Masarap ang lasa ng asukal, nagbibigay sa iyo ng lakas, at sa katunayan, nakakaadik ito. Hindi nakakagulat na ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng labis sa ito. Ang average na Amerikano ay kumakain ng halos 3 beses sa dami ng asukal na dapat nilang kainin araw-araw. Maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang, diabetes, mga problema sa cardiovascular, at tonelada ng iba pang mga epekto sa kalusugan. Kung naghahanap ka upang mabawasan ang iyong paggamit ng asukal o gupitin ito nang kumpleto, gumagawa ka ng isang mahusay na pagpipilian sa kalusugan. Subaybayan ang dami ng asukal sa iyong diyeta at gupitin ito nang dahan-dahan. Kapag sinira mo ang iyong ugali, maaari kang magpatuloy upang tamasahin ang isang mas malusog na buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagdidisenyo ng isang Low-Sugar Diet
Hakbang 1. Gumawa ng isang pangako upang sirain ang iyong ugali sa asukal
Anuman ang iyong dahilan para sa pagbawas ng iyong paggamit ng asukal, ang paggawa ng pangako sa kaisipan ay isang mahalagang unang hakbang. Sabihin sa iyong sarili na titigil ka sa pagkain ng asukal at ito ang pinakamahusay na desisyon sa kalusugan na magagawa mo. Panatilihin ang pangako sa iyong isipan kapag nagsimula ang iyong diyeta.
- Subukang gumawa ng isang listahan ng mga kadahilanan kung bakit nais mong tumigil sa pagkain ng asukal tulad ng pagkawala ng timbang, pag-iwas sa diabetes, o sa pangkalahatan ay magiging malusog. Sa ganitong paraan, maaari mong mailarawan kung bakit nagagawa mo ang pangako.
- Pumili ng isang petsa na magsisimula ang iyong diyeta at markahan iyon sa iyong kalendaryo. Alinman sa pumunta sa malamig-pabo sa araw na iyon, o simulang i-scale pabalik ang iyong pagkonsumo ng asukal.
Hakbang 2. Suriin ang mga label ng nutrisyon sa lahat ng mga pagkain na iyong binili
Maaaring hindi mo mapagtanto kung magkano ang idinagdag na asukal sa pagkain na kinakain mo araw-araw. Ugaliing basahin ang mga label sa nutrisyon sa lahat ng mga produktong bibilhin mo upang suriin ang nilalaman ng asukal. Bumili ng mga pagkaing mababa ang asukal na may mas mababa sa 6 g ng asukal sa bawat paghahatid.
Tandaan na tingnan ang laki ng paghahatid sa mga pagkain din. Karaniwan, maraming mga paghahatid sa isang pakete, kaya't kakain ka ng mas maraming asukal kaysa sa nilalayon mo kung mayroon kang buong pakete nang sabay-sabay
Hakbang 3. Limitahan ang iyong idinagdag na paggamit ng asukal sa 25-36g bawat araw
Ang saklaw na ito ay ang opisyal na rekomendasyon ng World Health Organization para sa mga idinagdag na sugars, nangangahulugang mga asukal na ginagamit ng mga tagagawa sa proseso ng paggawa. Dapat limitahan ng mga kababaihan ang kanilang paggamit sa 25 g at dapat limitahan ng mga kalalakihan ang kanilang hanggang 36 g. Planuhin ang iyong mga pagkain sa paligid ng mga limitasyong ito upang hindi ka masyadong kumain ng asukal.
- Gumamit ng mga label sa nutrisyon at idagdag ang kabuuang nilalaman ng asukal sa mga sangkap na iyong ginagamit. Kung ang mga sangkap ay walang mga label sa nutrisyon, mag-check online o gumamit ng isang app upang tingnan ang nilalaman ng asukal.
- Ang mga numerong ito ay kumakatawan sa maximum na inirekumendang paggamit. Ang mas malayo sa ibaba ng bilang na ikaw ay, mas mahusay ka.
Hakbang 4. Magpatuloy sa pagkain ng natural na nagaganap na asukal
Ang mga limitasyon sa pang-araw-araw na asukal ay tumutukoy lamang sa mga idinagdag na asukal, hindi natural. Ito ay sapagkat maraming mga pagkain na napaka-malusog, tulad ng prutas at gulay, na naglalaman ng mga asukal. Gayunpaman, ang mga natural na nagaganap na asukal ay hindi maging sanhi ng parehong pinsala na ginagawa ng mga idinagdag na asukal. Ito ang dahilan kung bakit sasabihin lamang sa iyo ng mga rekomendasyon sa kalusugan na limitahan ang mga idinagdag na asukal, hindi natural.
Sa US, ang mga alituntunin mula sa utos ng FDA na ang mga label ng pagkain ay kailangang ipakita ang parehong kabuuang asukal at mga idinagdag na asukal sa lahat ng mga pagkain. Bigyang-pansin ang idinagdag na seksyon ng mga sugars
Hakbang 5. Alamin ang lahat ng mga pangalan para sa asukal upang makita mo ito sa mga label ng nutrisyon
Habang ang mga label ng nutrisyon ay dapat sabihin sa iyo ang lahat ng mga idinagdag na sugars ng pagkain, dapat mo ring malaman na kilalanin ang mga pangalan na dumadaan ang asukal. Sa ganitong paraan, masasabi mo kung ang isang produkto ay nagdagdag ng mga asukal kahit na hindi nakalista ang mga halaga.
- Karaniwang mga uri ng asukal ay glucose, fructose, sucrose, at maltose.
- Ang ilang mga additives na naglalaman ng maraming asukal ay mga molase, honey, mais syrup, at hydrolyzed starch.
Paraan 2 ng 4: Tinatanggal ang Mga Karaniwang Mga Item na Mataas na Asukal
Hakbang 1. Magdagdag ng iyong sariling mga pampatamis sa halip na bumili ng mga pinatamis na produkto
Ang mga tagagawa ay madalas na nagbalot ng kanilang mga produkto ng mga idinagdag na sugars upang mapabuti ang lasa. Ang isang mahusay na diskarte ay ang pagbili ng maraming mga unsweetened na mga produkto hangga't maaari at pagdaragdag ng iyong sariling asukal. Sa ganitong paraan, makokontrol mo ang halagang idinagdag mo, at malamang na kakailanganin mo ng mas kaunti kaysa sa maidaragdag ng mga tagagawa.
- Sukatin ang iyong asukal sa halip na ibuhos ito. Ang 1 kutsarita ay 4 gramo ng asukal, o halos 12% ng pang-araw-araw na inirekumendang paghahatid ng asukal. Magdagdag lamang ng 1-2 kutsarita upang manatili sa loob ng pang-araw-araw na limitasyon.
- Ang tsaa at kape ay karaniwang naka-pack na may asukal kung bibilhin mo ang mga ito ay pinatamis. Idagdag ang iyong sariling asukal upang mabawasan ang iyong paggamit ng asukal.
- Tandaan na bantayan nang mabuti kung magdagdag ng asukal. Napakadali na labis na labis.
Hakbang 2. Iwasan ang mga item ng panghimagas hangga't makakaya mo
Ang mga dessert ay marahil ang unang bagay na naisip kapag naisip mo ang mga pagkaing may mataas na asukal, at para sa mabuting kadahilanan. Ang mga produktong ito ay naka-pack na may asukal, kaya kumuha ng ilang hangga't maaari upang manatili sa iyong diyeta na mababa ang asukal.
- Kung nais mo pa ring magkaroon ng ilang mga panghimagas, suriin ang mga label sa nutrisyon at maghanap ng mga produktong mas mababa ang asukal kaysa sa iba pang mga item sa panghimagas. Tandaan na ang karamihan sa mga panghimagas ay mataas sa asukal.
- Subukang i-save ang mga pagkaing panghimagas para sa pagdiriwang o mga espesyal na okasyon. Mga maliliit na araw ng pandaraya ngayon at pagkatapos ay maaaring mapanatili kang maganyak.
Hakbang 3. Ihinto ang pag-inom ng mga soda at iba pang inuming may asukal
Kung regular kang umiinom ng soda, maaari kang uminom ng mas maraming asukal kaysa sa iyong kinakain. Ang ilang mga soda ay doble ang pang-araw-araw na limitasyon ng mga idinagdag na asukal sa isang paghahatid lamang. Ang mga inumin tulad nito ay walang halaga sa nutrisyon, kaya subukang gupitin ang mga ito nang buo. Palitan ang mga ito ng tubig o seltzer, at magdagdag ng tinadtad na prutas para sa lasa kung nais mo.
- Suriin din ang nilalaman ng asukal sa mga fruit juice din. Ang mga ito ay maaari ding maging napaka-matamis.
- Mag-ingat din sa mga nakahandang inuming kape tulad ng lattes at frappes. Karaniwan itong mayroong maraming idinagdag na asukal. Mag-order ng sa iyo nang walang asukal, o manatili sa isang simpleng kape sa halip.
Hakbang 4. Palitan ang puting tinapay at harina ng mga buong produktong trigo
Ang mga produktong puting tinapay ay pinayaman ng mga simpleng karbohidrat. Ang mga produktong ito ay may mataas na index ng glycemic, nangangahulugang ginagawa nilang spike ang iyong asukal sa dugo, kaya iwasan sila hangga't makakaya mo. Palitan ang mga produktong ito ng mga buong trigo o butil na varieties sa halip.
Pangkalahatan, ang mga puting produkto ay pinayaman. Ang puting tinapay, bagel, muffin, at bigas ay may posibilidad na magkaroon ng mataas na glycemic index
Hakbang 5. Maghanap ng mga low-sugar cereal na agahan
Ang mga cereal sa agahan ay isang nakatagong mapagkukunan ng asukal sa pagdidiyeta ng maraming tao. Nakasalalay sa uri, ang ilang mga cereal ay may higit sa 15 g ng mga idinagdag na asukal, kasama ang mga enriched na harina. Maaari itong magdagdag ng maraming asukal sa iyong diyeta, kaya't mag-ingat kapag nakakuha ka ng cereal. Basahin ang lahat ng mga label at makakuha ng mga cereal na may mababang asukal.
Kung hindi mo gusto ang lasa ng low-sugar cereal, subukang magdagdag ng prutas o kanela para sa mas maraming lasa
Hakbang 6. Gupitin ang mga pagkaing pampalasa sa iyong diyeta
Ang mga pampalasa ay isa pang palihim na paraan na maaaring nagdaragdag ka ng maraming asukal sa iyong diyeta. Ang ketchup, sarsa ng barbeque, dressing ng salad, sarsa ng teriyaki, at ilang mga sarsa ng kamatis ay puno ng asukal para sa pampalasa. Suriin ang mga label sa lahat ng pampalasa na iyong binibili at tinanggal ang mga may mataas na nilalaman ng asukal.
- Maaari mo pa ring gamitin ang ilan sa mga pampalasa na ito, ngunit limitahan ang laki ng paghahatid. Sukatin ang isang kutsara upang makontrol ang dami na mayroon ka.
- Ang ilang mga mababang-asukal na pampalasa ay mustasa, mayonesa, sauerkraut, at sarap. Suriin pa rin ang mga label ng nutrisyon, dahil ang ilang mga tatak ay maaaring magdagdag ng asukal.
Paraan 3 ng 4: Pagbawas ng Iyong Paggamit ng Sugar
Hakbang 1. Gupitin ang kalahati ng asukal na idinagdag mo sa mga bagay sa kalahati
Kung hindi mo nais na ihinto ang paggamit ng asukal na malamig-pabo, ang isang mahusay na diskarte ay ang paggawa ng agarang pagbawas sa halagang iyong ginagamit. Kung regular kang nagdagdag ng asukal sa iyong kape, pagkain, o mga lutong kalakal, gupitin ang kalahati na ginagamit mo sa kalahati.
- Ang iyong pagnanasa para sa matamis na pagkain ay bahagi ng karagdagan. Sa sandaling masira mo ang iyong ugali, pagkain at inumin na hindi gaanong matamis ay masarap lamang sa iyo.
- Habang nasanay ka sa mga hindi gaanong matamis na pagkain at inumin, maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng asukal nang higit pa hanggang sa unti-unti mong gupitin ito.
Hakbang 2. Palitan ang asukal ng iba pang pampalasa at pampalasa
Kapag nanumpa ka ng asukal, tratuhin ito bilang isang pagkakataon upang galugarin ang iba pang mga lasa. Maaaring hindi mo alam kung ano ang iyong nawawala habang nagdaragdag ka ng asukal sa lahat! Subukan ang ilang mga kapalit ng asukal upang ipakilala ang mga bagong lasa sa iyong pagkain.
- Karaniwang mga kapalit ng asukal ay kanela, nutmeg, vanilla extract, at apple sauce.
- Subukang iwasan ang mga artipisyal na kapalit ng asukal tulad ng Sweet'n'Low hangga't makakaya mo. Ito ay walang asukal, ngunit walang magandang epekto sa pagbawas ng timbang o iba pang mga layunin sa kalusugan.
Hakbang 3. Gumamit ng prutas bilang kapalit ng asukal
Ang prutas ay natural-matamis at maaaring magpasamis sa iyong pagkain at inumin nang walang anumang idinagdag na asukal. Tumaga ng ilan sa iyong mga paboritong prutas at idagdag ang mga ito sa iyong oatmeal, inumin, pancake, at mga inihurnong item upang makakuha ng isang matamis na lasa nang walang asukal.
- Subukang ipasok ang iyong tubig o mga seltzer ng tinadtad na prutas tulad ng lemon, ubas, at raspberry. Nagdaragdag ito ng lasa at nutrisyon sa mga simpleng inumin.
- Ang mga pinatuyong prutas tulad ng mga pasas at cranberry ay mabuting paraan upang matamis ang iyong otmil o cereal. Siguraduhing suriin at tiyakin na hindi sila pinahiran sa anumang asukal, bagaman.
Hakbang 4. Maghurno ng iyong sariling mga dessert na may mga alternatibong hindi asukal
Sa pamamagitan ng pagluluto sa iyong sariling mga dessert, maaari mong makontrol ang dami ng asukal sa iyo sa mga ito. Maaari mo ring palitan ang asukal sa kabuuan ng iba't ibang mga sangkap. Ito ay isang mahusay na paraan upang magpatuloy sa pagtamasa ng mga panghimagas nang hindi labis na ginagawa ito sa asukal.
- Ang kanela at nutmeg ay mahusay na mga sangkap na hindi asukal upang maghurno.
- Maraming tao ang nagpapalit ng asukal sa sarsa ng mansanas sa mga baking recipe. Ito ay isang mas malusog na kahalili.
Paraan 4 ng 4: Lumalaban sa Mga Temptasyon at Pagnanasa
Hakbang 1. Itigil ang pagbili nang lahat ng pagkaing may asukal
Kung ang mga pagkaing may asukal ay nasa iyong bahay, malamang na matukso kang kumain ng mga ito. Mahusay na alisin ang lahat ng mga panghimagas at pagkaing may asukal na pagmamay-ari mo at itigil ang pagbili nang higit pa sa kabuuan. Sa tinanggal na tukso na iyon, makakaya mo ang iyong mga pagnanasa nang hindi ka sumuko.
- Kung nakatira ka sa iba, subukang makuha sila upang suportahan ka sa pamamagitan ng hindi pag-iiwan ng mga pagkaing may asukal. Maaari nilang itago ang mga ito sa kung saan at hindi kainin sila habang nasa paligid ka.
- Kung kailangan mo ng ilang mga panghimagas para sa kumpanya o isang piyesta opisyal, subukang gawin ito sa araw ng kaganapan upang hindi ka matukso na kainin ito bago.
Hakbang 2. Magdagdag ng protina sa bawat pagkain
Pinapanatili ng protina ang iyong asukal sa dugo, na maaaring maiwasan ang pagnanasa habang inaalis mo ang asukal sa iyong sarili. Nakakatulong din ito na mapanatili kang busog, kaya magkakaroon ka rin ng mas kaunting mga pagnanasa sa gutom. Isama ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain upang mapanatili ang iyong katawan na masustansya at malaya sa mga pagnanasa ng asukal.
- Mahusay na mapagkukunan ng protina ay manok at manok, isda, beans, mani at buto, mani o almond butter, itlog, at mga produktong gawa sa gatas.
- Subukang iwasan ang mga mapagkukunan ng protina na may maraming mga puspos na taba, tulad ng pulang karne. Masama ang mga ito para sa iyong kalusugan sa puso.
- Ang mga mani at buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at madaling gamiting dalhin. Subukang i-pack ang ilan sa iyong bag para sa isang mabilis na meryenda kung sa tingin mo ay isang labis na pananabik sa araw.
Hakbang 3. Isama ang malusog na taba sa iyong diyeta
Katulad ng protina, pinapabagal ng taba ang paglabas ng asukal sa iyong katawan at panatilihing maayos ang iyong asukal sa dugo. Ang mga polyunsaturated fats, na tinatawag ding malusog o mabuting taba, ang pinakamahusay na uri sapagkat ang iyong katawan ay dahan-dahang pinapahiwalay para sa isang matagal na paglabas ng enerhiya.
- Mahusay na mapagkukunan ng taba ay mga avocado, may langis na isda tulad ng salmon, mani, at langis ng oliba.
- Iwasan ang mga puspos na taba mula sa naproseso o pritong pagkain at mga pulang karne.
Hakbang 4. Iwasan ang paglaktaw ng mga pagkain upang ang iyong asukal sa dugo ay hindi mag-crash
Ang paglaktaw ng mga pagkain, lalo na ang agahan, ay sanhi ng pagbaba ng asukal sa dugo. Bukod sa gutom at pagkapagod, sanhi ito ng mas mataas na pagnanasa ng asukal. Ang pagkain ng balanseng pagkain sa regular na oras ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga pagnanasang ito.
Kung regular kang nagugutom sa araw, magbalot ng ilang malusog na meryenda tulad ng mga mani na dapat lakarin
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo upang mabawasan ang mga pagnanasa
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay nakakatulong na mabawasan ang mga pagnanasa ng lahat ng uri, kabilang ang pagnanasa para sa asukal. Manatiling aktibo upang hawakan ang iyong sariling mga pagnanasa ng asukal. Subukang makakuha ng 30 minuto ng ehersisyo ng hindi bababa sa 5 araw bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Ang mga ehersisyo ng aerobic o weight-bearing ay may katulad na epekto. Hangga't nananatiling aktibo ka, dapat kang makakita ng ilang mga positibong benepisyo.
- Kung nagmumura ka ng asukal upang mawala ang timbang, pagkatapos ay ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na maabot ang layuning iyon.
Hakbang 6. Maghanap ng malusog na mga diskarte sa pamamahala ng stress
Karaniwan ang pagkain ng stress, at ang mga tao ay karaniwang pumili ng hindi malusog, pagkaing may asukal para sa kanilang pagkain sa stress. Subukang maghanap ng iba pang mga diskarte sa pamamahala ng stress na hindi nagsasangkot ng meryenda. Marami kang pagpipilian, kaya gumamit ng ilang ehersisyo na nakakabawas ng stress at kasiya-siyang aktibidad upang makontrol ang iyong stress.
- Ang mga ehersisyo sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni, yoga, o malalim na paghinga ay mahusay na mga aktibidad para sa pagbawas ng stress.
- Anumang mga aktibidad na nasisiyahan ka ay makakatulong din na mabawasan ang stress. Tulad ng pagniniting, paglalaro ng gitara, panonood ng mga pelikula, o paglalaro ng mga videogame, lahat ng ito ay makakatulong na mabawasan ang iyong stress at pagkabalisa.
- Nakagagambala ang iyong isip sa mga kasiya-siyang aktibidad ay nakakaabala din sa iyo mula sa mga pagnanasa.
Mga Tip
- Tingnan ang pagsipa sa iyong ugali sa asukal bilang isang positibong regalo na ibinibigay mo sa iyong katawan.
- Huwag mapanghinaan ng loob kung umuubos ka at kumain ng asukal. Patawarin ang iyong sarili at magpatuloy.
- Bumuo ng isang sistema ng suporta ng mga tao na hinihikayat ang iyong malusog na gawi sa pagkain.
- Payagan ang iyong sarili ng isa (maliit!) Tratuhin bawat linggo bilang isang gantimpala para sa pagkain nang maayos sa buong linggo.
