Ang pag-aayuno ay nag-aalok ng maraming mga potensyal na benepisyo, lalo na kung nais mong kunin ang iyong diyeta ng keto sa susunod na antas. Ang pag-aayuno ng Keto ay hindi kasangkot sa pagpunta sa mga linggo nang walang pagkain-sa halip, binabago nito ang iyong mga gawi sa pagkain, na tumutulong sa iyo na maabot ang ketosis, isang estado kung saan ang iyong katawan ay ginagawang enerhiya ang mga tindahan ng taba. Kung bago ka sa pag-aayuno, sundin ang isang paulit-ulit na iskedyul kung saan ka kumakain at mabilis para sa magkakahiwalay na tagal ng panahon sa isang araw. Kung nasa iyo ang gawain, maaari mo ring subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa pag-aayuno.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagpili ng Iskedyul ng Pag-aayuno
Hakbang 1. Sumubok ng isang pang-araw-araw na paulit-ulit na iskedyul ng pag-aayuno sa buong araw
Pumili ng isang "window ng pagkain" para sa iyong sarili, o isang tipak ng araw kung saan kakainin mo ang lahat ng iyong calorie para sa isang araw. Para sa natitirang araw, mabilis hanggang sa maabot mo muli ang simula ng iyong window ng pagkain. Maraming tao ang nag-aayuno sa loob ng 16 na oras at kumakain ng pagkain sa loob ng 8 oras, ngunit maaari mong gawing mas matagal o mas maikli ang iyong pag-aayuno kung nais mo.
- Para sa isang mas madaling iskedyul, maaari kang mag-ayuno sa loob ng 14 na oras at kumain ng 10 oras.
- Maaari mong mapanatili ang isang paulit-ulit na lifestyle sa pag-aayuno nang walang katiyakan.
Hakbang 2. Sundin ang mabilis na iskedyul ng 5: 2 kung hindi mo nais na mag-ayuno araw-araw
Kumain tulad ng dati mong ginagawa sa loob ng 5 araw na walang linggo, tinatangkilik ang mga pagkaing keto-friendly sa daan. Pagkatapos ng 5 araw ng normal na pagkain, babaan ang iyong calorie paggamit ng maraming sa loob ng 2 araw. Kapag natapos na ang yugto ng pag-aayuno, magpatuloy sa normal na pagkain muli o ibang 5 araw.
- Ang mabilis na ito ay medyo matindi, at maaaring hindi angkop para sa lahat. Makipag-usap sa iyong doktor bago subukan ang anumang mahabang pag-aayuno.
- Sa iyong "mga araw ng pag-aayuno," kakain ka lamang o maiinom ng kabuuang 500-600 calories.
Hakbang 3. Subukan ang kahaliling araw na pag-aayuno sa buong linggo
Kumain nang normal sa loob ng 1 araw, pagkatapos ay tumagal ng isang buong araw upang mabilis. Bumalik sa iyong normal na iskedyul ng pagkain, pagkatapos ay lumipat sa pag-aayuno para sa isa pang araw. Sa isip, huwag gumawa ng higit sa 2 mga pag-aayuno sa isang linggo habang nasa isang kahaliling iskedyul ng pag-aayuno.
- Halimbawa, kung kumain ka ng normal sa Lunes, makakagawa ka ng ganap na mabilis sa susunod na araw. Normal na kumain ulit sa Miyerkules, pagkatapos ay kumuha ng pag-aayuno sa Huwebes.
- Subukang panatilihin ang iyong karaniwang gawi sa pagkain na mababa ang karbohid sa isang linggo.
- Kung hindi mo nais na mangako sa isang kabuuang bilis, maaari mong limitahan ang iyong mga calorie sa iyong mga araw ng pag-aayuno.
Hakbang 4. Bigyan ang taba ng pag-aayuno subukang mapabilis ang ketosis
Punan ang iyong mga pagkain at meryenda lamang ng mga pagkaing maraming taba, tulad ng mga avocado, langis ng niyog, cream cheese, at mga macadamia nut. Kumain lamang ng mga pagkaing may mataas na taba sa loob ng 3 araw kung nagkakaproblema ka sa pagkawala ng timbang at sinusubukan na bilisan ang proseso ng ketosis. Gamitin ang pamamaraang pag-aayuno na ito bilang isang panandaliang solusyon upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Huwag subukan ang mga pag-aayuno ng taba nang napakadalas. Mahusay na pagpipilian ang mga ito kung hindi ka pa nawala ng timbang nang hindi bababa sa 2 linggo.
- Ang mga pagkain na mataas sa malusog na taba ay maaari ding maging isang mahusay na meryenda sa panahon ng iyong window ng pagkain kung nakikipaglaban ka sa pagnanasa ng asukal o carb.
Paraan 2 ng 2: Pagsunod sa Keto Diet Daily
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing keto-friendly sa buong panahon ng iyong pagkain
Tulungan ang gabayan ang iyong katawan sa ketosis sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga pagkaing naaprubahan para sa keto diet. Ituon ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng pagkaing-dagat, karne, at itlog, kasama ang mga keso, mga gulay na nasa itaas na lupa, at mga mani. Isama ang mga pagkaing ito sa iyong window ng pagkain, na makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang estado ng ketosis.
Dahil ito ay isang low-carb diet, subukang iwasan ang karamihan sa mga carbs, prutas, starches, at asukal
Hakbang 2. Uminom ng mga inuming hindi pa sweet o walang calorie habang nag-aayuno
Abutin ang para sa isang basong tubig, o anumang iba pang inumin na walang anumang calorie, tulad ng tsaa o itim na kape. Subukang mag-diet ng inumin, dahil puno sila ng mga artipisyal na pangpatamis.
Kung nasa 5: 2 na iskedyul ng pag-aayuno, mayroon kang kaunting silid sa paligid
Hakbang 3. Huwag kumain ng kahit ano sa panahon ng iyong pag-aayuno
Subukan upang pigilan ang anumang mga kaguluhan ng kagutuman na lumitaw, gaano man kalakas ang mga ito. Ipaalala sa iyong sarili na makakakain ka sa lalong madaling panahon, at ang panahon ng pag-aayuno ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang estado ng ketosis. Kapag naabot mo ang ketosis, ang mga panahon ng pag-aayuno na ito ay magiging mas madaling harapin.
Ang tanging pagbubukod dito ay ang 5: 2 na diyeta, kung saan kumain ka lamang ng 500-600 calories sa iyong mga araw ng pag-aayuno
Hakbang 4. Subukan ang iyong sarili upang makita kung nasa estado ka ng ketosis
Suriin ang iyong dugo, ihi, o hininga gamit ang isang test kit o aparato upang makita ang mga antas ng ketone sa iyong dugo, na ipaalam sa iyo kung nasa ketosis ka o wala. Kung ang iyong mga pagbabasa ng pagsubok ay nasa pagitan ng 1.5 millimolar (mM) at 3.0 mM, nasa estado ka ng ketosis.
Maaari mong makita ang mga test kit o aparato na ito sa online, o sa anumang tindahan na nagbebenta ng mga suplay sa kalusugan
Mga Tip
Kung hindi mo nais na mangako sa isang mahigpit na iskedyul ng pag-aayuno, paminsan-minsan ay laktawan ang mga pagkain
Mga babala
- Maaari kang makaranas ng ilang mga icky na epekto kapag una mong sinimulan ang paulit-ulit na pag-aayuno, tulad ng mababang antas ng enerhiya, pananakit ng ulo, o pagduwal. Ang mga ito ay perpektong normal.
- Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula ng mabilis na keto. Kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal, ang pag-aayuno ay maaaring hindi isang pagpipilian para sa iyo.
