Ang pagiging "nabagay sa taba" ay nangangahulugang inilagay mo ang iyong katawan sa isang proseso upang sa halip na magsunog ng mga carbs para sa gasolina, sinusunog nito ang taba. Upang magawa ang switch na ito, simulang subaybayan ang iyong mga macronutrient at ituon ang pansin sa pagkain ng low-carb, high-fat, at medium-protein diet. Maaari itong tumagal kahit saan mula sa 30 araw hanggang 12 linggo upang maganap ang pagbagay sa taba, kaya huwag panghinaan ng loob kung tila medyo tumatagal! At, tulad ng lahat ng pangunahing mga pagbabago sa diyeta, tiyaking makipag-usap sa iyong doktor o isang nutrisyonista muna upang matiyak na ito ay isang ligtas na pagbabago sa pamumuhay para sa iyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Gupitin nang lubusan ang mga pino na asukal mula sa iyong diyeta
Ang isang malaking bahagi ng pagiging inangkop sa taba ay pinapalitan ang glucose ng mga ketones. Ginagamit ang ketones para sa enerhiya kapag ang iyong katawan ay hindi maaaring gawing enerhiya ang glucose (asukal). Upang mabawasan ang dami ng asukal sa iyong diyeta, hangarin na gupitin ang mga sumusunod na pagkain:
- Tinapay
- Cake
- Sorbetes
- Kendi
- Cereal
- Pasta
- Bigas
- Karamihan sa mga prutas, maliban sa mga berry
- Katas ng prutas
- Pinatamis na inumin, tulad ng soda at iced tea
Hakbang 2. Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa 20 hanggang 30 gramo bawat araw
Maaaring tumagal ito ng kaunting oras upang masanay sa simula dahil kakailanganin mong magsaliksik at subaybayan ang lahat ng iyong kinakain, ngunit sa paglaon ng panahon, magiging ugali na ito. Maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, juice, starchy na gulay, at matamis ang maraming mga carbs sa kanila. Subukang limitahan kung ilan ang mayroon ka bawat araw, at subaybayan kung ano ang iyong kinakain.
Kung nasisiyahan ka sa mga inuming nakalalasing, subukang iwasan ang mga inuming may mataas na calorie at mataas na asukal. Dumikit sa alak at dalisay na espiritu, tulad ng wiski o vodka, kung pupunta ka sa likuran
Tip:
Mag-download ng isang calorie tracker na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan din ang mga macronutrient. Tutulungan ka nitong makita kung gaano kalaki sa iyong pang-araw-araw na diyeta ang nagmumula sa carbs, fat, at protein.
Hakbang 3. Kumuha ng 80% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba
Kapag kumain ka ng isang low-carb, mataas na taba na diyeta, ang iyong katawan ay pinilit na gumamit ng taba para sa gasolina dahil wala itong ibang mapagkukunan. May katuturan na kakailanganin mong dagdagan kung magkano sa iyong diyeta ang binubuo ng taba! Siyempre, huwag magsimulang kumain ng maraming mga cake at cookies upang makapunta sa iyong pang-araw-araw na talahanayan na pagbibigay ng taba sa halip sa malusog na taba, tulad nito:
- Pula ng itlog
- Malusog na langis, tulad ng langis ng niyog o langis ng abukado
- Mataas na taba na mga mani, tulad ng mga almond o macadamias
- Mga olibo
- Mataba na isda
- Avocado
- Ghee o mantikilya
- Mga keso, tulad ng keso sa cheddar o cream cheese
- Buong-taba na yogurt
- Mga matatabang karne, tulad ng pepperoni, bacon, at fatty cut ng steak
Hakbang 4. Kumain ng katamtamang halaga ng protina araw-araw
Ang iyong pag-inom ng protina ay dapat na bumubuo ng tungkol sa 15% ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit. Sa pangkalahatan, upang simulan ang paggawa at pagsunog ng mga ketones at makakuha ng pagbagay sa taba, dapat kang kumain ng kaunting mas mababa sa 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong masa ng katawan. Bisitahin ang calculator ng keto na ito para sa tulong sa pag-uunawa ng iyong tukoy na pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina:
- Ituon ang pagkain sa mga malulusog na protina na ito: pulang karne, salmon, tuna, itlog, mantikilya, keso, mani, at buto,
- Kung magtaas ka ng timbang at interesado sa pagbuo ng iyong kalamnan, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa 1 hanggang 1.2 gramo bawat kalahating kilong masa ng katawan.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga langis ng MCT o pulbos sa iyong pang-araw-araw na diyeta
Ang langis ng MCT ay medium-chain triglyceride, na nangangahulugang ito ay isang uri ng taba ng puspos na ginagamit bilang gasolina. Ang mga suplemento ng MCT ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong mga antas ng ketone, bawasan ang iyong gana sa pagkain, at pasuglahin ang iyong pag-eehersisyo. Maaari mo itong bilhin sa online o sa iyong lokal na tindahan ng bitamina.
Inirerekumenda ng mga eksperto na gumamit ka ng 1 hanggang 2 tablespoons (15 hanggang 30 ML) ng langis ng MCT o pulbos sa mga araw kung kailangan mo ng dagdag na lakas, tulad ng para sa malaking pagpupulong o pag-eehersisyo na iyong binalak
Hakbang 6. Magdagdag ng mas maraming protina at calories sa iyong diyeta sa mga araw na nag-eehersisyo ka
I-fuel up muna kasama ang isang maliit na pagkain, tulad ng isang baso ng almond milk at isang dakot ng mga mani. Uminom ng tubig sa buong pag-eehersisyo upang hindi ka matuyo ng tubig. Ang isang labis na 200 hanggang 300 calories ay dapat makatulong sa gasolina ang iyong pag-eehersisyo nang mahusay.
Kung hindi ka pa nag-eehersisyo, subukang isama ang 20 hanggang 30 minuto ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Makatutulong talaga ito na makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at matulungan ang iyong katawan na ayusin ang iyong bagong paraan ng pagkain
Hakbang 7. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno upang paghigpitan kung gaano kadalas kang kumakain
Halimbawa, maraming tao ang pipiliing mag-ayuno mula 7:30 ng gabi hanggang 11:30 ng susunod na araw, naiwan lamang ng 8 oras sa araw kung kailan talaga sila kakain. Maaari kang maging mas mahigpit at mabilis mula 5 ng hapon hanggang tanghali ng susunod na araw, na nag-iiwan ng 5 oras bawat araw upang kumain. Ang ganitong uri ng pag-aayuno ay makakatulong sa iyo na ihinto ang labis na pagkain at maaari mo ring i-jogging ang iyong katawan upang magsimulang gumamit ng nakaimbak na mga taba para sa gasolina dahil hindi ito nakakakuha ng gasolina sa pamamagitan ng iyong pagkonsumo ng pagkain.
Kung nakikipagpunyagi ka sa asukal sa mababang dugo o may iba pang mga pangangailangan sa pagdidiyeta na kinakailangan mong kumain ng mas madalas (tulad ng kung ikaw ay buntis o nagpapasuso), maaaring hindi ito ang pinakaligtas na pagpipilian para sa iyo. Sumangguni muna sa iyong doktor
Paraan 2 ng 2: Pagbasa ng Mga Palatandaan ng Pag-aangkop sa Fat
Hakbang 1. Gawin ang gawain sa dugo upang suriin ang iyong mga antas ng ketone
Habang maraming mga paraan na maaari mong subukang basahin ang iyong katawan upang sabihin kung nasa ketosis ka, at sa gayon ay nababagay sa taba, ang pinaka tumpak na paraan ay ang pagkakaroon ng pagsusuri sa dugo. Mag-iskedyul ng pagbisita sa iyong doktor o nutrisyonista sa loob ng 30 araw pagkatapos mong simulan ang iyong bagong diyeta. Sabihin lamang sa kanila na nais mong suriin ang iyong mga antas ng ketone, at tatakbo ang mga tamang pagsubok para sa iyo. Mayroon ding mga machine na maaaring basahin ang dugo mula sa isang tusok ng daliri upang masubukan mo ang iyong mga antas ng ketone sa bahay.
Tip:
Maaari ka ring bumili ng mga keto stick o strips. Sinusubukan ng mga strip na ito ang dami ng mga ketones na naroroon sa iyong ihi at ipaalam sa iyo kung nasa tamang track ka o wala. Sa mga unang ilang linggo, tandaan na ang iyong mga antas ng ketone ay maaaring magpakita ng mas mataas kaysa sa tunay na sila ay dahil ang iyong katawan ay nagpapalabas ng higit sa kanila dahil hindi pa alam na gamitin ang mga ito para sa gasolina. Pagkatapos ng 4 hanggang 8 na linggo, ang mga pagbasa ay dapat na medyo tumpak.
Hakbang 2. Magbayad ng pansin sa iyong mga antas ng enerhiya at kalinawan ng kaisipan
Matapos ang unang ilang linggo ng pagkain ng low-carb, high-fat diet, dapat mong mapansin na mayroon kang mas maraming lakas. Mas madaling magising sa umaga, hindi mo dapat maranasan ang pagkahulog ng kalagitnaan ng hapon, at ang iyong utak ay dapat na gumana nang medyo mas mabilis kaysa sa nakasanayan mo.
Kung hindi mo agad nararamdaman, okay lang! Ito ay tumatagal ng isang maliit na habang para sa iyong katawan upang ayusin. Sa mga unang ilang linggo, maaari kang makaranas ng ilang mga pagnanasa sa pag-atras, lalo na kung ang iyong diyeta ay dating mabigat sa carbs at asukal
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong mga pag-eehersisyo upang makita kung ang iyong pagtitiis ay tumataas
Ang isa pang tanda ng pagbagay sa taba ay ang iyong oras na ginugol sa pag-eehersisyo ay dapat na pakiramdam ng isang maliit na mas madali. Marahil maaari kang mag-ehersisyo nang mas mahaba o maaaring madagdagan ang dami ng bigat na iniangat mo. Sumandal sa pagbabagong ito at dagdagan ang dalas at antas ng iyong mga pag-eehersisyo upang mapanatili mong hamon ang iyong sarili.
Kahit na hindi ka regular na nag-eehersisyo, dapat mo pa ring mapansin ang ilang positibong pagbabago. Halimbawa, ang paglalakad sa isang paglipad ng hagdan ay dapat makaramdam ng medyo madali at iwanan ka ng mas mahangin kaysa sa dati
Hakbang 4. Yakapin ang isang pagkawala ng mga pagnanasa ng carb
Ang mga unang ilang araw at linggo ng paggupit ng carbs ay maaaring maging napakahirap, ngunit pagkatapos ng unang 30 araw, mapapansin mo na ang iyong katawan ay hindi na naghahangad sa ganoong uri ng gasolina. Marahil ay magsisimula ka nang labis sa pagnanasa ng protina at taba sa halip, at ito ay isang magandang tanda! Nangangahulugan ito na natututuhan ng iyong katawan na ang gasolina nito ay nagmumula sa taba sa halip na mula sa asukal.
Subukang talagang subaybayan ang iyong mababang karbohiya, mataas na taba na diyeta nang mas malapit hangga't maaari sa mga unang buwan. Kung nakagawa ka ng pagkakamali at magkaroon ng isang karbohidrat na pagkain, ito ay ganap na okay. Piliin lamang ang iyong sarili sa susunod na pagkain at bumalik sa track
Hakbang 5. Subaybayan kung gaano mo kadalas naramdaman ang pangangailangan na magkaroon ng meryenda
Bilang karagdagan sa hindi pagnanasa ng mga carbs, malamang na mas matagal ka sa pagitan ng mga pagkain at meryenda. Maaaring hindi mo napansin na iyon ay ilang oras mula nang huli kang kumain! Upang subaybayan ito, magtago ng isang tala ng mga oras kung saan mo kinakain ang lahat ng iyong pagkain at meryenda sa loob ng 30 araw. Dapat mong makita ang isang positibong kalakaran sa pagtatapos ng oras na iyon.
Ang isa pang bonus ng pagiging taba na inangkop ay hindi mo mararanasan ang katamaran o antok na pakiramdam pagkatapos mong kumain ng pagkain. Ang iyong katawan ay hindi gagana nang masiglang digest ng maraming mga carbs at asukal
Hakbang 6. Suriin ang iyong presyon ng dugo upang malaman kung bababa ito
Kung ang iyong presyon ng dugo ay nasa isang normal na saklaw, maaaring hindi ito kapansin-pansin. Ngunit kung nakikipagpunyagi ka sa mas mataas na presyon ng dugo, mapapansin mo na bumababa ang mas maraming oras na ginugol mo sa isang katawang nabagay sa taba.
Kung nasa gamot ka para sa mataas na presyon ng dugo, suriin sa iyong doktor bago ihinto ang pag-inom ng iniresetang gamot
Mga Tip
- Mayroong isang toneladang impormasyon tungkol sa ketosis at pagbagay sa taba doon. Suriin ang ilang mga libro at site upang malaman ang karagdagang impormasyon para sa iyong tukoy na mga layunin sa kalusugan.
- Subukang gumawa sa 6 na buwan ng pagsunod sa isang low-carb, high-fat diet. Ito ay dapat magbigay sa iyo ng sapat na oras upang masanay sa mga pagbabago at upang maobserbahan ang mga pakinabang sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Mga babala
- Ang mga taong may diyabetis ay dapat na suriin sa kanilang doktor bago magsagawa ng pagbagay sa taba.
- Kung sinimulan mong mapansin ang alinman sa mga sintomas na ito, suriin sa iyong doktor: labis na pagkawala ng buhok, pagtaas ng antas ng kolesterol, mga gallstones, hindi pagkatunaw ng pagkain at heartburn, o isang hindi maipaliwanag na pantal.
