Sa init ng sandali, madali itong aksidenteng masaktan ang isang tao. Upang maging isang banayad na tao, dapat kang maging maingat at maalalahanin. Dapat mong malaman upang i-channel ang iyong lakas at kontrolin ang iyong mga salpok. Mag-isip bago ka kumilos, maghari sa iyong galit, at laging isaalang-alang ang mga kahihinatnan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasanay sa Pagpipigil
Hakbang 1. Alamin ang iyong lakas at pag-iingat
Kung hindi ka nag-iingat, maaari mong hindi sinasadya na saktan ang ibang tao nang hindi mo balak gawin ito. Maging maingat lalo na sa pakikipag-ugnay sa marupok na mga indibidwal - tulad ng mga bata, may sakit na tao, o napakatandang tao.
- Palaging nagkamali sa pag-iingat. Tratuhin ang marupok na mga tao na tila talaga silang masisira. Hindi mo kailangang maging sobrang protektibo - maalalahanin lamang.
- Kung nakakakuha ka ng isang maliit na bata, huwag mo siyang itapon sa hangin o i-swing ito. Mahigpit na hawakan siya, gamit ang pareho mong mga braso, at mag-ingat na hindi siya mahulog. Maging mapaglaruan, ngunit hindi pabaya.
- Kung sinusubukan mong makakuha ng isang bata o iba pang umaasa na sumama sa iyo, huwag hilahin ang kanilang braso o pigilan sila. Ang paghila sa braso ng isang bata ay maaaring sumamad sa balat, malayo ang balikat, at makuha ang kawalan ng tiwala sa bata. Mapangmata ngunit malumanay na sabihin sa kanya na dumating.
Hakbang 2. Huwag hawakan ang mga taong ayaw mahipo
Ang pisikal na intimacy ay isang mahalagang bahagi ng pagiging tao, ngunit hindi mo dapat nilabag ang personal na puwang ng sinuman. Maging magalang.
- Maaari itong magsama ng mapaglarong nakakaantig. Ang mga gawa tulad ng kiliti, poking, o paghawak ay maaaring seryosong abalahin ang isang tao kung wala sila sa mood.
-
Igalang ang pahintulot. Kung may humiling sa iyo na huminto: huminto ka
Kung hindi mo igalang ang puwang ng mga tao, hindi ka nila maaasahan.
- Kung talagang kailangan mong hawakan ang isang taong ayaw hawakan (sabihin, ang iyong anak ay nagtatampo, ngunit kailangan mong palitan ang kanyang lampin): maging nakapapawing pagod at mag-ingat hangga't maaari. Gawin ang kailangan mong gawin, at pagkatapos ay bigyan ang tao ng kanilang puwang.
Hakbang 3. Huwag malito ang kahinahunan sa kahinaan
Ang pinakamalakas na tao ay ang mga maaaring makipag-ugnay sa iba - hawakan ang iba, makipag-usap sa iba, mahalin ang iba - sa isang mapagpasensya at maalagaing paraan. Ang pagiging banayad ay may kakayahang hawakan ang isang tao nang hindi ito nadurog.
- Mag-isip ng isang yakap. Subukang yakapin ang isang tao na sapat na malapit na madama nila ang iyong init, ngunit hindi gaanong malapit na hindi sila makahinga. Palaging magkaroon ng kamalayan ng kung gaano ka mahigpit na pinipiga.
- Maglakad nang mahina, ngunit may kapangyarihan sa likod ng bawat hakbang. Hindi mo kailangang gamitin ang lahat ng iyong lakas sa lahat ng oras upang mapatunayan na pagmamay-ari mo ito. Mayroong lakas sa pagpipigil sa sarili.
Hakbang 4. Maging mapagpasensya
Kung nagkakaroon ka ng hindi pagkakasundo sa isang tao - o kung nais mong may gumawa, ngunit hindi sila nakikipagtulungan - maging matiyaga. Ipaliwanag ang iyong pangangatuwiran at subukang gumawa ng isang kompromiso.
- Ang pakikipaglaban - pasalita o pisikal - ay magpapaputok lamang sa sitwasyon. Kung nais mong bumuo ng isang pangmatagalang kapayapaan, dapat kang magtrabaho upang maunawaan ang magkabilang panig ng pagtatalo. Huwag maging una sa reaksyon.
- Huwag subukang pilitin ang sinuman na gumawa ng isang bagay na labag sa kanilang kagustuhan. Igalang ang kanilang posisyon. Sanayin ang sining ng kompromiso.
Hakbang 5. Huwag magwasak
Kapag nagalit ka, bilangin hanggang sampu. Kung galit ka pa rin, magpatuloy sa pagbibilang. Maaari kang kumilos nang madali at marahas kapag hinayaan mo ang iyong sarili na maging swept ng baha ng galit - ngunit maaari mong malaman na kontrolin ang mga salpok na ito.
Bigyan ang iyong sarili ng oras upang lumamig. Maaari mong makita na ang sobrang reaksiyon sa isang sitwasyon. Mayroong halos palaging isang solusyon na hindi nagsasangkot ng pandiwang o pisikal na karahasan
Hakbang 6. Huminga ng malalim
Kung nagalit ka, subukang isentro ang iyong sarili at kalmahin ang iyong sarili bago ka gumawa ng isang bagay na pantal. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, malalim, hangga't makakaya mo. Huminga nang dahan-dahan.
- Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga. Maglaan ng oras upang mabagal ang rate ng iyong puso at balansehin ang iyong sarili. Hayaan ang paunang pagsabog ng galit na mawala sa background. Ayusin ang pag-iisip mo.
- Isaalang-alang ang pagbilang ng iyong mga paghinga - tulad ng pagmumuni-muni. Sa paglanghap mo, mabilang nang mabagal: 1… 2… 3… 4. Habang humihinga ka, bilangin ang parehong pagtaas ng oras. Mapapanatili ka nitong nakatuon sa pagkilos ng paghinga.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng pagmumuni-muni. Ito ay isang mahusay na paraan upang ma-sentro ang iyong mga saloobin, magsanay ng pag-iisip, at kontrolin ang iyong emosyon. Maghanap ng mga tutorial sa online, at isaalang-alang ang pagdalo sa isang gabay na sesyon ng pagmumuni-muni. Maaari mo ring gamitin ang mga libreng app tulad ng Insight Meditation, Kalmado, o Headspace para sa hindi nababantayan o gumagabay na mga pagninilay.
Hakbang 7. Lumakad palayo
Kung hindi mo mapakalma ang iyong sarili at ituon ang iyong lakas, maaaring kailanganin mong lumayo mula sa sitwasyon. Maglaan ng ilang sandali na nag-iisa upang pag-isipan kung bakit ka nagagalit.
- Pasensya na nang simple at kaaya-aya. Tanungin kung sino ang nagagalit sa iyo, "Maaari ba natin itong talakayin sa paglaon?" o "Kailangan kong pag-isipan ito. Maaari ba akong makabalik sa iyo doon?"
- Isaalang-alang ang pagpunta sa isang lugar na maaari kang mapag-isa. Kung mayroon kang isang paboritong lugar - isang malilim na puno, isang magandang tanawin, isang madilim at tahimik na silid - pumunta doon. Palibutan ang iyong sarili ng kalmado.
- Isaalang-alang ang paghahanap ng isang matalino, balanseng tao na kung saan maaari kang maglabas. Humanap ng isang kaibigan, o tumawag sa isang tao, at sabihin sa kanila kung ano ang nakakainis sa iyo. Maaaring mapayapa ka ng iyong kaibigan at bigyan ka ng pananaw sa sitwasyon.
Hakbang 8. Ugaliin ang "nakabubuo na paghaharap"
Ang therapist na si Mark Gorkin, LICSW, may-akda ng Pagsasanay Ligtas na Stress: Ang Pagaling at Pagkatawa sa Mukha ng Stress, Burnout & Depression, ay nag-aalok ng isang limang hakbang na pamamaraan para sa "nakabubuo na paghaharap":
- 1) Gumamit ng isang pahayag na "I", tanong, o pagmamasid: "Nag-aalala ako," "Naguguluhan ako," o "Nabigo ako" ay mabuting paraan upang masimulan ang iyong palitan.
- 2) Ilarawan nang partikular ang problema. Iwasan ang mga paratang na mapanghusga tulad ng "Hindi mo kailanman napapasok ang iyong trabaho sa tamang oras." Sa halip, maging tiyak: "Tinanong ko kayo ng tatlong beses sa linggong ito para sa katayuan ng ulat ng mga system at hindi ko natanggap ang ulat o anumang tugon. Ano ang nangyayari dito?"
- 3) Ipaliwanag kung bakit ka nagagalit. Pag-usapan ang tungkol sa mga epekto at inaasahan. Halimbawa: "Dahil hindi ko natanggap ang ulat sa oras, hindi ko ito maipakita sa pagpupulong at kailangan nating ipagpaliban ang paggawa ng desisyon." Yun ang epekto. Ang inaasahan: "Kailangan talaga namin ng data. Nais kong makilala bukas ng umaga ng 9 upang talakayin kung nasaan ka sa proyekto."
- 4) Kilalanin ang ibang tao at humingi ng input. Ipaalam sa ibang tao na mayroon kang kaunting pag-unawa sa kung ano ang pinagdadaanan niya. Halimbawa: "Alam kong nagtatrabaho ka sa maraming mahahalagang proyekto. Sabihin mo sa akin kung ano ang nasa plato mo. Pagkatapos ay kakailanganin naming magtakda ng mga prayoridad at i-upgrade ang kahalagahan ng proyektong ito."
- Makinig at bitawan. Kapag nakatuon ka sa unang apat na mga hakbang, maaari kang maging mas layunin at maaaring bitawan ang anumang umiiral na galit, nasasaktan damdamin, o kaduda-dudang mga palagay.
Paraan 2 ng 3: Pag-iisip
Hakbang 1. Mag-isip bago ka kumilos
Kung mabilis kang magalit, maaari kang gumawa ng isang bagay sa init ng sandali na magsisisi ka sa paglaon. Isaalang-alang ang mga kahihinatnan ng iyong gagawin. Huwag mag-react; tumugon
- Subukang hawakan ang iyong galit at suriin ito. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang eksaktong nagpapagalit sa iyo. Tanungin ang iyong sarili kung ikaw ay labis na reaksiyon.
- Isipin ang mga kahihinatnan ng iyong mga aksyon. Kung marahas kang tumutugon sa sitwasyong ito, susunugin mo ba ang anumang mga tulay? Makakaapekto ba ito sa negatibong epekto sa iyong mga relasyon? Tatakbo ka ba sa peligro na maaresto, masuspinde, o kung hindi man maparusahan para sa iyong mga aksyon.
Hakbang 2. Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na hindi masaktan ang sinuman
Madaling maging magaspang sa ibang tao kung hindi mo isasaalang-alang kung ano ang pakiramdam ng iyong mga aksyon. Mag-ingat ka.
- Kung nakita mo na nasasaktan mo ang mga tao nang hindi mo nilalayon na gawin ito, subukang unawain kung ano ang nasaktan sa kanila. Ang taong ito ba ay sensitibo sa isang partikular na salita o label? Masyado ko bang hinawakan ang braso nila nang hindi iniisip?
- Isaalang-alang ang paggamot sa iba na parang sila ay marupok, kahit papaano. Maging mas mapag-isipan maaari kang maging walang paglalakad sa mga egghells.
Hakbang 3. Makiramay
Subukang unawain kung bakit ang isang tao ay kumikilos sa paraan ng kanilang pag-arte: subukang alamin kung ano ang kanilang nararamdaman at kung ano ang kanilang iniisip. Maaaring mas mahirap ka upang magalit sa sandaling maunawaan mo kung saan nagmumula ang isang tao.
- Kung hindi mo maintindihan kung bakit ang isang tao ay kumikilos sa isang tiyak na paraan, tanungin lamang sila. Sabihin sa kanila kung ano ang hindi mo naiintindihan, at makinig ng mabuti sa kanilang tugon. Maaari silang maging katulad ng pagkalito sa kung ano ang iniisip mo.
- Ang empatiya ay isang dalawang daan na kalye. Subukang maging bukas tungkol sa kung ano ang iniisip mo. Magtrabaho upang bumuo ng isang pang-unawa sa isa't isa.
Hakbang 4. Tanggapin ang mga bagay na hindi mo mababago
Ugaliing kumalas. Maaari mong makita na ang marami sa mga bagay na nagbibigay-diin sa iyo ay mga bagay na higit na wala kang kontrol.
- Isaalang-alang ang bawat mapagkukunan ng stress. Maaari mo ba itong ayusin nang may lakas? Maaari mo ba itong baguhin nang may kabaitan? Naiintindihan mo ba kung bakit nakakaabala sa iyo?
- Pakawalan ang mga bagay na nagagalit sa iyo - kung ito ay isang nakakalason na relasyon, isang kakila-kilabot na trabaho, o isang pagkagalit mula sa nakaraan. Ipako sa iyong sarili na ituon mo ang pansin sa kasalukuyan at hindi sa nakaraan.
- Sanayin ang pagpapaalam, halimbawa, kapag nagambala ka sa gitna ng pagsasalita. Huminga ng malalim. Huwag hayaang mawala ang iyong ulo sa isang bagay na makakalimutan mo sa isang linggo.
Hakbang 5. Baguhin ang maaari mong gawin
Maaari mong baguhin ang iyong sariling pag-uugali, pati na rin kung paano ka tumugon sa mga bagay. Halimbawa, maaari kang pumili na huwag gumawa ng mga bagay na nagpapalitaw ng negatibong damdamin sa iba. Bilang karagdagan, maaari kang gumana upang mapagtagumpayan ang iyong sariling mga pag-trigger.
Ang galit ay kapaki-pakinabang para maunawaan ang iyong mga damdamin tungkol sa isang bagay. Kung nakakaramdam ka ng galit, hanapin ang dahilan kung bakit. Halimbawa, kung nagagalit ka sa iyong trabaho, maaaring oras na para mag-apply ka para sa isang bagong posisyon
Hakbang 6. Maglaan ng oras upang mai-stress
Madali itong maging swept up sa pang-araw-araw na mga pangangailangan ng trabaho, paaralan, mga relasyon at pamilya. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang simpleng maging sarili mo.
- Lumabas ka. Maghanap ng isang tahimik na puwang. Mamasyal o lumangoy. Punta sa sinehan. Magpamasahe o magawa ang iyong mga kuko. Gumawa ng anumang bagay na nagpapahintulot sa iyo na kalimutan ang iyong mga problema nang ilang sandali.
- Pag-isipang iwan ang iyong telepono sa likod. Maaaring mas madali mong iwanan ang mga problema sa pang-araw-araw na buhay kung hindi ka patuloy na binobohan ng mga teksto, tawag, at email. Maging kayo
- Ang pagbawas ng stress ay kamangha-mangha para sa iyong kalusugan. Kung palagi kang nababalisa at madalas na galit, maaari kang mapanganib para sa mataas na presyon ng dugo. Ugaliin ang de-stressing, at maaari kang mabuhay ng mas mahaba, mas malusog na buhay.
- Iwasan ang mga pagkain na sa tingin mo ay mas nabagabag o madaling ma-stress. Halimbawa, ang caffeine ay maaaring magparamdam sa iyo na hindi ka mapakali at magalit. Katulad nito, maaari mong makita na ang ilang iba pang mga pagkain ay nagpapasigla sa iyo.
Paraan 3 ng 3: Muling Pagbuo ng Tiwala
Hakbang 1. Sikaping mabuti upang maging mas banayad
Mas malakas ang pagsasalita ng mga kilos kaysa sa mga salita. Kung nais mong ipakita sa mga tao sa iyong buhay na nakabukas ka ng isang bagong dahon, kakailanganin mong patunayan ito sa pamamagitan ng pag-iingat lalo na.
- Pagpasensyahan mo Kailangan ng oras upang mabuo ang tiwala. Ugaliing maging banayad hangga't gusto mo, at patuloy na suriin ang iyong mga aksyon. Nagiging banayad ba ako? Mabait ba ako?
- Huwag asahan na may magpatawad sa iyo. Kung pinatawad ka ng mga tao sa nakaraang karahasan, huwag asahan na makakalimutan nila. Hindi mo mababago ang nakaraan, ngunit mabubuo mo ang hinaharap.
Hakbang 2. Sabihin sa iyong mga mahal sa buhay
Kung sinusubukan mong mapagtagumpayan ang iyong marahas na salpok at maging isang mas banayad na tao, isaalang-alang ang pagbabahagi nito sa mga tao sa iyong buhay na nasaktan ng iyong galit. Hilingin sa kanila na sabihin sa iyo kapag lumayo ka sa linya.
Upang magawa ito, dapat kang maging handa na kumuha ng nakabubuting pagpuna. Maaaring isang hamon na manatiling kalmado kapag may humiling sa iyo na pigilan ang iyong galit - ilang bagay ang mas nakakainis kaysa sa pariralang, "Huminahon ka!" Tandaan na ang iyong mga mahal sa buhay ay sinusubukan lamang na tulungan kang matulungan ang iyong sarili
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang coach sa pamamahala ng galit
Maghanap ng mga therapist at psychologist sa iyong lugar na nagpakadalubhasa sa pagtulong sa mga tao na harapin ang kanilang galit. Hindi masasaktan ang subukan ang isang session lamang.
- Patakbuhin ang isang paghahanap sa web para sa "anger management coach" o "anger management class". Maaari kang kumuha ng mga kursong ito sa Internet. Kung nais mong makipagkita sa isang harapan, maghanap para sa "anger management coach" kasama ang iyong lungsod (hal. "Anger management coach san -francisco").
- Pumasok na may bukas na isip. Walang makakatulong sa iyo na magbago maliban kung handa kang tulungan ang iyong sarili. Makipagtulungan sa mga tao sa iyong buhay, hindi laban sa kanila.
- Magsaliksik sa iyong coach sa pamamahala ng galit bago ka gumawa ng pangwakas na desisyon. Kung makakahanap ka ng mga pagsusuri sa online, basahin ang mga ito. Subukang makipag-ugnay sa isang tao na nakipagkita sa partikular na coach.
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Matutulungan ka ng iyong pangkat ng suporta na gumawa ng positibong mga pagbabago sa iyong buhay. Maibabahagi mo kung ano ang iyong pinagdadaanan at matutunan mula sa iba sa iyong pagpupulong. Maghanap para sa isang pangkat na pinamamahalaan ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip, na maaaring matiyak na ang pangkat ay nagpapanatili ng isang therapeutic na kapaligiran.
Maghanap ng mga pangkat na makakilala sa iyong lugar sa pamamagitan ng pag-check sa online o sa iyong mga lokal na klinika sa kalusugan ng isip
Hakbang 5. Yakapin ang iyong emosyon
Kung kumikilos ka sa isang pantal, marahas na paraan, hinahayaan mong masapawan ka ng iyong negatibong damdamin. Yakapin ang iyong positibong damdamin at hayaan silang gabayan ka sa mga pagsubok.
- Okay lang maging mahina, at okay lang umiyak. Maaari kang maging malakas at makipag-ugnay din sa iyong damdamin.
- Huwag matakot na magpalabas. Humanap ng makakausap tungkol sa iyong mga problema. Maaari mong malaman na ang isang outlet ng suporta ay ginagawang mas madali upang makaya ang iyong stress.
Hakbang 6. Dumikit dito
Maging banayad at magkaroon ng kamalayan sa sarili. Kung nagagalit ka at gumawa ng isang bagay na pantal, maaari mong i-undo ang lahat ng gawaing nagawa mo.
- Patuloy na suriin kung ang iyong mga aksyon ay banayad o marahas. Huwag hayaan ang iyong sarili na kalimutan ang taong dating ikaw ay.
- Sa paglaon, sa oras at pag-aalaga, maaari mong baguhin ang iyong imahe: maaari kang maging isang tunay na banayad na tao sa paningin ng iyong sarili at ng iba. Ang pagsasanay ay humahantong sa ugali. Magsimula ngayon
