Kung sa tingin mo ay walang katiyakan tungkol sa hitsura mo, hindi ka nag-iisa. Ang mga tao ay bombarded ng isang malaking bilang ng mga mensahe tungkol sa mga pamantayan ng kagandahan bawat taon, na maaaring madaling magbigay ng damdamin sa kawalan ng kapanatagan. Kung nais mong maging mas tiwala tungkol sa iyong katawan at hitsura, may mga hakbang na maaari mong gawin upang baguhin kung paano mo iniisip ang tungkol sa katawan mo. Upang magsimula, magtrabaho sa pagbabago ng iyong mindset. Aktibong nagtatrabaho laban sa mga negatibong pag-iisip at nagsisikap na pahalagahan ang iyong sarili at ang iyong hitsura sa bawat araw. Mula doon, magtrabaho sa pagpapahalaga sa iyong katawan. Sa halip na makita ang iyong katawan sa mga tuntunin ng mga bahid nito, subukang pahalagahan kung ano ang maaaring gawin ng iyong katawan para sa iyo. Dapat ka ring humingi ng tulong sa labas. Kausapin ang mga sumusuportang kaibigan at miyembro ng pamilya. Ipaalam sa kanila na gumagawa ka ng mga hakbang upang mas mahusay ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili at sa iyong hitsura.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Magsimula sa iyong umaga sa pamamagitan ng paglantad ng iyong sarili sa isang bagay na positibo
Nais mong simulan ang araw sa isang magandang lugar. Kapag lumabas ka sa pintuan para sa trabaho o paaralan, ikaw ay mabombard ng maraming negatibiti. Upang labanan ito, magtrabaho sa pakiramdam ng mabuti tungkol sa iyong sarili sa pangalawang gisingin mo.
- Maghanap ng mga sipi mula sa mga libro, linya mula sa mga pelikula, artikulo sa online, o mga post sa blog tungkol sa positibo sa katawan at hitsura. Maaari mong subukang itago ang isang journal sa tabi ng iyong kama kung saan mo isinulat ang mga positibong mensahe.
- Maaari mo ring isulat ang mga positibong mensahe sa mga index card. Maaari mong iwan ang mga ito kung saan malamang na makita mo sila ng maaga sa umaga. Halimbawa, isulat ang isang linya mula sa isang tula tungkol sa pagiging positibo ng katawan at ilagay ito sa iyong pot pot.
Hakbang 2. Kilalanin kung ano ang gusto mo tungkol sa iyong katawan
Kung hindi ka sigurado tungkol sa iyong katawan, malamang na nakatuon ka sa kung ano sa tingin mo ay mali dito. Sa halip na sanayin ang parehong mga lumang ideya, subukang i-refram ang iyong atensyon na mag-focus sa kung ano ang gusto mo tungkol sa iyong katawan.
- Mahusay ka ba sa palakasan o iba pang mga pisikal na aktibidad? Mayroon ka bang mahusay na koordinasyon sa kamay?
- Pinayagan ka ba ng iyong katawan na kumuha ng ilang mga istilo? Maganda ka ba talaga sa ilang mga uri ng damit?
- Nagbibigay ba sa iyo ang iyong katawan ng kasiyahan? Ano ang pakiramdam mo kapag nagmamasahe ka o lumalangoy?
Hakbang 3. Magpahinga mula sa pagbabasa ng mga magazine ng kagandahan o pagsunod sa mga kilalang tao sa social media
Kailangan mong kumonekta sa iyong katawan na malayo sa mga impluwensya sa labas. Makakatulong ito upang ihinto ang paghahambing ng iyong sarili sa iba at pahalagahan ka para sa iyo. Alisin ang pagsunod sa ilang mga kilalang tao sa Twitter, ihinto ang pagsuri sa mga website tulad ng pagbaba ng timbang at mga fashion blog, at iwasang sumulyap sa mga tabloid na pabalat sa supermarket. Ang lahat ng mga bagay na ito ay maaaring mag-ambag sa mga negatibong damdamin tungkol sa katawan.
- Kung nahihirapan kang ganap na makalayo mula sa mga impluwensya sa labas, subukang magtakda ng mga limitasyon kaysa sa ganap na gupitin ito. Maaari mong, halimbawa, limitahan ang iyong sarili sa 2 oras ng oras ng social media bawat araw.
- Subukang kumuha ng pana-panahong "mga break ng kultura ng pop." Patayin ang iyong telebisyon, computer, at telepono ng ilang oras sa isang araw. Subukang gumawa ng isang bagay na magdadala sa iyo mula sa mga impluwensya sa labas, tulad ng pagbabasa ng isang libro o paglalakad.
- Ang kawalan ng kapanatagan sa katawan ay madalas na nauugnay sa mga mensahe na natatanggap ng mga tao sa pamamagitan ng media. Ang mga kabataang kababaihan halimbawa ay hinihimok sa pamamagitan ng telebisyon at mga publikasyong pampaganda upang makamit ang isang tiyak na timbang, tono ng balat, atbp. Marami sa mga ideals na ito ay hindi makatotohanang at nakakapinsala, isinasaalang-alang ang pagkakaiba-iba ng mga uri ng katawan na umiiral sa mundo.
Hakbang 4. Tukuyin kung ano ang pakiramdam mo ay hindi ako secure
Alam mo ba kung bakit nararamdaman mo ang pagiging walang katiyakan sa iyong katawan? Pinilit ka ba ng iyong mga magulang o kaibigan na maghanap ng isang tiyak na paraan? Palagi mo bang iniidolo ang mga pop star at iba pang mga tao sa media na may "perpektong" mga katawan? Pinintasan ka ba para sa hitsura ng iyong katawan noong ikaw ay mas bata? Alamin ang mga sitwasyon at paalala na nag-uudyok ng iyong kawalan ng katiyakan. Sikaping iwasan ang mga ganitong bagay sa hinaharap.
- Mayroon ka bang mga kaibigan o kakilala na kritikal sa kanilang sariling mga katawan? Kung gayon, baka gusto mong bawasan ang pakikipag-ugnay sa kanila, kahit na hanggang sa maging maayos ang pakiramdam mo sa iyong sarili. Maaari mong isaalang-alang ang paglaktaw ng tanghalian kasama ang katrabaho na patuloy na pagdidiyeta, o hindi ibabalik ang sarili ng pinsan na nagpapahina ng mga teksto tungkol sa kanyang pisikal na hitsura.
- Mag-isip tungkol sa mga oras sa araw na malamang na makaramdam ka ng kawalan ng kapanatagan. Marahil ay may posibilidad kang makaramdam ng kawalan ng kapanatagan kapag nagpunta ka sa grocery store, dahil ang iyong tindahan ay may maraming mga salamin ng buong haba. Nahanap mo ang iyong sarili na patuloy na sinusuri ang iyong hitsura sa mga salamin na ito. Maaari mong isaalang-alang ang pagpunta sa ibang tindahan.
Hakbang 5. Iwasang timbangin ang iyong sarili araw-araw at mahumaling sa iyong hitsura sa salamin
Ang "pagsusuri" ay karaniwan sa mga taong may mga pakikibaka sa imahe ng katawan, ngunit maaari mong subukang baguhin ang mga pattern na ito. Ito ay isang paraan upang idirekta ang iyong atensyon mula sa mga negatibong saloobin tungkol sa iyong katawan at patungo sa mas maraming positibong bagay sa iyong buhay.
- Dapat mong isaalang-alang ang pagtanggal sa sukat ng iyong banyo. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagsubaybay sa iyong timbang, timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo sa isang gym o isang botika na may sukatan. Kapag nagpunta ka sa tanggapan ng doktor, maaari mong hilingin sa iyong doktor na huwag timbangin ka maliban kung kinakailangan ito para sa mga kadahilanang medikal. Maaari mo ring hilingin sa iyong doktor na huwag sabihin sa iyo ang iyong timbang.
- Kung napansin mo ang iyong sarili na sinusuri ang iyong katawan, mag-isip tungkol sa ibang bagay sa halip, tulad ng pagiging nasa beach o ibang bagay na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Maaari ka ring makahanap ng isang bagay upang makaabala kaagad sa iyong sarili kapag nagsimula kang mahumaling sa iyong katawan. Kumuha ng isang nakakarelaks na libangan, tulad ng pagniniting.
Hakbang 6. Magsanay ng positibong pagsasalita sa sarili
Kung masama ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili, maaari mong masumpungan ang sarili mo nang labis. Maaari kang makisali sa negatibong pag-uusap sa sarili, na nangangahulugang nasasabi mo sa iyong sarili ang mga bagay sa iyong sarili tulad ng, "Hindi ako makapaniwala kung gaano ka kataba" sa buong araw. Subukang palitan ang negatibong pag-uusap sa sarili sa positibong pag-uusap sa sarili. Maaari itong maging awkward sa una, ngunit sa oras na ang pagiging mabait sa iyong sarili ay maaaring makatulong na itaas ang iyong pakiramdam ng sarili.
- Magkaroon ng kamalayan ng iyong mga pattern sa pag-iisip. Kung masama ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili, maaari mong mabawasan ang iyong sarili nang hindi iniisip. Subukan na magkaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin sa lahat ng oras. Abangan ang iyong sarili kapag nagsimula kang mag-isip ng mga bagay tulad ng, "Napakapangit mo. Napakahina mo."
- Pagkatapos, subukang palitan ang mga negatibong saloobin ng mga positibo. Halimbawa, sabihin na hindi ka sigurado sapagkat sa palagay mo ang iyong mga braso ay masyadong malaki ang hitsura. Kung napag-isipan mo ang iyong sarili na iniisip, "Hindi ko maisusuot ang tuktok na ito dahil pinapakataba nito ang aking mga bisig," itigil at palitan ang kaisipang ito ng isang mas positibo. Halimbawa, "Ipinagmamalaki ko kung gaano kalakas ang aking mga braso."
Hakbang 7. Subukang tingnan ang kawalang-seguridad bilang kababaang-loob
Sa kabila ng iyong pinakamahuhusay na pagsisikap, maaari ka ring makaramdam ng kawalang-seguridad minsan. Ang ilang mga tao ay pinalo ang kanilang sarili para sa nakakaranas ng kawalang-seguridad sa lahat. Sa halip na masamang pakiramdam na mayroon kang mga isyu sa imahe ng katawan, subukang makita mismo ang kawalan ng kapanatagan sa isang positibong ilaw. Subukang isipin ang iyong sarili bilang mahinhin sa halip na walang katiyakan, dahil makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang tungkol sa iyong sarili sa pangkalahatan.
- Subukang isipin ang iyong sarili bilang mapagpakumbaba. Maging mapagpasalamat maaari mong kilalanin na mayroon kang mga pagkukulang at pagkakamali.
- Isaisip, habang okay lang na muling maiisip ang iyong mga saloobin sa kawalan ng kapanatagan, dapat ka pa ring magtrabaho upang mas mahusay ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili. Mabuti na magkaroon ng kaunting kababaang-loob, ngunit ang matinding kawalan ng kapanatagan ay maaaring maging hindi malusog na panghaba.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapahalaga sa Iyong Kamangha-manghang Katawan
Hakbang 1. Isipin ang iyong katawan sa mga tuntunin ng pag-andar sa paglipas ng form
Maaari kang maging hilig na bumaba sa iyong sarili sa mga pagkukulang ng iyong katawan. Siguro wala kang flat tiyan o muscular biceps. Maaaring wala kang kulay ng buhok o kulay ng mata na gusto mo. Gayunpaman, itigil ang pag-iisip ng iyong katawan sa mga tuntunin ng hitsura nito. Sa halip, magpasalamat sa kakayahan ng iyong katawan na gumana.
- Humanga sa mga kakayahan ng iyong katawan na lampas sa pisikal na kagandahan. Humanga na ang iyong katawan ay makagalaw, makapagdala sa iyo, magpagaling mula sa pinsala, at makatiis ng pisikal na aktibidad.
- Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili na walang kinalaman sa pagbawas ng timbang. Subukang itulak ang iyong katawan sa mga tuntunin ng pagtitiis. Halimbawa, pagsumikapang magawa ang 110 mga push-up sa isang hilera, o upang magpatakbo ng 2 milya nang hindi tumitigil.
Hakbang 2. Tanggapin kung ano ang ayaw mo tungkol sa iyong katawan habang minamahal ito sa pangkalahatan
Ang bawat isa ay may mga bagay tungkol sa kanilang mga katawan na ayaw nila. Hindi makatotohanang asahan ang iyong sarili na mahalin ang lahat tungkol sa iyong katawan sa lahat ng oras. Gayunpaman, alamin na tanggapin kung ano ang hindi mo gusto nang hindi naayos ito. Ma-compartalize sa isang degree sa pamamagitan ng pagmamahal sa iyong katawan sa pangkalahatan, kahit na alam mong hindi ito perpekto.
- Halimbawa, maaari mong ayawan ang hitsura ng iyong tiyan sa isang tuktok. Isipin sa iyong sarili, "Hindi ko gusto ang aking tiyan ngayon, ngunit gusto ko ang aking katawan sa pangkalahatan." Matapos kilalanin na ayaw mo ang iyong tiyan, pag-isipan ang lahat ng gusto mo at pahalagahan ang tungkol sa iyong katawan.
- Ang pagmamahal at pagpapahalaga sa sarili ay hindi lahat o wala. Mas okay na magkaroon ng mga pagkabigo na wala ang iyong katawan at mahalin pa rin ang hitsura mo sa pangkalahatan.
Hakbang 3. Patawarin ang iyong katawan sa mga pagkukulang nito
Tulad ng edad ng mga tao, may posibilidad silang maging mas mababa at hindi gaanong mapagpatawad sa kanilang mga katawan. Maaari kang mabigo na hindi ka bumubuo ng kalamnan nang mas mabilis hangga't gusto mo, o na ang iyong mga binti ay hindi magpapayat sa kabila ng maraming pag-eehersisyo.
- Tanggapin na ang iyong katawan ay hindi palaging gagana ayon sa gusto mo, at na maaaring hindi mo maabot ang ilang mga layunin sa fitness. Sa halip na magalit sa iyong katawan, subukang maging unawa. Ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay higit pa sa iyong katawan, at pahalagahan ang lahat ng mabuting ginagawa ng iyong katawan para sa iyo.
- Gumawa ng maliliit na pagbabago sa pagtingin mo sa iyong katawan. Kung nasugatan ka sa pag-eehersisyo, alagaan ang iyong katawan at ipakita ito ng kabaitan sa halip na mabigo. Ngumiti sa iyong sarili sa salamin kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa sa iyong katawan.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo kasama ang layunin na pangalagaan ang iyong katawan at pagbutihin ang iyong kalusugan sa isip
Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging malusog. Makatutulong ito na mabawasan ang stress at mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa, na kapwa maaaring mag-ambag sa isang hindi magandang imahe ng katawan. Gayunpaman, ang labis na pagkahumaling sa pagbabago sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan ay maaaring magpalala sa iyo tungkol sa iyong sarili. Sa halip na mag-ehersisyo kasama ang mga tiyak na layunin sa pagbawas ng timbang, mag-ehersisyo kasama ang layunin na alagaan ang iyong katawan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalagayan.
- Ibigay ang iyong katawan kung ano ang kailangan mo kapag nag-eehersisyo ka. Huwag itulak ang iyong sarili sa punto ng pilay o pinsala. Maging mabait sa iyong katawan habang nag-eehersisyo. Bigyan ang iyong sarili ng sapat na pagkain at tubig upang ma-fuel ang iyong mga pag-eehersisyo, at tandaan ang iyong mga ehersisyo ay isang paraan ng pag-aalaga ng iyong katawan. Pinapayagan mong manatiling malakas ang iyong katawan sa paglipas ng panahon.
- Tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo. Hindi mo nais na magtapos sa pag-pilit sa iyong sarili.
Hakbang 5. Bigyan ang iyong katawan ng pampalusog
Maraming mga tao na may mababang pagpapahalaga sa sarili ang sumusubok sa pagdidiyeta o malusog na pagkain bilang isang paraan upang mabago ang kanilang mga katawan. Ang tamang pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang tungkol sa iyong sarili, ngunit gawin ito sa tamang frame ng isip. Isipin ang malusog na pagkain bilang isang paraan ng pag-aalaga ng iyong katawan sa halip na isang paraan ng pagpilit na magbago ang iyong katawan.
- Pumunta para sa iba't ibang malusog na prutas at gulay, pati na rin ang buong butil at sandalan na mga protina. Huwag pilitin ang iyong sarili na kumain ng mababang calorie diet na pagkain na hindi mo gusto. Sa halip, kumain ng mga pagkain na nasisiyahan ka na inihanda sa isang malusog na pamamaraan.
- Gamitin ang lahat ng iyong pandama kapag kumain ka. Papayagan ka nitong mas mahusay na masiyahan sa pagkain, at mas magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang iyong kinakain. Kumain nang walang mga nakakaabala tulad ng TV o computer. Ituon ang lasa at amoy ng iyong pagkain. Makinig sa mga ingay na ginagawa ng pagkain habang ngumunguya ka. Dalhin ang amoy ng iyong pagkain habang kumakain ka. Subukang ipikit ang iyong mga mata habang kumakain upang ganap na nakatuon sa pagkain na iyong kinakain.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Labas na Tulong
Hakbang 1. Tingnan ang isang therapist
Kung mayroon kang isang matinding kaso ng kawalang-seguridad sa katawan, tingnan ang tungkol sa pagkuha ng tulong mula sa isang propesyonal na psychotherapist. Ang Cognitive-behavioral therapy ay isang mabisang paraan upang mapabuti ang iyong kumpiyansa sa sarili na nakapalibot sa iyong katawan at mabawasan ang anumang mga sintomas sa pag-uugali na nauugnay sa imahe ng iyong katawan, tulad ng binging o paglilinis. Kung ang mga isyu sa pisikal na hitsura ay nakakaapekto sa iyong kalidad ng buhay, tiyaking humingi ka ng tulong sa propesyonal. Ang Body Dysmorphic Disorder at iba pang mga karamdaman sa pagkain ay karaniwan, ngunit malubhang kondisyon. Kakailanganin mo ang propesyonal na paggamot upang makabawi.
- Ang isang nagbibigay-malay na therapist sa pag-uugali ay makakatulong sa iyo na mapansin ang negatibong awtomatikong pag-iisip tungkol sa iyong katawan. Tutulungan ka ng iyong therapist na magtrabaho sa mga paraan upang mabago ang iyong mga pattern sa pag-iisip.
- Tutulungan ka rin ng CBT na itigil ang labis na pag-uugali ng pag-check. Nangyayari ang pagsuri kapag patuloy mong suriin upang makita kung ano ang hitsura mo, kung gaano ka timbang, o iba pang mga aspeto ng iyong katawan.
- Maaari kang makahanap ng isang therapist sa pamamagitan ng iyong seguro o online. Kung ikaw ay isang mag-aaral, maaaring mag-alok ng libreng pagpapayo sa iyong paaralan. Tanungin kung ang isang therapist na isinasaalang-alang mo ay nagbibigay ng nagbibigay-malay na behavioral therapy.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa gamot
Ang ilang mga psychiatric na gamot, tulad ng mga anti-depressant, ay makakatulong kung nakikipag-usap ka sa isang seryosong kaso ng kawalang-katiyakan sa katawan o dismorfra sa katawan. Kausapin ang iyong doktor ng pamilya o isang psychiatrist tungkol sa pagsubok sa isa sa mga gamot na ito kung sa palagay mo makakatulong sa iyo ang gamot na makayanan.
- Siguraduhing sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang iba pang mga gamot na iyong iniinom, upang malaman niya ang tungkol sa anumang mga potensyal na mapanganib na pakikipag-ugnayan sa droga.
- Maaaring gusto mong makita ang isang therapist at isang psychiatrist habang kumukuha ng psychiatric na gamot. Makakatulong ito na matiyak na ang gamot ay epektibo para sa iyo at walang negatibong epekto.
Hakbang 3. Palibutan ang iyong sarili ng mga taong sumusuporta
Kung hindi maganda ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili, mahalaga ang suporta. Maghanap ng mga kaibigan at miyembro ng pamilya na positibo. Subukang gumastos ng oras sa mga taong may magandang pakiramdam sa kanilang mga katawan at sa pangkalahatan ay positibo.
- Gumugol ng oras sa mga taong pinapahalagahan ka. Nais mong gumugol ng oras sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya na hinihikayat ka na maging iyong sarili at tunay na kagustuhan mo. Ang mga kaibigan na may posibilidad na maging negatibo o maiinggit ay dapat na iwasan kapag nakikipaglaban ka sa iyong pagpapahalaga sa sarili.
- Huwag matakot na humingi ng tulong. Maaari kang humingi ng suporta sa pamamagitan ng pagsasabing, "Maaari ko talagang magamit ang ilang tulong sa mga isyu sa imahe ng katawan na nakikipaglaban ako. Sa palagay mo magagawa mo ang iyong makakaya upang mapunta ka para sa akin?"
Hakbang 4. Sumali sa isang sumusuporta, pamayanan na positibo sa katawan
Mayroong maraming mga online forum at mga pangkat na pang-personal na sumali kung kailangan mo ng suporta para sa mga walang katiyakan sa imahe ng iyong katawan. Ang mga pamayanang ito ay nagbibigay ng isang outlet para ipahayag ng mga tao ang kanilang mga alalahanin at makaugnay sa iba pa na dumaranas ng katulad na pakikibaka.
Kung mayroon kang isang karamdaman sa pagkain o kung ang iyong mga pakikibaka ay nauugnay sa timbang, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa seksyon ng mga karamdaman sa pagkain ng website ng psychforums:
Mga Tip
- Maaari mong harapin ang iyong kawalan ng kapanatagan sa maraming paraan. Maaari kang maging kritikal sa mga pamantayan ng imahe ng katawan ng lipunan at gumawa pa rin ng mga pagsisikap na magkaroon ng hugis.
- Magsuot ng mga damit na makakaramdam sa iyo ng komportable at mabuting tungkol sa iyong sarili.
- Iwasang pahintulutan ang iyong pokus ng eksklusibo sa imahe ng iyong katawan. Tandaan na may iba pang mahahalagang bagay sa buhay, tulad ng iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay.
- Huwag hayaang may pumipilit sa iyo na magsuot ng anumang bagay na sa tingin mo ay hindi komportable o hindi secure. Manatili lamang sa kung ano ang gusto mo at kung ano ang gusto mo!
