Ang galit ay isa sa pinakakaraniwang nararanasang emosyon. Maaari itong maipakita sa parehong malusog at hindi malusog na paraan. Gayunpaman, ang galit ay isang mas matinding anyo ng galit na madalas na nauugnay sa mapanirang, walang kontrol na pag-uugali. Kung nagagalit ka, maaari kang sumabog at magalit sa iba o malamig na mag-atras at pigilan ang iyong damdamin. Ang nasabing pag-uugali ay maaaring makasira sa iyong propesyonal at personal na mga relasyon, kaya makitungo sa galit sa pamamagitan ng paghahanap ng malusog na outlet para sa iyong galit, pagharap sa pinagmulan ng problema, at pagkuha ng suporta mula sa iba.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Ligtas na Kumikilos sa Iyong Pagngangalit
Hakbang 1. Ehersisyo
Kung hindi mo nais na pindutin ang isang punching bag, maaari kang gumamit ng iba pang mga paraan ng ehersisyo upang mapalabas ang iyong galit. Tumakbo, lumangoy, sumakay ng bisikleta, maglakad, magtaas ng timbang, o sumali sa isang fitness class. Nakakatulong ang pag-eehersisyo na masunog ang labis na cortisol na nakagagalit sa iyo.
Hakbang 2. Isigaw ang iyong pagkabigo
Ang pagpasok ng iyong galit sa loob ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan at palabasin ito sa pamamagitan ng pagsigaw sa iyong mga mahal sa buhay ay maaaring makasira sa iyong mga relasyon. Ang isang mas mahusay na kahalili ay upang palabasin ito sa isang malakas na hiyawan.
Sumakay sa iyong sasakyan at sumigaw sa tuktok ng iyong baga. O, maikling sumigaw sa isang unan upang palabasin ang lahat
Hakbang 3. Itapon o masira ang isang bagay
Kung nararamdaman mong mainit (lashing at sumisigaw) o malamig (pinigilan at naatras) na galit, isang mahusay na paraan upang palabasin ang iyong galit ay sa pamamagitan ng pagwawasak ng isang bagay - siyempre, sa isang naaangkop na paraan. Pumunta sa isang "galit na silid," kung mayroong isa sa iyong lugar.
- Ang mga silid ng galit ay nagbibigay ng isang ligtas na kapaligiran para sa iyo upang basagin at magtapon ng mga bagay at masunog ang singaw.
- Kung hindi mo mahahanap ang isang galit na silid sa malapit, bumili ng isang stack ng murang mga plato sa dolyar na tindahan, pumunta sa isang nakapaloob na lugar tulad ng isang garahe, at itapon ang mga ito sa dingding. Masarap ang pakiramdam, ha?
- Mag-ingat tungkol sa kung ano ang iyong sinira. Ang isang plato ay mas maaaring palitan kaysa sa isang vase ng mana.
Tip:
Huwag masira ang mga bagay sa harap ng ibang mga tao maliban kung sigurado ka na okay sila dito. Minsan ang mga tao ay natatakot kapag nakita nila ang isang tao na nagbabagsak ng mga bagay sa galit.
Hakbang 4. Magpunta sa isang punching bag
Ang mga agresibong outlet ay hindi pinakamahusay na paraan upang ma-channel ang iyong galit. Gayunpaman, ang pagsuntok sa isang bag ay mas nakabubuo kaysa sa pagsuntok sa isang pader o mukha ng isang tao. Pumunta sa isang malapit na gym at lumiko sa punching bag. O, shadow box sa pamamagitan ng pagsuntok sa hangin sa harap mo.
Habang galit ka, iwasan ang boxing sa isang tunay na tao, dahil ang iyong galit ay maaaring magdulot sa iyo upang gumawa ng mas maraming pinsala kaysa sa nilalayon
Hakbang 5. Gumamit ng katatawanan
Ang katatawanan ay maaaring makatulong sa pag-alis ng galit. Iwasang seryosohin ang iyong sarili, at kilalanin na ang galit at galit ay madalas na nakakatawa. Ang paggamit ng katatawanan ay maaaring makatulong na ilagay ang iyong mga reaksyon at pagkilos sa pananaw.
Halimbawa, kung nagalit ka dahil may tumawag sa iyo na scumbag, subukan at larawan kung ano ang magiging hitsura ng isang aktwal na scumbag. Mag-isip ng mga pinaka nakakatawa na halimbawa na magagawa mo
Paraan 2 ng 4: Pagpapaalam sa Iyong Pagngangalit
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Ang malalim na paghinga ay isang mahusay na ehersisyo upang magamit kapag nararamdaman mong galit. Pinapayagan kang maghinay at makuha muli ang kontrol ng iyong saloobin at emosyon pati na rin ang sitwasyon mismo. Gumawa ng maraming siklo ng malalim na paghinga hanggang sa makaramdam ka ng kalmado.
- Subukang hilahin ang malalalim na paghinga mula sa iyong dayapragm. Huminga at panoorin ang iyong tiyan lumawak. Huminga nang palabas at panoorin itong nagpapalabas. Sa bawat paglanghap, isipin ang iyong sarili na napuno ng kalmadong enerhiya. Sa bawat pagbuga ng hangin, isipin ang galit na pinatalsik mula sa iyong katawan.
- Ang pagdadala sa iyong sarili sa isang mas makatuwirang estado ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga nakakasamang salita o pagkilos na hindi mo na maibabalik.
Hakbang 2. Pigilan ang pag-igting sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang pagngangalit ay maaaring maging sanhi ng matinding pag-igting sa katawan sa iyong katawan, na maaaring humantong sa pinsala. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagpapagaan ng pag-igting na ito.
- Huminga ng malalim, nagpapakalma. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gumana hanggang sa iyong katawan, unti-unting nagkakontrata at nagpapahinga sa bawat pangkat ng kalamnan. Halimbawa, maaari mong i-tense ang iyong mga daliri sa paa at mapansin kung ano ang pakiramdam sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos, pakawalan ang pag-igting at pansinin kung ano ang nararamdaman bago lumipat sa isang bagong pangkat ng kalamnan.
- Ang pamamaraan na ito ay makakatulong din sa iyo na higit na magkaroon ng kamalayan sa karanasan ng paghawak ng pag-igting sa iyong katawan. Sa hinaharap, kapag naramdaman mo ang pag-igting na iyon, malalaman mo kung paano i-relaks ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 3. Journal
Ang agresibong mga aksyon tulad ng pagsuntok, pagkahagis ng isang bagay, o pagsisigaw ay hindi palaging humahantong sa catharsis. Bakit? Dahil hindi mo pa talaga natugunan ang bagay na pinaparamdam mo ng galit. Ang pagsusulat sa isang journal ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magawa ito.
- Magsimula ng isang galit na journal kung saan regular mong naitatala ang lahat ng mga tao o mga sitwasyong hinihimas ka sa maling paraan. Ilarawan ang lahat nang mas detalyado hangga't maaari.
- Kapag napakawalan mo na ang ilang singaw, bumalik at basahin muli ang iyong sinulat. Maaari kang magpasya na magpatuloy at gupitin ang papel. Maaari ka ring magpasya na mag-utak ng ilang mga paraan upang aktibong malutas ang problema ang mga sitwasyong nagagalit sa iyo.
Paraan 3 ng 4: Paghahanap ng Mga Praktikal na Solusyon
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga nag-trigger
Upang tunay na makitungo sa iyong galit ay dapat mong makilala kung ano ang nararamdaman ng galit at kung anong mga sitwasyon ang madalas na sanhi nito. Sa susunod na maramdaman mo ang galit, maglaan ng sandali upang obserbahan kung ano ang nangyayari sa iyong katawan. Gayundin, pansinin kung ano ang nangyari nang tama bago ka magsimula ng ganito.
Halimbawa, napansin mong naikuyom mo talaga ang iyong panga at nagsimulang bayuhan ang iyong ulo. Nangyari ito pagkatapos mong maputol sa trapiko
Hakbang 2. Mga solusyon sa utak ng utak para sa pag-trigger ng mga kaganapan
Pakitunguhan ang iyong galit sa pamamagitan ng mga paraan ng paglutas ng problema na maaari mong maiwasan o mas mahusay na makaya ang iyong mga nag-trigger. Lumikha ng isang tukoy na plano ng pagkilos na nagbibigay-daan sa iyo upang mapagbuti kung paano mo hahawakan ang mga sitwasyong ito.
- Halimbawa, kung ang kahila-hilakbot na trapiko ay humahantong sa galit, magtungo nang maaga upang maiwasan ang trapiko.
- Kung nabulabog, ang mga sobrang pagtrabaho na mga kahera ay na-tick sa iyo, subukang mamili habang mas tahimik, walang oras.
- Kung na-bug sa iyo ng magulong silid-tulugan ng iyong kasama sa kwarto, iwasang pumunta doon upang manatiling kalmado ka.
Hakbang 3. Alamin na sabihin na 'hindi "kapag nasobrahan ka o nabigla
Kung nakakaranas ka ng malamig na galit mula sa pagpigil sa iyong galit, maaari kang makinabang mula sa ilang pagsasanay na assertiveness. Alamin na magsalita para sa iyong sarili nang may paggalang at may taktika. Kung ang mga tao ay humihiling ng sobra sa iyo, sabihin mo.
Halimbawa, kung ang iyong boss ay patuloy na nag-iiwan ng mas maraming trabaho sa iyong desk bago mo natapos ang iyong kasalukuyang mga proyekto, maaaring mag-alab ang iyong init ng ulo. Sa halip na hawakan ito, makipagkita sa iyong boss nang isa-isa at ipahayag ang iyong pagkabigo. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Binibigyan mo ako ng mas maraming trabaho kaysa sa kaya ko ngayon. Sinusubukan kong ituon ang aking mga pagsisikap sa paparating na pagtatagubilin. Maaari ko bang italaga ang ilan sa mga takdang-aralin na ito kay Jenny?"
Hakbang 4. Baguhin ang iyong wika
Ang mga salitang ginamit mo ay maaaring makaapekto sa iyong emosyon. Ang malakas, ganap na mga salita tulad ng "hindi kailanman" o "palaging" ay hindi umaalis sa anumang silid para sa mga pagbubukod, kaya pinipigilan nila ang paglutas ng problema. I-drop ang mga term na ito mula sa iyong bokabularyo at tingnan kung mayroon itong positibong epekto sa iyong kalooban.
Tandaan na magsalita para sa ang galit mo, hindi mula sa ito
Hakbang 5. Sabihin sa mga tao kung ano ang kailangan mo gamit ang mga pahayag na "I"
Maaaring alisin ng galit ang lahat ng mga filter sa pag-uusap hanggang sa puntong pinupuna at inainsulto mo ang mga tao sa kanan at kaliwa. Upang maiwasan ito, igiit ang iyong sarili sa mga tukoy na pahayag na "I". Nililimitahan nito ang pagsisi at pagpuna, ngunit nakakatulong pa rin sa iyo na maunawaan ang iyong punto.
Halimbawa, kung nakikipagpunyagi kang maglaman ng galit sa isang hindi sensitibong kasosyo, ipahayag ang iyong mga pangangailangan sa isang pahayag na "I" tulad ng, "Pakiramdam ko ay hindi ako pinansin at hindi nauunawaan kapag binawasan mo ang aking pagkabalisa."
Hakbang 6. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga
Mag-iskedyul ng oras ng oras o personal na oras sa iyong pang-araw-araw na gawain, partikular sa mga oras na lalo na nakaka-stress. Halimbawa, kung ang pag-uwi mula sa trabaho ay magdulot sa iyo ng galit, gumawa ng panuntunang panuntunan na walang sinuman sa iyong bahay ang makakausap sa iyo hanggang sa magkaroon ka ng oras upang ma-decompress.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Subukan ang therapy
Ang cognitive behavioral therapy, o CBT, ay napatunayan na makakatulong sa mga taong may malalang isyu sa galit. Ang iyong CBT therapist ay gagana sa iyong one-on-one upang makabuo ng mas mahusay na mga diskarte para sa pagharap sa galit, tulad ng pagbabago ng iyong mga pattern ng pag-iisip at pag-aaral na maging mas mapilit.
Tanungin ang iyong doktor ng pamilya para sa isang referral kung nais mong makipag-usap sa isang therapist
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta sa pamamahala ng galit
Maraming mga pamayanan ang nag-aalok ng mga espesyal na programa upang magturo ng mga kasanayan sa pamamahala ng galit. Maaari kang matuto ng mga praktikal na kasanayan sa isang setting ng pangkat o ibahagi ang iyong natatanging mga pakikibaka sa galit sa iba. Ang mga programa ay maaaring ihandog ng mga ospital, klinika, o simbahan sa inyong pamayanan.
Maaari ka ring kumonekta sa iba na mayroong mga isyu sa galit sa online sa pamamagitan ng paghahanap ng mga pangkat ng suporta sa mga website tulad ng Psychology Ngayon
Hakbang 3. Isaalang-alang kung mayroon kang paulit-ulit na explosive disorder
Ang IED ay isang karamdaman sa pag-uugali na inuri ng labis na labanan ng galit. Ang mga yugto na ito ay maaaring kasangkot sa mapusok o marahas na kilos na nagaganap na may kaunti o walang maliwanag na pag-trigger. Ang IED ay mas karaniwan sa mga mas bata at lalaki. Magpatingin sa isang psychologist o psychiatrist para sa isang pagsusuri, kung regular kang nakakaranas ng biglaang mga laban ng galit.
