Ang pagkabalisa at stress ay maaaring maging sanhi ng lahat ng uri ng mga pisikal na sintomas, at ang sakit sa iyong dibdib ay isa sa mga ito. Lalo na karaniwan ito sa panahon ng atake sa pagkabalisa. Maaari itong maging nakakatakot, dahil ang mga sakit sa dibdib ay maaari ding isang sintomas ng isang problema sa puso. Kung nararamdaman mo ang mga sakit sa dibdib, mahalagang bisitahin ang iyong doktor upang matiyak na walang mali sa iyong puso. Kapag nakakuha ka ng malinis na bayarin sa kalusugan, maaari mo nang simulang mapawi ang iyong pagkabalisa at matanggal ang mga sakit sa dibdib.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sa Sandali
Hakbang 1. Huminto at bilangin hanggang 10 kung may pagka-stress ka
Kung naramdaman mong tumataas ang iyong pagkabalisa, magpahinga at magbilang ng 10. Subukang mag-focus sa iyong paghinga sa halip na ang iyong mga problema. Matutulungan ka nitong huminahon at mailabas ang iyong pagkabalisa.
- Mabagal mabilang. Kung nagmamadali ka, hindi ka makakakuha ng labis na pagpapahinga sa ehersisyo na ito.
- Kung ikaw ay nasa isang pagpupulong o nakikipag-usap sa isang tao, huwag matakot na patawarin ang iyong sarili para sa isang minuto upang makapagpahinga.
Hakbang 2. Ugaliin ang pag-iisip upang maipasok ang iyong sarili sa kasalukuyan
Ang stress at pagkabalisa ay ang resulta ng wala sa ating mga katawan. Upang matulungan itong mapagtagumpayan, kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, ipaalala sa iyong sarili na madama ang mga sensasyon sa iyong pisikal na katawan. Makakatulong iyon sa iyo na ibalik sa kasalukuyan, na makakatulong na maibsan ang iyong stress.
Hakbang 3. Ituon ang paghinga ng malalim at dahan-dahan upang makontrol ang rate ng iyong puso
Kung nag-aalala ka, ang rate ng iyong puso at paghinga ay maaaring mas mabilis kaysa sa normal. Subukang ibagay ang lahat at mag-focus sa iyong paghinga. Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang iyong bibig. Maghintay ng 3 segundo at huminga ulit. Patuloy na gawin ito hanggang sa lumipas ang pagkabalisa.
- Pagsamahin ang mga ehersisyo sa pag-iisip at paghinga sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa iyong puso at isa pa sa iyong tiyan. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, sinusubaybayan ang paghinga habang gumagalaw ito sa iyong dibdib at tiyan at palabas sa iyong bibig. Relaks ang iyong dila habang ginagawa mo iyon-ang paglalagay ng iyong dila pababa sa iyong ibabang panlasa ay buhayin ang parasympathetic na bahagi ng iyong sistemang nerbiyos, na tumutulong sa iyong katawan na makapagpahinga.
- Ang paghinga sa kahon ay isa pang mahusay na ehersisyo upang makontrol ang iyong pagkabalisa. Huminga sa loob ng 4 na segundo, na nakatuon sa pagpuno ng iyong baga. Hawakan ang hininga sa loob ng 4 na segundo, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa loob ng 4 na segundo. I-pause ng 4 segundo at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo hanggang sa mas maayos ang pakiramdam. Pinipilit ka nitong huminga nang dahan-dahan at pinipigilan ang hyperventilation.
- Kung gusto mo, maaari kang umupo sa komportableng posisyon habang humihinga ka, ngunit gumagana rin ang pagtayo.
Hakbang 4. Subukang i-relaks ang iyong mga kalamnan upang palabasin ang pag-igting
Marahil alam mo ang pakiramdam ng pag-upo kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa. Maaari din itong maging sanhi ng pananakit ng dibdib. Habang humihinga ka, subukang mag-focus sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa buong katawan mo at paluwagin sila nang paisa-isa. Maaari nitong mabawasan ang ilang pag-igting sa iyong buong katawan.
Magkakaroon ka ng higit na kontrol sa iyong mga kalamnan kung nagsasanay ka ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Subukang ihalo ito sa iyong karaniwang gawain upang mapanatili mong lundo ang iyong mga kalamnan sa panahon ng pag-atake ng pagkabalisa
Hakbang 5. Ituon ang positibong kaisipan at mga imahe upang mapalakas ang iyong kalooban
Marahil ay nakakaramdam ka ng labis na pag-iisip ng hindi maganda kapag ang iyong pagkabalisa ay umabot. Tanggalin ang mga iyon sa pamamagitan ng pagpapalit sa kanila ng masaya, positibong mga saloobin sa halip. Subukang ituon ang pansin sa mga positibong alaala o karanasan. Kapag nakontrol mo na ang iyong mga saloobin, marahil ay mas magiging maayos ang pakiramdam ng iyong mga sakit sa dibdib.
Kung nagkakaroon ka ng isang pagkabalisa o pag-atake ng gulat, ipaalala sa iyong sarili na hindi ito nagbabanta sa buhay at malulusutan mo ito
Hakbang 6. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka upang makaabala ang iyong sarili mula sa pagkabalisa
Ang pagkabalisa ay nagpapahirap sa pagtuon sa anupaman, kaya't maaari itong maging mahirap na mag-isip tungkol sa mga positibong kaisipan sa halip. Ito ang dahilan kung bakit ang nakakagambala sa iyong sarili ay maaaring maging isang malaking tulong. Ang paggawa ng isang aktibidad na nasisiyahan ka ay maaaring habulin ang pagkabalisa mula mismo sa iyong ulo at mapawi ang sakit ng iyong dibdib.
- Ang partikular na aktibidad ay nakasalalay sa iyong mga paboritong bagay na dapat gawin. Ang mga magagandang nakakaabala ay kasama ang pakikinig ng musika, pagguhit, panonood ng iyong paboritong palabas, paglilinis at pag-aayos, paglalaro kasama ang iyong alaga, o pagtawag sa isang kaibigan.
- Kung nasa bahay ka buong araw, ang pagtungo lamang sa tindahan ay maaaring maging isang malaking kaguluhan din.
- Ang paggawa ng isang bagay na aktibo ay lalong nakakatulong dahil ang ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin upang mapabuti ang iyong kalagayan. Subukang maglakad, pumunta sa gym, sumakay sa iyong bisikleta, o maglaro ng basketball upang lumipat ka.
Paraan 2 ng 3: Mga Propesyonal na Paggamot
Hakbang 1. Pumunta sa emergency room kung nakakaramdam ka ng matinding sakit sa dibdib
Kung mayroon kang isang pagkabalisa o pag-atake ng gulat, ang mga sintomas ay maaaring pakiramdam katulad ng isang atake sa puso. Parehong maaaring maging sanhi ng biglaang sakit sa dibdib, igsi ng paghinga, pawis, at mabilis na rate ng puso. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas na ito, palaging pinakamahusay na maging ligtas at pumunta sa emergency room para sa paggamot.
- Ang mga atake sa puso ay mas karaniwan sa panahon ng pagsusumikap, tulad ng kung ikaw ay nag-eehersisyo o nakakataas ng isang bagay na mabigat. Kung nagsimula ang sakit ng iyong dibdib habang gumagawa ka ng isang mabibigat na gawain, tiyak na kumuha ng emerhensiyang medikal na atensiyon.
- Ang mga atake sa puso ay maaari ring maging sanhi ng sakit sa pamamaril o pamamanhid sa iyong mga bisig, samantalang ang pag-atake ng gulat o pagkabalisa ay hindi sanhi nito. Kung nakakaranas ka ng ganitong uri ng sakit, pagkatapos ay humingi ng tulong sa emergency.
- Kung mayroon kang isang na-diagnose na sindak o pagkabalisa, kung gayon mas ligtas na ipalagay na nagkakaroon ka ng atake sa pagkabalisa kaysa isang atake sa puso. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng isang tawag sa iyong doktor upang matiyak lamang.
Hakbang 2. Kumuha ng isang pisikal na pagsusulit upang matiyak na walang mali sa iyong puso
Kung nagkakaroon ka ng kirot sa dibdib, kahit na mukhang hindi sila seryoso, palaging may pagkakataon na maaaring maging isang problema sa iyong puso kaysa sa pagkabalisa. Ligtas at mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor. Maaari nilang sabihin sa iyo kung mayroon kang anumang mga isyu sa puso, o kung ang sakit ng iyong dibdib ay mula sa pagkabalisa.
- Malamang suriin ng iyong doktor ang iyong presyon ng dugo, magpatakbo ng isang ECG upang tingnan ang iyong puso, at mag-order ng isang pagsubok sa stress. Ang mga pagsubok na ito ay tumutulong sa lahat na matukoy kung mayroon kang anumang mga isyu sa puso.
- Maraming mga sanhi para sa mga sakit sa dibdib, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, mga kalamnan, kalamnan, heart impeksyon, baga na buto-buto, at mahinang sirkulasyon. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng pagtingin sa doktor.
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang therapist upang malaman ang mga diskarte na nakakabawas ng pagkabalisa
Kung mayroon kang isang karamdaman sa pagkabalisa, mahalagang malaman na may tulong doon para sa iyo. Ang mga taong may pagkabalisa ay karaniwang pakiramdam ng mas mahusay pagkatapos nilang malaman ang mga mekanismo ng pagkaya sa therapy. Kung sinusubukan mong paganahin ang iyong pagkabalisa mag-isa at hindi ito gumagana, huwag mag-atubiling bisitahin ang isang therapist upang malaman ang ilan pang mga diskarte na makakatulong.
- Ang pinaka-karaniwang uri ng paggamot para sa gulat at pagkabalisa ay nagbibigay-malay-uugaling therapy. Itinuturo nito sa iyo na i-refame ang iyong mga saloobin at higit na ituon ang pansin sa pagiging positibo.
- Kung ang iyong pagkabalisa ay nagmula sa isang tiyak na phobia o takot, ang iyong therapist ay maaaring subukan ang exposure therapy. Nagsasangkot ito ng mabagal, unti-unting pagkakalantad sa mga bagay na nakakatakot sa iyo upang matutunan mong huwag matakot sa kanila.
Hakbang 4. Kumuha ng gamot laban sa pagkabalisa tulad ng inireseta upang matulungan ang iyong stress
Ang iyong therapist o doktor ay maaari ring subukan ang mga gamot upang mabawasan ang iyong pagkabalisa. Mayroong isang bilang ng iba't ibang mga uri, kaya sundin ang iyong reseta at kunin ang gamot nang eksakto tulad ng sinabi sa iyo ng iyong doktor.
- Kung mayroon kang pangmatagalang mga isyu sa pagkabalisa, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga SSRI, o Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, upang matulungan itong gamutin. Pinapalakas nito ang iyong kalooban sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng serotonin sa iyong utak.
- Kung ikaw ay madaling kapitan ng pag-atake ng gulat, ang iyong therapist o doktor ay maaaring magreseta ng isang gamot sa pagliligtas tulad ng Xanax o Klonopin.
- Ang mga gamot sa pagkabalisa ay maaaring maging bumubuo ng ugali, kaya't huwag kumuha ng higit sa inaasahan mo.
Paraan 3 ng 3: Pangkalahatang Pagkabalisa ng Pagkabalisa
Hakbang 1. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga upang mabawasan ang stress
Kung regular kang nakadarama ng pagkabalisa, maaaring mapalala nito ang iyong pagkabalisa at sakit sa dibdib. Magdagdag ng ilang mga aktibidad sa pagpapahinga na nakapagpipigil sa stress sa iyong pang-araw-araw na gawain upang matulungan ang iyong sarili na maging mas mahusay. Marami kang iba't ibang mga aktibidad na mapagpipilian.
- Ang mga aktibidad sa pag-iisip tulad ng pagmumuni-muni, yoga, malalim na paghinga, at progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay lahat ng magagaling na paraan upang mapalaya ang iyong isip mula sa stress at pagkabalisa.
- Ang paggawa ng regular na pagsasanay sa pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mas makontrol ang stress at pagkabalisa sa paglitaw nito.
- Ang paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka ay isang mahusay na paraan upang mabawasan din ang stress. Gumawa ng oras para sa iyong mga libangan, anuman ang mga ito.
Hakbang 2. Gumawa ng ilang ehersisyo sa paghinga araw-araw upang maiwasan ang hyperventilation
Ang pagsasanay ng iyong paghinga araw-araw ay ginagawang mas madali upang makontrol ang iyong paghinga sa panahon ng atake sa pagkabalisa. Gumugol ng ilang minuto bawat araw na tahimik na nakaupo at nakatuon sa iyong paghinga. Huminga nang mas mabagal hangga't maaari at hawakan ang paghinga ng ilang segundo bago ito ilabas.
- Ang mga ehersisyo sa paghinga ay mahusay din para sa pag-alis ng stress. Maaari mong mapansin ang isang pagpapabuti sa iyong mga sakit sa dibdib at kondisyon.
- Kung mayroon kang atake sa pagkabalisa, magpanggap na gumagawa ka lamang ng isa sa iyong mga ehersisyo sa paghinga. Pinapaalalahanan ka nitong kontrolin ang iyong paghinga at makakatulong na pigilan ka mula sa hyperventilating.
Hakbang 3. Kumuha ng 30 minuto ng ehersisyo sa karamihan ng mga araw
Ang ehersisyo ay isang natural na stress at pagkabalisa-reducer at naglalabas ng mga hormone upang mapalakas ang iyong kalooban. Kung hindi ka karaniwang aktibo, mangako na makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa karamihan ng mga araw sa buong linggo.
- Ang mga aerobic na ehersisyo tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta ay pinakamahusay na gumagana, ngunit ang mga ehersisyo sa lakas na pagsasanay ay mabuti rin.
- Hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa gym upang makapag-ehersisyo-gumawa lamang ng isang bagay na nasisiyahan ka na nagpapagalaw sa iyong katawan, tulad ng paglalakad, pagtakbo, pag-hiking, pagbisikleta, o paglalaro ng bola kasama ang iyong mga kaibigan.
- Ang regular na ehersisyo ay mabuti rin para sa iyong kalusugan sa cardiovascular. Maaaring mapunta ang anumang mga problema sa puso bago sila bumuo.
Hakbang 4. Gumugol ng oras sa mga kaibigan o pamilya upang iparamdam sa iyong sarili na hindi gaanong nahiwalay
Ang stress at pagkabalisa ay karaniwang lumalala kung ikaw ay nakahiwalay. Manatiling konektado sa mga kaibigan at pamilya hangga't maaari. Mapapanatili ka nitong magulo mula sa iyong pagkabalisa at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.
- Kung hindi mo makita ang mga tao nang personal, tumawag sa telepono o makipag-chat sa video. Kahit anong pakiramdam na konektado sa iba.
- Nakatutulong itong maging bukas sa iba tungkol sa iyong pagkabalisa at stress. Sa ganoong paraan, hindi mo maramdaman na kailangan mong itago ito, na naglalabas ng maraming pagkabalisa.
Hakbang 5. Sumali sa isang pangkat ng suporta kasama ang ibang mga tao na may pagkabalisa
Habang ang iyong mga kaibigan at pamilya ay maaaring maging isang malaking tulong, maaaring hindi nila maintindihan ang eksaktong pinagdadaanan mo. Ang pagkonekta sa ibang mga tao na may mga problema sa pagkabalisa o gulat ay magpapadama sa iyo ng labis na pagkakahiwalay. Kung sa palagay mo kailangan mo ng higit na paghihikayat, kung gayon ang isang pangkat ng suporta ay maaaring kung ano ang kailangan mo.
- Tanungin ang iyong doktor o therapist kung mayroong anumang mga lokal na pangkat ng suporta na maaari kang sumali.
- Maaari mo ring gawin ang isang mabilis na paghahanap sa internet upang makahanap ng mga lokal na pangkat.
- Kung ikaw ay isang mag-aaral, ang iyong paaralan ay maaaring mayroong mga serbisyo sa pagpapayo o peer na maaari mong gamitin.
Hakbang 6. Kumain nang regular upang manatiling matatag ang iyong asukal sa dugo
Ang pag-crash ng asukal sa dugo ay maaari ding bumagsak sa iyong kalooban at makaramdam ka ng higit na pagkabalisa o pagkabalisa. Maaari pa itong mag-trigger ng pag-atake ng pagkabalisa o gulat. Kumain ng mga pagkain sa regular na oras upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo at kondisyon na matatag.
- Huwag ding laktawan ang pagkain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paglaktaw ng mga pagkain, lalo na ang agahan, ay nauugnay sa mga karamdaman sa pagkabalisa at stress.
- Kung karaniwan kang tumatakbo para sa trabaho, magplano nang maaga at magbalot ng ilang mga meryenda. Kapag nagsimula ka nang magutom, kumain ng kaunti upang maiwasan ang pag-crash ng iyong asukal sa dugo.
Hakbang 7. Subukang makatulog ng 7-9 na oras bawat gabi
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring gawing mas malala ang iyong stress at pagkabalisa. Gawin ang iyong makakaya upang makatulog ng maayos tuwing gabi upang ma-refresh at handa ka para sa araw sa umaga.
- Ang pagsasanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog ay mahalaga para matulog sa buong gabi. Sundin ang isang nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog, panatilihing cool at madilim ang iyong silid-tulugan, at patayin ang lahat ng iyong mga elektronikong aparato upang hindi ka nila mapuyat.
- Ang pakiramdam ng matinding stress at pagkabalisa ay maaari ding maging mahirap matulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, kausapin ang iyong doktor upang malaman ang ilang mabisang diskarte sa pagtulog.
Hakbang 8. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine at alkohol
Parehong mga ito ay maaaring magpalitaw ng iyong pagkabalisa at gawin itong mas masahol. Bawasan ang iyong paggamit ng pareho upang mapanatili ang iyong pagkabalisa sa check.
- Kung lalo kang sensitibo sa alinman sa caffeine o alkohol, pinakamahusay na i-cut ito nang buo sa iyong diyeta.
- Maaaring makaramdam ng kaakit-akit na gumamit ng alkohol upang makayanan ang stress, ngunit mas maraming pinsala ang ginagawa kaysa sa mabuti. Pinapalala nito ang iyong pagkabalisa at maaari kang magkaroon ng pagkagumon.
Hakbang 9. Tumigil sa paninigarilyo o huwag magsimula sa una
Bukod sa nakakapinsala sa iyong kalusugan, ang nikotina ay nagpapalitaw din ng pagkabalisa. Mahusay na mag-quit sa lalong madaling panahon upang maprotektahan ang iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal. Kung hindi ka naninigarilyo, pagkatapos ay iwasang magsimula sa una.
