Ang ilang mga tao na mayroong bipolar disorder ay maaaring makaramdam na ang kanilang karamdaman ay ginagawang malungkot at hindi maligaya ang kanilang buhay. Maaaring wala silang makitang positibo tungkol sa buhay na may bipolar disorder. Ngunit, hindi ito kailangang maging kaso. Maraming iba pang mga tao na may bipolar disorder ay nabubuhay positibo, kasiya-siya, kasiya-siyang buhay. Sila ay may pag-asa sa mabuti tungkol sa kanilang hinaharap na may bipolar disorder at masaya sa kanilang buhay ngayon. Maaari mo ring mapanatili ang isang positibong pokus sa bipolar disorder. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang positibo, maagap na diskarte sa iyong karamdaman. Pagkatapos, subukang maging maasahin sa mabuti tungkol sa buhay sa pangkalahatan at manatiling positibo tungkol sa iyong sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng isang Positive na Diskarte sa Bipolar Disorder
Hakbang 1. Dumikit sa iyong plano sa paggamot
Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang isang positibong pokus kapag mayroon kang bipolar disorder ay upang mapanatili ang iyong itinatag na plano sa paggamot. Ang lahat ng mahusay at mabisang plano sa paggamot ay dapat na kasangkot sa pamamahala ng gamot, psychotherapy, pamamahala ng pagtulog, mabuting nutrisyon, at ehersisyo. Ang pagdikit sa iyong plano sa paggamot ay magbibigay sa iyo ng isang kumpiyansa at itaguyod ang iyong positibong pananaw.
- Magpatuloy sa therapy dahil maaari kang mag-alok ng mga diskarte para sa paghawak ng iyong bipolar disorder pati na rin ang paghimok at iba pang suporta.
- Kung gumagamit ka ng pamamahala ng gamot bilang bahagi ng iyong plano sa paggamot, tiyaking kinukuha mo ang iyong gamot tulad ng inireseta.
- Kung sa palagay mo hindi gumagana ang iyong plano sa paggamot, makipag-ugnay sa iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan at ipaalam sa kanila.
- Italaga ang iyong sarili sa pagbabalanse ng iyong plano sa paggamot upang matiyak na mananatili kang malusog hangga't maaari.
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang paggastos ng oras sa ibang mga tao na mayroong bipolar disorder ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang positibong pokus sa maraming paraan. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring magbigay sa iyo ng pampatibay-loob, pati na rin ang mga diskarte sa pagkaya upang subukan. Bilang karagdagan, ang pagpapahayag ng iyong sarili sa mga tao na maaaring maunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan ay makakatulong sa iyo na mapawi ang stress at pag-igting.
- Tanungin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan para sa mga rekomendasyon para sa mga pangkat ng suporta sa iyong lugar. Maaari mong sabihin, "Maaari mo ba akong bigyan ng isang listahan ng mga pangkat ng suporta sa bipolar disorder?"
- Pag-isipang sumali sa isang virtual na pangkat ng suporta o online forum kung hindi ka makakapasok sa isang pangkat ng suporta ng personal.
Hakbang 3. Umasa sa iyong system ng suporta
Ang mga taong nagmamalasakit sa iyo ay maaaring gumawa ng maraming upang matulungan kang mapanatili ang isang positibong pokus. Matutulungan ka nilang pamahalaan ang iyong bipolar disorder, hikayatin ka, at isang ngiti sa iyong mukha. Bumaling sa kanila kapag kailangan mo ng isang ngiti o isang positibong pampalakas sa iyong kalooban.
- Gumugol ng oras sa mga taong nagpapangiti at tumatawa sa iyo. Halimbawa, dalhin ang iyong maliit na kapatid na babae sa parke at hayaang mahawahan ka ng kanyang magandang kalagayan.
- Tandaan na okay lang na tanungin ang isang kaibigan na tumambay lang kung medyo nalulungkot ka. Maaari mong sabihin, "Gusto mo bang lumapit at magpalamig ka lang sa akin? Maaari itong makatulong na mapabuti ang aking pananaw.”
- Tanungin ang mga taong malapit sa iyo upang matulungan kang mapanatili ang iyong positibong pokus. Maaari mong sabihin sa iyong mga kasapi sa pangkat ng suporta, "Matutulungan mo ba akong hikayatin kung mukhang pinabayaan ko ang aking bipolar na mapahamak ako?"
Hakbang 4. Tagapagtaguyod para sa iyong sarili at sa iba pa
Maaari mong tulungan ang iyong sarili pati na rin ang iba kapag nagsimula kang magsalita o magsulat nang bukas at matapat tungkol sa iyong mga personal na karanasan sa bipolar disorder. Sa pamamagitan ng pagsasalita upang matulungan ang iyong sarili at ang iba, makakatulong kang mabawasan ang mantsa patungkol sa mga isyu sa kalusugan ng isip. Ito ay magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kapangyarihan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan.
Hakbang 5. Ingatan ang iyong kalusugan
Isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mo upang mapamahalaan ang iyong bipolar disorder at mapanatili ang isang positibong pokus sa pangkalahatan ay upang matiyak na pinapanatili mo ang iyong pangkalahatang kalusugan. Mahirap na magkaroon ng isang mabuting pag-uugali kapag ikaw ay pagod, pakiramdam ng sakit, o hindi makapag-focus. Gumawa ng mga bagay tulad ng kumain ng balanseng pagkain at meryenda, makakuha ng sapat na pagtulog, at lumahok sa pisikal na aktibidad.
- Matulog sa isang regular na oras tuwing gabi upang makatulog ka ng 6-8 na oras bawat gabi. Lumikha ng isang gawain sa oras ng pagtulog upang matulungan kang mamahinga tulad ng pagbabasa, isang paliguan, at pagkatapos ay matulog.
- Kumain ng mga pagkaing mataas sa nutrisyon tulad ng buong butil, sariwang prutas, hindi naprosesong pagkain, tubig, at katas.
- Gumawa ng isang bagay na aktibo tulad ng yoga, paglalakad, boxing, o paglangoy nang regular.
Hakbang 6. Kilalanin ang mga manic episode
Bagaman nais mong panatilihin ang isang positibong pokus, kailangan mong magkaroon ng kamalayan ng mga palatandaan na ang iyong pagiging positibo ay maaaring isang manic episode. Habang hindi mo kailangang tanungin ang bawat positibong pag-iisip o pakiramdam na mayroon ka, dapat mong magkaroon ng kamalayan ng mga pag-trigger at palatandaan na maaaring nakahilig ka sa isang manic episode.
- Ang mga palatandaan ay mga saloobin, emosyon, o pagkilos na nagsasaad ng isang episode na maaaring darating. Magbayad ng pansin sa mga palatandaan ng isang manic episode tulad ng pakiramdam na matalino, magagalitin, o labis na nasasabik at masigla.
- Ang mga nag-trigger ay mga kaganapan, tao, o sitwasyon na maaaring maging posible na magkakaroon ka ng isang yugto. Halimbawa, ang mga nakababahalang sitwasyon tulad ng pagsisimula o pagtatapos ng isang relasyon ay maaaring magpalitaw ng isang yugto.
- Kung sa tingin mo nakakaranas ka ng isang manic episode, humingi ng paggamot sa lalong madaling panahon. Huwag matakot na humingi ng tulong. Makipag-usap sa iyong doktor o therapist.
- Gamitin ang iyong system ng suporta at tumawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya kung sa palagay mo nakakaranas ka ng mas mataas na mga sintomas
Hakbang 7. Mabawi mula sa mga depressive episode
Tulad ng maaari mong mapanatili ang isang positibong pokus sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan ng mga yugto ng manic, ang pagkilala sa mga palatandaan o pag-trigger ng mga depressive episode ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang mga ito. Maaari mong mapanatili ang iyong positibong pokus kung hindi mo hahayaan ang panig ng depression ng iyong bipolar disorder na masakop ka.
- Kasama sa mga palatandaan ng isang depressive episode ang: pagkawala ng interes sa mga bagay at tao na karaniwang tinatamasa mo, pakiramdam ng pagod, pagkamayamutin, at mga problemang natutulog.
- Kung sa tingin mo ay nagkakaroon ka ng isang depressive episode, dapat kang humingi ng tulong, tulad ng gagawin mo sa isang manic episode.
- Mag-ingat sa paggawa ng mga bagay tulad ng paggamit ng positibong pag-uusap sa sarili, journal, at gamitin ang iyong system ng suporta upang hindi ka makontrol ng mga negatibong damdamin ng pagkalungkot.
Hakbang 8. Magsaliksik ng mga bagong paggagamot
Araw-araw may mga bagong pagsulong na ginawa sa gamot na ginagawang posible ang pamamahala at kahit na pagalingin ang ilang mga karamdaman. Maaari mong mapanatili ang isang positibong pagtuon tungkol sa iyong karamdaman kung tinitiyak mo na may kamalayan ka sa kasalukuyang mga pag-unlad sa paggamot ng bipolar disorder.
- Maglaan ng oras bawat ngayon at pagkatapos upang malaman kung ano ang kasalukuyang pinakamahusay na kasanayan para sa paggamot sa bipolar disorder. Halimbawa, maaari mong bisitahin ang website ng NIMH sa https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder/index.shtml bawat ilang buwan.
- Alamin kung anong mga paggamot ang maaaring magamit sa malapit na hinaharap sa pamamagitan ng pagbisita sa site ng NIMH
- Kumunsulta sa iyong doktor ng pangunahing pangangalaga at iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago ka magsimula ng anumang bagong paggamot.
Paraan 2 ng 3: Pagiging maasahin sa mabuti sa Buhay sa Pangkalahatan
Hakbang 1. Subukan ang katatawanan
Minsan ang pamamahala ng bipolar disorder ay maaaring mukhang anuman kundi nakakatawa. Ngunit ang paggamit ng iyong pagkamapagpatawa ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng isang positibong pag-uugali. Maaaring mabawasan ng katatawanan ang stress, tensyon, at negatibong emosyon na maaaring nararamdaman mo. Hanapin ang mas magaan na bahagi ng mga sitwasyon at matutong tumawa at ngumiti kung tila matigas ang mga bagay.
- Huwag masyadong matigas sa iyong sarili. Tumawa sa iyong sarili kapag gumawa ka ng isang bagay na maloko o kahit na nakakahiya. Halimbawa, kung nakakakuha ka ng ketchup sa iyong shirt, tumawa ito sa halip na magalit.
- Panatilihin ang isang bagay sa iyo na ginagawang chuckle mo. Halimbawa, gumamit ng nakakatawang larawan bilang isang screensaver para sa iyong telepono.
- Gumawa ng mga bagay na nakakatuwa dahil sa nakakatuwa tuwina at pagkatapos. Halimbawa, mag-indayog sa palaruan ng iyong kapitbahayan.
Hakbang 2. Magpakita ng pasasalamat
Ang purong paghahanap ng mga bagay sa iyong buhay na dapat pasasalamatan ay magpapadali sa iyo na mapanatili ang isang positibong pokus kahit na hinahamon ka ng iyong bipolar disorder. Huwag ituon ang lahat ng mga bagay na mali o maaaring magkamali. Ituon ang lahat ng mga bagay, malaki at maliit, na dapat mong pasalamatan.
- Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nagpapasalamat ka sa. Halimbawa, maaari kang sumulat, "Nagpapasalamat ako sa paggising at sa bacon na inumin ko sa agahan."
- Sa bawat araw magdagdag ng iba pa sa iyong listahan na nagpapasalamat ka sa. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng guwantes, mga kaibigan, o sikat ng araw sa listahan.
- Ipakita sa ibang tao ang iyong pasasalamat. Sabihin ang 'salamat' o gumawa ng mga bagay upang ipaalam sa mga tao na pinahahalagahan mo sila. Halimbawa, sabihin sa iyong ina salamat sa pagpapalabas sa iyo ng tanghalian.
Hakbang 3. Pagsasanay sa pagpapakita ng pagkahabag
Kapag gumawa ka ng isang bagay na maganda para sa iba (o para sa iyong sarili), maaari nitong mapabuti ang iyong kalooban at matulungan kang maging mabuti tungkol sa iyong sarili. Ang pagpapakita ng pagkahabag ay makakatulong din sa iyo na kumuha ng isang mas positibong pananaw sa buhay sa pangkalahatan. Ang mga positibong damdaming ito tungkol sa buhay sa pangkalahatan ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong pag-asa sa mabuti tungkol sa iyong bipolar disorder.
- Bayaran ang isang tao ng papuri o gumawa ng isang maliit na pabor para sa kanila. Halimbawa, lakarin ang aso para sa iyong kasama sa kuwarto, o kunin ang kape para sa iyong cubicle buddy.
- Magpakita ng pagkahabag sa iyong sarili sa pamamagitan ng marahang pakikipag-usap sa iyong sarili at paggawa ng mga mabubuting bagay para sa iyong sarili. Halimbawa, bigyan ng pahinga ang iyong sarili kung nagkamali ka.
Hakbang 4. Ituon ang maaari mong makontrol
Mayroong maraming mga bagay sa buhay na wala kang kontrol sa - ang panahon, natural na mga sakuna, o ang linya sa banyo. Sa halip na pahintulutan ang iyong sarili na lumubog sa negatibiti sa pamamagitan ng pagtuon sa mga bagay na hindi mo mapigilan, gumawa ng isang pagsisikap na tanggapin na hindi mo makontrol ang mga ito. Subukang ituon ang mga bagay na maaari mong baguhin at kung paano ka maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kanila.
- Halimbawa, normal na makiramay sa mga biktima ng sakuna. Ngunit, hindi ka maaaring magbigay sa pakiramdam ng kawalan ng pag-asa tungkol sa mundo. Ipaalala sa iyong sarili na hindi mo makontrol ang nangyari, ngunit makakatulong ka sa mga biktima sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga supply.
- Gawin kung ano ang makakaya upang makapagdulot ng positibong pananaw sa lahat ng mga sitwasyon. Halimbawa, sa halip na hayaan ang araw-araw na bagong magpalumbay sa iyo, gamitin ito bilang isang paraan upang magbigay ng inspirasyon sa iyo na gumawa ng positibong pagkilos sa lipunan.
Paraan 3 ng 3: Manatiling Positibo tungkol sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Patatagin ang iyong kumpiyansa sa sarili
Ang bawat tao'y nararamdaman ng mahusay tungkol sa kanilang sarili minsan at hindi gaanong mahusay tungkol sa kanilang sarili sa iba pang mga oras. Ipinapahiwatig ng ilang pananaliksik na ang mga taong may bipolar disorder ay maaaring makaranas ng higit na pagbagu-bago sa pagpapahalaga sa sarili kaysa sa mga ibang tao. Habang nais mong gumawa ng mga bagay upang mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili at mapanatili ang iyong kumpiyansa sa sarili, nais mo ring tiyakin na hindi ka masyadong malayo.
- Itago ang isang listahan ng iyong mga positibong katangian sa isang journal. Mag-isip tungkol sa mga bagay na mahusay sa iyo, mga diskarte sa pagkaya na binuo mo, mga ugali ng pagkatao, at higit pa.
- Idagdag dito at suriin ito madalas. Kung ang iyong mga entry ay tila medyo mapangahas (halimbawa, kung sumulat ka ng "Ako ang pinakamahusay na piyanista kailanman") maaaring ito ay mga palatandaan ng isang manic episode.
Hakbang 2. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili
Kapag namamahala ka ng bipolar disorder, maaari mong malaman na inilagay mo ang iyong sarili o iniisip ang mga negatibong bagay tungkol sa iyong sarili. Maaari itong humantong sa isang ikot ng negatibiti. Sa halip, panatilihin ang isang positibong pokus sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga nakapagpapatibay na kaisipan at mabait na pakikipag-usap sa iyong sarili.
- Halimbawa, sa halip na sabihin sa iyong sarili, "Napakatindi ko sa pagkakaroon ng bipolar disorder" maaari mong isipin, "Ang aking bipolar ay nagbibigay sa akin ng isang natatanging pananaw sa buhay."
- O, halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Ang pagkakaroon ng bipolar disorder ay ginagawang higit akong mahabagin" sa halip na mag-isip, "ang bipolar disorder ay nagpapakilos sa akin."
Hakbang 3. Ituon ang pansin sa iba pang mga bagay
Kapag mayroon kang bipolar disorder maaaring mukhang ito ay kumukuha ng iyong buhay. Maaari mong maramdaman na ang ginagawa mo lang ay uminom ng gamot, pumunta sa mga pagpupulong, dumalo sa therapy, atbp. Ang isang paraan na maaari mong mapanatili ang isang positibong pananaw ay mag-focus din sa iba pang mga bagay sa buhay. Ituon ang pansin sa maliliit na bagay na nagpapangiti sa iyo pati na rin sa malalaki.
- Halimbawa, sa halip na ituon kung ang mga tao sa party na iyong pinapasukan ay maaaring sabihin sa iyo na mayroon kang bipolar disorder, ituon ang kasiyahan sa iyong sarili.
- O, halimbawa, ituon ang pansin sa nakikita ang kagandahan sa iyong pamayanan habang naglalakad ka patungo sa paaralan kaysa sa pagtuon sa kung paano nakakaapekto ang iyong bipolar sa iyong buhay.
- Simulang iiskedyul ang iyong kalendaryo sa mga bagay at aktibidad na mahalaga sa iyo at aabangan mo. Halimbawa, mag-iskedyul ng ilang mga paglalakbay para sa iyong sarili at / o sa iyong pamilya, tulad ng mga paglalakbay sa holiday, paglalakbay sa kaarawan, o iba pang mga espesyal na kaganapan.
- Hindi lamang mo madarama ang kaguluhan ng pag-asam habang binibilang ang mga araw sa iyong mga espesyal na kaganapan at paglalakbay, ngunit ang paggamit ng iyong kalendaryo ay makakatulong din sa iyo na unahin at ayusin ang oras ng iyong trabaho at pag-aalaga sa sarili upang hindi mo mapabayaan ang iyong sarili.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang therapy
Kahit na ang mga taong hindi nakikipaglaban sa bipolar disorder ay maaaring dumalo sa therapy upang matulungan silang bumuo at mapanatili ang isang positibong pokus. Kung ang therapy ay hindi pa bahagi ng iyong plano sa paggamot, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagsubok na ito. Matutulungan ka ng Therapy na hawakan ang iba pang mga isyu sa buhay, magbigay sa iyo ng karagdagang mga diskarte sa pagkaya, at matulungan kang pamahalaan ang iyong bipolar disorder.
- Tanungin ang iyong healthcare o propesyonal sa kalusugan ng isip kung aling uri ng therapy ang maaaring pinakamahusay na gumana para sa iyo. Maaari mong sabihin, "Gusto ko talagang mag-focus sa pananatiling positibo. Mayroon bang isang uri ng therapy na makakatulong sa akin?"
- Kung dumadalo ka na sa therapy, tanungin ang iyong therapist kung maaari kang magtrabaho sa pagpapanatili ng isang positibong pokus. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Maaari ba tayong mag-address ng mga paraan upang manatiling positibo ako?"
