Karamihan sa mga tao ay nakaranas ng pangamba sa pagsasalita sa publiko, o matinding pagkabalisa bago ang isang pakikipanayam. Habang ang pagkautal at pag-utal ay isang sagabal sa pisikal na pagsasalita, ang isa sa mga pangunahing epekto nito ay ang maging sanhi ng takot na ito sa pang-araw-araw na pag-uusap, at ang takot na ito naman ay lalong nagpapalala ng utal. Habang walang paraan upang pagalingin ang isang nauutal, ang pagbawas sa siklo ng pagkabalisa at pagkapagod na ito ay maaaring mabawasan ang kalubhaan ng pagkautal at mabawasan ang epekto nito sa iyong buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Pagkabalisa sa Pag-aalangan
Hakbang 1. Maunawaan kung paano gumagana ang pagka-utal
Kapag nauutal ang isang tao, maaaring ganap na mai-block ng utal ang kanyang pagsasalita, magdulot sa kanila ng paulit-ulit na tunog, o magdulot sa kanila ng "pagdikit" sa isang tunog nang masyadong mahaba. Sa panahon ng isang bloke, ang mga vocal chords ay nagtutulak kasama ng sobrang lakas, at ang tao ay hindi makapagsalita hanggang sa mailabas ang pag-igting. Ang pagiging komportable sa pagkautal at pagsasanay ng mga sumusunod na diskarte ay gagawing mas malala ang pag-igting na ito.
Habang walang gamot para sa pagka-utal, tutulungan ka ng mga diskarteng ito na bawasan ito sa mga antas na mapamahalaan hanggang sa ito ay mas maliit na balakid. Ang mga taong may pagkautal ay nanalo ng mga parangal sa mga larangan na tulad ng pananalig sa pagsasalita tulad ng komentaryo sa palakasan, pamamahayag sa TV, pag-arte, at pagkanta
Hakbang 2. Hakbang sa labas ng iyong kahihiyan
Walang kinalaman ang pagkautal sa mas mababang katalinuhan, personal na mga pagkakamali, o masamang pagiging magulang. Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay isang lalo na kinakabahan o nag-aalalang tao, lamang na nahantad ka sa nauutal na mga sitwasyon na maaaring gumawa ng sinuman na kinakabahan. Napagtanto na ang iyong stutter ay walang kinalaman sa kung sino ka bilang isang tao. Normal na makaramdam ng kahihiyan, ngunit ang pag-unawa na walang makatuwirang dahilan sa likod nito ay maaaring makatulong sa iyo na makaramdam ng kahihiyan nang mas madalas at hindi gaanong masakit.
Hakbang 3. Ugaliing magsalita sa harap ng mga taong sumusuporta
Malamang alam ng iyong mga kaibigan at pamilya na nauutal ka, kaya walang dahilan upang makaramdam ng pagkabalisa tungkol sa "pagbubunyag" ng iyong utal sa kanila. Maging bukas tungkol sa katotohanang nais mong sanayin ang iyong pagsasalita, at basahin nang malakas sa kanila o magsumikap na sumali sa isang pag-uusap. Ito ay isang magandang hakbang na gagawin, at ang isa na dapat suportahan ng mga kaibigan kung ipapaalam mo sa kanila kung ano ang ginagawa mo.
Hakbang 4. Ihinto ang pag-iwas sa mga sitwasyon sa pagsasalita
Maraming mga tao na nauutal subukang itago ang katotohanan, alinman sa pamamagitan ng pag-iwas sa ilang mga tunog, o sa pamamagitan ng pag-iwas sa ganap ng mga nakababahalang sitwasyon sa pagsasalita. Hindi mo kailangang gawin ang iyong paraan upang magsalita sa paligid ng mga nananakot, ngunit subukang huwag pigilan o lumipat sa mas ligtas na mga salita kapag nakikipag-usap sa mga kaibigan, sumusuporta sa mga miyembro ng pamilya, at mga hindi kilalang tao. Ang mas maraming mga pag-uusap na pinanghahawakan mo habang nauutal, mas malalaman mo na hindi ka nito pipigilan o abalahin ang ibang tao ng halos iniisip mo.
Hakbang 5. Tugunan ang pag-uugali ng mga taong nang-aasar sa iyo
Ang mga bullies ay isang bagay; Sinusubukan ka nilang mairita o magalit, at pinakamahusay na huwag pansinin sila o iulat ang kanilang pag-uugali sa mga taong may awtoridad. Ang mga kaibigan naman ay dapat sumuporta sa bawat isa. Kung ang isang kaibigan ay nanunukso sa iyo tungkol sa iyong pag-utal sa isang paraan na nakakapagpaligalig sa iyo, ipaalam sa kanila na nakakaabala ito sa iyo. Ipaalala sa kanila kung bumalik sila sa dating gawi, at babalaan sila na maaaring kailanganin mong gumastos ng mas kaunting oras na magkasama kung magpapatuloy silang maging sanhi ng pagdurusa.
Hakbang 6. Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong nauutal
Maghanap sa online para sa isang nauutal na pangkat ng suporta sa iyong lugar, o sumali sa isang online forum. Tulad ng maraming mga hamon, ang pag-utal ay maaaring mas madaling harapin kung mayroon kang isang pangkat ng mga tao na nagbahagi ng kanilang mga karanasan. Ang mga ito ay mahusay din na lugar upang makahanap ng mas maraming mga rekomendasyon tungkol sa pamamahala ng iyong utal o pagbawas ng iyong takot sa pagkautal.
Ang mga asosasyong pambansang nauutal ay umiiral sa India, United Kingdom, at maraming iba pang mga bansa
Hakbang 7. Huwag pakiramdam ang pangangailangan na pagalingin ang iyong utal
Ang isang utal ay bihirang umalis, ngunit hindi nangangahulugang nabigo kang kontrolin ito. Sa sandaling gumana ka na may kaunting pagkabalisa sa mga sitwasyong nagsasalita, hindi na kailangang mag-panic kapag ang iyong utal ay madaling maging mas matindi. Ang pagbawas ng iyong pagkabalisa ay makakatulong sa iyo na mabuhay na may isang stutter at mabawasan ang dami ng stress na dulot nito.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala ng isang Stutter
Hakbang 1. Magsalita sa isang kumportableng tulin kapag hindi ka nauutal
Hindi na kailangang magpabagal, magpabilis, o kung hindi man ay baguhin ang iyong mga pattern sa pagsasalita habang hindi ka aktibong nauutal. Kahit na nagsasalita ka lamang nang walang pagkagambala ng ilang mga salita nang paisa-isa, sabihin ang mga ito sa iyong normal na rate sa halip na subukang baguhin ang iyong mga pattern sa pagsasalita upang maiwasan ang isang nauutal. Ito ay mas epektibo upang makapagpahinga at pagtuunan ng pansin ang iyong sinasabi, sa halip na mag-tense at magtuon sa kung paano mo ito nasabi.
Hakbang 2. Dalhin ang lahat ng oras na kailangan mo upang makadaan sa isang utal
Ang isang pangunahing mapagkukunan ng pagkabalisa, at isang pangunahing dahilan ng ilang mga tao na nauutal, ay ang pakiramdam na kailangan mong itulak kaagad sa isang salita. Sa katunayan, ang pagbagal o pag-pause kapag naabot mo ang isang nauutal na balakid ay maaaring sanayin kang magsalita nang mas maayos at may mas kaunting pagkabalisa.
Hakbang 3. Panatilihing dumadaloy ang iyong hininga
Kapag nabitin ka sa isang salita, ang iyong paunang reaksyon ay ang pagpigil ng iyong hininga at subukang pilitin ang salita palabas. Pinapalala lamang nito ang pagkautal. Kailangan mong ituon ang iyong paghinga kapag nagsasalita. Kapag natigil sa isang bloke, huminto, huminga, at subukang muli sabihin ang salita habang dahan-dahang humihinga. Kapag huminga ka, ang iyong mga vocal chords ay nakakarelaks at nagbubukas, pinapayagan kang magsalita. Ito ay mas madaling sabihin kaysa tapos na, ngunit maaaring maging mas madali sa pagsasanay.
Hakbang 4. Magsanay ng pekeng pagkautal
Paradoxically, maaari mong matulungan ang iyong sarili na pamahalaan ang iyong utal sa pamamagitan ng sadyang ulitin ang mahirap na tunog. Kung nag-aalala ka tungkol sa mga oras na hindi mo mapigilan ang iyong pagsasalita, sadyang gawin ang mga tunog upang mabawi ang kontrol na iyon. Sinasabing "d. D. D. Aso." iba ang pakiramdam kaysa sa nauutal na "d-d-d-dog". Hindi mo sinusubukan na pilitin ang iyong paraan hanggang sa buong salita. Pasimple mong sinabi ang tunog, ginagawang malinaw at mabagal, pagkatapos ay magpatuloy sa salita kapag handa ka na. Kung nauutal ka ulit, ulitin ang tunog hanggang sa pakiramdam mong handa ka nang subukang muli.
Maaari itong tumagal ng maraming kasanayan upang maging komportable kasama, lalo na kung sanay kang itago ang iyong utal sa halip na tanggapin ito. Magsanay ka muna sa iyong sarili kung kinakailangan, pagkatapos ay paganahin ang pamamaraang ito sa publiko
Hakbang 5. Humantong sa isang balakid na may mas madaling tunog
Ang isang pangkaraniwang karanasan sa mga taong nauutal ay ang pakiramdam ng isang "pader" o balakid na alam nilang paparating sa isang tiyak na tunog. Gawing mas madaling hadlangan ang balakid na ito sa pamamagitan ng paghantong dito gamit ang isang tunog na wala kang mga problema. Halimbawa, ang paggawa ng isang tunog na "mmmm" o "nnnnn" na ilong ay maaaring makatulong sa iyo na "makalusot" sa isang mahirap na hard consonant tulad ng k o d. Sa pamamagitan ng sapat na kasanayan, maaari ka nitong masiguro na sapat upang masabi nang normal ang mga mahirap na tunog, at panatilihin lamang ang trick na ito sa iyong bag sa mga nakababahalang sitwasyon.
Kung nagkakaproblema ka sa mga tunog ng m at n, maaari mong subukan ang isang "ssss" o "aaa" na tunog sa halip
Hakbang 6. Kumunsulta sa isang therapist sa pagsasalita
Ang pagkuha ng isang therapist sa pagsasalita upang matulungan ka ay maaaring mabawasan ang epekto ng pagkautal sa iyong buhay. Tulad ng iba pang mga diskarteng inilarawan dito, ang mga pagsasanay at payo na maaaring mabuo ng isang therapist sa pagsasalita para sa iyo ay inilaan upang matulungan kang makontrol ang iyong pagkautal at mabawasan ang epekto nito sa iyong pagsasalita at emosyon, hindi ito tuluyang maalis. Maaaring tumagal ng maraming kasanayan upang magamit ang mga diskarteng ito ng therapy sa totoong mundo, ngunit sa pasensya at makatotohanang mga paliwanag, maaari mong pagbutihin nang husto ang iyong pagsasalita.
Kung ang payo o ehersisyo ay hindi gumagana para sa iyo, subukang maghanap ng ibang therapist. Mas maraming makalumang therapist ang maaaring magpayo sa pagbagal ng iyong pagsasalita, o pagmumungkahi ng iba pang mga ehersisyo na maraming mga modernong mananaliksik at mga tao na nauutal na makahanap ng kontra-produktibong
Hakbang 7. Isaalang-alang ang isang tulong sa elektronikong pagsasalita
Kung ang iyong pagkautal ay nagdudulot pa rin sa iyo ng matinding pagkabalisa, maaari kang bumili ng isang elektronikong aparato ng feedback, isang espesyal na aparato na nagbibigay-daan sa iyo upang marinig ang iyong sarili nang naiiba at may pagkaantala. Gayunpaman, ang mga kagamitang ito ay maaaring gastos ng libu-libong mga dolyar ng Estados Unidos, at hindi isang perpektong solusyon. Maaari silang maging matigas upang hawakan sa malakas na mga kapaligiran, tulad ng mga pagtitipong panlipunan o restawran. Tandaan na ang mga aparatong ito ay kapaki-pakinabang bilang isang tulong, hindi isang lunas, at kapaki-pakinabang pa rin upang magsanay ng mga diskarte sa pagbawas ng pagkabalisa at kumunsulta sa isang therapist sa pagsasalita.
Paraan 3 ng 3: Pagtulong sa Isang Bata na Nauutal
Hakbang 1. Huwag pansinin ang pagkautal
Maraming mga bata ang nabuo ng isang stutter sa kanilang unang ilang taon ng pagsasalita, ngunit habang marami sa kanila ang nawawala ang utal sa loob ng isang taon o dalawa, hindi ito nangangahulugang hindi mo sila dapat tulungan sa pamamagitan nito. Ang mga therapist sa pagsasalita na hindi napapanahon sa modernong pananaliksik ay maaaring magrekomenda ng "paghihintay hanggang sa mawala ito," ngunit mas mahusay na ideya na magkaroon ng kamalayan sa pagkautal ng bata at sundin ang mga hakbang sa ibaba.
Hakbang 2. Bagalan nang bahagya ang iyong pagsasalita
Kung may posibilidad kang maging isang mabilis na nagsasalita, posibleng ikaw ay makopya ng bata sa pamamagitan ng pagsasalita ng masyadong mabilis para sa kanilang mga kakayahan sa wika. Subukang pabagalin ang iyong pagsasalita nang kaunti lamang, mapanatili ang isang natural na ritmo, at tiyaking malinaw ang pagsasalita mo.
Hakbang 3. Magbigay ng isang nakakarelaks na kapaligiran kung saan maaaring magsalita ang bata
Bigyan ang bata ng oras upang magsalita sa isang oras at lugar kung saan hindi sila inaasar o nagagambala. Kung ang bata ay nasasabik na sabihin sa iyo ang isang bagay, i-pause kung ano ang iyong ginagawa at pakinggan. Ang mga bata na walang pakiramdam na mayroon silang lugar upang magsalita ay maaaring makaramdam ng higit na pagkabalisa sa kanilang pagkautal o hindi gaanong nais na makipag-usap.
Hakbang 4. Hayaang tapusin ng bata ang kanilang mga pangungusap
Taasan ang kumpiyansa ng bata sa pamamagitan ng pakikinig sa isang sumusuportang paraan habang nagsasalita sila. Huwag subukang tapusin ang kanilang pangungusap para sa kanila, at huwag lumayo o magambala kapag sila ay natigil.
Hakbang 5. Alamin ang tungkol sa pagbibigay ng puna ng magulang
Ang isang medyo modernong uri ng panggagamot na paggamot para sa mga bata ay isang sistema ng feedback ng magulang, tulad ng Lidcombe Program na binuo noong 1980s. Sa mga sistemang ito, sinasanay ng isang therapist ang magulang o tagapag-alaga upang tulungan ang bata sa halip na ipatala ang bata sa isang programa ng therapy nang direkta. Kahit na hindi ka makahanap ng angkop na programa na malapit sa iyo, maaari kang makinabang mula sa ilan sa mga prinsipyo ng program na ito.
- Kausapin lamang ang bata tungkol sa utal kung nais ng bata.
- Papuri sa bata kapag nagsasalita siya nang hindi nauutal o may isang araw na may mas mababang antas ng pagka-utal. Gawin ito minsan o dalawang beses sa isang araw sa pare-pareho na oras, sa halip na gumawa ng isang malaking pakikitungo sa pagkautal sa pamamagitan ng pag-ulit ng papuri.
- Bihirang magbigay ng negatibong puna sa pamamagitan ng pagturo ng nauutal. Huwag gawin ito kapag ang bata ay nagalit o nabigo.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung nagiging komportable ka sa pag-uusap ng tao sa tao ngunit mayroon ka pa ring pagkabalisa sa telepono, gumawa ng isang punto ng pagsasanay ng mga tawag sa telepono. Ang ilang mga tao ay maaaring makita ang pagtawag sa mga numero ng mga hindi kilalang tao o ang mga pampublikong numero ng mga negosyo na hindi gaanong nakaka-stress kaysa sa pagtawag sa mga kaibigan.
- Bigyan ang iyong sarili ng mga gantimpala kapag gumawa ka ng isang mahusay na trabaho sa ito. Ang panghihimok ay palaging isang mabuting bagay na dapat gawin.
- Patuloy na magsanay habang nasa bahay ka. Magpanggap na mayroong maraming tao, at subukang magsalita sa "magpanggap na karamihan". Ang paggawa nito ay magpapalakas ng iyong kumpiyansa sa sarili at makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas komportable ka sa pagsasalita sa maraming tao. Ngunit tandaan, huwag sumuko, magtatagal ito.
- Huminga ng malalim bago magsalita kung may pagkabalisa ka.
