Ang mga ito ay iba't ibang mga kadahilanan kung bakit ang isang tao ay maaaring hindi makatulog. Maaaring dahil sa paligid na masyadong nakaka-stimulate, o dahil sa stress mula sa nakaraan o darating na araw. Anuman ang humantong sa hindi mapakali at walang tulog na gabi, ang problema sa pagtulog ay madalas na may problema. Nangangahulugan ito na ang nagdurusa ay inaantok, malabo at sa pangkalahatan ay 'off' sa susunod na araw. Sa kasamaang palad, maraming mga diskarte at diskarte na maaari mong gamitin upang matulungan na maging sanhi ng pagtulog ng isang tao.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Inaantok na Mood
Hakbang 1. I-dim ang mga ilaw
Humigit-kumulang isang oras bago matulog, malabo nang kaunti ang mga ilaw sa bahay o apartment ng tao. Ang mga maliliwanag na ilaw ay lumilikha ng pagpapasigla sa utak, at dahil dito, maaaring maging mas mahirap makatulog. Sa pamamagitan ng pagpapadilim sa mga ito, ang isang tao na mas malamang na makatulog mamaya sa gabi.
Kung ang mga ilaw sa bahay o apartment ay hindi maaaring madilim, ang isang kahalili ay upang patayin ang lahat ng overhead na ilaw at iwanan ang ilang mas maliit na mga ilawan upang lumikha ng isang dimmed effect
Hakbang 2. Ihanda ang kwarto
Itakda ang silid sa isang komportableng temperatura kung ang bahay o apartment ay may termostat. Kung ang lamig ay masyadong malamig, ang tao ay hindi komportable na makatulog dahil pakiramdam niya ay malamig. Kung ito ay masyadong mainit, siya ay pawisan at hindi komportable. Karaniwan, ang temperatura sa paligid ng 72ºF (21ºC) ay perpekto. Gayundin, subukang panatilihing tahimik ang silid hangga't maaari sa pamamagitan ng pagsara ng mga bintana.
Sa isang bahay o apartment na walang termostat, subukang magbigay ng isang fan upang panatilihing cool ang tao o labis na kumot upang maging mainit sila
Hakbang 3. Hikayatin ang isang nakakarelaks na libangan sa oras ng pagtulog
Sa halip na matulog at agad na patayin ang mga ilaw upang matulog, hikayatin ang tao na kunin ang isang nakakarelaks na libangan sa oras na mahiga sila. Makakatulong ito sa pagtatapos ng araw. Sa pamamagitan ng pagrerelaks bago matulog na may isang paulit-ulit na aktibidad, ang tao ay hindi gaanong stimulated, at sa gayon ay mas malamang na makatulog.
- Subukang basahin sa loob ng 30 minuto bago matulog, halimbawa.
- Tiyaking hindi nila maaabot ang kanilang tablet o telepono. Kapag nasa kama na, ang mga maliliwanag na ilaw mula sa kanilang tablet o telepono ay magpapasigla sa kanilang utak at pahihirapan na makatulog pagkatapos nilang patayin.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo upang makapagpahinga
Matapos ang kanilang bagong aktibidad sa gabi, tulad ng pagbabasa, iminumungkahi na ang tao ay magpahinga pa sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Ang isang ehersisyo na madalas na inirerekomenda ay may kasamang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, na nagsasangkot sa pagdaan sa bawat pangkat ng kalamnan sa katawan at pag-flex at pag-relax nito. Ang isa pang iminungkahing ehersisyo ay ang malalim na paghinga, na makakatulong din sa paghahanda ng tao para sa kama.
Maaari mo ring imungkahi ang pag-eehersisyo sa kaisipan na makagagambala sa isip, halimbawa, pag-iisip ng mga prutas at gulay na nagsisimula sa parehong titik
Paraan 2 ng 3: Humihimok sa Mga Pagbabago ng Pamumuhay
Hakbang 1. Gupitin ang kape at matatabang pagkain
Stimulate ang kape at iba pang mga inuming caffeine, tulad ng soda, mga inuming enerhiya, tsaa, at mainit na tsokolate. Napakahirap nilang makatulog, partikular kung natupok sila sa paglaon ng araw. Kung ang isang kakilala mo ay nagkakaproblema sa pagtulog, maaaring dahil sa pagkonsumo ng caffeine. Hikayatin silang ihinto ang pag-inom ng mga inuming caffeine bandang alas-12: 00 ng hapon, at ipaalala sa kanila na ang mga epekto ng caffeine ay tumatagal ng apat hanggang pitong oras. Gayundin, ang mga mataba at may asukal na pagkain ay mahirap na digest ng katawan at maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at pananakit ng tiyan. Ang mga isyung ito ay maaaring maging mahirap sa pagtulog, kaya't hindi dapat masayang sa paglaon ng araw.
Magmungkahi ng unti-unting pagbawas ng dami ng caffeine na natupok ng tao sa isang araw. Halimbawa kung umiinom sila ng tatlong tasa ng kape, bawasan iyon sa dalawa at kalahati sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay sa dalawang tasa sa susunod na linggo
Hakbang 2. Tanggalin ang alkohol malapit sa oras ng pagtulog
Ang alkohol bago matulog ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa, na ginagawang mas mahirap matulog. Kung ang tao ay nasisiyahan sa pag-inom sa gabi, ang kanyang huling inumin ay dapat na tatlong oras bago matulog. Bilang karagdagan, dapat nilang limitahan ang kanilang sarili sa dalawa o tatlong inumin para sa buong araw.
Hakbang 3. Magtatag ng isang regular na iskedyul
Imungkahi na ang tao ay gumising nang sabay-sabay sa bawat araw, kasama ang mga katapusan ng linggo. Mahalaga, dapat silang gisingin sa parehong oras anuman ang oras na nakatulog sila noong nakaraang gabi. Ito ay dapat gawin kahit na ang tao ay nahihirapang magising sa umaga. Sa pamamagitan ng pagdikit sa parehong oras ng paggising, magsisimula ang kanilang katawan na ayusin sa isang bagong iskedyul, at magsasawa sa isang tiyak na oras bawat gabi. Makakatulong ito sa pagtulog.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo sa araw
Ang isang regular na gawain sa pag-eehersisyo ay may maraming mga benepisyo para sa pagtulog. Una, makakatulong ito na mabawasan ang pagkabalisa na maaaring maging sanhi ng kawalan ng tulog. Pangalawa, makakatulong ito sa tao na mapagod. Ang paglalakad ay ipinakita na pinakamahusay na ehersisyo upang maitaguyod ang pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Pansin na Medikal
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang espesyalista sa pagtulog
Kung patuloy na nahihirapan ang tao na makatulog, maaari mong imungkahi na bisitahin niya ang isang espesyalista sa pagtulog. Ang mga taong bumibisita sa mga espesyalista sa pagtulog ay ang mga nagreklamo tungkol sa kakulangan ng kalidad ng pagtulog at / o dami. Mayroong 88 iba't ibang uri ng mga karamdaman sa pagtulog, at ang isang dalubhasa ay makakatulong sa iyong kaibigan o mahal sa isa na matugunan ang kanilang tukoy na problema sa pagtulog.
Ang isang manggagamot sa pangunahing pangangalaga ay maaaring mag-refer sa isang tao sa isang espesyalista sa pagtulog batay sa mga sintomas, kaya ang kanilang doktor ay maaaring maging kanilang unang hihinto
Hakbang 2. Asahan ang mga pagsusuri sa espesyalista sa pagtulog
Ang espesyalista sa pagtulog ay magtatanong ng isang bilang ng mga katanungan upang matukoy kung ang pasyente ay nangangailangan ng karagdagang pagsusuri. Ang pagsubok, na tinatawag na polysomnogram, ay sumusukat sa aktibidad habang natutulog sa pamamagitan ng mga electrode na nakakabit sa katawan.
Susukat ng polysomnogram ang rate ng puso, mga alon ng utak, paggalaw ng mata, pag-igting ng kalamnan, daloy ng hangin, at marami pa
Hakbang 3. Sundin ang mga rekomendasyon ng dalubhasa
Mayroong isang bilang ng mga posibleng mungkahi na ibibigay ng isang dalubhasa. Maaaring iminungkahi nila ang behavioral therapy, halimbawa ng pagbabago ng lifestyle at ugali (tulad ng nabanggit sa itaas). Posible ring magmungkahi sila ng gamot upang makatulong sa kawalan ng tulog, o magmungkahi ng mga aparato na gagawing mas madaling huminga sa gabi. Anuman ang mga mungkahi ng dalubhasa, tiyakin na ang iyong kaibigan o mahal sa buhay ay eksaktong sumusunod sa mga tagubilin.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Iwasan ang mga nakababahalang paksa ng pag-uusap dahil malapit na ito sa oras ng pagtulog.
- Tiyaking komportable ang lugar kung saan matutulog ang tao, kasama ang uri ng mga unan at kumot na gusto nila. Ang ilang mga tao ay ginusto ang pagtulog sa isang matatag na unan, ang iba ay ginusto ang malambot. Siguraduhin na malaman.
- Iminungkahi na alisin ng tao ang mga alalahanin bago ang oras ng pagtulog, marahil sa paglipas ng mga kaganapan sa araw ng ilang oras bago matulog kaysa sa humiga sila upang matulog. [kailangan ng banggit]
