Kapag umuwi ka mula sa isang mahabang araw sa trabaho, malamang ay pagod ka na. Gayunpaman, kahit na makatulog ka, maaari kang mahilo sa umaga. Ang pag-alam kung paano malaglag ang iyong mga alalahanin, magpahinga sa gabi, at matulog nang mahimbing at mahimbing ay makakatulong sa iyong pakiramdam na energised at handa nang pumunta sa umaga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtulog
Hakbang 1. Maging komportable
Huwag magsuot ng anumang damit na masyadong masikip o naghihigpit o magpapainit sa iyo sa gabi. Mapipigilan ka nila sa makatulog dahil hindi ka komportable, pati na hindi ka mapakali sa paglaon. Natuklasan pa sa isang pag-aaral na ang pagsusuot ng masikip na damit sa gabi ay pinipigilan ang paglabas ng melatonin, na kinakailangan para sa pagkahulog at pagtulog.
Hakbang 2. Gupitin ang mga stimulant
Ang Caffeine ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog kahit na anim na oras mula noong huli kang nagkaroon, kaya siguraduhing ihinto ang pag-inom nito nang maaga. Ang isa pang stimulant upang maiwasan ay ang nikotina; pinakamahusay na subukan na huminto sa paninigarilyo at gamitin ang lahat ng iba pang mga nikotina na naglalaman ng mga produkto (vaporizing nikotina, nginunguyang tabako, patch, at gum) nang sama-sama kung nagkakaproblema ka sa pagtulog.
Tandaan na maaari kang magkaroon ng isang panahon ng pag-atras habang pinuputol mo ang nikotina, at maaari itong makagambala sa iyong pagtulog. Tiyaking talakayin ang anumang mga isyu na mayroon ka sa iyong doktor
Hakbang 3. Patayin ang electronics
Hindi bababa sa isang oras bago mo nais matulog, patayin ang iyong computer, telepono, at telebisyon. Ang mga maliwanag na ilaw ng screen ay nagsasabi sa iyong utak na manatiling gising, kaya upang ihanda ang iyong isip sa pagtulog, kailangan nilang umalis. Lalo na responsable ang asul na ilaw mula sa mga screen para sa sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog.
Hakbang 4. Itigil ang iyong isip sa karera
Kung nakita mong hindi ka makatulog sapagkat ang utak mo ay nagpapatuloy, itigil ang pagsubok na matulog. Pumunta sa pagsubok ng isa pang aktibidad sa isang oras, tulad ng pagbabasa ng isang libro. Magsisimula kang makaramdam ng pagkaantok, at kapag ginawa mo ito, bumalik sa kama. Tinutulungan ka ng kasanayang ito na maiugnay ang iyong kama sa isang bagay - pagtulog.
- Ang isa pang paraan upang mapabagal ang iyong isip ay ang subukan ang pagmumuni-muni, dahil nililinaw nito ang iyong isipan kung gagawin mo ito nang maayos. Pinapamahinga ka rin nito, tumutulong upang makontrol ang iyong pagtulog, dumaan sa higit pang mga cycle ng REM, at mas mahusay na matulog nang pangkalahatan. Ang isang simpleng pagninilay ay upang ituon ang iyong paghinga. Huminga ng malalim at papasok, na nakatuon lamang sa iyong mga paghinga. Subukan ang pagbibilang ng apat sa bawat oras na lumanghap ka, at pagkatapos ay ulitin ang apat na bilang sa tuwing humihinga ka upang matulungan ang iyong paghinga. Maaari mo ring gamitin ang isang gabay na meditation app upang matulungan kang malaman kung paano magnilay.
- Gayundin, magkaroon ng madaling-magamit na panulat. Sa ganoong paraan, kung nag-iisip ka ng isang bagay na dapat mong gawin bukas, maaari mo itong isulat sa halip na mag-alala tungkol dito.
Hakbang 5. Panatilihing magaan ang mga meryenda bago matulog
Ang malalaking pagkain ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain o gumawa ka ng sapat na busog na pinapanatili ka nitong gising. Kung kailangan mo ng meryenda bago matulog, panatilihing magaan ito at gawin itong hindi bababa sa 45 minuto bago matulog.
Ang sobrang pagkain ng asukal, puspos na taba, at walang sapat na hibla ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, kaya subukang manatili sa isang mababang asukal, mababang taba ng taba, at mataas na hibla na diyeta
Hakbang 6. Manatili sa iskedyul
Subukang matulog sa parehong oras tuwing gabi, pati na rin ang paggising nang sabay sa tuwing umaga. Sinasanay nito ang iyong katawan na nais na matulog kung oras na upang matulog ka, na tumutulong sa iyong pagtulog nang mas madali.
Hakbang 7. Subukan ang melatonin
Ang Melatonin ay isang hormon na nagsasabing matulog ka. Gumagawa na ang iyong katawan, ngunit maaari ka ring kumuha ng suplemento. Ito ay medyo ligtas, bagaman maaari itong maging sanhi ng pananakit ng ulo, pagkahilo, at pagkamayamutin, pati na rin ang pag-antok mo sa susunod na araw. Samakatuwid, dapat mong subukan ito sa isang katapusan ng linggo kung hindi mo kailangang maging kahit saan sa partikular.
- Sa pasalita, maaari mong lunukin ang isang tableta o bumili ng mga lozenges na iniiwan mong matunaw sa ilalim ng iyong dila. Maaari mo ring gamitin ang isang cream na iyong kuskusin sa iyong balat. Karaniwan, kumukuha ka ng 0.3 hanggang 0.5 milligrams malapit sa oras ng pagtulog upang matulungan kang makatulog. Ang katawan ay karaniwang gumagawa ng 0.3 milligrams o mas kaunti bawat araw, kaya maaari kang magsimula sa mas mababa sa na (0.1 milligrams) at gumana hanggang sa isang dosis na makakatulong sa iyo, hanggang sa 3 milligrams bilang isang nasa hustong gulang. Gayunpaman, tandaan na ang mas maraming melatonin ay hindi kinakailangang mas mahusay. Maaaring gusto mong subukan ang isang oras na palabasin ang suplemento ng melatonin kung nagkakaproblema ka sa pagtulog.
- Ang Melatonin ay maaaring tumugon sa iba pang mga gamot, tulad ng antidepressants, antipsychotics, at mga presyon ng dugo na gamot. Laging suriin muna ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong suplemento o over-the-counter na gamot.
Hakbang 8. Sumubok ng tulong sa pagtulog
Ang mga gamot na over-the-counter ay makakatulong sa pagtulog mo. Karamihan ay mga antihistamine na nakakaantok sa iyo. Gayunpaman, kung madalas mong kunin ang mga ito, hindi na sila magiging epektibo at maaaring magkaroon ng pangmatagalang mga side-effects, tulad ng demensya. Dagdag pa, maaari ka nilang gawing groggy sa susunod na araw.
- Ang dalawang pangunahing kategorya ay diphenhydramine, na siyang pangunahing sangkap sa Benadryl at Unisom SleepGels, at doxylamine succinate, ang pangunahing sangkap sa Unisom SleepTabs. Parehong mga ito ay antihistamines na maaaring makapag-antok sa iyo sa araw, bigyan ka ng malabong paningin, at matuyo ang iyong bibig.
- Palaging suriin muna ang iyong doktor. Hindi mo dapat kunin ang mga gamot na ito kung mayroon kang ilang mga kundisyon, tulad ng sakit sa atay, hika, glaucoma, o sleep apnea.
Hakbang 9. Maunawaan kung kailan makakakita ng doktor
Kung nakakakuha ka ng 7 hanggang 8 oras na pagtulog sa isang gabi, at hindi pa rin ok ang pakiramdam sa umaga, maaaring kailanganin mong magpatingin sa doktor. Maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagtulog tulad ng sleep apnea, narcolepsy, hindi mapakali binti syndrome, o pangunahing hindi pagkakatulog.
Ang hindi pagkakatulog ay isang malalang kondisyon kung saan hindi ka makatulog o madalas kang gumising sa gabi. Pinipigilan ka ng sleep apnea na makatulog nang mahimbing dahil huminto ka sa paghinga habang natutulog ka. Ang hindi mapakali na binti syndrome ay isang nakakaramdam na pakiramdam sa iyong mga binti na maaaring panatilihin kang gising. Ang Narcolepsy ay maaaring maging sanhi ng pagtulog mo sa halos anumang oras laban sa iyong kontrol. Ang Narcolepsy ay maaari ring makaapekto sa iyong pagtulog sa gabi, tulad ng sanhi ng hindi pagkakatulog, na humahantong sa labis na pagkaantok sa araw, at magdala ng biglaang pangangailangan ng pagtulog
Paraan 2 ng 3: Panatulog
Hakbang 1. Laktawan ang alkohol sa gabi
Kahit na ang alkohol ay makakatulong sa iyo na makatulog, maaari ka rin nitong mapakali sa gabi, nangangahulugang hindi ka gisingin bilang nagre-refresh. Itigil ang pag-inom kahit 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Pinapaliit ng alkohol ang iyong kakayahang matulog sa REM, kaya't mas mababa ang kalidad ng pagtulog. Gayundin, kung umiinom ka ng sobra, maaari itong makaapekto sa iyong paghinga, na hindi gaanong tunog ang iyong pagtulog
Hakbang 2. Ilabas ang iyong mga alaga sa silid-tulugan
Ang iyong mga alagang hayop ay malamang na hindi natutulog sa buong gabi na tulad mo. Gumagalaw sila, nag-iingay, at bumangon. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring gisingin ka, na hindi ka gaanong nagpapahinga. Subukang i-lock ang iyong mga alagang hayop sa iyong silid para sa isang gabi upang makita kung mas natutulog ka.
Hakbang 3. Malunod ang ilaw
Sinasabi ng ilaw sa iyong utak na gumising, kaya't magaan man ito mula sa mga ilaw ng lansangan, pasilyo, o kahit na sa iyong orasan sa kama, maaari ka nitong mapanatili. Ang asul na ilaw na ibinubuga ng mga electronics tulad ng iyong TV, computer, at smartphone ay maaari ring itaas ang antas ng iyong cortisol at maging sanhi ng mga pangunahing abala sa pagtulog. Gumamit ng madilim na mga kurtina sa bintana, lalo na kung mayroon kang isang mahusay na halaga ng maagang ilaw ng umaga, at ilagay ang mga tuwalya sa ilalim ng mga pintuan kung kailangan mong gawin ito. Takpan ang iyong orasan upang hindi ito nagniningning ng napakaliwanag.
Hakbang 4. Palamigin ang iyong silid
Sa parehong ugat, ang iyong silid ay dapat na sapat na cool para sa pagtulog, habang ikaw ay magtapon at lumiko kung ikaw ay masyadong mainit. Pangkalahatan, dapat mong hangarin ang 65 hanggang 72 ° F (18.3 hanggang 22.2 ° C).
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga tao ay natutulog nang mas mahusay at para sa mas matagal na oras sa mas malamig na silid. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang cool na silid ay maaaring makatulong sa mga tao na naghihirap mula sa pagtulog ng pagtulog nang mas maayos. Ang iyong katawan ay sumusunod sa mga ritmo ng circadian pagdating sa temperatura, paglamig habang papalapit ka sa gabi. Gayunpaman, kung ang iyong katawan ay nagpatakbo ng medyo mas mainit sa pangkalahatan, maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog kung wala ka sa isang cool na silid, dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring lumamig para matulog.
- Magkaroon ng kamalayan na ang temperatura sa itaas 75 degree o mas mababa sa 54 degree ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo upang matulog.
Hakbang 5. Alisin ang ingay mula sa silid
Iyon ay, tiyak na dapat mong patayin ang mga ingay tulad ng telebisyon at radyo, ngunit dapat mo ring ilabas ang anumang mas maliit na gumagawa ng ingay, tulad ng isang orasan sa pag-tick. Kahit na ang maliliit na tunog ay maaaring mapanatili kang gising o gisingin ka.
Kung hindi mo mapigilan ang ilang partikular na ingay, subukan ang mga earplug o isang puting ingay na app upang malunod sila
Hakbang 6. Baguhin ang mga posisyon
Dahil lamang natulog ka sa likuran mo ang iyong buong buhay ay hindi nangangahulugang iyon ang pinakamahusay na posisyon para sa iyo. Subukang matulog sa iyong tabi, o kung dapat kang manatili sa iyong likuran, marahil kailangan mong suportahan ang iyong mga tuhod at bumalik sa mga unan upang matulungan kang komportable sa buong gabi.
Paraan 3 ng 3: Paggising Na Nagre-refresh
Hakbang 1. Sumubok ng isang banayad na orasan ng alarma
Ang iyong katawan ay hindi nais na mabulok sa labas ng pagtulog, at maaari kang makaramdam ng mas mabangis kung mayroon kang isang malakas, nakakasuklam na orasan ng alarma. Subukan ang isa na may isang mas unti-unting alarma, tulad ng isa na dahan-dahang lumakas.
Subukang gumamit ng isang alarm app na mabagal sa iyo ng paggising
Hakbang 2. Maging sa sikat ng araw
Sa lalong madaling panahon na makakaya mo sa umaga, subukang makakuha ng sinag ng araw. Alinmang hakbang sa labas o hayaan ang sikat ng araw sa iyong silid-tulugan na sinabi ng Sunlight sa iyong katawan na gisingin, kaya't gising ka upang simulan ang araw.
Ang mga likas na ritmo ng iyong katawan ay itinakda ng araw at gabi. Talaga, sinasabi ng sikat ng araw sa iyong katawan umaga na, at oras na upang simulan ang araw
Hakbang 3. Uminom ng tubig
Nawalan ka ng tubig sa gabi mula sa pagpapawis at sa paghinga. Gawin itong isa sa iyong mga nangungunang priyoridad na uminom ng isang basong tubig maaga sa umaga, ihahanda ka sa natitirang araw.
Hakbang 4. Magkape
Bagaman nais mong laktawan ang caffeine sa paglaon ng araw, maaari kang gumamit ng ilan sa umaga upang makapaglakad ka. Huwag lamang lumampas sa tubig; 1 hanggang 2 tasa ay sapat. Subukang i-program ang iyong coffeepot upang simulan ang paggawa ng serbesa bago ang iyong alarma. Tutulungan ka ng amoy na gisingin, plus magkakaroon ka ng kape na handa nang puntahan.
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng lakas
Tulad ng iyong kotse na nangangailangan ng gas na pupunta, ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain upang mapunta. Bigyan ito ng kailangan nito sa pamamagitan ng pagkakaroon ng agahan na kumpleto sa protina at isang kumplikadong karbohidrat, tulad ng peanut butter sa buong toast ng trigo. Laktawan ang labis na matamis na mga almusal, tulad ng mga asukal na siryal o waffle na may syrup. Gayunpaman, tandaan na ang asukal ay maaaring magtago sa lahat ng mga uri ng pagkain. Halimbawa, ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang tinapay, kabilang ang buong tinapay na trigo, ay maaaring dagdagan ang iyong asukal sa dugo gaya ng pagkain ng dalawang kutsarang asukal. Suriin ang listahan ng mga sangkap sa anumang kinakain mo upang matiyak na.
- Subukan ang oatmeal, na kung saan ay naka-pack na may hibla at isang kumplikadong karbohidrat. Gumamit ng prutas upang matamis ito, at magdagdag ng ilang protina, tulad ng ilang mga almond o mani.
- Kumain ng Greek yogurt. Ang Greek yogurt ay may higit na protina kaysa sa iba pang mga yogurt, kaya't ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa umaga. Subukan itong payak na may ilang prutas upang magdagdag ng tamis.
Hakbang 6. Subukan ang ehersisyo
Walang gumising sa iyo tulad ng isang pag-eehersisyo sa umaga, kaya subukang mag-jogging o isang aerobic routine sa umaga upang mapunta ang iyong araw. Bilang isang idinagdag na bonus, ang mga taong nag-eehersisyo ay madalas na matulog nang mas mahusay sa gabi, kaya magkakaroon ka ng mas matahimik na gabi sa paglaon.
