Ang mapanirang pag-iisip ay kapag ang iyong mga saloobin ay kumuha ng isang pinakapangit na kalidad ng sitwasyon. Halimbawa, maaari mong ipalagay na ang pagkakaroon ng malamig ay nangangahulugang mamamatay ka o nabigo mo ang lahat ng iyong huling pagsusulit. Maaaring may maliit na katibayan upang suportahan ang mga kaisipang ito, ngunit nahanap mo ang iyong sarili na ipinapalagay ang pinakamasamang kalagayan. Bilang karagdagan sa sanhi ng pagkabalisa, ang pag-iisip sa ganitong paraan ay maaaring mag-iwan sa iyo ng immobilized dahil sa takot. Alamin kung paano makita ang mga mapaminsalang pattern ng pag-iisip. Pagkatapos, gumawa ng aksyon upang pagtatalo sa mga kaisipang ito at kilalanin kung paano sila negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan at kagalingan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa mga Negatibong Kaisipang Mga Spiral
Hakbang 1. Maging isang kaswal na nagmamasid sa iyong mga saloobin
Ang pinaka-mabisang paraan upang makilala ang mga mapahamak na kaisipan ay sa pamamagitan ng pag-tune sa non-stop script na tumatakbo sa iyong ulo. Ang pagdadala lamang ng kamalayan sa mga saloobin na mayroon ka ay maaaring maging isang malakas na tool upang mapabuti ang mga ito.
- Sa yugtong ito, hindi mo kailangang gumawa ng anumang aksyon-bigyang-pansin lamang ang iyong mga saloobin. Anong mga uri ng bagay ang sinasabi mo sa iyong sarili?
- Ang ilang mga halimbawa ng mga karaniwang saloobin ay kasama ang "Hindi ko magagawa ito. Hindi ako sapat na mabuti," o "Hindi ako gumawa ng anumang tama," o "Masyado akong mataba. Walang magmamahal sa akin."
Hakbang 2. Subukang hanapin ang mga umuulit na pattern
Natagpuan mo ba ang iyong sarili na nag-iisip nang pareho sa parehong oras bawat araw, o bago ang isang tiyak na gawain o aktibidad? Ang oras ng araw, gawain, o aktibidad ay maaaring isang pampasigla o pag-uudyok para sa mga negatibong pattern ng pag-iisip.
Halimbawa, marahil bawat araw habang nagmamaneho ka pauwi mula sa trabaho ay naiisip mo ang iyong sarili na iniisip na "Hindi ako makakakuha ng anumang oras upang makapagpahinga. Patuloy akong pupunta ng mga bata hanggang sa oras ng pagtulog. " O, marahil, bago ka magpunta sa gym, sa palagay mo “I bet lahat ay napahiya para sa akin. Wala akong porma."
Hakbang 3. Magbayad ng pansin sa koneksyon ng iyong mga saloobin sa iyong mga damdamin at pagkilos
Kung nais mong pagbutihin ang isang pag-uugali, kailangan mong magsimula sa iyong mga pattern ng pag-iisip. Ang mapangahas na pag-iisip ay maaaring mag-udyok sa iyo na kumilos nang hindi makatuwiran, makaramdam ng pagkabalisa, o kahit na mapanghamak sa sarili. Kung nakikisali ka sa mga mapanirang pag-uugali, oras na para sa iyo na matukoy kung paano nakakaimpluwensya ang iyong mga saloobin sa iyong mga pagkilos.
- Sumulat sa isang journal araw-araw, o panatilihin ang isang pang-araw-araw na kalagayan sa pag-log, na makakatulong sa pagpapadali ng pansin sa iyong kalagayan at kung anong mga impluwensya at / o nagpapalitaw nito, tulad ng hindi makatuwiran at / o mapinsalang pag-iisip. Maaari mong isulat ang impormasyong ito, maghanap ng isang app ng log ng mood para sa iyong telepono, o gumamit ng isang website ng mood log upang matulungan kang magawa ito. Tutulungan ka nitong maging mas may kamalayan sa mga koneksyon sa pagitan ng kung ano ang iniisip mo, kung ano ang iyong naramdaman, at kung paano ka kumilos bilang isang resulta.
- Halimbawa, maaari mong gawin ang pattern sa pag-iisip sa itaas na "Taya ko ang lahat [sa gym] ay napahiya para sa akin. Wala akong porma. " Ang mga saloobin na iyon ay maaaring mapahiya ka. Bilang isang resulta, nahanap mo ang iyong sarili na gumagawa ng mga dahilan na huwag pumunta sa gym.
Hakbang 4. Hanapin ang ugat ng sakuna
Matapos kang maging isang tagamasid ng iyong mga saloobin nang ilang sandali, kailangan mong simulang maghanap para sa pinagbabatayanang sanhi ng mga kaisipang ito. Maaari itong maging matigas na gawin, ngunit bigyan ito ng iyong pinakamahusay na shot.
Tingnan ang nag-uudyok ng mga mapahamak na kaisipan pagkatapos ay subukang suriin kung ano ang iminumungkahi ng mga kaisipang ito. Halimbawa, sinabi mong "Hindi ako makakakuha ng anumang oras upang makapagpahinga. Patuloy akong pupunta ng mga bata hanggang sa oras ng pagtulog”bago ka mag-pull up sa bahay. Ang pangunahing sanhi ay maaaring talamak na pagkapagod mula sa iyong mga responsibilidad sa pagiging magulang. Sa palagay mo ay wala kang kontrol, kaya't ang iyong mga saloobin ay may posibilidad na kumuha ng isang negatibong ruta
Hakbang 5. Pagkilala sa pagitan ng hindi makatuwiran at makatuwiran
Sa ilang mga kaso, ang pag-iisip sa isang mas malala na kaso ng sitwasyon ng senaryo ay maaaring maging kapaki-pakinabang para maalis ka sa problema o maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan. Mahalaga na makilala kung kailan ang iyong mga mapahamak na saloobin ay malamang at hindi lohikal at kung kailan sila nararapat isaalang-alang.
- Ang iyong mga saloobin ay hindi makatuwiran kapag ang kinalabasan ay lubos na malamang na hindi bibigyan ng konteksto. Halimbawa, pumunta ka sa doktor para sa isang banayad na lagnat at ipinapalagay na masuri kang may cancer. Ang iyong palagay ay higit na pinalaki.
- Gayunpaman, kung ikaw ay may sakit, kung gayon ang isang makatuwiran na pag-iisip ay maaaring tulad ng, "Maaari akong magkaroon ng trangkaso, o isang impeksyon, na kailangang gamutin."
Paraan 2 ng 3: Pagtatalo sa Pinakamasamang Mga Scenario ng Kaso
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Ang isang mabisang pamamaraan para sa pagwawasto sa pag-iisip ng sakuna ay ang pagkuha ng isang maikling pag-pause. Kadalasan, sa sandaling ang iyong mga saloobin ay kumuha ng isang negatibong, mapanalong track na panatilihin mo sa daang iyon. Sa sandaling mas magkaroon ka ng kamalayan sa mga nag-uudyok at sanhi ng iyong sakuna na pag-iisip, maaari mong matutunan na pabagalin at matunaw kung ano ang nangyayari bago hayaan ang iyong mga saloobin na tumagal.
Kapag napansin mo ang mga mapahamak na kaisipan, maglaan ng ilang minuto upang magsanay ng malalim na paghinga. Ang ehersisyo na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang sandali upang mag-pause at mag-isip nang mas makatuwiran. Nakakatulong din ito na maibsan ang stress. Upang makagawa ng malalim na paghinga, hilahin ang hangin sa iyong ilong nang maraming segundo. Hawakan ang hininga ng 2 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang huminga ang hininga mula sa iyong bibig. Ulitin para sa maraming mga pag-ikot
Hakbang 2. Kontrolin kung ano ang maaari mong gawin
Ang kawalan ng kontrol ay madalas na isa sa mga pangunahing sanhi ng mapinsalang pag-iisip. Nararamdaman mong walang magawa, kaya hinayaan mong humantong ang iyong mga saloobin kahit gaano man ito katwiran. Makontra ito sa pamamagitan ng paghanap ng kahit isang aspeto ng isang sitwasyon na maaari mong makontrol. Ituon mo yan
- Sabihin nating, nag-aalala ka na mabibigo mo ang iyong pangwakas na Ingles. Nahahanap mo ang iyong sarili na iniisip ang "Nabibigo ko ang kurso at kailangan kong ulitin ito. Masisira nito ang aking GPA."
- Ano ang maaari mong makontrol sa sitwasyong ito? Maaari mong makontrol ang iyong pagganap sa pagsubok, kaya makipag-usap sa magtuturo at humingi ng mga tip sa pag-aaral. Lumikha ng isang gabay sa pag-aaral o isang pagsubok sa kasanayan. Bagaman hindi mo makontrol ang lahat ng mga variable, sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang maaari mong kontrolin, ibabalik mo ang ilan sa iyong lakas at binawasan mo rin ang stressor nang sabay-sabay.
Hakbang 3. Baligtarin ang iyong mga saloobin sa posibilidad na pinakamahusay na kaso
Ang isa pang pamamaraan para sa pagtatalo ng pinakamasamang kaso na pag-iisip ng senaryo ay sa pamamagitan ng hamon sa iyong sarili na tingnan ang sitwasyon sa kabaligtaran. Sa halip na manatili sa pinakamasamang posibleng kalalabasan, isipin ang pinakamahusay na posibleng resulta. Nagdudulot ito ng kamalayan sa katotohanan na maraming mga posibleng kinalabasan-hindi lamang ang pinakamasama.
- Halimbawa, hindi nasagot ng kasintahan mo ang iyong mga tawag nang 4 na magkakasunod. Nag-aalala ka na may isang kakila-kilabot na nangyari sa kanya. Marahil ay naka-mug siya. Marahil ay naaksidente siya sa sasakyan. Masidhing isinasaalang-alang mo ang pagtawag sa pulisya.
- Sa halip na isipin ang sakuna, mag-isip ng mas positibo. May kamalayan ka na ang iyong kasintahan ay talagang napuno sa trabaho. Siya ay nai-stress at natutulog nang mahina. Marahil ay hindi niya sinasagot ang iyong mga tawag dahil sa wakas ay nakahabol siya ng ilang mga zzz's. Gaano kahalaga ang kinalabasan na ito?
Hakbang 4. harapin ang takot sa mukha
Ang mapanirang pag-iisip ay madalas na nakaugat sa iyong pinakapangit na takot. Kinakatakutan mo ang isang bagay na nangyayari, at samakatuwid bigyan ang kaganapan ng higit na lakas sa iyong isip. Minsan, ang pagkuha ng aksyon laban sa mapinsalang pag-iisip ay nangangahulugang pagharap sa kung ano ang pinaka kinakatakutan mo.
- Sa ilang mga kaso, ang pagharap sa mga seryosong takot tulad ng phobias ay nangangailangan ng tulong ng isang propesyonal. Gayunpaman, kung ang iyong takot ay banayad, hamunin ang iyong sarili na harapin ito.
- Halimbawa, kung may takot ka sa mga escalator, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng panonood ng ibang mga tao na nakasakay sa mga escalator. Pagkatapos, habang naging mas komportable ka sa panonood ng ibang mga tao na nakasakay sa mga escalator, maaari kang sumakay sa iyong sarili.
Hakbang 5. Makipagtagpo sa isang therapist
Sa mas matinding mga kaso ng lumalaban na pag-iisip na sakuna o talamak na phobias, maaaring kailanganin mong makipagtulungan sa isang therapist sa kalusugan ng isip. Matutulungan ka ng isang therapist na maghanap para sa ugat na sanhi ng iyong mapaminsalang mga saloobin, malaman ang mga nag-uudyok, at bumuo ng mga kasanayan upang mapagtalo ang hindi makatuwirang mga saloobin.
- Nakasalalay sa kung gaano kaseryoso ang nakakaapekto sa iyong buhay, maaaring kailanganin mong subukan ang nagbibigay-malay na behavioral therapy o kahit na gamot upang mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng pagpipilian sa paggamot. Maaari ka ring i-refer ng doktor ng iyong pamilya sa isang bihasang therapist sa inyong lugar.
Paraan 3 ng 3: Nakikita ang Mga Panganib ng Pahamak
Hakbang 1. Kilalanin kung paano nakakapagpataas ng stress hormones ang pag-iisip ng sakuna
Ang pag-iisip ng sakuna ay hindi malusog dahil ang pag-iisip ng pinakamasamang paglalagay ng iyong katawan sa parehong pagsubok na ito kung ang pinakapangit na talagang nangyayari.
- Sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga kakila-kilabot na sitwasyon, ang iyong katawan ay binabaha ng stress na hormon, cortisol. Mayroon kang isang tugon sa paglaban o paglipad kung saan ang lahat ay napapataas-ang iyong puso ay tumibay nang mas mabilis, pawis ang iyong mga palad, at mga kurso na adrenaline sa iyong katawan.
- Ang tugon na ito ay malusog kapag talagang nasa panganib ka, ngunit kontra ito kung hindi ka. Dagdag pa, kapag nagdusa ka mula sa talamak na pagkapagod, nauuwi ka sa tuloy-tuloy na pakiramdam. Nakokompromiso nito ang iyong immune system, nakagagambala sa iyong mga proseso ng pag-iisip, at hadlangan ang pagtulog.
Hakbang 2. Labanan ang tukso na gumamit ng hindi malusog na mekanismo ng pagkaya
Maraming mga tao na nakakaranas ng paulit-ulit na mapinsalang mga saloobin ay may problema sa paghawak sa kanila. Bilang isang resulta, bumaling sila sa mga negatibong mekanismo ng pagkaya tulad ng mapanganib na sex, labis na pagkain, pagsusugal, alkohol at droga.
Kung magdusa ka mula sa di-tumitigil na pag-iisip ng sakuna at tila hindi ito makontrol, magpatingin kaagad sa isang therapist. Ang pagkuha ng tulong na kailangan mo ay maaaring maiwasan ka sa pagkakaroon ng isa pang malubhang problema tulad ng isang pagkagumon
Hakbang 3. Napagtanto ang iyong panganib para sa isang ganap na sakit sa pag-iisip
Ang iyong ugali na palakihin ang mga problema at pumutok ang mga ito sa labas ng proporsyon ay maaaring maging isang tanda ng isang namumuo sakit sa psychiatric. Kung ang iyong mga negatibong pattern ng pag-iisip ay mahirap na pagtatalo, kumuha ng tulong mula sa isang bihasang psychologist o therapist sa kalusugan ng isip.
