Maraming mga nasa hustong gulang ang nag-aalala tungkol sa hindi nakakakuha ng sapat na protina, kahit na ang karamihan sa mga may sapat na gulang na Amerikano ay kumakain ng maraming - sa katunayan, ang karamihan ay nakakakuha ng higit sa inirekumendang halaga. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkuha ng sapat na protina, subalit, kausapin ang isang doktor at subukang tukuyin kung magkano ang iyong kinakain na protina at kung gaano mo kakailanganin. Kung sumasang-ayon ang iyong doktor na kailangan mo ng higit pa, pagkatapos ay talakayin ang pagbili ng suplemento ng protina sa isang supermarket o botika. Karaniwan ang mga suplemento sa anyo ng mga pulbos, ngunit maaari ka ring makakuha ng mga tablet. Piliin ang tamang suplemento batay sa iyong mga pangangailangan sa kalusugan at tiyaking pipiliin mo ang mga suplemento na hindi ginawa mula sa mga artipisyal na sangkap. Palaging talakayin muna ang mga suplemento sa iyong doktor at tiyaking hindi sila nakikipag-ugnay sa anumang umiiral na gamot.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sinusuri ang Iyong Mga Pangangailangan sa Pangkalusugan
Hakbang 1. Pumili ng whey protein upang makabuo ng kalamnan
Kung naghahanap ka ng protina na nagtatayo ng kalamnan, ang whey protein ang karaniwang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Ang Whey protein ay maaaring dumating sa anyo ng pulbos o tabletas at karaniwang ginagamit kapag ang mga tao ay sumusubok na bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng mga bagay tulad ng mga programa sa pagsasanay sa timbang.
- Maghanap para sa isang whey protein powder o suplemento na may mataas na biological na halaga. Sinusukat nito kung gaano kahusay makuha ng iyong katawan ang protina. Kung mas mataas ang halaga ng biological, mas mabuti.
- Karaniwang ginagamit ang mga pulbos sa mga bagay tulad ng mga pag-iling at mga smoothies. Kung ang iyong diyeta ay binubuo ng mga shake at smoothies pa rin, pumunta para sa isang pulbos. Kung hindi man, ang isang tableta o tablet ay maaaring magkaroon ng higit na kahulugan para sa iyo.
- Ang isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina at makatipid ng kaunting pera ay upang magdagdag ng pulbos na gatas (ang whey protein ay nagmula sa gatas) sa isang baso ng regular na gatas at pagdodoblein ang dami ng protina.
Hakbang 2. Subukan ang protein shakes para sa pagbawas ng timbang
Kung nagsisikap ka para sa pagbawas ng timbang, ang mga protein shakes ay maaaring magamit bilang isang pagkain o kapalit na meryenda. Matutulungan ka nitong makaramdam ng buong katagalan at bigyan ang lakas ng iyong katawan para sa labis na ehersisyo sa panahon ng mga regimen ng pagbaba ng timbang. Palaging pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor bago subukan na mawalan ng timbang, kaya tanungin ang iyong doktor para sa mga mungkahi para sa pag-iling ng protina.
- Iwasan ang mataas na pag-alog sa mga idinagdag na asukal. Maaari nitong masabotahe ang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Iwasan ang mga pagyanig na may branched-chain amino acid. Ginagamit ito para sa pagbuo ng katawan, na maaaring humantong sa pagtaas ng kalamnan at pagtaas ng timbang.
Hakbang 3. Iwasan ang mga protina ng lactose kung mayroon kang hindi pagpapahintulot sa lactose o mga isyu sa pantunaw
Kung ikaw ay lactose intolerant o may iritable bowel syndrome (IBS), ang mga produktong naglalaman ng lactose ay dapat na iwasan, dahil maaari silang maging sanhi ng malubhang mga kakulangan sa ginhawa at digestive. Iwasan ang mga suplemento at pulbos na gawa sa mga artipisyal na pangpatamis, lactose sugars, o dextrins / maltodextrins.
Hakbang 4. Gumamit ng toyo protina para sa kalusugan ng buto
Ipinakita ang toyo upang makatulong na maitaguyod ang kalusugan ng buto para sa ilan. Kung sinusuportahan mo ang iyong paggamit ng protina upang mapabuti ang kalusugan ng buto, subukan ang isang toyo pulbos o tableta upang magdagdag ng protina.
- Karaniwang ginagamit ang mga pulbos kung ang mga smoothies at shake ay bahagi ng iyong regular na diyeta. Kung hindi man, ang isang tableta o tablet ay ang mas mahusay na pagpipilian.
- Ang ilang katibayan ay nagpapahiwatig na ang toyo ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa mga antas ng hormon, kaya baka gusto mong kausapin ang iyong doktor bago gumamit ng soy supplement.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Pandagdag sa Kalidad
Hakbang 1. Kausapin muna ito sa iyong doktor
Ang mga suplemento ng protina ay hindi kinokontrol ng FDA at maaaring hindi kinakailangan para sa malusog na matanda. Kahit na ang mga may sapat na pisikal na aktibo ay maaaring hindi makinabang mula sa mga pandagdag sa protina. Magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago magdagdag ng suplemento sa iyong diyeta. Ang iyong doktor ay dapat na mas pamilyar sa mga ligtas na suplemento at maaari ding magrekomenda ng mga tukoy na pagkakaiba-iba batay sa iyong kasalukuyang antas ng kalusugan at fitness.
Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang rehistradong dietitian. Ang mga propesyonal na may kasanayang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na pumili ng suplemento na umaangkop sa iyong mga pangangailangan at dapat ay may kaalaman tungkol sa mga kagalang-galang na tatak
Hakbang 2. Pumili ng mga pandagdag iyon ay napatunayan ng isang third party.
Maghanap ng mga suplemento na na-verify ng isang kagalang-galang na third party, tulad ng USP (US Pharmacopeia), NSF International, o ConsumerLab.com. Habang ang pag-verify ay hindi nangangahulugang ang produkto ay gagana tulad ng na-advertise, nangangahulugan ito na naglalaman ito ng mga sangkap na na-advertise sa label at hindi ito naglalaman ng mga nakakalason na sangkap tulad ng arsenic, bacteria, o lead.
Hakbang 3. Gumastos ng kaunting labis
Sa pangkalahatan, ang mga murang suplemento ay hindi ang pinakamahusay na ideya. Maaaring gumamit ang mga murang protina ng murang mga timpla na hindi masyadong natutunaw ng katawan, naglalaman ng mga sub-par na sangkap, o maaaring hindi naglalaman ng kung ano ang nai-advertise nila sa label. Dapat kang mag-splurge sa mas mataas na presyo na mga pandagdag sa protina hangga't maaari dahil maaaring mas mahusay ito para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 4. Siguraduhin na ang mga hayop ay pinalaki ng etikal na may mga suplemento na batay sa pagawaan ng gatas
Ang mga protina na nakabatay sa pagawaan ng gatas ay karaniwang mas malusog pagdating sa mga baka, kambing, o iba pang mga hayop na pinakain ng damo. Dapat mo ring tiyakin na ang mga hayop ay itinaas na walang hormon. Dapat itong ipahiwatig lahat sa isang lugar sa isang label ng mga pandagdag sa protina.
Hakbang 5. Iwasan ang mga pandagdag sa mga artipisyal na sangkap
Ang mga artipisyal na kulay, lasa, o pangpatamis ay maaaring mabawasan ang epekto ng mga powders ng protina. Basahin nang mabuti ang mga listahan ng sangkap at mag-opt para sa pinaka natural na mga pandagdag na maaari mong makita sa saklaw ng iyong presyo.
- Ang Sucralose ay isang pangkaraniwang artipisyal na pangpatamis na ginagamit sa mga pulbos ng protina. Iwasan ang mga pulbos na naglalaman ng sucralose.
- Dapat mo ring abangan ang mga bagay tulad ng mga artipisyal na pagkulay at tina.
- Dapat ding iwasan ang mga hydrogenated na langis.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iingat sa Kaligtasan
Hakbang 1. Subukang maghanap ng mga likas na mapagkukunan ng protina
Kadalasan, mas mahusay na magdagdag ng protina sa iyong diyeta na natural sa halip na umasa sa mga suplemento. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong paggamit ng protina, maghanap ng natural na mapagkukunan ng protina. Maaari kang magdagdag ng mga bagay tulad ng peanut butter, yogurt, soy milk, oats, o hemp seed upang umiling o makinis. Maaari itong maging malusog kaysa sa pagdaragdag ng isang suplemento. Maaari ka ring kumain ng mas maraming mga karne ng karne at beans, na kung saan ay mahusay na mapagkukunan ng protina.
Maaari ka ring makipag-usap sa iyong doktor o dietitian tungkol sa malusog na mapagkukunan ng protina. Kung nag-aalala ka tungkol sa protina dahil sa isang bagong gawain sa pag-eehersisyo, dapat payuhan ng iyong doktor kung magkano ang idaragdag na protina at kung saan ito makukuha nang natural
Hakbang 2. Siguraduhin na subaybayan ang iyong mga antas ng protina
Nais mong tiyakin na hindi ka nakakakuha ng labis na protina. Ang mga pandagdag ay maaaring may mataas na antas ng protina at, kung nakakakuha ka ng protina mula sa iba pang mga lugar sa iyong diyeta, maaari kang mapunta sa labis na labis na ito patungkol sa paggamit ng protina. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng tungkol sa 0.75 g ng protina / kg timbang sa katawan bawat araw, ngunit maaaring depende ito sa antas ng iyong aktibidad. Maaari mong basahin Kung Paano Natutukoy Kung Gaano Karaming Protina ang Kailangan Mo para sa karagdagang impormasyon.
- Subaybayan kung magkano ang protina na makukuha mo mula sa mga mapagkukunan ng pagkain. Kung nasa loob ka ng malusog na antas, maaaring gusto mong mag-opt out sa pagkuha ng mga pandagdag. Kung kailangan mo ng mas maraming protina, tiyaking ang dami ng protina sa iyong mga suplemento ay hindi lalagpas sa iyong pang-araw-araw na limitasyon.
- Maaari kang magtapos sa mga isyu sa kalusugan tulad ng pagkahilo, panghihina, at masamang hininga kung kumakain ka ng labis na protina.
Hakbang 3. Iwasan ang dagdag na asukal kung mayroon kang diabetes
Ang ilang mga protein shakes at pulbos ay mataas sa mga idinagdag na asukal. Kung mayroon kang diabetes, pumunta para sa mga suplemento nang walang idinagdag na asukal.
Dapat mo ring subaybayan ang iyong paggamit ng karbohidrat kung mayroon kang diyabetes, kaya tiyaking hinahanap mo ang kabuuang nilalaman ng karbohidrat at bilangin ito bilang bahagi ng iyong pagkain o meryenda
Hakbang 4. Iwasan ang mga powders ng protina kung mayroon kang malalang sakit sa bato
Kung mayroon kang malalang sakit sa bato, hindi maaaring tiisin ng iyong katawan ang mataas na halaga ng protina. Kakailanganin mong mag-ingat tungkol sa kung magkano ang protina na iyong natupok sa iyong diyeta, at ang pagkuha ng suplemento ay maaaring ilagay sa panganib na malubhang mga komplikasyon.
Hakbang 5. Siguraduhin na ang iyong suplemento ay hindi nakikipag-ugnay sa umiiral na gamot
Dapat mong laging tanungin ang isang parmasyutiko kung ang isang suplemento ay ligtas na ibinigay sa iyong mayroon nang gamot. Ang ilang mga suplemento ay maaaring makaapekto sa mga de-resetang gamot sa isang negatibong paraan. Mahusay ding ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag sa protina.
