahatid, tulad ng 20 gramo. Ang mas kaunting pulbos na kailangan mong gamitin, mas kaunti ang babaguhin mo ang pagkakayari at pagkakapare-pareho ng iyong otmil.
Hakbang 2. Lutuin ang iyong otmil alinsunod sa mga tagubilin sa packaging
Ang bawat uri ng oatmeal (pinagsama, mabilis na nagluluto, pinutol na bakal, atbp) ay iba ang nagluluto, kaya sundin nang mabuti ang mga tagubilin. Lutuin ang otmil bago idagdag ang pulbos ng protina, dahil maaari nitong sirain ang pagkakayari at pagkakapare-pareho kung idinagdag mo ito dati.
Upang magluto ng mabilis na luto na otmil, magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng 1 tasa (240 ML) ng tubig sa isang pigsa sa kalan. Pagkatapos, pukawin ang 1/2 tasa (45 gramo) ng mga oats, at lutuin ng 1 minuto
Tip:
Upang magdagdag ng higit pang protina sa iyong otmil, lutuin ito sa gatas na mayaman sa protina, tulad ng gatas ng baka o soy milk, sa halip na tubig!
Hakbang 3. Mag-scoop ng ilang pulbos ng protina sa iyong lutong oatmeal
Idagdag ang pulbos ng protina habang ang iyong otmil ay mainit pa rin kaya madali itong natutunaw. Pagkatapos, pukawin ito sa isang kutsara hanggang sa ang lahat ay ihalo. Kung ang iyong otmil ay tila masyadong makapal, magdagdag ng isang splash ng tubig o gatas.
- Suriin ang laki ng paghahatid sa label ng protina na pulbos upang makita kung magkano ang protina sa 1 scoop.
- Batayan ang dami ng protina na idinagdag mo sa iyong mga layunin sa fitness at kung magkano ang protina na nakukuha mo mula sa iyong iba pang mga pagkain. Sa isip, dapat kang makakuha ng isang minimum na 0.8 gramo ng protina bawat 1 kilo (2.2 lb) na iyong timbangin. Kaya, kung tumimbang ka ng 73 kilo (161 lb), nais mong makakuha ng isang minimum na 58 gramo ng protina bawat araw.
- Kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, kumain ng mas maraming protina kaysa sa pang-araw-araw na inirekumendang minimum dahil makakatulong ito sa paglaki ng iyong kalamnan.
Hakbang 4. Magdagdag ng mga hiwa ng prutas o iba pang mga toppings upang masakop ang lasa ng protina pulbos
Kung hindi mo alintana ang lasa ng protina pulbos, maaari mong kainin ang iyong otmil tulad nito! Kung hindi man, ihalo sa mga topping tulad ng prutas, mani, o kahit tsokolate, na lahat ay mga karagdagang mapagkukunan ng protina. Tutulungan nila ang maskara ng lasa ng protina pulbos.
