Ang pagtulog sa panahon ng pagbubuntis sa iyong unang trimester ay maaaring pakiramdam imposible. Kailangan mong bumangon upang pumunta sa banyo tuwing limang minuto, at mayroon kang heartburn. Maaaring nag-aalala ka tungkol sa bagong buhay na iyong dinala sa mundo, na nagdudulot sa iyong isipan na lumaban at bigyan ka ng hindi pagkakatulog. Tiyak na hindi ka nag-iisa! Habang hindi ka malamang na makakuha ng perpektong pagtulog habang buntis, posible na matulog nang mas mahusay sa panahon ng pagbubuntis at maiwasan ang mga problema sa pagtulog sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong gawain at kapaligiran. Suriin ang mga tip sa ibaba upang malaman kung paano makatulog nang mas mahusay habang buntis sa panahon ng iyong unang trimester.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Matulog sa Oras
Hakbang 1. Iskedyul ang iyong pagtulog at magtakda ng isang paalala
Kung nahihirapan kang alalahanin na matulog nang tama, subukang magtakda ng isang alarma isang oras bago ka mahiga. Sa ganoong paraan, maaari mong simulang isara ang iyong electronics at paikot-ikot para sa kama.
Ang paggawa ng sapat na oras para sa pagtulog ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog
Hakbang 2. Bumuo ng isang gawain sa oras ng pagtulog
Ang pagpili ng isang nakakarelaks na aktibidad bago matulog ay makakatulong sa iyong katawan at isip na tumahimik para sa pagtulog. Subukan ang pag-inom ng maligamgam na gatas o erbal na tsaa, halimbawa, o mainit na paligo.
- Maaari ka ring makinig sa nakakarelaks na musika o subukan ang pagmumuni-muni.
- Ang pag-ibig ay maaari ding makapagpahinga bago ang oras ng pagtulog kung nais mo ito.
Hakbang 3. Isulat ang mga saloobin na tumatakbo sa iyong ulo
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil ang iyong isip ay karera, maglaan ng sandali upang gumawa ng isang listahan ng mga bagay na iniisip mo. Sa ganoong paraan, maaari mong itabi ang mga saloobin at matulog.
- Halimbawa, gumawa ng isang listahan ng dapat gawin, tulad ng "Pumunta sa grocery store, kunin ang dry cleaning, tumawag sa kapatid."
- Kung ang emosyon ang nagpapanatili sa iyo, subukang magsulat sa isang journal bago ka matulog. Itala kung ano ang nararamdaman mo, at subukang magkaroon ng mga ideya na magpapagaan sa iyong pakiramdam. Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa pagiging magulang, subukang kumuha ng klase sa pagiging magulang.
Hakbang 4. Laktawan lahat ang caffeine pagkalipas ng 12:00
Hindi ka dapat mapunta sa maraming caffeine habang buntis, gayon pa man, ngunit mas mahusay na iwasan ito lahat sa paglaon ng araw. Maaari kang mapanatili ng caffeine sa gabi, na ginagawang mas mahirap makuha ang pahinga na kailangan mo.
Tandaan na kahit na ang tsokolate ay may ilang caffeine
Hakbang 5. Magdagdag ng isang nightlight sa iyong banyo upang hindi mo kailangang buksan ang ilaw
Mga ilaw na signal sa iyong utak na oras na upang bumangon. Kung i-on mo ang overhead light kapag bumisita ka sa banyo, mas magigising ka. Ang mas malambot na nightlight ay makakatulong na mapanatili ka sa iyong antok na estado.
- Pumili ng isang nightlight na sapat lamang na maliwanag upang makita ng.
- Labanan ang pagnanasa na kunin ang iyong telepono habang papunta sa banyo. Lalo ka lang magigising!
Paraan 2 ng 3: Ginawang komportable ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Matulog sa iyong kaliwang bahagi upang maiwasan ang presyon mula sa iyong atay
Ang iyong atay ay nasa kanang bahagi ng iyong katawan, kaya kapag natutulog ka sa kanang bahagi, maaari itong bigyan ng presyon sa organ na iyon, lalo na sa panahon ng pagbubuntis. Dagdag pa, ang pagtulog sa iyong kaliwang bahagi ay tumutulong sa sirkulasyon.
- Ang mas mahusay na sirkulasyon ay nangangahulugang mas daloy ng dugo para sa iyong sanggol.
- Iwasang matulog sa iyong tiyan kung masakit ang iyong suso. Sa unang trimester, ang iyong dibdib ay maaaring masakit at malambot, at samakatuwid, maaari mong masakit ang pagtulog sa iyong tiyan.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga unan upang mas komportable ang iyong sarili
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa iyong tabi, maaaring makatulong ang mga unan. Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod, halimbawa, o isang labis na unan sa ilalim ng iyong ulo. Maaari mo ring gamitin ang isang hugis u na pagbubuntis na unan na pumapaligid sa iyong buong katawan.
Maaari mo ring gamitin ang isang unan upang suportahan ang iyong likod o iyong tiyan. Gawin ang anumang kinakailangan upang maging komportable
Hakbang 3. Magsuot ng sports bra o maternity bra sa gabi upang mabawasan ang sakit sa suso
Ang pagbibigay ng suporta para sa iyong malambot na suso ay maaaring mabawasan ang sakit. Pumili ng isang malambot, komportableng bra na angkop na maisuot sa kama.
- Subukan ang iba't ibang mga bra upang makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Maaari mo ring makita na ang pagsusuot ng walang bra ay pinakamahusay na nararamdaman.
- Kung pinananatili ka pa rin ng sakit ng iyong suso, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng acetaminophen sa gabi.
Hakbang 4. Labanan ang heartburn sa pamamagitan ng pag-prop up ng iyong ulo
Nakatutulong ang gravity na mapanatili ang acid sa iyong tiyan, kaya ang pag-prop up ng iyong ulo ay maaaring mabawasan ang iyong heartburn. Maglagay ng labis na unan sa ilalim ng iyong ulo, halimbawa.
Maaari mo ring itaguyod ang tuktok ng kama sa pamamagitan ng paglalagay ng isang wedge pillow sa ilalim ng kutson
Paraan 3 ng 3: Pangangalaga sa Mga Isyung Medikal
Hakbang 1. Mabagal sa mga likido sa gabi upang maiwasan ang mga paglalakbay sa banyo sa gabi
Habang kailangan mong manatiling hydrated sa panahon ng iyong pagbubuntis, ikaw ay magiging pag-ihi din nang mas madalas, na maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Upang matulungan sa isyung ito, uminom ng mas kaunti sa gabi kaysa sa ginagawa mo sa buong araw.
Siguraduhing makapasok ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig nang mas maaga sa araw
Hakbang 2. Kumain ng isang maliit na meryenda bago ang oras ng pagtulog upang makatulong sa pagduwal
Hangarin na kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw, pagkatapos ay pumili ng isang bagay na mataas sa taba o protina sa oras ng pagtulog. Halimbawa, subukan ang keso, itlog, o bahagi ng isang abukado bago matulog.
- Iwasan ang mga pagkaing may asukal sa gabi sa kabuuan, dahil bibigyan ka nila ng isang lakas na lakas kapag sinusubukan mong makatulog, kabaligtaran ng gusto mo!
- Kapag ka unang bumangon, kumain ng ilang mga crackers upang labanan ang pagduwal sa madaling araw.
Hakbang 3. Magpahinga sa isang maagang hapunan upang maiwasan ang heartburn
Kung patuloy kang nagkakaroon ng heartburn sa gabi, tiyaking kumakain ka ng hapunan nang maaga, kahit na maliit ito. Pagkatapos, ang meryenda mo bago matulog. Sa ganoong paraan, hindi ka magugutom, ngunit hindi ka masyadong mabubusog na magkakaroon ka ng heartburn.
- Gayundin, bigyang pansin kung anong mga pagkain ang sanhi ng heartburn para sa iyo at subukang iwasan ang mga ito.
- Maaari ka ring kumuha ng calcium carbonate tablets upang makatulong na labanan ang iyong heartburn.
Hakbang 4. Gumamit ng mga piraso ng ilong o spray ng asin upang labanan ang kasikipan
Ang mas mataas na antas ng hormon progesterone sa iyong katawan ay maaaring humantong sa isang baradong ilong. Subukan ang mga piraso ng ilong habang natutulog ka upang matulungan kang huminga nang mas mahusay o maigi ang loob ng iyong ilong gamit ang isang spray ng asin bago ka matulog.
Iwasan ang mga decongestant at steroid spray sa iyong unang trimester maliban kung i-ok ito ng iyong doktor
Hakbang 5. Kumuha ng mga naps upang makabawi sa pagtulog na nawawala mo sa gabi
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, maaari kang makabawi para sa mga ito nang maikling sandali habang maghapon. Halimbawa, maaari kang makakuha ng mabilis na pagtulog sa iyong sasakyan sa tanghalian, at pagkatapos ay kumain habang nagtatrabaho ka.
