Kumalat ang edad na gitna, ang ugali na makaipon ng taba sa paligid ng iyong tiyan habang tumatanda ka, ay hindi dapat maiiwasan. Ito ay natural na makakuha ng timbang habang ikaw ay edad na nagsisimula nang maaga sa iyong 30 o 40. Gayunpaman, maiiwasan mo ang kinakatakutang "mga hawakan ng pag-ibig" o "tiyan ng serbesa" na kumalat ang edad na edad sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog na diyeta at pagpapanatili ng isang aktibong pamumuhay. Panatilihin ang bigat upang mas mahusay ang pakiramdam at mabawasan ang iyong panganib para sa pangmatagalang sakit tulad ng sakit sa puso, diabetes, sakit sa buto, at ilang mga kanser.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Lumikha ng malusog na gawi kapag bata ka pa
Huwag maghintay hanggang 50 ka upang magsimulang kumain nang tama at mag-eehersisyo. Ang pinakamadaling paraan upang magkaroon ng magagandang ugali kapag ikaw ay mas matanda ay upang simulan ang mga ito noong bata ka pa, pagkatapos ay iakma lamang ang mga ito sa pagbabago ng iyong katawan. Maaari kang makaramdam ng hamon na sinusubukan mong baguhin ang iyong diyeta o makahanap ng oras sa iyong iskedyul upang mag-ehersisyo - tandaan na ang pagsasanay ay ginagawang perpekto, kaya magsimula ngayon!
Hakbang 2. Kilalanin na ang iyong katawan ay nagbabago
Sa edad ay dumating ang mga pagbabago sa iyong mga hormon at metabolismo. Magsisimula kang mawala ang masa ng kalamnan at makakuha ng kaunti pang taba sa pangkalahatan, na nangangahulugang hindi nasusunog ng iyong katawan ang mga caloryo tulad ng dati. Ang unang hakbang upang mapigilan ang hindi ginustong pagtaas ng timbang ay pagkilala na maaaring kailanganin mong pagbutihin ang iyong mga gawi upang mapanatili ang iyong kasalukuyang hugis. Simulang kumain ng mas malusog na diyeta, dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad, o pareho.
Kung palagi kang nakatira sa isang malusog na pamumuhay, panatilihin ito! Huwag panghinaan ng loob kung magiging mas mahirap mapanatili ang iyong fitness at hugis sa paglipas ng panahon
Hakbang 3. Maghanap ng mga taong sumusuporta
Palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan at pamilya na naghihikayat sa iyong layunin na mapanatili ang isang malusog na timbang. Isama ang iba sa iyong pamimili at pagpaplano ng pagkain at magluto ng malusog na pagkain nang magkakasama. Magkaroon ng isang "gym buddy" o "kasosyo sa paglalakad" at managot sa bawat isa para sa pagkuha ng iyong ehersisyo. Mas madali mong mapapanatili ang mabubuting ugali kapag kasangkot ang mga taong sumusuporta.
Tulungan ang iyong mga kaibigan at kasamahan na iwasan ang pagkalat din ng edad. Magtakda ng isang hamon sa lahat na mawalan ng timbang at panatilihing magkakasama
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ay may gawi na mas maraming meryenda at kumakain ng mas maraming kalori. Ang kawalan ng tulog ay maaari ring makaapekto sa iyong kalooban at lakas, na ginagawang mas mahirap upang manatiling aktibo. Layunin na makatulog ng 7-9 na oras tuwing gabi. Ang mga tip para sa pagkuha ng maayos na pagtulog ay kinabibilangan ng:
- Sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog. Matulog at gisingin sa parehong oras bawat araw.
- Huwag masyadong idlip sa maghapon.
- Iwasan ang caffeine pagkalipas ng 4pm, o mas maaga kung sensitibo ka sa caffeine.
- Gumamit lamang ng iyong silid-tulugan para matulog upang sanayin ang iyong utak na ang "kama" ay nangangahulugang "pagtulog." Huwag manuod ng TV sa iyong silid-tulugan.
- Bumuo ng isang nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog. Magpaligo, basahin ang isang libro, bigyan ng masahe ang iyong sarili, o magkaroon ng isang tasa ng decaf tea.
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Bawasan ang iyong calorie na paggamit
Maaaring kailanganin mong kumain ng 200 mas kaunting mga calory sa iyong 50 kaysa sa iyong ginawa noong iyong 30's at 40's. Gayunpaman, ang pagkuha ng mga bitamina at nutrisyon ay kasinghalaga - at ang pagpapanatili ng iyong kaltsyum at bitamina D ay mas mahalaga pa ngayon upang maiwasan ang osteoporosis. Limitahan ang mga calorie nang hindi nawawala ang halaga ng nutrisyon sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang pagkain.
Makakatulong ito upang mapanatili ang isang journal ng pagkain. Isulat kung ano ang kinakain mo araw-araw. Tingnan ang mga label ng pagkain at itala ang mga calory na nakukuha mo mula sa iyong mga pagkain. Isaalang-alang kung ano ang isang laki ng paghahatid para sa iyong kinakain - kung ang label ay naglilista ng isang item bilang 200 calories ngunit kumakain ka ng tatlong beses sa laki ng paghahatid, iyon ay 600 calories
Hakbang 2. Kumain ng agahan araw-araw
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng agahan araw-araw ay may posibilidad na makakuha ng mas kaunting timbang kaysa sa mga lumaktaw sa agahan. Simulan ang iyong araw sa isang malusog na pagkain upang simulan ang iyong metabolismo at mapalakas ang iyong lakas. Magkaroon ng mga puti ng itlog, mababang taba o walang taba na cottage cheese, buong butil oatmeal, o sariwang prutas.
Hakbang 3. Palitan ang masamang taba sa iyong diyeta ng mabuting taba.
Ang masamang taba ay ang mula sa pulang karne, mantikilya, margarin, at pagpapaikli. Bawasan kung gaano karami ang mga kinakain mo hangga't maaari. Magluto ng langis ng oliba sa halip na mantikilya; naglalaman ang langis ng oliba mabuti mga taba na mas malusog para sa iyo. Palitan ang pulang karne tulad ng karne ng baka at baboy na may manok tulad ng manok o pabo. Kumain ng maraming mataba na isda, na naglalaman ng mabuting taba at maraming nutrisyon. Mahusay na pagpipilian ang salmon, mackerel, at herring. Mag-opt para sa pagawaan ng gatas na mababa ang taba o walang taba.
- Kumuha ng protina mula sa mga unsalted na mani, buto, toyo, at beans.
- Limitahan ang takeout o fast food sa isang beses sa isang linggo.
Hakbang 4. Ibase ang iyong pagkain sa mga prutas, gulay, at buong butil
Ang mga sariwang prutas at gulay ay naglalaman ng mahahalagang nutrisyon at mababang nilalaman ng taba. Ang sariwa at nagyeyelong ay mas mahusay kaysa sa naka-kahong - mga naka-kahong prutas at gulay ay madalas na naglalaman ng mataas na halaga ng asin at mga additives. Kumain ng 5-9 na servings ng prutas at gulay araw-araw. Gawin ang karamihan ng iyong pagkain na may buong butil, na may tone-toneladang hibla - pumili ng buong tinapay na trigo, bigas, pasta, oats, at quinoa.
- Iwasan ang puting tinapay at iba pang pino na asukal.
- Kumain ng iba't ibang mga gulay - madilim na mga gulay, pula at dilaw na gulay, mga gisantes at beans, at mga starches.
Hakbang 5. Gupitin ang mga Matamis
Ang mga sugars ay nagdaragdag ng maraming mga calorie sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Bawasan ang mga cake, pie, cookies, donut, ice cream, at kendi. Iwasan ang iba pang mga karaniwang mga item na mabigat sa asukal tulad ng soda, inuming enerhiya, pinatamis na tsaa at kape, at may tubig na may lasa.
- Pagandahin ang regular na tubig na may natural na lasa tulad ng lemon, apog, o mga hiwa ng orange. Subukan ang mint, pipino, o kahit basil para sa mga nakakatuwang lasa.
- Hindi mo kailangang ganap na alisin ang asukal - okay lang na gamutin mo ang iyong sarili. Gayunpaman, huwag gawing bahagi ng iyong regular na diyeta ang asukal.
Hakbang 6. I-minimize ang iyong alkohol
Naglalaman ang alkohol ng maraming asukal at labis na kalori. Maliban sa mga epekto sa kalusugan ng alkohol, ang pag-inom nito nang regular ay maaaring gawing mas mahirap upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Limitahan ang iyong alkohol sa isang inumin sa isang araw sa maximum, at kahit na mas mababa kung maaari mo.
Paraan 3 ng 3: Pagiging Aktibo
Hakbang 1. Magbigay ng 75-150 minuto sa isang linggo para sa pisikal na aktibidad
Sa isip, lumikha ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo na magpapalipat-lipat sa iyo ng 30 minuto sa isang araw kahit 5 araw sa isang linggo. Dadalhin ka sa 150 minuto ng aktibidad lingguhan, isang mahusay na layunin kung gumagawa ka ng katamtamang aerobic na aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy.
Kung ang iyong pag-eehersisyo ay mas masigla, tulad ng jogging, maaari kang mag-shoot ng 75 minuto sa isang linggo ng aktibidad
Hakbang 2. Gumawa ng ilang aktibidad na aerobic linggu-linggo
Ang mga ehersisyo ng aerobic ay ang mga nagpapataas ng rate ng iyong puso at rate ng paghinga. Tinutulungan ka nilang panatilihin ang timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng calories, at mabawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso at diabetes. Ang paglalakad, mabagal na jogging, pagbibisikleta, at paglangoy ay mabuting pagpipilian.
Mag-opt para sa paglangoy kung mayroon kang magkasanib na sakit; ito ay isang mahusay na walang timbang na ehersisyo na aerobic
Hakbang 3. Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong ehersisyo na pamumuhay
Gumawa ng mga ehersisyo sa lakas ng pagsasanay nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang makabuo ng kalamnan at makatulong na madagdagan ang iyong metabolismo. Magtaas ng timbang o gumamit ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa gym - ngunit palaging may isang propesyonal na ipakita sa iyo kung paano maiwasan ang pinsala. Subukan ang ilang iba pang mga ehersisyo upang makabuo ng kalamnan:
- Mga kulot sa pulso, mga kulot sa braso, mga dips ng upuan, mga extension ng siko, at mga nakaupo na hilera.
- Ang mga curl ng tuhod, pagtaas ng paa sa likuran, mga nakatayo sa daliri ng paa, squats, at lunges.
- Ang pangunahing paraan upang ma-minimize ang taba ng tiyan ay ang pagsunog ng caloriya, ngunit hindi ito masasaktan upang palakasin ang iyong core upang mai-tone ang iyong abs at magkaroon ng mas maraming lakas para sa iba pang mga pag-eehersisyo. Gumawa ng mga crunches, plank, bridge pose, segmental rotation, quadruped, at superman.
Hakbang 4. Kumuha ng hindi bababa sa 10, 000 na hakbang araw-araw
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na mas malamang na makakuha ka ng timbang kung maglakad ka ng hindi bababa sa 10, 000 na mga hakbang sa isang araw. Katumbas ito ng halos 5 milya (8 km). Subukang dagdagan ang iyong pang-araw-araw na mga hakbang sa pamamagitan ng halos 500 mga hakbang bawat linggo hanggang sa maabot mo ang iyong layunin.
- Ang FitBit ay isang mahusay na tool upang masubaybayan ang iyong mga hakbang. Ito ay isang maliit na relo na isinusuot mo na sinusubaybayan ang rate ng iyong puso, mga hakbang na iyong ginagawa, mga milyang lakad mo, at higit pa. O kumuha ng isang simpleng pedometer o gumamit ng isang online na tool upang masubaybayan ang iyong mga hakbang.
- Madaling paraan upang madagdagan ang iyong mga hakbang ay ang paglalakad sa aso, gamit ang hagdan sa halip na ang elebasyon, paradahan na mas malayo sa iyong patutunguhan, window shopping, paglalakad upang bisitahin ang mga kapit-bahay o magpatakbo ng mga lokal na gawain, at kahit na bumangon upang baguhin ang channel sa ang telebisyon.
Hakbang 5. Manood ng TV mas mababa sa 2 oras sa isang araw
Gupitin ang oras ng iyong sopa sa pamamagitan ng paglilimita sa pagtingin sa TV sa ilalim ng 2 oras sa isang araw. Ang mga taong nanonood ng mas mababa sa 2 oras ng TV sa isang araw ay may posibilidad na makakuha ng mas kaunting timbang kaysa sa mga nanonood nang higit pa. Maglakad-lakad sa labas pagkatapos ng hapunan sa halip na umupo sa harap ng TV.
Kung hindi mo makaligtaan ang iyong paboritong programa, gumawa ng magaan hanggang katamtamang pagsasanay habang nanonood ka. Gumawa ng squats, crunches, o kahit jogging o paglalakad lang sa lugar
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan at Mag-ehersisyo upang maiwasan ang pagkalat ng Middle Age
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan upang Maiwasang Makalat ang Edad ng Edad
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Ehersisyo upang Labanan ang pagkalat ng Middle Age
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga paraan upang magkasya sa Ehersisyo sa isang Araw na Abala
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Tanggalin ang paniniwala na ang mga matatandang tao ay nabibigat at nananatili sa ganoong paraan. Huwag bigyang katwiran ang isang laging nakaupo lifestyle at mataas na calorie na diyeta dahil tumatanda ka na. Panatilihin ang malusog na gawi at maaari kang manatiling malusog at aktibo sa pagtanda!
- Ang mga genetika ay may papel sa pagkalat ng edad na gitna. Kung ang iyong mga magulang at kapatid ay nagdadala ng labis na timbang sa kanilang kalagitnaan, mas malamang na ikaw din. Huwag hayaan itong panghinaan ng loob, panatilihing makatotohanang ang iyong mga layunin at huwag talunin ang iyong sarili dahil hindi mo kayang labanan ang iyong mga gen.
- Lalo na kumakalat ang pagkalat ng edad na para sa mga kababaihan sa paligid ng menopos, kapag ang iyong mga hormon ay nagbabago. Isaisip ito, at maging handa para dito na may mahusay na pang-araw-araw na ugali.
