Ang pinsala sa sarili ay tumutukoy sa anumang sinadya, hindi nakamamatay na pagsisikap na maging sanhi ng pisikal na pinsala sa iyong sariling katawan, kabilang ang pagputol, pagsunog, gutom, hindi pagkuha ng mga kinakailangang gamot, atbp. Maraming iba`t ibang mga kadahilanan na maaaring makisali sa mga ganitong uri ng pag-uugali, ngunit karaniwang pinsala sa sarili ay isang paraan upang makontrol ang emosyon at, para sa marami, nagsisilbing isang diskarte sa kaligtasan ng buhay dahil sa paunang pag-abuso. Habang sa mga oras, ang pinsala sa sarili ay maaaring isang paraan ng pakikipag-usap sa iba, kadalasan ito ay isang personal na kilos na nakatago mula sa mga kaibigan at pamilya. Ngunit maraming mga malusog na paraan upang maipahayag ang iyong damdamin kaysa saktan ang iyong sarili, kapwa para sa pakikipag-usap sa iba at para sa pag-ehersisyo ang iyong damdamin nang pribado.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Masiglang Pakikipag-usap
Hakbang 1. Sumali sa isang online forum
Kung hindi ka komportable na kausapin ang isang taong kakilala mo, subukan ang isang online na set-up ng pangkat para sa mga indibidwal na dumaranas ng mga katulad mong isyu. Karaniwan silang hindi nagpapakilala at isang mahusay na paraan upang kumonekta sa iba na alam nang kaunti tungkol sa iyong nararamdaman.
- National Self-Harm Network,
- Ibalik muli ang Iyong Buhay, https://www.rec Recoveryourlife.com/
Hakbang 2. Tumawag o mag-text sa isang hotline
Tulad ng pagsali sa isang forum, ang mga boluntaryo at empleyado sa mga hotline ay may alam tungkol sa iyong karanasan at maaaring matulungan kang harapin ang iyong emosyon sa isang malusog na paraan sa halip na saktan ang iyong sarili.
- S. A. F. E. Mga Kahalili (Sa wakas Matatapos na ang Pag-abuso sa Sarili) - 1-800-366-8288 (US)
- Ang Iyong Buhay ang Iyong Boses - 1-800-448-3000, o i-text ang VOICE hanggang 20121 (US)
-
National Suicide Prevent Lifeline - 1-800-273-TALK (US)
Ang Lifeline ay hindi lamang para sa mga tumatawag sa pagpapakamatay. Maaari silang makatulong sa anumang emosyonal na pagkabalisa o krisis, at kung hindi nila magawa, ididirekta ka nila sa isang tao na maaaring
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (UK)
- Ang mga bata at tinedyer ay maaaring tumawag sa Kids Help Phone - 1-800-668-6868 (Canada)
Hakbang 3. Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan
Matutulungan ka nilang makahanap ng isang dalubhasa sa pinsala sa sarili o ibang naaangkop na tagapayo upang matulungan ka pa. Maaari din nilang gamutin ang anumang mga sugat at matulungan kang maiwasan ang permanenteng pagkakapilat kung magpunta ka kaagad.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay tulad ng, "Sa palagay ko kailangan ko ng tulong sa paghahanap ng isang tagapayo para sa pinsala sa sarili," o "Nais kong isang referral na makita ang isang taong makakatulong sa akin sa mga emosyonal na isyu / trauma."
- Kung hindi ka komportable na ipakita sa kanila ang iyong mga pinsala, hindi bababa sa humiling ng isang referral sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na malamang na mas mahusay na tutugon kaysa sa isang pangkalahatang praktiko.
Hakbang 4. Lumapit sa isang pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang
Maaari itong maging isang guro, coach, tagapayo sa paaralan, kaibigan ng pamilya o kamag-anak. Pumili ng isang taong pinagkakatiwalaan mong panatilihing lihim ang iyong pag-uusap.
- Magsimula sa isang buod ng problema na nagdudulot sa iyo na saktan ang iyong sarili, kung hindi ka pa komportable na ipakita sa kanila ang mga epekto. "Nagpupumilit ako sa kung paano makitungo sa ……?" Ay isang mabuting paraan upang magsimula.
- Tandaan na ang isang may sapat na gulang sa paaralan ay maaaring may obligasyong ligal na mag-ulat ng anumang seryosong intensyon na saktan ang iyong sarili, kaya magsimula sa sitwasyon o emosyon na nag-uudyok sa iyo na gawin ito.
- Kung nagsasanay ka ng saktan sa sarili at nais makipag-usap sa isang tao, ngunit hindi alam kung paano magsisimula, subukang gumamit ng isang 'report card' upang magbukas ng isang pag-uusap, tulad ng magagamit sa https://www.nshn.co.uk / downloads / Self_harm_report_card.pdf.
Hakbang 5. Kausapin ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kapantay
Maaaring mahirap buksan ang tungkol sa iyong pag-uugali na nakakasama sa sarili sa iba, kaya pumili ng isang taong mapagkakatiwalaan mong hindi ipagkanulo ang iyong kumpiyansa. "Kailangan ko talagang kausapin ang isang tao tungkol sa _, at ikaw ay isa sa ilang mga taong pinagkakatiwalaan ko," ay isang mahusay na paraan upang maakit sila.
- Maaaring gusto mong magsimula sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol sa mga isyung nagdudulot sa iyo na saktan ang sarili kaysa sa mga ginamit na pagkilos. Ang pagtuon sa mga saloobin at damdamin sa halip na ang aksyon ay makakatulong sa kanila na maunawaan ang mga kadahilanan sa likod ng aksyon kaysa sa reaksyon lamang sa mga mapanirang pag-uugali sa sarili.
- Kung ang pagsasalita nang personal ay masyadong mahirap, subukang simulan ang pag-uusap sa isang nakasulat na tala o email. Maaaring mas madali ito para sa iyo sa pagbubukas ng paksa at bibigyan sila ng ilang oras upang malampasan ang anumang paunang pagkabigla upang maaari silang tumuon sa mga tunay na problema, hindi ang iyong pag-uugali sa pagkaya.
- Maaaring maging kapaki-pakinabang ang pag-print ng impormasyon tungkol sa pinsala sa sarili mula sa isang pinagkakatiwalaang mapagkukunan upang ibigay sa iyong kaibigan / kapareho noong una mong sinabi sa kanila ang tungkol dito, lalo na kung ito ay isang tao na talagang nagmamalasakit sa iyong kalusugan at kagalingan. Ang impormasyon mula sa alinman sa mga mapagkukunang ginamit sa artikulong ito ay angkop.
Paraan 2 ng 4: Tahimik na Pagpapahayag ng Mga Emosyon
Hakbang 1. Lumikha sa halip ng sining
Ang paggawa ng sining ay kapwa napaka personal at cathartic. Kung ikaw ay isang artista na, o hindi pa sinubukang lumikha ng sining dati, ito ay isang mahusay na pamamaraan ng pagbuo ng iyong mga saloobin at damdamin sa isang paraan na hindi mo ganap na maibabahagi sa iba. Kahit na makita nila ang pangwakas na produkto, malalaman lamang nila kung ano ang iyong ipinapahayag kung pipiliin mong ibahagi ang impormasyong iyon sa kanila.
- Kung wala kang isang malakas na talento sa pagguhit, subukan ang abstract art. Maraming sikat na abstract artist ang gumamit ng kanilang sining upang ipahayag ang kanilang panloob na damdamin at tanungin ang mundo sa kanilang paligid. Tumingin sa mga gawa nina Picasso, Matisse at de Kooning para sa mga halimbawa ng emosyonal na sisingilin na abstract na representational form.
- Subukan ang sining na hindi kumakatawan para sa pagpapahayag ng damdamin nang hindi kinakailangang malaman kung saan sila nagmula. Ang Kulay ng Patlang, halimbawa, ay halos umaasa lamang sa paggamit ng at pakikipag-ugnay ng kulay para sa personal na pagpapahayag. Ginamit ni Pollock ang kilos ng pagpipinta bilang isang paglabas para sa kanyang lakas, sa halip na ang form ng panghuling pagpipinta.
Hakbang 2. Subukan ang malikhaing pagsulat
Sumulat ng isang maikling kwento o isang tula. Ang tula ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na pamamaraan ng pag-iimbestiga ng iyong mga saloobin sa isang abstract o personal na paraan. Dahil ang isang solong tula, tulad ng isang likhang-sining, ay maaaring mangahulugan ng iba't ibang mga bagay sa iba't ibang mga tao, hindi mo kailangang lantarang hubaran ang iyong kaluluwa upang ipahayag kung ano ang iyong nararamdaman o iniisip. Matalinhagang wika ay maaaring ipahayag kung ano ang gusto mo nang hindi malinaw na halata sa iba.
Hakbang 3. Kumuha ng isang bagong isport o regular na ehersisyo
Kadalasan, ang mga taong nasasaktan sa sarili ay hindi tunay na nakadarama ng sakit mula sa kanilang mga aksyon dahil sa adrenaline. Itaas ang iyong adrenaline sa iba pang mga paraan upang maiwasan na saktan ang iyong sarili kapag ang iyong emosyon ay nagsimulang maging labis.
- Gumawa ng isang regular na kasanayan sa pagpunta sa isang gym o pagtakbo sa labas ng bahay. Ang paggasta ng enerhiya ay maaaring makatulong sa iyo kapag nasa mode ng krisis, at ang adrenaline mula sa pag-eehersisyo ay gumaganap bilang isang mekanismo ng pagkaantala upang malinis ang iyong ulo bago ka manakit sa sarili.
- Sumali sa isang liga sa palakasan o magsimula ng isang koponan sa iyong mga kaibigan. Ang mga aktibong palakasan na nangangailangan ng sprint o makipag-ugnay sa palakasan ay makakatulong upang mapawi ang nakapaloob na lakas na pang-emosyonal. Mag-ingat lamang na huwag masaktan ang iba sa iyong layunin sa halip na ang iyong sarili, dahil hindi nito matutugunan ang iyong totoong mga emosyonal na isyu sa isang malusog na paraan.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal
Lalo na nakakatulong ito kung hindi ka sigurado kung bakit nakasasakit ka sa sarili. Itala ang mga oras kung kailan ka bumalik sa pananakit sa sarili at kung ano ang iyong nararamdaman o iniisip noong panahong iyon. Ang pagbabasa ng iyong mga entry sa paglaon ay maaaring makatulong sa iyo na matuklasan ang iyong mga nag-trigger o mga nakatagong dahilan para sa paggamit ng mga pag-uugaling ito.
Hakbang 5. Gumamit ng musika bilang isang outlet
Lumilikha man ng bagong musika o makinig ng musika na gawa ng iba, maaari itong maging isang mahusay na paraan upang maibsan ang labis na emosyon.
- Makinig sa iyong mga paboritong kanta habang pinapanatili ang iyong mga kamay na abala sa pamamagitan ng paglilinis o pagsayaw. Iwasang magpalitaw ng musika na maaaring mas makagalit sa iyo.
- Sumulat ng isang kanta upang ipahayag ang iyong nararamdaman.
- Alamin na tumugtog ng isang instrumento upang mapanatiling abala ang iyong mga kamay habang nakatuon sa pag-aaral ng isang bagong kasanayan para sa emosyonal na pagpapahayag.
Paraan 3 ng 4: Paghahanap ng Mga Kahalili
Hakbang 1. Gumamit ng mga ice cubes upang masiyahan ang pagnanasa na saktan ang sarili
Pigain ang ilang yelo hanggang sa magsimulang manhid ang iyong mga daliri o ilagay ito sa balat kung saan mo gustong gupitin, sunugin, atbp.
Hakbang 2. I-flick ang mga goma sa iyong pulso
Ang mabilis na pagkilos na ito ay maaaring masiyahan ang iyong pangangailangan upang maging sanhi ng iyong sarili sakit o jolt sa iyo sa pakiramdam ng kamalayan ng iyong katawan nang walang permanenteng o nakikita pinsala. Panatilihin ang isang goma sa iyong pulso sa lahat ng oras upang magawa mo ito sa lalong madaling magsimula ang isang pagnanasa.
Hakbang 3. Iguhit o isulat sa iyong balat
Gumamit ng panulat o marker at iguhit o isulat ang iyong damdamin sa halip na i-cut. Ang kasanayan na ito ay masiyahan ang iyong likas na pakiramdam sa isang bagay na pisikal at gamitin ang iyong artistikong panig upang ipahayag kung ano talaga ang pakiramdam mo ng emosyonal.
Hakbang 4. Waksin ang iyong mga binti (o saanman)
Ang sinumang nagtangkang mag-wax ng kanilang sariling katawan ay maaaring sabihin sa iyo na masakit ito, ngunit ang huling resulta ay hindi gaanong nakaka-trauma. Tiyaking nasusunod lamang ang mga tagubilin upang hindi permanenteng mapahamak ang iyong sarili.
Paraan 4 ng 4: Manatiling Ligtas
Hakbang 1. Maghintay ng 10 minuto
Pagkatapos ng sampung minuto, maghintay pa ng sampu. Dalhin ito sa maliliit na tipak ng oras upang matulungan kang malayo sa pakiramdam ng pagnanais na saktan ang sarili. Panatilihing abala ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng anumang bagay na hindi gaanong nakakasama.
- Maligo o maligo na shower. Ito ay maaaring makaramdam ng napaka hindi komportable at mabawasan ang iyong pangangailangan na ilagay ang iyong katawan sa ilalim ng pilay.
- Suntok ang isang unan o pinalamanan na bag.
- Manood ng tv o maglaro ng video game. Pagkalipas ng 10 minuto, maaari kang makagambala ng sapat upang makalimutan ang tungkol sa pananakit sa iyong sarili at ipagpatuloy ang iyong ginagawa.
Hakbang 2. Pag-isipan o subukan ang mga pagsasanay sa paghinga
Maghanap ng mga gabay na pagmumuni-muni sa online upang makagambala sa iyo at isentro ang iyong mga saloobin, o umupo lamang at bigyang pansin ang hininga na papasok at palabas ng iyong katawan. Kung nakagagambala ka, huwag hatulan ang iyong sarili at ibalik ang iyong pansin sa iyong pagninilay o paghinga.
Hakbang 3. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Mahusay na sanayin ang diskarteng ito kapag hindi ka nakakaranas ng pagkabalisa upang kung ikaw ay, mas natural itong dumating at mas kapaki-pakinabang.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa isang tahimik na silid.
- Pumili ng isang kalamnan, tulad ng iyong kaliwang kamay, at i-tense ito hangga't maaari sa loob ng 5 segundo. Dapat kang gumawa ng isang masikip na kamao na pakiramdam ay hindi komportable at maaaring sapat na masikip upang umiling. Mag-ingat kahit na hindi maging sanhi ng pagbaril o matinding sakit, na maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala.
- Huminga nang labis habang nagpapahinga ka ng mabilis ang kalamnan. Bigyang pansin ang pagkakaiba na nararamdaman mo sa pagitan ng isang tensyonadong kalamnan at isang nakakarelaks. Manatiling nakakarelaks sa loob ng 15 segundo.
- Lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan at ulitin. Gawin ito para sa lahat ng kalamnan sa iyong katawan.
Hakbang 4. Subukan ang ehersisyo ng 54321
Ang larong ito ay makakatulong sa pag-snap sa iyo mula sa iyong pagkabalisa estado, o hindi bababa sa makagambala sa iyo para sa isang ilang minuto. Ito ay madalas na nilalaro sa mga forum ng pangkat upang matulungan ang bawat isa kapag papalapit sa mode ng krisis.
- Pangalanan ang 5 bagay sa silid.
- Maglista ng 4 na bagay na maaari mong maramdaman: ang karpet sa iyong mga paa, ang mga unan sa sopa, atbp.
- Pangalanan ang 3 mga bagay na maririnig mo: ang pag-click sa keyboard, pag-tumbling ng damit ng dryer, atbp.
- Maglista ng 2 bagay na maaari mong amoy, o 2 bagay na nais mong amuyin: gupitin ang mga dalandan, mga sheet ng panghugas, lilac bush, atbp.
- Pangalanan ang 1 mabuting bagay tungkol sa iyong sarili.
Hakbang 5. Pumunta sa isang lugar na hindi mo maaaring saktan ang iyong sarili
Ilipat ang iyong sarili sa isang pampublikong lugar, o isang pangkaraniwang silid sa iyong tahanan. Palibutin ang ibang tao upang hindi mo mailagay ang iyong sarili upang magdulot ng pinsala sa sarili.
Hakbang 6. Iwasan ang iyong mga nag-trigger
Kilalanin kung kailan at bakit karaniwang sinasaktan mo ang iyong sarili at tukuyin ang mga paraan upang maiwasan ang mga pag-trigger na iyon. Kung ang iyong pag-uudyok ay dumating tuwing kausap mo ang isang tukoy na tao, halimbawa, huwag na silang makipag-usap sa kanila. Kung hindi mo ito maiiwasan nang husto, kahit papaano iwasan ang pagsasalita nang pribado.
Hakbang 7. Lumikha ng isang coping kit
Punan ang isang kahon ng mga larawan ng mga mahal sa buhay, mga item na maaari mong gamitin para maabala ang iyong sarili, mga bagay na aliw sa iyo, atbp O mag-print ng isang blangko na form upang mapanatili ka sa https://www.lifeline.org.au/Get-Help / Mga Tool sa Pagtulong sa Sarili / Coping-Kit / Mga Tagubilin.
Hakbang 8. Makipagsiksikan sa iyong alaga
Ang pagkakaroon ng mga alagang hayop ay kilala upang mabawasan ang pagkabalisa sa pangkalahatan, at madalas ang mga alagang hayop ay ginagamit sa mga setting ng kalusugan ng pag-iisip at pag-iipon ng mga komunidad bilang mga hayop na pang-emosyonal. Ang pagkakayakap sa iyong alaga ay nakapapawi at makakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa kapag umabot sa mode ng krisis.
Mga Tip
- Kung ang isang taong mahal mo ay sinasaktan ang kanilang sarili, mahalaga na lumapit ka sa kanila na may isang nonjudgmental na tugon. Subukang unawain ang kanilang mga kadahilanan para sa pag-uugali sa mga pag-uugaling ito at tulungan silang makipag-usap nang bukas sa kanilang emosyon.
- Ang pagsasabing "Mabuti lang ako" ay isang pangkaraniwang pamamaraan ng pag-iwas sa karagdagang talakayan ng mga taong nanakit sa sarili at ayaw pag-usapan ito. Isaalang-alang nang maingat ang tugon na ito at tumugon nang may pakikiramay hangga't maaari.
